Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης είναι μια εξαιρετική άσκηση απομόνωσης για τους δικεφάλους, στοχεύοντας κυρίως στην μακρά κεφαλή του δικεφάλου. Το όνομα προέρχεται από τη θέση στην οποία καταλήγεις όταν εκτελείς την καθιστή παραλλαγή της άσκησης, η οποία μοιάζει με το περίφημο άγαλμα «Ο στοχαστής».
Αυτό το άρθρο σου δείχνει πώς να εκτελέσεις τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης αποτελεσματικά καθώς και όλα τα απαραίτητα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να κάνεις!
Πώς να εκτελέσεις τις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
https://youtu.be/jcuQQYHynJc
- Κάθισε σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων (η στάση που χρησιμοποιείται στο βίντεο είναι διαφορετική, αλλά η ιδέα παραμένει η ίδια - και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές!).
- Τα γόνατά σου πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σε αυτό το στάδιο της άσκησης, ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια σου.
- Με το ένα χέρι, πιάσε σταθερά τον αλτήρα διατηρώντας την προαναφερθείσα θέση του σώματος.
- Τοποθέτησε το χέρι που ξεκουράζεται στο πόδι σου για να στηρίξει το πάνω μέρος του σώματος σου. Για παράδειγμα, εάν γυμνάζεις τον δεξιό δικέφαλο μυ, το αριστερό χέρι θα ξεκουράζεται και θα τοποθετηθεί στο αριστερό πόδι.
- Με τον τρικέφαλο σου να ακουμπάει στο εσωτερικό του ποδιού σου στην ίδια πλευρά, λύγισε τον αγκώνα σου. Αυτό θα μετακινήσει τον αλτήρα σε μια κυρτή κίνηση έως ότου ο αγκώνας σου λυγίσει πλήρως και ο δικέφαλος μυς δεν μπορεί να συσπαστεί περαιτέρω. Ρεαλιστικά, ο αλτήρας θα πρέπει να φτάνει περίπου το ύψος των ώμων σου.
- Μόλις φτάσεις αυτό το σημείο, σταμάτα για ένα σύντομο δευτερόλεπτο και πίεσε το δικέφαλο μυ. Μην ξεχνάς να «συγκεντρώνεσαι» και στόχευσε σε mind-muscle connection.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, έως ότου ο αγκώνας τεντωθεί ξανά πλήρως.
- Μόλις εκτελεστεί ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων με ένα χέρι, άλλαξε τα χέρια και εφάρμοσε την ίδια τεχνική.
- Συμβουλή: Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσεις ορμή για να ανεβάσεις τον αλτήρα, τότε είναι πολύ βαρύς! Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα με 6+ επαναλήψεις (ανάλογα με τον στόχο της προπόνησής σου), οπότε το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά βαρύ για να δημιουργήσει ένα ερέθισμα, αλλά και αρκετά ελαφρύ για να σου επιτρέψει να εκτελέσεις την άσκηση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!
Κοινά λάθη και πώς να τα διορθώσεις
Χρησιμοποιείς υπερβολικό φορτίο
Όταν το βάρος που χρησιμοποιείς είναι πολύ βαρύ, τότε το εύρος της κίνησης τείνει να διακυβεύεται. Επιπλέον, αυτό τείνει να έχει ως αποτέλεσμα ο ασκούμενος να χρησιμοποιεί ορμή για να μετατοπίσει το βάρος. Αυτό τελικά θα έχει ως αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται λιγότερες κινητικές μονάδες και λιγότερα εκκεντρικά μυικά ερεθίσματα, εμποδίζοντας τελικά να επιτευχθεί αύξηση δύναμης και μεγέθους. Απλώς μείωσε το φορτίο και εστίασε στην τεχνική εκτέλεση πριν αυξήσεις το φορτίο.
Συμβουλή: Κάνε 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία αν θέλεις να διατηρήσεις την τέλεια τεχνική (αν και οι επαναλήψεις έως την αποτυχία είναι μερικές φορές επωφελείς όταν ο στόχος είναι η υπερτροφία!).
Μη χρήση ποικιλίας μεθόδων
Η χρήση ποικίλων ερεθισμάτων μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή της άσκησης με βάση τις ανάγκες του ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να προσαρμόσεις την άσκηση για να την κάνεις πιο εύκολη ή πιο δύσκολη, χωρίς να αλλάξεις το φορτίο (π.χ. κάνε αυτήν την άσκηση σε πάγκο 45 μοιρών αντί να κάθεσαι στην άκρη του πάγκου). Επιπλέον, η χρήση διαφορετικών συστημάτων προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στη διαφοροποίηση του ερεθίσματος, διασφαλίζοντας ότι γυμνάζεσαι με επαρκή ένταση για να προωθήσεις την ανάπτυξη.
Συμβουλή: Την επόμενη φορά που θα κάνεις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, δοκίμασε μερικές από τις ακόλουθες μεθόδους: drop sets, supersets ή 21.
Σύνδεση μυαλού-μυών
Το να κάνεις απλά τις κινήσεις όταν γυμνάζεσαι είναι απίθανο να σου δώσει τα αποτελέσματα που θέλεις. Τόσο η άσκηση που κάνεις πρέπει να είναι αρκετά έντονη όσο και η προσπάθεια που καταβάλλεις. Το να είσαι συγκεντρωμένος όταν γυμνάζεσαι είναι σημαντικό, καθώς είναι απαραίτητο όταν προσπαθείς να δώσεις στους μυς σου αρκετό ερέθισμα για να αναπτυχθούν.
Συμβουλή: Την επόμενη φορά που θα κάνεις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, εστίασε στο σφίξιμο του μυός στο επάνω μέρος της επανάληψης, διατηρώντας σταθερή και ελεγχόμενη ένταση καθώς μειώνεις το φορτίο.
Με λίγα λόγια
Όπως και με τις περισσότερες μυϊκές ομάδες, ο δικέφαλος μυς θα ανταποκριθεί καλά στις ασκήσεις απομόνωσης. Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης είναι μόνο ένα παράδειγμα αποτελεσματικής άσκησης για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των δικεφάλων σου. Μόλις συνηθίσεις για τα καλά αυτήν την άσκηση, τα DOMS πιθανότατα δεν θα είναι πλέον έντονα, οπότε μπορεί να είσαι σε θέση να γυμνάσεις αυτή τη μυϊκή ομάδα πιο συχνά.
Μην ξεχάσεις να βεβαιωθείς ότι ο ύπνος και η διατροφή σου είναι υπό έλεγχο ώστε να υποστηρίξεις τη δουλειά που κάνεις στο γυμναστήριο!
