Ύπνος και αναβολισμός
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη σωματική σύνθεση του ανθρώπου, συμπεριλαμβανομένου και δύο παραγόντων που θεωρούνται ότι είναι οι πιο βασικοί: η προπόνηση και η διατροφή.
Ενώ η προπόνηση και η διατροφή είναι δύο πολύ σημαντικές μεταβλητές, δεν πρόκειται να κάνουν πολλά για τη σωματική σύνθεση του ανθρώπου, αν το σώμα δεν είναι σε θέση να τα αξιοποιήσει στο μέγιστο.
Και εδώ είναι που έρχεται ο ύψιστης σημασίας ύπνος .Η απλοποιήση της σωματικής σύνθεσης θα μας βοηθήσει να βάλουμε τον ύπνο σε ένα γενικό πλαίσιο κάνοντας έτσι τον ρόλο του πιο εύκολο στην κατανόηση.
H πυραμίδα της σωματικής σύνθεσης
Η προσπάθεια μπορεί να οριστεί και ως ένας συνδυασμός ενθουσιασμού, κινήτρου και γενετικής ιδιότητας, καθώς δημιουργεί τις φυσιολογικές και ψυχολογικές βάσεις για επιτυχία σε διάφορα αθλήματα αλλά και γενικά στη ζωή. Αυτό όμως δεν είναι αρκετό προκειμένου να δώσει στο σώμα μας τα αποτελέσματα τα οποία θέλουμε. Για αυτό το λόγο ακριβώς θα πρέπει να βελτιστοποιήσουμε το lifestyle μας, την προπόνηση, διατροφή αλλα και τα διατοφικά συμπληρώματα που χρησιμοποιούμε.
Έτσι λοιπόν για να φτάσουμε τους στόχους που έχουμε θέσει για τη σωματική μας σύνθεση θα πρέπει να έχουμε ένα δομημένο σχέδιο το οποίο θα πρέπει να επικεντρώνεται στην σωστή εκγύμναση, διατροφή και τα συμπλήρωματα.
Lifestyle
Το πρώτο επίπεδο της πυραμίδας και ίσως το πιο σημαντικό είναι το lifestyle, γιατί αν δεν βελτιστοποιηθεί υπάρχει πιθανότητα να ακυρώσει πολλές, αν όχι όλες, από τις προσπάθειες που έχουμε καταβάλει για την επίτευξη σωματικής προόδου[1].
Προκειμένου να πετύχουμε βέλτιστη πρόοδο και να πάρουμε το εκατό τις εκατό από τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει αρχικά να έχουμε υπό έλεγχο το lifestyle μας. Η θετική αντιμετώπιση των ποικίλων προβλημάτων μαζί με διάφορες συναισθηματικές δυσκολίες που μπορεί να προκείψουν στη ζωή μας, αποτελεί ίσως τον πιο σημαντικό παράγοντα για τη μείωση του άγχους.
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης και αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης μέσα στο σώμα[2]. Η τεστοστερόνη, η ορμόνη δηλαδή που διεγείρει τη σεξουαλική εξέλιξη και ανάπτυξη των ανδρών, βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη. Η κορτιζόλη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια διασπάται. Συνοψίζοντας λοιπόν, προκειμένου να επιτύχουμε μέγιστη ανάπτυξη θα πρέπει να έχουμε τη ζωή μας υπό έλεγχο.
Χρειαζόμαστε επαρκή ύπνο προκειμένου να χτίσουμε μυς και να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος. Περισσότερα για αυτά τα δύο θα αναλυθούν μετέπειτα στο άρθρο. Η ψυχαγωγική χρήση φαρμάκων πρέπει επίσης να περικόπτεται για βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης και απόδοσης.
Το μαριχουάνα [3], [4] και η κοκκαίνη [5], [6] έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον ορό τεστοστερόνης όπως επίσης και το αλκοόλ [7], [8], [9]. Ενώ η κατανάλωση μίας ή δύο μπυρών σε διάφορα κοινωνικά δρώμενα δεν πρόκειται να προκαλέσουν ιδιαίτερη ζημιά, η χρόνια χρήση και κατανάλωση αλκόολ όμως είναι σίγουρο ότι θα προκαλέσει ποικίλα προβλήματα.
Η νικοτίνη επίσης, χρησιμοποιείται από αθλητές με την πεποίθηση ότι θα βελτιώσει την επίδοση τους, κάτι το οποίο είναι εσφαλμένο καθώς υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες για να υποστηρίξουν αυτόν τον ισχυρισμό. Το κάπνισμα είναι ιδιαίτερα βλαβερό και πέραν των διαφόρων κινδύνων για την υγεία, έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση [10].
Όσον αφορά τα προιόντα από tobacco, ενώ έιναι όντως καλύτερα από τα τσιγάρα, καλό θα ήταν να αποφευχθούν. Αν και η νικοτίνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, είναι μια αρκετά εθιστική ουσία. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει δραματικά τις πιθανότητες για καρκίνο του στόματος και άλλων ασθενειών[11]. Συμπερασματικά, δεν αξίζει το ρίσκο για το πιθανά μικρό όφελος που μπορεί να προσφέρει.
