Ξεκινάς γυμναστήριο ή έχεις ξεκινήσει καιρό. Αντιγράφεις το πρόγραμμα του ανθρώπου που έχεις ως το είδωλο για σώμα. Λάθος. Θα σε πάει πίσω. Το νούμερο ένα λάθος είναι ότι...
Ακολουθείς το λεγόμενο "Bro Split" στο γυμναστήριο!
Το Bro Split είναι το κλασσικό πρόγραμμα που όλοι ξεκινάμε. Μια μυϊκή ομάδα την ημέρα με την λάθος λογική ότι πρέπει να ξεκουραστεί ο μυς... Ναι οκ. Δεν διαφωνώ. 7 μέρες όμως; Αν κάνεις στήθος την Δευτέρα σε 2-3 μέρες έχει αναρρώσει. Γιατί να μην ξανακάνεις; Το ίδιο και για τα πόδια που ενδιαφέρει τις γυναίκες. Η αλήθεια είναι ότι αρκετός κόσμος, το ίδιο και εγώ, έχουμε φτιάξει αξιοπρεπή σώματα στο γυμναστήριο και μια πολύ καλή βάση με τα Bro Splits. Είναι ντροπή να ξεχνάμε πώς ξεκινήσαμε και με τι φτιάξαμε την σωματική μας βάση.
Είναι όμως το βέλτιστο και το πιο έξυπνο αυτό; Μάλλoν όχι.
Η συχνότητα προπόνησης σου είναι χαμηλή.
Όταν προπονούμε μια μυϊκή ομάδα αυξάνουμε τα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης, με λίγα λόγια αυξάνουμε τις δυνατότητες να χτίσουμε μυϊκό ιστό [1]. Αυτά τα επίπεδα δεν μένουν υψηλά για πάντα και σίγουρα όχι για μια βδομάδα. Επομένως, το να γυμνάζεις μόνο μια φορά την μυϊκή ομάδα σε πάει πίσω. Δεν γυμνάζεσαι βέλτιστα.
Και βέβαια μην ξεχνάς την τεχνική. Ειδικά στις βασικές ασκήσεις.
Σίγουρα με μια φορά deadlift ή squat δεν θα γίνεις τέλειος-α στην τεχνική. Μια καλή τεχνική = λιγότεροι τραυματισμοί = περισσότερο βάρος = καλύτερο σώμα και δύναμη.
Η έρευνα
Τα οφέλη από την προπόνησης υψηλότερης συχνότητας φαίνονται σαφώς σε μια μελέτη του Brad Schoenfeld που συνέκρινε δύο προπονητικά προγράμματα 3 ημερών ανά εβδομάδα σε καλά γυμνασμένους άνδρες με διαφορετικές συχνότητες ανά ομάδα μυών. Οι ασκήσεις, τα σύνολα και οι επαναλήψεις και τα σχετικά φορτία ήταν τα ίδια την εβδομάδα και στις δύο ομάδες:
Ομάδα 1: Πρόγραμμα (Ημέρα 1 στήθος και πλάτη, Ημέρα 2 πόδια, Ημέρα 3 ώμους και τα χέρια)
Ομάδα 2: Όλο το Σώμα καθημερινά
Η ομάδα 2 παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στην μυϊκή ανάπτυξη από ό, τι παρατηρήθηκε στην ομάδα 1 [2].
Σκέψου πιο έξυπνα. Αν γυμνάσεις την μυϊκή ομάδα 2 φορές δεν θα πάθεις τίποτα. Απλά θα έχεις καλύτερο σώμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν έκανες 4 ασκήσεις στήθους την ημέρα στήθους ότι θα κάνεις πάλι 4 την μια φορά και 4 την άλλη. Θα κάνεις 2 και 2.
- A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy, by Damas, Phillips, Vechin, and Ugrinowitsch, in Sports Medicine (2015)
- Schoenfeld, B.J., et al., Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J strength cond res, 2015. 29(7): p. 1821-9.
