Συνέντευξη με τον Nick Vardavas : “Ο Fitness Guru της Ελλάδας”

O Fitness Guru της Ελλάδας, Nick Vardavas, "μοιράζει γνώση" σε μια αποκλειστική συνέντευξη με την Myprotein!

Συνέντευξη με τον Nick Vardavas : “Ο Fitness Guru της Ελλάδας”

Συνέντευξη με τον Νίκο Βαρδαβά! Ο Νίκος Βαρδαβάς είναι προπονητής με Μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη φυσιολογία στις ΗΠΑ και εικοσαετή εμπειρία στο χώρο του αθλητισμού και του Fitness στην Αμερική. Έχει Master trainer (NASM PES) με ειδικότητα σε μεγιστοποίηση απόδοσης στον αθλητισμό καθώς και Master trainer (NASM CES) με ειδικότητα στην προπόνηση αποκατάστασης και διορθωτική άσκηση. Ειδικεύεται σε προπόνηση δύναμης, bodybuilding, αλλαγή σύστασης σώματος και λειτουργική προπόνηση. Παράλληλα είναι καθηγητής στην ιδιωτική σχολή A.F. Studies καθώς και Fitness Blogger www.nickvardavas.com με επιστημονικά τεκμηριωμένα άρθρα σε διάφορα προπονητικά θέματα και E-book σε αξιολογήσεις και μυϊκές ανισσοροπίες.

Nίκο καλωσήρθες. Πες μας λίγα λόγια για εσένα, για το background σου καθώς και για την σχέση σου με τον χώρο του Fitness.

Βασίλη να σε ευχαριστήσω καταρχήν για τη ευκαιρία να τα πούμε.

Λίγα πράγματα για εμένα λοιπόν. Πριν αρχίσω να σημειώσω ότι ο τίτλος guru δεν με αντιπροσωπεύει. Μόνο αν κρατήσουμε τη σημασία του ως δάσκαλος γιατί αυτό πραγματικά είναι ένα κομμάτι που αγαπώ πάρα πολύ.Ο όρος όμως έχει συνδεθεί επίσης με κάποιον ο οποίος τα ξέρει όλα, κάτι το οποίο δεν ισχύει. Συνεχίζω να μαθαίνω καθημερινά, από συναδέλφους έλληνες και ξένους καθώς και απο παλιούς μου μαθητές. Κάποιοι απο αυτούς μάλιστα με προπονούν σχεδόν καθημερινά.

Ο χώρος της άσκησης με απασχολεί απο μικρός. Όντας απόφοιτος Κολλεγίου Αθηνών είχα ήδη μια αθλητική παιδεία (και ένα χρυσό μετάλλιο στην σκυταλοδρομία). Επίσης απο το δημοτικό έπαιζα τένις. Θεωρώ όμως ότι μεταναστεύοντας στην Αμερική το 1990 για σπουδές, επηρεάστηκα πολύ απο την εκεί κουλτούρα της άσκησης. Αυτό που βλέπουμε τώρα στην Ελλάδα όσον αφορά την άσκηση ήταν ήδη τρόπος ζωής εκεί. Στάθηκα τυχερός να ζήσω λοιπόν 16 χρόνια σε μια χώρα πρωτοπόρο στον ερευνητικό χώρο γενικότερα πόσο μάλλον όπως όλοι γνωρίζουμε στο χώρο της φυσικής κατάστασης. Αφότου τελείωσα το μεταπτυχιακό μου στην ανθρώπινη φυσιολογία, ασχολήθηκα με το κομμάτι της προπονητικής. Το 2002 πιστοποιήθηκα από την NASM (στα σπάργανα της τότε) ως Performance Enhancement Specialist (ειδικός στη μεγιστοποίση απόδοσης).

Ετσι το 2007 με μια πολυετή εμπειρία  αποφάσισα να γυρίσω στην Ελλάδα. Έκτοτε δουλεύω ως προπονητής. Το 2009 άρχισα παράλληλα μια συνεργασία με την AF Studies όπου και διδάσκω την επιστήμη της άσκησης με έμφαση σε θέματα όπως η κινησιολογία, βιομηχανική, λειτουργική ανατομία καθώς και προπονητική, σχεδιασμό προγράμματος, αξιολογήσεις και τεχνική.