Τα στάδια του ύπνου
Το κεντρικό χαρακτηριστικό του ύπνου είναι η τροποποίηση της λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με τις αλλαγές για την ανάρρωση του σώματος μας. Το τι επιδράσεις οι τροποποιήσεις αυτές μπορούν να προκαλέσουν στον άνθρωπο σωματικά και ψυχικά είναι θέματα τα οποία ακόμα και σήμερα συζητώνται και ερευνώνται εντατικά.
Υπάρχουν δύο είδη ύπνου στους ανθρώπους και αυτά τα είδη διαφέρουν στη συχνότητα και πλάτος των εγκεφαλικών κυμμάτων [EEG]. Σε υγιή ενήλικα άτομα το non-rapid eye movement ή αλλιώς ο ύπνος NREM [ο οποίος αποτελείται απο τέσσσερα στάδια που κυμαίνοται απο ελαφρύ ύπνο σε ύπνο αργών κυμμάτων (slow wave sleep/SWS) ή στάδια βαθύ ύπνου] και το rapid eye movement γνωστό και ως ύπνος REM (η φάση ονείρων) εναλλάσσονται μεταξύ τους με μεσοδιαστήματα των 90-110 λεπτών. Μια πασίγνωστη άποψη είναι ότι ο SWS σχετίζεται με τις λειτουργίες αποκατάστασης και ο REM ύπνος σχετίζεται με την επεξεργασία πληροφοριών. [12] Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες δείχνουν οτι δεν είναι τόσο απλό [13].
Αυτή η επαναλαμβανόμενη εναλλαγή του NREM/REM είναι κυκλική. Ο χρόνος που διανύεται σε κάθε φάση μπορεί να διαφέρει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Νωρίς τη νύχτα ο ελαφρύς ύπνος εναλλάσεται με τον SWS ύπνο, ενώ μετέπειτα εναλλάσσεται κυρίως με τον ύπνο REM. Αυτό το κυκλικό μοτίβο μπορεί να έχει αποκτήσει τις ρίζες του ως μια τεχνική αντίληψης κινδύνου που εξελίχθηκε με την πάροδο αιώνων προκειμένου ο άνθρωπος να επιβιώνει στις αρχαίες εποχές. [14]
Η εναλλαγή αυτή των φάσεων μπορεί να επηρεαστεί απο ποικίλους παράγοντες, συμπεριλαβανομένου της ηλικίας και του φύλου [15], [16].
Προβλήματα με τον ύπνο που οδηγούν σε μείωση αποδοτικότητας.Σύγχρονες έρευνες, μας έχουν δώσει μια γενική ιδέα σχετικά με τη ρύθμιση του ύπνου και την αγρυπνία και πως αυτή η ρύθμιση μπορεί να σχετίζεται με την ενεργειακή ομοιόσταση, τον έλεγχο δηλαδή της πείνας και κορεσμού, αλλά καθώς και τη σωματική σύνθεση. [17], [18].
Ξέρουμε ότι το ποσοστό ενέργειας που έχουμε και το ποσοστό ενέργειας που ελευθερώνουμε είναι συγκεκριμένο. Αν δεν «επαναφορτιστούμε» επαρκώς το βράδυ δεν θα μπορούμε να αποδώσουμε την επόμενη μέρα.
Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένη υπνηλία και μείωση νοητικής και σωματικής απόδοσης [19], [20]. Μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στη διάθεση, ενώ παράλληλα αυξάνει το ρίσκο μόλυνσης από βακτήρια προκαλώντας έτσι διάφορα προβλήματα υγείας τα οποία είναι σίγουρο ότι θα έχουν αρνητική επίδραση στην προπόνηση [21], [22].
Αν δεν ήταν αρκετά όλα αυτά, η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ορμόνες που σχετίζονται με την λιποδιάλυση και τον αναβολισμό, συμπεριλαμβάνοντας τον θυροειδή, τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, IGF-I και την λεπτίνη. Επίσης αυξάνει την καταβολική ορμόνη, την κορτιζόλη [23], [24].
Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδράσει πολύ αρνητικά την λειτουργία των όρχεων και σαν αποτέλεσμα αυτό οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα [25]. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι σε υγιή νέα αλλά και ηλικιωμένα άτομα το ποσοστό πλάσματος της κορτιζόλης είχε άμεση συσχέτιση με τη συνολική ώρα αγρυπνίας και ότι επιδρά αρνητικά με τον ύπνο REM. Πέραν αυτού η αυπνία σχετίζεται με τη συνολική αύξηση σε ACTH και έκκριση κορτιζόλης [26].
Επίσης, η έλλειψη ύπνου εμποδίζει τα επίπεδα και την επίδραση του ghrelin και της λεπτίνης. [27] Ακόμα και αν οι λεπτομέρειες των δύο αυτών ορμονών έχουν ακόμα να αναλυθούν, [28] είναι σίγουρο ότι αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα και η αλληλεπίδραση τους θα έχουν εξέχοντα αποτελέσματα στο μεταβολισμο του λιπόδους ιστού.
Επίσης είναι γνωστό ότι σχετίζεται άμεσα με τη ρύθμιση του ύπνου, την αύξηση λήψης φαγητού και την αύξηση λίπους λόγω μειωμένης αξιοποίησης του. [29], [30], [31] Από αυτά που ξέρουμε μέχρι στιγμής λοιπόν μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ή αύξηση των επιπέδων ghrelin αυξάνουν την όρεξη και κατά συνέπεια το σωματικό βάρος και λίπος.
