Θέλεις να δοκιμάσεις τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), αλλά δεν είσαι σίγουρος από πού να ξεκινήσεις; Ή μήπως δεν είσαι σίγουρος για το τι ακριβώς είναι; Λοιπόν, μην ψάχνεις άλλο. Εδώ θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις γι' αυτή και πώς θα την ξεκινήσεις.
Τι σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια απαιτητική μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης που εναλλάσσει περιόδους άσκησης υψηλής έντασης, που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς σου κατά τη διάρκεια μιας φάσης της προπόνησης, πριν ακολουθήσει μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης. Οι προπονήσεις τείνουν να είναι γρήγορες και αποδοτικές ως προς το χρόνο, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για όσους έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα.
Ποια είναι τα 3 στάδια του HIIT;
Προθέρμανση
Αφιέρωσε χρόνο για να ζεστάνεις ολόκληρο το σώμα σου πριν ξεκινήσεις την κύρια προπόνηση. Αυτό θα σε βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και θα προετοιμάσει το σώμα σου για την προπόνηση.
Δοκίμασε να κάνεις skipping, ποδήλατο ή να χρησιμοποιήσεις διάδρομο για 5-10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα σε κάθε λεπτό, μέχρι να φτάσεις να γυμνάζεσαι περίπου με ρυθμό 5-6 στα 10. Επίσης, συμπερίλαβε μερικές δυναμικές διατάσεις, κατεβάζοντας το σώμα και κρατώντας κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση/Διαλείμματα
Μόλις προθερμανθείς, είναι ώρα να ξεκινήσεις την προπόνησή σου. Το HIIT ακολουθεί ένα πρότυπο διαλειμματικού χαρακτήρα προπόνησης έναντι ανάπαυσης, με κύριο στόχο την αύξηση του καρδιακού σου ρυθμού στο 90% του μέγιστου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Διαλειμματικός συχρονισμός: Μπορείς να επιλέξεις το πόσο θα ασκηθείς και το χρόνο ξεκούρασης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, π.χ. 1:1 (30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και 30 δευτερόλεπτα άσκησης) ή 1:2 (30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και 60 δευτερόλεπτα άσκησης). Καθώς γυμνάζεσαι όλο και περισσότερο, μπορείς να μειώσεις την ανάπαυση ή να αυξήσεις το χρόνο άσκησης.
- Ασκήσεις: Κάνε συνδυασμούς με την προπόνησή σου δοκιμάζοντας διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις εξοπλισμό για καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή αναβατόριο σκαλοπατιών, ή να δοκιμάσεις μια προσέγγιση κυκλικού χαρακτήρα με συνδυασμό ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου και μερικούς αλτήρες ή kettlebells για επιπλέον αντίσταση. Οι ασκήσεις με υψηλή ένταση, όπως τα burpees, τα manmakers και οι ορειβατικές, θα ανεβάσουν πραγματικά τους καρδιακούς σου παλμούς.
Χαλάρωση
Είναι σημαντικό να ενυδατώνεσαι μετά την προπόνηση για να διασφαλίζεις ότι το σώμα σου μπορεί να ανακάμψει αποτελεσματικά και να αποφύγεις τραυματισμούς, σφίξιμο ή θλάσεις. Μείωσε τους καρδιακούς σου παλμούς κάνοντας ποδήλατο ή κάνε διάδρομο για 5-10 λεπτά με σταθερό ρυθμό 5-6 στα 10. Στη συνέχεια, εκτέλεσε μερικές στατικές διατάσεις, ξεκουράζοντας το σώμα σου, και μένοντας σε κάθε διατατική άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει πολλά οφέλη. Δεν βελτιώνει μόνο την καρδιαγγειακή απόδοση και την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να είναι επωφελής για άτομα με διάφορους στόχους φυσικής κατάστασης.
Ποιες προπονήσεις συνδυάζονται με το HIIT
Το HIIT ίσως να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσεις κάτι νέο στην προπόνησή σου, να παραμείνεις σταθερός ή να επιταχύνεις τα αποτελέσματα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυών και την τόνωση του οργανισμού σου.
Προπονήσεις HIIT για απώλεια βάρους
Για την απώλεια βάρους, το HIIT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό, επειδή σου επιτρέπει να κάψεις περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα και μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει τις αποθήκες λίπους ως ενέργεια. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος μετά την προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσεις να καις θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Προπονήσεις HIIT για να χτίσεις μύες
Το HIIT μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικό για να χτίσεις και να διατηρήσεις τη δύναμη και τη μυϊκή σου μάζα. Επειδή χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους, μπορεί να σε βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σου ενώ μειώνει το λίπος. Μπορεί επίσης να "εκπαιδεύσει" τους μύες να είναι πιο δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί κατά τη διάρκεια έντονων περιόδων προπόνησης και να ανακάμπτουν και ταχύτερα. Η HIIT δεν είναι η καλύτερη άσκηση αν θέλεις να αυξήσεις τους μύες σου, αλλά μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο.
