Οι ιδανικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Συμβάλλουν στην διαμόρφωση ενός όμορφου και αθλητικού σώματος και είναι κατάλληλες για άντρες και γυναίκες.
Ιδανικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
2) Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
3) Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
4) Ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
5) Βυθίσεις σε δίζυγο με λαβή "V"
6) Pullover (Καθίστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με την μπάρα στο άνοιγμα των ώμων. Αφήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ελαφρώς λυγισμένα και εισπνέυστε βαθιά τεντώνοντας το στήθος σας όσο μπορείτε. Φέρτε την μπάρα μπροστά στο στήθος εκπνέοντας, με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες ανοιχτούς. Μπορείτε και με αλτήρα.)
7) Γαλλικές εκτάσεις με μπάρα ΕΖ (στραβόμπαρα)
8) Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με κλειστή λαβή
9) Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες
10) Εκτάσεις τρικεφάλων με τα δύο χέρια σε αλτήρα
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
2) Μονόζυγο με κλειστή λαβή ‘’V’’
3) Μονόζυγο με ανάστροφη λαβή
4) Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και ανάστροφη λαβή
5) Κωπηλατική με αλτήρες σε επικληνή πάγκο
6) Κωπηλατική με αλτήρα μονόπλευρα
7) Σταυρός-Τ bar
8) Άρση θανάτου με μπάρα
9) Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα και ανοιχτή λαβή
10) Κάμψεις με αλτήρες από όρθια θέση
11) Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα και κλειστή λαβή
12) Κάμψεις σφυριά εναλλάξ από καθιστή θέση
13) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
14) Κάμψεις αλτήρων με στροφή εναλλάξ
ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ
1) Προσθιολαίμιες στρατιωτικές πιέσεις από όρθια θέση,
2) Οπισθολαίμιες όρθιος
3) Πιέσεις με αλτήρες καθήμενος
4) Πιέσεις Arnold καθιστός
5) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες από καθιστή θέση
6) Προτάσεις με αλτήρες από όρθια θέση
7) Προτάσεις σε επικλινή με μπάρα
8) Οπίσθιες εκτάσεις δελτοειδών σε επικλινή πάγκο,
9) Οπίσθιες εκτάσεις σκυφτός
10) Όρθια κωπηλατική με ίσια μπάρα και κλειστή λαβή
11) Όρθια κωπηλατική αλτήρα
12 )Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες
13) Οπίσθιες άρσεις ωμοπλάτης με μπάρα
ΠΟΔΙΑ
1) Βαθύ κάθισμα
2) Μπροστινό squat
3) Squat (κάθισμα) Jefferson
4) Βαθύ κάθισμα με αλτήρες
5) Hack squat (κάθισμα) με μπάρα
6) Κάθετες στατικές προβολές με μπάρα σε σκαλοπάτι
7) Περπατητές προβολές
8) Άρσεις θανάτου με τεντωμένα γόνατα και αλτήρες
9) Άσκηση καλημέρα
10) Υπερεκτάσεις
11) Καθιστές άρσεις κνημών
12) Όρθιες άρσεις κνημών
13) Άρσεις γαιδάρου
Βιβλιογραφία
Τουλιάτος, Γ. (2015) «Επιστημονική Προσέγγιση και Ιατρική Πρόληψη στη μυϊκή ανάπτυξη». Αθήνα. Εκδόσεις Αστάρτη.