Εν αντιθέσει του ghrelin η λεπτίνη, που μειώνεται λόγω έλλειψης ύπνου [32], έχει ιδιότητες που ελλαττώνουν την όρεξη, [33] ενώ θεωρείται ότι ο συνδυασμός λεπτίνης και ghrelin βοηθάει στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας με αμοιβαίο τρόπο.
Πολλές έρευνες έχουν βρει ότι η έλλειψη ύπνου ενέχει τον κινδύνο για ανάπτυξη παχυσαρκίας, [34] για αντίσταση στην ινσουλίνη αλλά και για διαβήτη. [35]
Συγκεκριμένα μια έρευνα μελέτησε τις επιδράσεις διάρκειας ύπνου στο σωματικό βάρος και τον μεταβολισμό.[36] Οι συγγραφείς συμπέραναν ότι άτομα τα οποία κοιμήθηκαν λιγότερο από οχτώ ώρες έιχαν αυξημένο BMI και η παχυσαρκία ήταν αντίστοιχη με τη μείωση ύπνου. Αρκετές άλλες έρευνες έχουν εξακριβώσει τα ευρήματα αυτά. [37]
Μια πρόσφατη έρευνα συνόψισε της μεταβολικές και ενδοκρινολογικές επιδράσεις που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου ως εξής [38]:
- Η έλλειψη ύπνου έχει ποικίλες φυσιολογικές και ψυχολογικές επιδράσεις.
- Ο περιορισμός του ύπνου συνοδεύεται με αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης το απόγευμα και νωρίς το βράδυ.
- Ο περιορισμός ύπνου σχετίζεται με την αύξηση αντίστασης ινσουλίνης και μπορεί να αυξήσει το ρίσκο για διαβήτη.
- Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία. Μερική έλλειψη ύπνου διαπιστώθηκε ότι σχετίζεται με μείωση των επιπέδων πλάσματος της λεπτίνης και επακόλουθη αύξηση πλάσματος του ghrelin, ενώ ταυτόχρονα παρατηρήθηκε επίσης αύξηση στα ποσοστά πείνας και όρεξης.
- Επιπροσθέτως, βρέθηκε μια συσχέτιση μεταξύ της αύξησης πείνας και αύξηση επιπέδων πλάσματος.
- Συνεπώς, η νευροενδοκρινολογική ρύθμιση της όρεξης και η ποσότητα λήψης φαγητού φαίνεται να έχει επηρεαστεί από τη διάρκεια ύπνου, ενώ ο περιορισμός αυτού μπορεί να βοηθήσει στην παχυσαρκία.
Συνοψίζοντας, όλες οι αρνητικές ορμονκές αλλαγές προσκρούονται με την ιδιότητα του να μεγιστοποιηθεί η σωματική σύνθεση ακόμα και αν η προπόνηση και διατροφή είναι άψογες.
Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;
Επειδή δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτή την ερώτηση, είναι σημαντικό να βρείτε πόσο είναι αρκετό για εσάς. Για τους περισσότερους απο εμάς τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου αρκούν. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με συνεχόμενες ώρες ύπνου είτε 6-7 ώρες και μετά συμπληρώνοντας με μία ώρα απογευματινού ύπνου το λεγόμενο nap.
Η κατάλληλη ποσότητα ύπνου εξαρτάται πάντα και από τον τύπο προπόνησης σας. Παραδείγματος χάρη, μπορεί να χρειάζεται να κοιμηθείτε περισσότερο μετά από μια βαριά προπόνηση έτσι ώστε να αυξηθεί η ανάρρωση. Το να μην λαμβάνετε την κατάλληλη ποσότητα ύπνου ενώ προπονείστε είναι άκρως αντιπαραγωγικό και μπορεί να έχει σοβαρές αρνητικές επιδράσεις για τη συνολική απόδοση σας.
Πως να βελτιώσουμε την ποιότητα ύπνου μας
Για τους περισσότερους από εμάς το να κοιμηθούμε πιο νωρίς από το κανονικό θα εξασφαλίσει ένα ποιοτικό βραδiνό ύπνο. Ωστόσο μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να τους πάρει ο ύπνος καθώς ξυπνάνε νωρίς για ποικίλους λόγους.
Κάποιες γενικές συμβουλές που είναι καλό να ακολουθήσουν αυτά τα άτομα είναι τα εξής.
- Να χρησιμοποείται το υπνοδωμάτιο...ως υπνοδωμάτιο! Και όχι σαν το γραφείο σας ή για ψυχαγωγικούς λόγους, δηλαδή βλέποντας τηλεόραση κλπ.
- Το δωμάτιο θα πρέπει να βρίσκεται σε μια άνετη θερμοκρασία έτσι ώστε να μην είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Επιπροσθέτως ο έλεγχος της υγρασίας στα κατάλληλα ποσοστά μπορεί να βοηθήσει πολύ.
- Πρέπει να επικρατεί ησυχία στο δωμάτιο. Αν είναι εύκολο μειώστε όσο μπορείτε τους θορύβους μέσα στο σπίτι. Επίσης η φασαρία που μπορεί να προκλειθεί από την κίνηση στο δρόμο αποτελεί ένα συνεχώς αυξανόμενο λόγο για τη μείωση ποιότητας ύπνου[39]. Αν λοιπόν έχει φασαρία μια εύκολη και απλή λύση είναι να προμηθευτείτε με μερικές ωτοασπίδες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση χαμηλών επιπέδων φασαρίας.