Τέλος (όσο προλαβαίνω πια) αρθρογραφώ για την προσωπική μου σελίδα στο nickvardavas.com όπως και στο myprotein.gr

Coaching: τι σημαίνει για σένα;

Το να προπονείς κάποιον είναι τέχνη και επιστήμη. Μερικά χαρακτηριστικά ενός καλού coach:

• Επιστημονική γνώση
• Ικανότητα να εφαρμόσει αυτή τη γνώση σε πραγματικά καθημερινά σενάρια με ασφαλή τρόπο
• Εμπειρία απο τον ίδιο του τον εαυτό και άλλους πελάτες - να κάνει την δική του μικρή κλινική έρευνα δηλαδή
• Ικανότητα να δίνει κίνητρο στον αθλούμενο του τόσο κατα τη διάρκεια προπόνησης αλλά και εκτός γυμναστηρίου (για να αλλάξει τον τρόπο σκέψης του και τον τρόπο ζωής του, να είναι πιο ενεργός, να κάνει καλύτερες διατροφικές επιλογές κλπ)
• Μεταδοτικότητα τόσο στη επεξήγηση όσο και στην τεχνική των διάφορων ασκήσεων.
• Ενσυναίσθηση και κατανόηση.
• Να είναι αποτελεσματικός. Στο τέλος εκεί θα κριθεί ένας προπονητής.

Σαν προπονητής και όχι σαν personal trainer γιατί νομιζω οτι αυτός ο τίτλος και έχει εκφυλιστεί/παραφορεθεί λανθασμένα στην Ελλάδα και έχει αρνητικό άκουσμα πλέον, αισθάνομαι και οδηγός. Στο να βοηθήσω κάποιον να περάσει μια γέφυρα για να φτάσει απο το σημείο Α στο σημείο Β (το στόχο του). Κατά το πέρασμα νοιώθω επιτυχημένος αν τον έκανα αυτόνομο/ανεξάρτητο. Αν τον έμαθα αρκετά πράγματα ώστε να μην με χρειάζεται ποια. Μου αρέσει να “διώχνω” τους πελάτες μου όσο πιο γρήγορα μπορώ. Δεν θέλω να εξαρτώνται απο εμένα. Τώρα αν θέλουν να συνεχίσουν να κάνουν προπόνηση μαζί μου για οποιονδήποτε λόγο φυσικά δεν θα πω όχι.

Προπονητική. Ότι λειτουργεί για κάποιον αθλητή δεν σημαίνει ότι λειτουργεί και για τον άλλον. Συμφωνείς με αυτό;

Και ναι και όχι. Ασε με να σου εξηγήσω.

Πριν αρχίσει κάποιος να σκέφτεται καν την διάρθρωση του προγράμματος ενός ανθρώπου (πες τον πελάτη, πες τον αθλητή, όπως θες) θα πρέπει να γνωρίζει ποιος είναι ο στόχος του. Αφότου ορίσουμε λοιπόν αυτό, το επόμενο στάδιο είναι να μάθουμε το ιατρικό του ιστορικό (απο παθήσεις, πιθανές αντενδείξεις, παλιές εγχειρήσεις, φάρμακα κλπ) και η αξιολόγηση. Οι αξιολογήσεις παραμένουν αναπόσπαστο κομμάτι σε κάθε άνθρωπο γιατί θα σου δείξουν πόσο έτοιμος/η κινητικά είναι να αρχίσει το εκάστοτε προγραμμα που αποβλέπει τον στόχο του. Επίσης, αξιολογήσεις θα σε καθοδηγήσουν στην επιλογή ασκήσεων για τη διάρθρωση του προγράμματος, τόσο στο τι πρέπει να εξελήξει όσο και στο τι πρέπει να άλλαξεις για να μπορεί να γίνει σωστή η εκτέλεση της οποιαδήποτε κίνησης.  Ένα απλό παράδειγμα. Αν κάποιος έχει περιορισμένη κάμψη στην ωμική του ζώνη (δηλαδή δεν μπορεί να σηκώσει το χέρι μέχρι το αυτί) αν θες να πιέσει κάτι προς τα πάνω και να αποφύγεις πιθάνες ωμικές προσκρούσεις καλό θα ήταν να τον βάλεις σε μια επικλινή και όχι κάθετη θέση. Το ίδιο θα έκανες αν ήθελες να τραβήξει κάτι απο πάνω προς τα κάτω (lat pulldown).

