Κοιλιακοί | Ασκήσεις Σανίδας & 3λεπτη προπόνηση
Οι κοιλιακοί είναι το αγαπημένο σημείο όλων στο σώμα τους. Οι άντρες συνήθως θέλουν ένα καλοσχηματισμένο six pack με διαχωρισμό και οι γυναίκες ένα επίπεδο στομάχι με λίγο διαχωρισμό και ελαφρά γράμμωση. Η σανίδα και οι παραλλαγές της είναι από τις βασικότερες ασκήσεις για κοιλιακούς.
Γιατί σανίδα;
Ο κορμός χωρίζεται σε πολλαπλούς μύες, με τους ορθούς κοιλιακούς μυς να αποτελούν μόνο μια πτυχή. Εάν θέλετε τον καλά στρογγυλεμένο (ή στην πραγματικότητα επίπεδο και σφιχτό) κορμό, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να γυμνάσετε τον πυρήνα στο σύνολό του και να μην αφήσετε καμία πτυχή να υστερεί.
Ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάσετε όλους τους μυς είναι να σκεφτείτε τον πυρήνα σε τρεις διαστάσεις: προς τα εμπρός και προς τα πίσω, προς τα πλάγια και περιστρεφόμενα - έτσι κινείται και λειτουργεί το σώμα, οπότε ο κορμός θα πρέπει φυσικά να γυμναστεί έτσι.
Μπορείτε να γυμνάσετε φυσικά και ξεχωριστά τους μυς των κοιλιακών, αλλά ασκήσεις όπως η σανίδα απαιτούν έλεγχο και συνεργασία όλου του κορμού με αποτελέσματα να σας προσφέρουν σταθερότητα και ολική γυμναστική.
Η καθημερινή εκτέλεση της σανίδας μπορεί επίσης να ωφελήσει σημαντικά την απόδοσή σας σε άλλες ασκήσεις όπου εμπλέκεται ο κορμός, βοηθώντας στη διατήρηση της καλής στάσης και της ισχυρής και δυνατής θέσης. Αν εστιάζετε στη διατήρηση μιας καλής θέσης στήριξης με τη λεκάνη και το θώρακα σας κλειδωμένους στη θέση σας και τον αφαλό σας προς τα μέσα, θα επιστρατεύστε όλες τις μυϊκές ίνες που θα ετοιμάσουν τους καλοκαιρινούς σας κοιλιακούς!
Κοιλιακοί και εναλλακτικές για σανίδα
Πάμε να δουμε 5 εναλλακτικές για σανίδα ώστε να χτίσετε τους καλύτερους κοιλιακούς. Για όλες τις εναλλακτικές, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας επίπεδης κάτω πλάτης και μιας σφιχτής άνω πλάτης με τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Εκτελέστε την κάθε εναλλακτική για 30 δευτερόλεπτα κάθε ημέρα και έτσι θα έχετε μια 3λεπτη προπόνηση η οποία μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε. Αν σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε απλά να αυξήσετε τον χρόνο και ίσως να προσθέσετε κάποια αντίσταση (όπως ένα δίσκο στην πλάτη σας).
Κλασική Άσκηση Σανίδας
Αν και αυτή είναι η πιο δημοφιλής παραλλαγή, συχνά εκτελείτε λανθασμένα. Για να λάβετε όλα τα οφέλη της άσκησης αυτής, εξασφαλίστε την πλήρη σύσπαση, κλειδώστε τα γόνατα σας, συσπάστε τους γλουτούς σας και πιέστε τα ισχύα σας. Έτσι εκτελείτε ορθά η σανίδα. Αν σας φαίνεται εύκολη, πηγαίντε τα πόδια σας πάνω κάτω κρατώντας τα ισχία σας κλειδωμένα στη θέση τους.
Πλάγια Σανίδα
Αυτή είναι μια άλλη υποτιμημένη άσκηση, αλλά έχει τεράστιο όφελος - όχι μόνο για την αισθητική, αλλά και για τη βασική λειτουργία και την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Για αυτή την παραλλαγή, βεβαιωθείτε ότι τα ισχύα και οι ώμοι σας είναι εντελώς τετράγωνα μεταξύ τους και δεν κλίνετε προς τα εμπρός ή περιστρέφεστε κατά την κίνηση. Για να την εντατικοποιήσετε, προσθέστε κάποιες βυθίσεις ισχύων χαμηλώνοντας και ανασηκώνοντας τα ισχύα σας προς το δάπεδο και πίσω.
Ανάποδη Σανίδα
Μια απο τις αγαπημένες μου εναλλαγές σανίδας, αλλά η λιγότερη αγαπημένη όταν την εκτελώ. Προσφέρει φοβερή ενεργοποίηση των γλουτών και των μηριαίων δικεφάλων αλλά και ένα καλό εύρος κίνησης για την σταθερότητα του ώμου. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά και πίσω σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τις φτέρνες, οδηγείστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Σανίδα με λυγισμένα γόνατα
Αυτή η ονομασία δόθηκε επειδή χρησιμοποιείται συχνά στους παίχτες του rugby. Πάρτε μια θέση τύπου bear crawl, ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατα, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατα χρησιμοποιώντας τον κορμό σας και μείνετε σφιχτοί. Πηγαίντε εμπρός και πίσω χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας για να διατηρήσετε το σώμα σε κίνηση. Ενισχύστε την κίνηση τοποθετώντας τα χέρια σε φουσκωτές μπάλες γυμναστικής εναλλάσσοντας κάθε χέρι, και χτυπώντας το αντίθετο πόδι.
Σανίδα με στήριξη στα χέρια
Αυτή η παραλλαγή μπορεί γίνει όσο ψηλά θέλετε και δεν χρειάζεται απαραίτητα τοίχος. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί στο οποίο βάζετε τα πόδια σας επάνω. Ξεκινήστε σε μια θέση press up με τα πόδια σας δίπλα σε έναν τοίχο. Αρχίστε να περπατάτε τα πόδια σας επάνω στον τοίχο και τα χέρια σας πίσω προς τον τοίχο. Περάστε αργά στη θέση press up και επαναλάβετε αργά.
Με λίγα λόγια
Αυτές οι 5 παραλλαγές σανίδας είναι ένας απλός τρόπος να γυμνάζεστε εξυπνότερα, όχι σκληρότερα, και να χρησιμοποιείτε αποδοτικά το χρόνο σας. Απλά να θυμάστε να επικεντρώνεστε στη σύσπαση του πυρήνα όσο εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις ώστε οι κοιλιακοί σας να απογειωθούν!