- Το υπνοδωμάτιο θα πρέπει να είναι όσο πιο σκοτεινό γίνεται, καθώς ακόμα και η πιο μικρή ποσότητα φωτός, ειδικά φως με μικρό μήκος κύμματος, χρωματιστό φως, μπορεί να προκαλέσει διακοπή του κιρκαδικού ρυθμού και ύπνου ενώ παράλληλα να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης [40], [41], [42]. Ένας απλός τρόπος για να το επιτύχουμε αυτό είναι να καλύψουμε οτιδήποτε εκπέμπει φως, όσο μικρό και αν είναι αυτό. Αν ένα μικρό ποσοστό φωτός είναι αναπόφευκτο, τότε μια μάσκα ματιών μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ.
- Αποφύγετε την τηλεόραση, εφημερίδες, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο και γενικά οτιδήποτε μπορεί να σας διεγείρει πριν πάτε για ύπνο. Οποιεσδήποτε δραστηριότητες κάνετε που σας βοηθούν να χαλαρώσετε ενδείκνυνται να γίνουν για να μην πούμε ότι είναι αναγκαίο να γίνουν έτσι ώστε να αναπτύξετε μια χαλαρωτική ρουτίνα. Μερικές ιδέες που μπορεί να βοηθήσουν είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε μια χαλαρωτική μουσική κλπ.
- Αποφύγετε το αλκόολ και την καφείνη για τουλάχιστον μερικές ώρες πριν κοιμηθείτε καθώς μπορεί να μειώσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου [43], [44]. Μερικοί είναι τόσο ευαίσθητοι στην καφείνη που μπορεί να τους κρατήσει ξύπνιους έως και 6 ώρες προ ύπνου.
- Καλό θα ήταν να έχετε και το ρολόι του δωματιού σας εκτός ορατότητας για το λόγο ότι μπορεί να επιφέρει έξτρα ένταση ειδικά αν είστε αγχώδεις.
- Επίσης καλό θα ήταν να αποφευχθεί η λήψη μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο. Ένα μικρό πρωτεινικό σνακ όμως ενδείκνυται.
Όσον αφορά τη διατροφή ως σύνολο προτείνεται να χρησιμοποιήσετε κάποιο είδος πολυβιταμίνης έτσι ώστε να βεβαιώσετε ότι δεν έχετε κάποια έλλειψη από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Επιλέξτε μια πολυβιταμίνη που έχει ποσότητες για βιταμίνη B μεγαλύτερες από το κανονικό RDA ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε B12.
Τέλος μια καλή ιδέα είναι να αυξηθεί η καθημερινή λήψη ασβεστίου και μαγνησίου, είτε φυσικά είτε με τη χρήση διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ακόμα ότι όντως βοηθάνε στη βελτίωση ποιότητας του ύπνου αρκετά άτομα τα οποία έχουν χρησιμοποιήσει αυτά τα συμπληρώματα υποστηρίζουν το αντίθετο.
Συμπληρώματα που βοηθούν στον ύπνο
Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Για πολλά άτομα οι διάφορες προτάσεις για βελτίωση ύπνου δεν λειτουργούν. Αν κάτι τέτοιο ισχύει τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε αναπτύξει ένα είδος διαταραχής ύπνου το οποίο θα πρέπει να αντιμετωπιστεί άμεσα. Πολλές φορές όμως η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι κάτι περιστασιακό και δεν θα πρέπει να ανησυχούμε για αυτό. Οι δύο σημαντικές μεταβλητές που θα πρέπει να έχουμε υπ όψιν μας προκειμένου να δούμε τη βαρύτητα της αυπνιας που έχουμε είναι η διάρκεια και η δριμύτητα της αυπνίας:
Δηλαδή για πόσο καιρό αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα; Έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καθημερινότητα σας; Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η αϋπνία αναπτύσσεται από μια αλληλεπίδραση που μπορεί να προκληθεί από ψυχολογικούς, συναισθηματικούς, βιολογικούς, ιατρικούς και περιβαλλοντικούς παράγνοτες. Είναι σημαντικό να θυμηθούμε ότι η αϋπνία δεν είναι ασθένεια, αλλά ένα σύμπτωμα ενός προβλήματος.
Είναι σίγουρο πως όλοι μας σε κάποιο στάδιο της ζωής μας είχαμε προβλήματα με τον ύπνο, είτε επειδή δεν μπορούσαμε να σταματήσουμε τις αρνητικές σκέψεις προ-ύπνου είτε επειδή ήμασταν άρρωστοι είτε λόγω διάφορων σωματικών πόνων. Αυτή η περιστασιακή αϋπνία ενώ είναι ενοχλητική συνήθως κρατάει μόνο για μερικές μέρες ή το πολύ εβδομάδες και μπορεί να προκληθεί απ οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει το status quo συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων που προκαλούνται στις σχέσεις ή από ψυχολογικό στρες. Αυτό το είδος της αϋπνίας όπως έχουμε αναφέρει ήδη είναι κάτι περιστασιακό και μπορεί να επιλυθεί εύκολα αν κάνουμε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας.