Το επόμενο στάδιο είναι μια αξιολόγηση των αναγκών για το στόχο του. Σκέψου το σαν σχεδιασμό ενός γεύματος. Τι θα του δώσεις για ορεκτικό, τι για κυριώς πιάτο και τι για επιδόρπιο.

Πρέπει επίσης να σκεφτείς την προπονητική του οικονομία. Ποιές μέθοδοι θα σου δώσουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στο μικρότερο χρονικό διάστημα. Οχι απαραιτήτως το πιο trendy (μοδάτο) αλλά το πιο αποδοτικό.

Αφου πατήσεις πάνω σε αυτά θα δημιουργήσεις ένα σκελετό προγράμματος (ξέρεις σε γενικές γραμμές τι θα κάνεις για 3, 6, 9 μήνες ανάλογα πόσο χρόνο θέλει/μπορεί να είναι ο πελάτης μαζί σου)

Πρόσθεσε σε αυτά τον τρόπο ζωής του πελάτη, τη διατροφή του, πόσο προσέχει την αποκατάσταση του και αμέσως καταλαβαίνεις ότι ένα πρόγραμμα -όχι- δεν θα δουλεψει για κάποιον άλλο.

Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσμστος. Στην στατιστική η κανονική κατανομή η αλλίως και Bell curve δηλώνει ότι για ένα πληθυσμιακό γκρούπ, το 70% θα είναι το ίδιο και θα υπάρχουν πιθανά outliers απο τις δυο μεριές της εξίσωσης. Αν δεν ίσχυε αυτό δεν θα μπορούσαμε να έχουμε αρχές προπονητικής όπως ότι πχ υπερτροφία επιτυγχάνεται  (ιδανικά) μεταξύ 6-12 επαναλήψεων με μια ένταση 65-85% της μιας μέγιστης επανάληψης. Αν λοιπόν, έχω για παράδειγμα ένα γκρούπ 10 ανδρών ηλικίας 25-30 με τον ίδιο στόχο, ίδιες μέρες προπόνησης την εβδομάδα, λες ότι ο προπονητικός μου σκελετός θα αλλάξει πολύ; Όχι όσο μερικοί θα ήθελαν να πιστεύουν. Ο σκελετός θα παραμείνει ο ίδιος αλλά βασισμένος σε αυτά που ανέφερα πιο πάνω θα κάνω τις απαραίτητες αλλαγές.

Να ξεκαθαρίσω ότι άλλο να προπονείς τον γενικό πλυθησμό και άλλο να προπονείς αθλητές, και όταν λέω αθλητές εννοώ είτε επαγγελματίες είτε ερασιτέχνες που θέλουν να καλυτερεύσουν την απόδοση τους στο συγκεκριμένο άθλημα. Όταν προπονείς έναν αθλητή σκέφτεσαι:

1. Κίνηση/τεχνική. Τι εννοώ. Ο αθλητής βασίζεται στο πόσο καλή είναι η κίνηση/κινητικότητα του για την απόδοση του. Αν υπάρχουν περιορισμοί σε αρθρώσεις η απόδοση δεν θα είναι η ίδια. Ως αποτέλεσμα πιθανόν να μην έχει μέχρι και δουλειά.
2. Ανάλυση. Πρέπει λοιπόν να ξέρεις να αναλύεις το σπόρ σε κινήσεις, επίπεδα κίνησης, ενεργειακά μοντέλα και να βασίσεις τον προγραμματισμό ενδυνάμωσης/απόδοσης πάνω σε αυτά. Αλλιώς θα προπονήσεις ένα αθλητή του τέννις και αλλιώς ένα ποδοσφαιριστή. Μην ξεχνάμε επίσης ότι ένας αθλητής σε ένα χρόνο βρίσκεται σε pre-season, in-season και off-season.
3. Αποφυγή τραυματισμών. Συνδέεται άμεσα με το παραπανω. Κανείς προπονητής δεν θέλει το φαβορί να κάθεται στον πάγκο επειδή έχει τραυματιστεί. Χρειάζονται λοιπόν αξιολογήσεις για να δει κάποιος πόσο έτοιμος είναι ένας αθλητής να εκτελέσει σωστά την κίνηση που καλείται να κάνει στο τερέν και στο γυμναστήριο. Γνωρίζοντας τα επίπεδα κίνησης του αθλήματος, μπορείς να γυμνάσεις τον αθλητή σου για πιθανές αποφυγές τραυματισμού. Πχ τον πυρήνα του και επίπεδα κίνησης όπως το εγκάρσιο και φάσεις κινήσης όπως η πλειομετρική.

