Όλοι θέλουμε να δείχνουμε ωραίοι, σωστά; Για τους περισσότερους από εμάς τα six pack είναι κάτι που θέλουμε αρκετά. Ρωτήσαμε τον Jordan Morello, personal trainer και online fitness coach με περισσότερο από 10 χρόνια εμπειρία και μας είπε τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι.
Οι κοιλιακοί στο σπίτι μπορούν να γίνουν αρκετά εύκολα και σίγουρα δεν χρειάζεται να κάνετε αμέτρητα sit-ups κάθε μέρα. Η γράμμωση απαιτεί αφοσίωση, και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Και ναι η απάντηση είναι πιο κοντά στο σπίτι από όσο φαντάζεσαι...
https://www.instagram.com/p/B4cm6eyJFef/?utm_source=ig_web_copy_link
Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα
Όλοι έχουμε ακούσει αυτή την φράση, αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα; Η πραγματικότητα είναι ότι όλοι έχουν κοιλιακούς. Αλλά ακόμα και αν έχεις σκληρούς κοιλιακούς, ένα στρώμα σωματικού λίπους μπορεί να τους καλύπτει. Ο Jordan τονίζει την σημαντικότητα της δίαιτας και της διατροφής.
“Κάποιοι πιστεύουν ότι μπορείς να ξεγελάσεις μια κακή διατροφή, αλλά αυτό δεν μπορεί να συμβεί!”
Λέει ότι χωρίς αμφιβολλία, το πιο σημαντικό λάθος που κάνει ο κόσμος είναι η διατροφή. Μπορείς να κάνεις αρκετή προπόνηση, αλλά αν η διατροφή σου δεν είναι προσεγμένη, δεν θα έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς.
“Αν θέλεις κοιλιακούς, six-pack ή μια πιο επίπεδη κοιλιά, πρέπει να σιγουρευτείς ότι τρως ένα υγιές θερμιδικό έλλειμμα!”
Υποστηρίζει ότι είτε θέλεις γραμμωμένους κοιλιακούς είτε απλά ένα πιο τονισμένο στομάχι, οι αρχές είναι οι ίδιες. Πρέπει να προσεγγίσεις την διατροφή σου με τις ίδιες αρχές όπως και εκείνες της προπόνησης.
Προπονήσεις στο σπίτι
Αν δεις το Instagran του Jordan, θα διαπιστώσεις ότι απολαμβάνει τις προπονήσεις στο σπίτι.
“Αγαπάω τις προπονήσεις στο σπίτι επειδή αποτελεί έναν τρόπο να μένεις ενεργός, fit και υγιής χωρίς να φύγεις από το σπίτι. Όλοι μπορούν να το κάνουν!”
Φυσικά δεν σου λέμε να ακυρώσεις την συνδρομή σου στο γυμναστήριο. Ωστόσο, ασκήσεις όπως squats και deadlifts θα βοηθήσουν τον κορμό σου και όλο σου το σώμα. Λαμβάνοντας αυτά υπόψη, υπάρχει περιθώριο για μια καλή προπόνηση κοιλιακών, ειδκά αν επιθυμείς μια γραμμωμένη κοιλιά.
https://www.instagram.com/p/B2R3c2vAweU/?utm_source=ig_web_copy_link
Γυμνάζω τους κοιλιακούς μου 1-2 φορές την βδομάδα!
Οι κοιλιακοί σου είναι όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Έτσι, το να κάνεις αμέτρητους κοιλιακούς κάθε μέρα είναι λίγο αχρείαστο.
Γρήγορη προπόνησης κοιλιακών από τον Jordan Morello
Δες μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών. Προσπάθησε να κάνεις τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε κίνηση. Καλή τυχή!
https://www.instagram.com/p/B0vm3I7gXuU/?utm_source=ig_web_copy_link
Πώς να κάνεις τις ασκήσεις
Modified V-sits
https://youtu.be/acNqTp-ZCRE
- Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου, τα πόδια σου σε ευθεία και τις πατούσες σου ελαφρώς σηκωμένες.
- Κράτα την πλάτη σου σε ευθεία, σήκω με ελεγχόμενη κίνηση και φέρε τα γόνατά σου στο στήθος σου.
Sit-up Twist
https://youtu.be/J3bGNuJc65s
- Ξάπλωσε στην πλάτη σου με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
- Κράτησε τα πόδια σου επίπεδα στο πάτωμα και άγγιξε ελαφρά τους κροτάφους σου με τα χέρια σου.
- Σήκωσε τον κορμό σου και σκύψε προς τα δεξιά μέχρι ο αριστερός σου αγκώνας να αγγίξει το δεξί σου γόνατο.
- Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε με την αντίθετη πλευρά.
Toe Touch Crunch
https://youtu.be/m0As90iRdKU
- Ξάπλωσε στην πλάτη σου έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σου να κοιτάνε στην οροφή.
- Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω, σήκωσε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα και άγγιξε τις πατούσες σου.
- Ανασήκωσε ελαφρώς τη λεκάνη σου από το έδαφος, έτσι ώστε τα πόδια σου να κινούνται προς τα δάχτυλά σου.
Bicycle Crunch
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
- Ξεκίνησε ξαπλώνοντας στο πάτωμα και έχοντας την μέση σου στο πάτωμα και το κεφάλι και τους ώμους σου ελαφρώς πιο πιο πάνω.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στα πλάγια του κεφαλιού σου και σήκωσε το ένα πόδι και κάνε έκταση.
- Σήκωσε το άλλο πόδι και λύγισε το γόνατο προς το στήθος. Όπως το κάνεις, στρίψε τον κορμό σου ώστε το αντίθετο χέρι να κατευθυνθεί προς το ανασηκωμένο γόνατο.
- Χαμήλωσε το πόδι και το χέρι σου ταυτόχρονα ενώ σηκώνεις τα αντίθετα άκρα για να αντικατοπτρίσεις την κίνηση.
Alternating Toe Touch
https://youtu.be/f3p9GL0G_Dk
- Ξάπλωσε στο πάτωμα και τα χέρια σου ευθεία και πάνω από το κεφάλι σου.
- Ανασήκωσε το αριστερό πόδι και δεξί χέρια ταυτόχρονα, φτάνοντας στο σώμα σου και αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σου.
- Φέρε το δεξί σου χέρι και το αριστερό πόδι σου κάτω και επανάλαβε με τις αντίθετες πλευρές.
Με λίγα λόγια
Το να φτιάξεις έναν δυνατό κορμό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξοδεύεις άπειρες ώρες στο γυμναστήριο. Αρκετοί άνθρωποι παραβλέπουν την σημαντικότητα των προπονήσεων στο σπίτι, που δεν απαιτούν καν εξοπλισμό.
Αν ο στόχος σου είναι το six-pack, τότε χρειάζεσαι κάτι παραπάνω από ασκήσεις. Αν θες να δεις τους κοιλιακούς σου, πρέπει να ξεκινήσεις από την κουζίνα. Αν μειώσεις το σωματικό σου λίπος, τότε θα είσαι σε θέση να δεις και τους σκληρούς κοιλιακούς που με τόσο κόπο έχτισες!