Εκτεταμένο ψυχολογικό στρες που μπορεί να προκληθεί από διαζύγιο, μετακόμιση ή ακόμα και η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένες περιόδους αϋπνίας, κάτι το οποίο μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ενοχλητικό. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να κρατήσει από μερικούς μήνες μέχρι και χρόνια. Αυτά τα είδη αϋπνίας είναι αρκετά σοβαρά και θα πρέπει να αντιμετωπιστούν με τη βοήθεια του γιατρού σας.
Σύμφωνα με διάφορες στατιστικές, τουλάχιστον οι μισές απο τις περιπτώσεις αϋπνίας προκαλούνται λόγω ψυχολογικών προβλημάτων. Το πρώιμο ξύπνημα είναι κοινό σε άτομα τα οποία έχουν κατάθλιψη και η δυσκολία στο να τους πάρει ο ύπνος προκαλείται κυρίως λόγω άγχους. Μπορεί επίσης να ευθύνονται και ιατρικής φύσεως λόγοι όπως για παράδειγμα μερική χημική ανισορροπία και ανισορροπία στις ορμόνες του σώματος, μολύνσεις, αλεργίες, αρθρήτιδα, πόνος, πονοκέφαλος και βήχας, όλα αυτά μπορούν να συμβάλουν ως ένα βαθμό για να έχουμε ένα “φτωχό” βραδινό ύπνο. Επίσης η αϋπνία μπορεί να αναπτυχθεί και ως παρενέργειαα από ένα φάρμακο. Τέλος το αλκόολ και η χρήση ναρκωτικών επηρεάζουν τον ύπνο.
Ο προσωπικός ιατρός σας μπορεί να προτείνει τον καλύτερο τρόπο για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα σας, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα φάρμακα τα οποία καταπολεμούν το στρες, την κατάθλιψη ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να έχετε.
Όσο η επιστήμη αποκτά περισσότερα δεδομένα για τη σωστή κατανόηση και λειτουργία του ύπνου οι γιατροί αντίστοιχα θα αποκτούν περισσότερα όπλα τα οποία θα βοηθήσουν στο να δαμάσουν την αϋπνία. Και με αυτά τα καινούργια όπλα θα μπορούν να είναι πιο επιθετικοί και αποτελεσματικοί για την επίλυση της αϋπνίας.
Μια καλή λύση που μπορεί να βοηθήσει με ένα φυσικό τρόπο στην καταπολέμηση αυτού του προβλήματος είναι η χρήση διαφόρων βοτάνων όπως για παράδειγμα η ρίζα βαλεριάνας και το χαμομήλι. Οι περισσότερες από αυτές τις φυσικές λύσεις όμως περιέχουν αντισταμινικά που ενώ μπορεί να μην έχουν άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στους φυσιολογικούς κύκλους του ύπνου, αν παρατηρήσετε ότι σας ενοχλούν θα ήταν λογικό να μειώσετε την ποσότητα.
Αν και υπάρχουν σχετικά λίγες πληροφορίες για αυτά τα βότανα και τις επιδράσεις τους στον ύπνο, η βαλεριάνα έχει αποδειχθεί ως μια μετρίου βαθμού βοήθεια για την καταπολέμιση της αϋπνίας καθώς βοηθάει στην πιο ταχεία έναρξη του ύπνου, ενώ παράλληλα βελτιώνει την γενική ποιότητα του ύπνου. [46], [47]. Η ρίζα βαλεριάνας περιέχει δύο δραστικές ουσίες με ιδιαίτερο φαρμακευτικό ενδιαφέρον την valepotriate και sesquitrepene. Και οι δύο ουσίες έχουν ηρεμιστική δράση.
Επιπροσθέτως η βαλεριάνα έχει αποδειχθεί αρκετά χρήσιμη για άτομα τα οποία πάσχουν από σύνδρομο στέρησης μετά τη χρήση συνταγογραφούμενων υπνωτικών χαπιών. [48]
Πέρα από τα χάπια υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις τις οποίες θα μπορούσατε να αξιοποιήσετε προκειμένου να βελτιώσετε την ποιότητα ύπνου σας, όπως η ρίζα kava, η μελατονίνη και η τρυπτοφάνη. Στις ποικίλες έρευνες που έχουν γίνει πάνω σε αυτά τα σκευάσματα και από προσωπική εμπειρία οι αρνητικές συνέπεις από τη χρήση τους είναι ιδιαίτερα σπάνιες αν αξιοποιηθούν με τις κατάλληλες δόσεις.
Το Kava είναι φτιαγμένο από τη ρίζα πιπεριού, piper mesthysicum το οποίο βρίσκεται στην Πολυνησία, Μελανησία και Μικρονησία. Η ουσία που είναι γνωστή ως kava pyrones θεωρείται ότι ευθύνεται για τις υπνοτικές δράσεις του kava. Γενικά χρησιμοποιείται ως θεραπεία για το στρες ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως βοηθητικό ύπνου. [49], [50], [51].
Η L-trypophan είναι αμινοξύ που προκύπτει φυσικά και χρησιμοποιείται για την παραγωγή σερατονίνης και μελατονήνης, δύο χημικές ουσίες του εγκεφάλου που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.