 Υπάρχει μια τάση τα τελευταία χρόνια – ιδιαίτερα στο εξωτερικό – να βασίζονται όλα πάνω στις έρευνες. Αυτό που λέμε Evidence-based fitness. Είσαι από τους λίγους στην Ελλάδα που το ακολουθούν. Πόσο σημαντικό είναι αυτό στο επάγγελμα σου;

Εξαρτάται.

Αν η διάρθρωση του προπονητικού προγράμματος σου βασίζεται σε αυτό που αποκαλούμε “bro science” (επιστήμη που πηγάζει απο κύκλους bodybuilding όπου ακούς τον πιο χτιστό του γυμναστηρίου για συμβουλές προπόνησης και διατροφής) δεν είναι και η πιο έξυπνη αντιμετώπιση. Υπάρχει πλέον αρκετή επιστημονικά αποδεδειγμένη έρευνα πάνω στην προπονητική/διατροφή που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Απο την άλλη, αν περιμέναμε να κάνουμε κάτι αφότου το είπε η επιστήμη ακόμα θα ανακαλύπταμε τον τροχό!

Πρέπει να μάθεις να σκέφτεσαι, να φιλτράρεις, να χρησιμοποιείς το ενστικτο σου, να κρατάς ότι χρειάζεται και να πέρνεις τις ανάλογες αποφάσεις.

Μην ξεχνάς ότι πολλές έρευνες και αποτελέσματα που ακους ακόμα και σήμερα σαν δόγμα δεν έχουν πρακτική εφαρμογή στον γενικό πλυθησμό.

Πώς είναι δυνατόν; Όπως αναφέρω και σε ένα άρθρο μου, πολλοί αθλητές έχουν αποτελέσματα τα οποία δεν συμβαδίζουν με τα ευρήματα  είναι γιατί αυτό που λέει η έρευνα έχει να κάνει επί το πλείστον με τον group που χρησιμοποιήθηκε για να επιτευχθεί η συγκεκριμένη έρευνα. Συνήθως αυτο το group είναι πρωτοετείς χωρίς καμία ή ελάχιστη εμπειρία σε προπόνηση στα εκάστοτε ΤΕΦΑΑ ανα τον κόσμο. Και πρωτοετείς να μην ήταν. Ας πούμε ότι είχαν κάνει προπόνηση για 3 χρόνια. Πως υπολογίζεις δεδομένα όπως η διατροφή; Ποιο internal και external validity (εσωτερική και εξωτερική εγκυρότητα);

Ενα παράδειγμα. Έχεις ακούσει ότι δεν είναι σωστό να κάνεις στατικές διατάσεις ΠΡΙΝ την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις γιατί θα πέσει η απόδοση σου; Μπορεί να ισχύει ερευνητικά, αλλά στον πραγματικό κόσμο κάτι τέτοιο δεν θα σε απασχολήσει σχεδόν ποτέ.

Το πρόβλημα είναι ότι στην εποχή μας υπάρχει τόσο “θόρυβος” στο διαδίκτυο που αν είσαι αρχάριος και αν δεν μπορείς να διαβάσεις και να αξιολογήσεις έρευνα, η παραπληροφόρηση σου χτυπάει την πόρτα απο παντού. Το μόνο που μπορώ να συμβουλέψω είναι να ρωτήσεις κάποιον που εμπιστεύσαι να σε καθοδηγήσει στο ποιόν να διαβάζεις και ποιον να “ακολουθείς” διαδικτυακά. Πάντως ο αριθμος ακολούθων ή η εξωτερική εμφάνιση κάποιου σίγουρα δεν είναι κριτήριο!

