ΗΙΙΤ | 15 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης στο σπίτι

Το HIIT (High Intensity Interval Training), ή αλλιώς υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, είναι μια μέθοδος άσκησης στην οποία ακολουθείτε μικρά διαστήματα υψηλής έντασης τα οποία ακολουθούνται από περιόδους ανάπαυσης ή ξεκούρασης.

Η ένταση των ασκήσεων είναι κοντά στο μέγιστο των καρδιακών σας παλμών, με αποτελέσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με την απλή αεροβική άσκηση.

Πλεονεκτήματα της HIIT Προπόνησης

Το HIIT είναι καλύτερο για απώλεια λίπους, παρόλο που απαιτεί λιγότερο χρόνο.

Εκτός της απώλειας λίπους, ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του HIIT είναι ότι διαρκεί 20 λεπτά ή και λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε μια προπόνηση χωρίς δικαιολογίες για τους πολυάσχολους...

Το κλειδί στην HIIT προπόνηση είναι ότι περιέχει ασκήσεις που χρησιμοποιούν αρκετές μυϊκές ομάδες.

Με ασκήσεις που λειτουργεί όλο το σώμα όπως σπριντ, καθίσματα, άρσεις θανάτου ή burpees, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και η καύση λίπους γίνεται παιχνίδι!

ΗΙΙΤ | 15 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης

Αυτή η προπόνηση HIIT έχει σχεδιαστεί ώστε να χρησιμοποιεί τον ελάχιστο αριθμό εξοπλισμού ώστε να είναι εύκολο να την εκτελέσετε παντού και οποιαδήποτε στιγμή.

✓  Θα εκτελέσετε 5 ασκήσεις που επικεντρώνονται σε πολυαρθρικές κινήσεις. Προσπαθήστε να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε κάθε μονόλεπτο διάστημα.

✓  Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των περιόδων προπόνησης. Ωστόσο, αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να κάνετε διαστήματα 45 δευτερολέπτων και μετά ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα, πριν επαναλάβετε.

✓  Μόλις ολοκληρώσετε ένα κύκλο προπόνησης, επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις πάλι 2 φορές.

Η προπόνηση είναι δύσκολη, αλλά δώστε τον καλύτερο σας εαυτό!

Άσκηση #1: Προβολές

Σταθείτε όρθια, ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας (μυς του στομάχου) για να εξασφαλίσετε τη σταθερότητα και κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι - και κρατήστε το.

Αναπνεύστε και συγκλίνετε με τους γοφούς σας και σπρώξτε το βάρος στο πόδι σας - τα γόνατα δεν πρέπει να πέσουν περισσότερο από τα δάκτυλα των ποδιών.

Αναπνεύστε και τροφοδοτήστε τη φτέρνα σας για να αντιστρέψετε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές περισσότερες μπορείτε.

Άσκηση #2: Mountain Climbers (Ορειβάτες)

Ξεκινήστε με μια θέση push-up. Ενεργοποιώντας τον πυρήνα και κρατώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη, λυγίστε το γόνατο και φέρετε το ένα πόδι προς το στήθος σας.

Αντιστρέψτε τη θέση χρησιμοποιώντας μια εκρηκτική κίνηση μέχρι το αρχικό πόδι να είναι ίσιο και το αντίθετο γόνατο να βρίσκεται τώρα στο στήθος σας.

Επαναφέρετε ξανά συνεχώς μέχρι να τελειώσουν τα είκοσι δευτερόλεπτα.

Άσκηση #3: Box/Tuck Jumps (Άλματα σε κουτί)

Σταθείτε όρθια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα. Με τα χέρια σας ανοιχτά και μπροστά από εσάς, τοποθετήστε τις παλάμες προς τα κάτω με τα δάχτυλα σας μαζί.

Λάβετε μια θέση καθίσματος και αμέσως κινηθείτε εκρηκτικά προς τα επάνω.

Σπρώξτε τα γόνατα προς το στήθος, με στόχο να αγγίξετε τις παλαμές στα γόνατα σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί απαλά, με κάμψη στο γόνατο και επαναλάβετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 1 λεπτό

Άσκηση #4: Burpees

Κοιτάζοντας μπροστά με τα πόδια σας ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω από σας έτσι ώστε να είστε σε μια θέση ώθησης προς τα επάνω. Ανοίξτε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας κρατώντας το στήθος σας ψηλά. Από αυτή τη θέση πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε τενώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Άσκηση #5: Bicycle Crunches (Ροκανίσματα ποδηλάτου)

Ξεκινήστε την κίνηση όντας ξαπλωμένοι στο πάτωμα και προσομοιάστε την κίνηση του ποδηλάτου. Σηκώστε το στήθος απαλά από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση.

Αρχίστε την κίνηση ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας και στρίψτε και γυρίστε τους αγκώνες σας αλλάζοντας πλευρές ώστε να είστε σίγουροι ότι φτάνουν στην κορυφή του αντίθετου γονάτου.

Διατηρήστε έναν δυνατό πυρήνα και προσπαθήστε να φτάσετε όσο τον δυνατόν πιο μακριά με τους αγκώνες, αλλάζοντας πλευρές.

Διατάσεις ηρεμίας

Οι διατάσεις είναι ένα σημαντικό σημείο της προπόνησης - να είστε σίγουροι ότι είστε ενυδατωμένοι και κάνε διατάσεις. Αυτό θα σας βοήθησει να μην τραυματιστείτε και να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.

Διατάσεις μηριαίων δικεφάλων

Διατάσεις ισχύων, τετρακεφάλων

Με λίγα λόγια

Μπορεί να μην έχεις χρήματα ή χρόνο να πας γυμναστήριο αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να έχεις ένα καλό σώμα.

Οι περισσότερες HIIT προπόνησεις μπορούν να γίνουν με λίγο εξοπλισμό, με 15 λεπτά στο δωμάτιό σας. Καμία δικαιολογία!