Τα συμπληρώματα L-trypophan δεν ήταν για αρκετά χρόνια διαθέσιμα καθώς υπήρχαν ανησυχίες ασφαλείας εξαιτίας μιας μολυσμένης παρτίδας που είχε έρθει απο την Ιαπωνία. Τώρα είναι ξανά διαθέσιμο. Για εκείνους που δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν την L-trypophan επειδή για κάποιο λόγο έχουν ακόμα και τώρα ανησυχία για την ποιότητα του, η 5-hydroxytrypophan είναι η προκάτοχος της και θεωρείται ως μια καλή εναλλακτική.
Φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε L-tryptophan ή συμπληρώματα που μπορούν να ληφθούν λίγο πριν τον ύπνο μπορούν να εξασφαλίσουν έναν αναζωογονιτικό ύπνο. Οι καλύτερες πηγές L-tryptophan είναι : γαλοπούλα, γάλα, τόνος, αυγά, ψάρια, αμύγδαλα, μπανάνες και φυστικοβούτυρο. Άλλα συμπληρώματα τα οποία θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε μαζί προκειμένου να αυξήσουμε την αποτελεσματικότητα της L-tryptophan ειναι Βιταμίνες Β3, Β6, C και μαγνήσιο.
Η μελατονίνη επίσης μπορεί να είναι ένα ιδιαίτερα χρήσιμο συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά για τους ηλικιωμένους ανθρώπους. H επίφυση εκκρίνει τα μεγαλύτερα ποσοστά μελατονίνης το βράδυ, όταν κοιμόμαστε. Ωστόσο η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται δραματικά όσο μεγαλώνουμε. Μια μικρή δόση μελατονίνης πριν τον ύπνο αποβάλλεται από τον οργανισμο μας το επόμενο πρωί, αν και η παρατεταμένη χρήση μπορεί να οδηγήσει σε αποθήκευση λιπόδους ιστού.
Μια πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι η μελατονίνη βοηθά στη γρήγορη ενεργοποιήση του ύπνου και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση μετρίου βαθμού αϋπνίας. Η έρευνα βρήκε επίσης ότι οι επιδράσεις μελατονίνης στον ύπνο έγιναν εμφανης μετά απο περίπου 2 ώρες από την παραγωγή ενδογενούς μελατονίνης.
Μερικοί επίσης βρίσκουν το συνδυασμό μελατονίνης με L-tryptophan ως πολύ ευεργετικό, ιδιαίτερα αν ληφθούν μερικές ώρες προ ύπνου καθώς βοηθούν και τα δύο στην καταπολέμηση του στρες.
Άτομα τα οποία χρησιμοποιούν από μόνα τους βοηθητικά ύπνου θα πρέπει να προσέχουν να μην τα χρησιμοποιούν για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα. Αν η αϋπνία τους εξακολουθεί να υπάρχει θα πρέπει να έρθουν σε επικοινωνία με το γιατρό τους γιατί μπορεί όλο αυτό να είναι σύμπτωμα μιας άλλης σοβαρής πάθησης ή αρρώστιας.
Εν κατακλείδι, δεν χρείαζεται να υποφέρετε από την αϋπνία. Και παίρνοντας μια προσέγγιση όπως έχω αναγράψει παραπάνω μπορεί να λυθούν τα προβλήματα σας εύκολα.
Ο απογευματινός ύπνος
Ο ημερήσιος ύπνος, που διαρκεί από μερικά λεπτά έως και ώρες αποτελεί μια συνήθεια σε αρκετές χώρες, ενώ σε άλλες εφαρμόζεται από ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού τους. Για παράδειγμα, το 2005 μια δημοσκόπηση βρήκε ότι το 55% έκανε ημερήσιο ύπνο τουλάχιστον μια φόρα την εβδόμαδα ενώ το 35% δύο ή περισσότερες την εβδομάδα. [54]
Για ποίο λόγο ακριβώς βοηθούν αυτοί οι "σύντομοι" ύπνοι δεν έχει βρεθεί ακόμα, σίγουρα όμως έχουν βιολογικό σκοπό. Σε μερικά άτομα η σιέστα[απογευματινός ύπνος] μπορεί να σχετίζεται με την διαταραχή του βραδινού ύπνου.
Τα θετικά και αρνητικά των απογευματινών ύπνων αποτελούν ακόμα και τώρα θέμα συζήτησης και οι επιστήμονες που ερευνούν αυτό το θέμα δεν έχoυν καταλήξει σε οριστική απάντηση. Μερικοί θα ισχυριστούν πως αυτοί οι ελαφρείς ύπνοι μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του βραδινού ύπνου και για αυτό το λόγο θα πρέπει να αποφευχθούν. Έρευνες όμως διαφωνούν με την άποψη αυτή. [56]
Για παράδειγμα σε υγιείς ενήλικες ηλικίας 55-85 ένας απογευματινός ύπνος δίαρκειας περίπου δύο ωρών δεν επηρέασε καθόλου την διάρκεια ή την ποιότητα του βραδινού ύπνου. [57] Επίσης ο απογευματινός ύπνος συνδέεται άμεσα με βελτιωμένη νοητική επίδοση την επόμενη μέρα.