Πρόγραμμα για Bodybuilding και Fitness. Ποιο Split θεωρείς ιδανικότερο για κάποιον που έχει διαθέσιμες 4 ή 5 ή 6 μέρες την εβδομάδα για προπόνηση;

Η ερώτηση που μου κάνεις θα μπορούσε να είναι όχι άρθρο απο μόνο του αλλά ebook ή σεμινάριο. Μιλάμε για γενικό πληθυσμό πάλι ή για αγωνιστικό fitness και bodybuilding; Ο πελάτης θα κινείται μέσα στην ημερολογιακή εβδομάδα (Δευτέρα -Παρασκευή) ή είναι “unrestricted” (χωρίς περιορισμούς) και θέλει/μπορεί να κάνει προπόνηση και το σαββατοκύριακο. Θες τετραήμερο, πενταήμερο, η εξαήμερο; Θα πρεπει να σου δώσω για όλα αυτά μόνο είναι 12 παραλλαγές.

Η εμπειρία μου λέει ότι ο γενικός πλυθησμός συνήθως κινείται Δ-Π άντε και Σάββατο. Κυριακή σπάνια γυμνάζεται. Μην ξεχνάς ότι πολλοί άνθρωποι δεν περιστρέφουν την ζωή τους γύρω απο προπόνηση και έχουν και άλλες υποχρεώσεις.

GENERAL POP (γενικός πληθυσμός). 4 προπονήσεις/restricted (χωρίς Σαββατοκύριακο). Για 60% του πλυθησμού αυτό το πρόγραμμα θα δουλέψει πολύ καλά)

1. Πόδια/Χέρια/Κοιλιακοί
2. Στήθος/Πλάτη/Δελτοειδής
3. Rest
4. Πόδια/χέρια/κοιλιακοί
5. Στήθος/Πλάτη/Δελτοειδής
6. Rest
7. Rest

GENERAL POP. 5 προπονήσεις/εβδομάδα/unrestricted (με Σαββατοκύριακο)

1. Στήθος/Κάτω Πλάτη/Δικέφαλοι/Πήχεις
2. Άνω Πλάτη/Δελτοειδής μέση μοίρα/Τρικέφαλοι
3. Rest
4. Πόδια, Δελτοειδής (πρόθια μοίρα), κοιλιακοί
5. Rest
6. Repeat

Κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται κάθε 5 μέρες. Δεν προπονείσαι πάνω απο 2 μέρες συνεχόμενα έτσι δίνεις ξεκούραση στο νευρικό σου σύστημα.

BODYBUILDER (ερασιτεχνικό ή και επαγγελαμτικό)  6 προπονήσεις/εβδομάδα/unrestricted (με ΣΚ). Πολύ καλή ικανότητα αποκατάστασης και εξαιρετική διατροφή και ορμονικό προφίλ

1. Pull, (Πλάτη , πλάγιοι και οπίσθιοι δελτοειδής, δικέφαλοι και άρσεις
2. Push (Στήθος, πρόσθιοι δελτοειδής, τρικέφαλοι)
3. Legs (Πρόσθια/οπίσθια κινητική αλυσίδα/γάμπες)
4. Rest
5. Repeat

PHYSIQUE (pro) 6 προπονήσεις/εβδομάδα/unrestricted (με ΣΚ) με πολύ καλή ικανότητα αποκατάστασης και εξαιρετική διατροφή και ορμονικό προφίλ

ΠΧ. Εμφαση στήθος:

1. Push  + 1 τρικέφαλους
2. Pull + 1 δικέφαλους
3. Push (λιγότερο) και χέρια και γάμπες
4. Rest
5. Repeat

Κάποιος θα σκεφτεί σε αυτό το προγραμμα που είναι οι μηροί. Το αφήνω ελεύθερο και δευτερεύουσας σημασίας (συντήρηση) εδώ γιατί στη συγκεκριμένη κατηγορία δεν φαίνονται!