Μια πρόσφατη έρευνα [58] συμπέρανε :
“Daytime naps can promote wakefulness and health. The restorative effects of a daytime nap are well recognized and are supported by scientific evidence. Longer and frequent naps during the day could have adverse long-term health consequences; however, individuals requiring such naps probably have an unrecognized sleep disorder or are sleep deprived for other reasons. The art of napping is in restricting the duration of naps to less than 30 min each day, as short naps appear to be especially beneficial. Training the body and mind to awaken after a short nap requires practice. The old axiom ‘practice makes perfect’ could well apply to daytime naps!”Χτίζοντας τη βάση
Εξασφαλίζοντας την κατάλληλη ποσότητα ύπνου θα σας κρατήσει σε μια αναβολική κατάσταση και θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε από τις δύσκολες προπονήσεις σας. Επίσης είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι για να πάρουμε το εκατό τις εκατό από τον ύπνο θα πρέπει να κάνουμε κάποιες ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας όπως αναφέραμε στην αρχή του άρθρου.
Το επόμενο βήμα είναι να σιγουρέψετε ότι μπορείτε να υποστηρίξετε αυτόν τον τρόπο ζωής με την κατάλληλη διατροφή και συμπληρώματα.
Δείτε εδώ τα καλύτερα ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ για σνακ πριν τον ύπνο
Βιβλιογραφία
1 McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81.
2 Henry JP. Biological basis of the stress response. Integr Physiol Behav Sci 1992;
27(1):66-83.
3 Diamond F Jr, Ringenberg L, MacDonald D, et al. Effects of drug and alcohol abuse upon pituitary-testicular function in adolescent males. Adolesc Health Care 1986; 7(1):28-33.
4 Barnett G, Chiang CW, Licko VJ. Effects of marijuana on testosterone in male subjects.
Theor Biol 1983; 104(4):685-92.
5 Mendelson JH, Mello NK, Teoh SK, et al. Cocaine effects on pulsatile secretion of anterior pituitary, gonadal, and adrenal hormones. J Clin Endocrinol Metab 1989;
69(6):1256-1260.
6 Berul CI, Harclerode JE. Effects of cocaine hydrochloride on the male reproductive system. Life Sci 1989; 45(1):91-5.
7 Noth RH, Walter RM Jr. The effects of alcohol on the endocrine system. Med Clin North
Am 1984; 68(1):133-146.
8 Babichev VN, Peryshkova TA, Aivazashvili NI, Shishkina IV. [Effect of alcohol on the content of sex steroid receptors in the hypothalamus and hypophysis of male rats]. Biull Eksp Biol Med 1989; 107(2):204-7.
9 Chung KW. Effect of ethanol on androgen receptors in the anterior pituitary, hypothalamus and brain cortex in rats. Life Sci 1989; 44(4):273-80.
10 McMurray RG, Hicks LL, Thompson DL. The effects of passive inhalation of cigarette smoke on exercise performance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1985; 54(2):196-200.
11 Christen AG. The Case Against Smokeless Tobacco: Five Facts for the Health
Professional To Consider. J Amer Dental Assoc 1980; 101(3):464-469.
12 Edinger JD, Glenn DM, Bastian LA, Marsh GR. Slow-wave sleep and waking cognitive performance II: Findings among middle-aged adults with and without insomnia complaints. Physiol Behav. 2000 Jul 1-15;70(1-2):127-34.
13 Born J, Rasch B, Gais S. Sleep to remember. Neuroscientist. 2006 Oct;12(5):410-24.
14 Voss U. Functions of sleep architecture and the concept of protective fields. Rev
Neurosci. 2004;15(1):33-46.
15 Krishnan V, Collop NA. Gender differences in sleep disorders. Curr Opin Pulm Med.
2006 Nov;12(6):383-9.
16 Moline ML, Broch L, Zak R. Sleep in women across the life cycle from adulthood through menopause. Med Clin North Am. 2004 May;88(3):705-36, ix.
17 Vanitallie TB. Sleep and energy balance: Interactive homeostatic systems. Metabolism.
2006 Oct;55(10 Suppl 2):S30-5.
18 Zisapel N. Sleep and sleep disturbances : biological basis and clinical implications. Cell
Mol Life Sci. Mar 15 2007; [Epub ahead of print]
19 Everson CA. Sustained sleep deprivation impairs host defense. Am J Physiol 1993;
265:R1148-R1154.
20 Malik, S. W. and Kaplan, J. Sleep deprivation. Prim Care 2005; 32:475-490.
21 Bryant PA, Trinder J, Curtis N. Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system? Nat Rev Immunol. 2004 Jun;4(6):457-67.
22 Gomez-Merino D, Drogou C, Chennaoui M, Tiollier E, Mathieu J, Guezennec CY. Effects of combined stress during intense training on cellular immunity, hormones and respiratory infections. Neuroimmunomodulation. 2005;12(3):164-72.
23 Everson CA, Crowley WR. Reductions in circulating anabolic hormones induced by sustained sleep deprivation in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(6):E1060-70.
24 Nindl BC, Rarick KR, Castellani JW, Tuckow AP, Patton JF, Young AJ, Montain SJ. Altered secretion of growth hormone and luteinizing hormone after 84 h of sustained physical exertion superimposed on caloric and sleep restriction. J Appl Physiol.
2006;100(1):120-8.
25 Baumgartner A, Graf KJ, Kurten I, et al. Neuroendocrinological investigations during sleep deprivation in depression. I. Early morning levels of thyrotropin, TH, cortisol, prolactin, LH, FSH, estradiol, and testosterone. Biological Psychiatry 1990; 28(7):556-68.