Συχνότητα προπόνησης, προπονητικός όγκος, προπονητική ένταση... Ορολογίες που ακούμε αλλά δεν ξέρουμε καλά τι είναι. Μπορείς να μας ξεκαθαρίσεις το τοπίο με απλά λόγια;

Πολύ καλή ερώτηση.

Συχνότητα προπόνησης αναφέρεται σε πόσες φορές κάνω προπόνηση μέσα σε μια εβδομάδα. Οσον αφορά τη συχνότητα προπόνησης πρέπει να πω ότι υποστηρίζω (όπως διαπίστωσες απο τα παραδείγματα πιο πάνω) το μοντέλο υψηλής προπονητικής συχνότητας (high frequency). Μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον 2 φορές μέσα σε 7 ημέρες (ιδανικά κάθε 4 με 5 μέρες). Μικρότερες ανά 3 με 4 μέρες. Κάποιες μυϊκές ομάδες όπως οι δικέφαλοι και οι δελτοειδής ακόμα και 4 φορές/εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει ότι το “παλιό” μοντέλο μια μυϊκή ομάδα τη μέρα δεν θα έχει αποτέλεσμα; Οχι. Δεν είναι για όλους όμως. Αυτό είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα σε αυτό που ανάφερα πριν ως bro science. Επειδή λοιπόν δουλεύει για τον χτιστό στο γυμναστήριο δεν σημαίνει οτι είναι και το ιδανικό για σένα. Τέλος να προσθέσω ότι  η συχνότητα προπόνησης επηρεάζεται και απο άλλες παραμέτρους όπως:

Σε προπονητικό όγκο, μου αρέσει να δουλεύω με εβδομαδιαίο προπονητικό όγκο σε σετ ανά μυϊκή ομάδα. Ας πούμε ότι ο εβδομαδιαίος όγκος προπονησης είναι 12-25 σέτ. Αν γυμνάσει το στήθος του 2 φορές σε 7 ημέρες, τότε θα εκτελέσει 6-12 σετ ανα προπόνηση. Αν αποφασίσει να γυμνάσει δικεφάλους 4 φορές εβδομαδιαίως αυτό θα σήμαινε ότι θα έκανε 3-6 σετ ανα προπόνηση (αν δεν ήθελε να ξεπεράσει τα 25 σετ την εβδομάδα).

Η προπονητική ένταση αναφέρεται στα κιλά που θα χρησιμοποιήσω και  αναγράφεται σε ποσοστό της μιας μέγιστης επανάληψης στη συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα αν σου έλεγα να εκτελέσεις 8 καθίσματα με ένταση 80% σημαίνει ότι αν στα καθίσματα μπορείς να εκτελέσεις μια μέγιστη επανάληψη με 100 κιλά, θα χρησιμοποιούσες 80 κιλά για να κάνεις 8 επαναλήψεις. Παρόλο που στη θεωρία είναι πολύ καλό, πρακτικά όχι και τόσο. Σε αρχάριους, η μέγιστη είναι άχριστη μιας και μπορεί να αλλάξει απο προπόνηση σε προπόνηση.

Επίσης ένας αρχάριος δεν είναι τεχνικά “έτοιμος” για εξέταση μέγιστης. Τέλος μπορεί να τα έχεις υπολογίσει άψογα και μια συγκεκριμένη μέρα ο αθλητής σου να μην μπορεί να κάνει τα προβλεπόμενα. Εκανες λάθος στα μαθηματικά; Όχι. Ο αθλητής σου μπορεί να μην είχε φάει σωστά, μπορεί να είχε ξενυστήσει κλπ.

Παρόλαυτα αν επιμένεις να χρησιμοποιήσεις μέγιστες προτείνω να βρεις τις 3 επαναλήψεις για πολυαρθρικές ασκήσεις και 5 για μονοαρθρικές και να υπολογίσεις την υποθετική μέγιστη μέσω τύπων. Για θέματα ασφάλειας και μόνο.

Το βασικότερο όσον αφορά την ένταση είναι οι επαναλήψεις. Ανάλογα με τι προσαρμογή στη δύναμη θα ήθελες, διαλέγεις και τις ανάλογες επαναλήψεις. Για ενα 70% του πληθυσμού αν προπονηθούν στις 1-5 επαναλήψεις θα δυναμώσουν αλλά δεν θα αποκτήσουν "ογκο". 4-8 επαναλήψεις σου δίνουν “λειτουργική υπερτροφία”. Υπερτροφία για selfie στη παραλία περίπου 9-12 επαναλήψεις. Αυτό δεν σημαίνει οτι με επαναλήψεις άνω των 12 δεν μπορεί να επιτευχθεί υπερτροφία!