26 Vgontzas, A. N., Zoumakis, M., Bixler, E. O., Lin, H. M., Prolo, P.,Vela-Bueno,A., Kales,A. and Chrousos,G. P. Impaired nighttime sleep in healthy old versus young adults is associated with elevated plasma interleukin-6 and cortisol levels: physiologic and therapeutic implications. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88:2087-2095.
27 Steiger A. Eating and sleeping–their relationship to ghrelin and leptin. Am J Physiol
Regul Integr Comp Physiol. 2004 Nov; 287(5):R1031-2.
28 Littman AJ, Vitiello MV, Foster-Schubert K, Ulrich CM, Tworoger SS, Potter JD, Weigle DS, McTiernan A. Sleep, ghrelin, leptin and changes in body weight during a 1-year moderate-intensity physical activity intervention. Int J Obes (Lond). 2007 Mar;31(3):466-75.
29 Steiger A. Ghrelin and sleep-wake regulation. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2007 Jan;292(1):R573-4.
30 Schussler P, Uhr M, Ising M, Weikel JC, Schmid DA, Held K, Mathias S, Steiger A. Nocturnal ghrelin, ACTH, GH and cortisol secretion after sleep deprivation in humans. Psychoneuroendocrinology. 2006 Sep;31(8):915-23.
31 Wren AM, Seal LJ, Cohen MA, Brynes AE, Frost GS, et al. Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:5992.
32 Spiegel K, Leproult R, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment results in decreased leptin levels and increased hunger and appetite. Sleep. 2003;26:A174.
33 Leibel RL. The role of leptin in the control of body weight. Nutr Rev. 2002;60:S15–S19.
34 Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep. 2005 Oct 1;28(10):1289-96.
35 Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2005 Nov;99(5):2008-19.
36 Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.
37 Mullington JM, Chan JL, Van Dongen HP, Szuba MP, Samaras J, et al. Sleep loss reduces diurnal rhythm amplitude of leptin in healthy men. J Neuroendocrinol.
2003;15:851–854.
38 Copinschi G. Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. Essent
Psychopharmacol. 2005;6(6):341-7.
39 Bluhm G, Nordling E, Berglind N. Road traffic noise and annoyance–an increasing environmental health problem. Noise Health. 2004 Jul-Sep;6(24):43-9.
40 Brainard G, Rollag MD, Hanifin JP. Photic regulation of melatonin in humans: ocular and neural signal transduction. J Biol Rhythms 1997; 12:575–578.
41 Fucci RL, Gardner J, Hanifin JP, Jasser S, Byrne B, Gerner E, Rollag M, Brainard GC. Toward optimizing lighting as a countermeasure to sleep and circadian disruption in space flight. Acta Astronaut. 2005 May-Jun;56(9-12):1017-24.
42 Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA. High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88:4502–4505.
43 Feige B, Gann H, Brueck R, Hornyak M, Litsch S, Hohagen F, Riemann D. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects. Alcohol Clin Exp Res. 2006 Sep;30(9):1527-37.
44 Dorfman LJ, Jarvik ME. Comparative stimulant and diuretic actions of caffeine and theobromine in man.Clin Pharmacol Ther. 1970;11(6):869-72.
45 Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V. Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Sleep. 2005 Nov 1;28(11):1465-71.
46 Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. R Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
47 Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry. 2000 Mar;33(2):47-53.
48 Poyares DR, Guilleminault C, Ohayon MM, Tufik S. Can valerian improve the sleep of insomniacs after benzodiazepine withdrawal? Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2002 Apr;26(3):539-45.
49 Shinomiya K, Inoue T, Utsu Y, Tokunaga S, Masuoka T, Ohmori A, Kamei C. Effects of kava-kava extract on the sleep-wake cycle in sleep-disturbed rats. Psychopharmacology (Berl). 2005 Jul;180(3):564-9.
50 Capasso A, Sorrentino L. Pharmacological studies on the sedative and hypnotic effect of Kava kava and Passiflora extracts combination. Phytomedicine. 2005 Jan;12(1-2):39-45.
51 Lehrl S. Clinical efficacy of kava extract WS 1490 in sleep disturbances associated with anxiety disorders. Results of a multicenter, randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. J Affect Disord. 2004 Feb;78(2):101-10.
52 Schneider-Helmert D, Spinweber CL. Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review. Psychopharmacology (Berl) 1986; 89:1-7.
53 Gorfine T, Assaf Y, Goshen-Gottstein Y, Yeshurun Y, Zisapel N. Sleep-anticipating effects of melatonin in the human brain. Neuroimage. 2006 May 15;31(1):410-8.
54 National Sleep Foundation. Summary findings of the 2005 Sleep in America poll. See http://www.sleepfoundation.org.
55 Masa JF, Rubio M, Perez P, Mota M, de Cos JS, Montserrat JM. Association between habitual naps and sleep apnea. Sleep. 2006 Nov 1;29(11):1463-8.
56 Pilcher JJ, Michalowski KR, Carrigan RD. The prevalence of daytime napping and its relationship to nighttime sleep. Behav Med 2001; 27:71-76.
57 Campbell SS, Murphy PJ, Stauble TN. Effects of a nap on nighttime sleep and waking function in older subjects. J Am Geriatr Soc 2005; 53:48-53.
58 Dhand R, Sohal H. Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Curr Opin Pulm Med. 2006 Nov;12(6):379-82.