The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans

https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans

Διατροφή. Μακροθρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Πόσο σημαντικό είναι να είμαστε αυστηροί; Ποια η κατάλληλη αναλογία για μυϊκή υπερτροφία και ποια για περίοδο γράμμωσης;

Αυτός είναι ένας τομέας που αφήνω στους διατροφολόγους αλλά ορισμένα βασικά πράγματα μπορούμε να τα συζητήσουμε.

Ξανά, στον γενικό πληθυσμό δεν χρειάζεται νομίζω ούτε να μπλέξει με μακρομόρια (πρωτεϊνη, υδατάνθρακα, λιπαρά), ούτε να μετράει θερμίδες, όχι για αρχή τουλάχιστον. Αν μάθεις σε κάποιον να ξέρει να διαλέγει τις σωστές μερίδες φαγητού, να κάνει έξυπνες διατροφικά-θρεπτικά επιλογές σε τι τρώει (εδώ μπορείς να δώσεις μια λίστα απο κάποια φαγητά), να αυξήσει την κατανάλωση πρωτεϊνης, να ενυδατώνεται νομίζω ότι είναι αρκετό.

Το πιο βασικό συστατικό επιτυχίας είναι η βιωσιμότητα μιας διατροφής. Πρέπει να βρει ο καθένας κάτι που μπορεί να ακολουθήσει χωρίς να το θεωρεί δίαιτα.

Τώρα αν κάποιος έχει ένα συγκεκριμένο στόχο (ειτε να χάσει είτε να πάρει κιλά) θα πρέπει να γνωρίζει τις ημερήσιες θερμιδικές του αναγκές και απο εκει είτε να αφερέσει είτε να προσθέσει. Αρχικά θα πρέπει να ζυγίσει/μετρήσει το φαγητό του, μετά με την επανάληψη το “μάτι” δουλεύει μια χαρά. Αν αλλάξει ξανά το μενού του ίσως θα πρέπει να το ξανακάνει.

Τώρα αν μιλάμε για ένα αθλητή που η κατηγορία κιλών είναι πολύ σημαντική ή για ένα αθλητή bodybuilding/physique κλπ εκεί δεν τίθεται θέμα ότι το ζύγισμα μέτρημα πρέπει να γίνεται σε κάθε γεύμα. Εγώ προσωπικά Βασίλη ζυγίζω τα φαγητά μου αλλά είναι κάτι που το έχω συνιθίσει και έχει γίνει δεύτερη φύση πλέον.

• Το θερμιδικό ισοζύγιο είναι ο βασιλιάς.
• Η πρωτεινικές αναγκες του καθενός παραμενουν σχετικά σταθερές (1.6-2.0 g/kg αν τρως τα κλασσικά 5 γεύματα τη μέρα ένας μέσος όρος ειναι 30γρ/γεύμα) οπότε αλλαγές μπορούν να γίνουν στους υδατάνθρακες/λιπαρά. Θα πρότεινα σαν αρχή ένα 25% των θερμιδών να προέρχονται απο πρωτεΐνη.
• Δεν θα συμβούλευα πολύ υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων εκτός αν τους “αξίζεις”.
• Μην πας πολύ χαμηλά σε κανένα μακρομόριο
• Μην στερείσαι τίποτα

• Μην τρως υδατάνθρακες το βράδυ.
• Για να χάσεις κιλά/χτίσεις μυες πρέπει να τρως κάθε 2-3 ώρες. Η πρέπει να κάνεις 5 γεύματα τη μέρα.
• Δεν μπορείς να απορεοφήσεις πάνω απο 30 γρ πρωτεϊνης σε ένα γεύμα.
• Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική απο την κοκαΐνη.
• Δίαιτες αποτοξίνωσης.
• Υπάρχουν τροφές που καίνε λίπος.
• Περί γλουτένης.