Προπονήσεις HIIT για τόνωση
Όσον αφορά την τόνωση, η HIIT μπορεί να είναι ευεργετική, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια σωματικού λίπους, οδηγώντας σε καλύτερο προσδιορισμό των μυών.
Διάφοροι τύποι προπονήσεων HIIT
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνεις προπονήσεις HIIT, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, το που κάνεις προπόνηση ή ακόμη και τα είδη ασκήσεων που σου αρέσουν. Η ιδέα πίσω από το HIIT είναι να πιέζεις το σώμα σου όσο πιο σκληρά μπορείς για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια να ξεκουράζεσαι για το υπόλοιπο χρονικό διάστημα.
Μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες χρονικές περιόδους, γύρους ασκήσεων και εξοπλισμό, με το βάρος του σώματός σου, με ένα μηχάνημα καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή ακόμη και όταν πας για τρέξιμο ή κολύμπι.
Τύποι προπονήσεων
Καρδιοαναπνευστικές
Χρήση καρδιοαναπνευστικών μηχανημάτων, όπως διάδρομος, ποδήλατο, κωπηλατική, SkiErgs και cross-trainers, για να γυμνάζεσαι με διαλείμματα. Μπορείς να προσθέσεις ταχύτητα, κλίση ή αντίσταση κατά τη διάρκεια της φάσης της προπόνησης σου και να την αφαιρέσεις στη φάση της αποκατάστασης.
Τρέξιμο, κολύμπι, σκι ή ποδηλασία. Αν θέλεις να βγεις από το σπίτι ή το γυμναστήριο, μπορείς να κάνεις επίσης προπόνηση HIIT. Στόχευσε στο να δουλεύεις όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορείς, με καλή όμως φόρμα, σε κάθε φάση της προπόνησης και να «μετριάζεις» κατά τη φάση της αποκατάστασης. Γύροι ασκήσεων :
AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις)
Αυτή η μέθοδος προπόνησης περιλαμβάνει την εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων/σετ από 2-3 ασκήσεις του γύρου ασκήσεων κατά τη διάρκεια της φάσης προπόνησης. Προσπάθησε να φτάσεις αυτόν τον αριθμό σε κάθε φάση προπόνησης.
EMOM (κάθε λεπτό στο λεπτό)
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη χρήση τουλάχιστον 2 ασκήσεων. Πρέπει να ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις ή να γυμνάζεσαι για τον καθορισμένο χρόνο στην αρχή κάθε λεπτού. Ο χρόνος που απομένει μέχρι το επόμενο λεπτό είναι ο χρόνος ανάπαυσής σου.
Tabata
Πρόκειται για ένα παραδοσιακό στυλ προπόνησης υψηλής έντασης που περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που εκτελούνται μία κάθε φορά για 20 δευτερόλεπτα, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, μετά τη δεύτερη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και επανάληψη για 5 λεπτά.
Σκάλες
Η προπόνηση με σκάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ένταση σιγά σιγά. Ξεκινώντας με δύο ασκήσεις, εκτελείς 1 επανάληψη από κάθε μία back-to-back και στη συνέχεια ξεκουράζεσαι, στη συνέχεια εκτελείς 2 επαναλήψεις από κάθε μία back-to-back και ξεκουράζεσαι. Συνέχισε έτσι μέχρι τον αριθμό επαναλήψεων που είναι απαραίτητες.
Complexes
Τα Complexes περιλαμβάνουν μια επιλογή ασκήσεων που πρέπει να ολοκληρωθούν αμέσως η μία μετά την άλλη, χωρίς ανάπαυση μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις/ασκήσεις.
Πώς να κάνεις σωστά μια προπόνηση HIIT
Αν θέλεις να δοκιμάσεις το HIIT, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι το να πιέζεις τον εαυτό σου στα όριά του κατά τη διάρκεια της φάσης της προπόνησης είναι το κλειδί, αλλά είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσεις μερικές κατευθυντήριες γραμμές για να βεβαιωθείς ότι είσαι ασφαλής, χωρίς τραυματισμούς και έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.
Προθερμάνσου σωστά
Πρώτα απ' όλα, βεβαιώσου ότι έχεις προθερμανθεί σωστά. Μπορεί να σου φαίνεται λίγο κουραστικό, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να προετοιμάσεις το σώμα σου για την έντονη προπόνηση που θα ακολουθήσει. Μια σωστή προθέρμανση θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τραυματισμούς, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση, θα αυξήσει σταδιακά τους καρδιακούς σου παλμούς και θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς πνευματικά.
Διατάσεις
Οι διατάσεις και η βελτίωση της ευλυγισίας σου είναι επίσης σημαντικές. Οι άνθρωποι που αφιερώνουν χρόνο για να δουλέψουν σε αυτή την πτυχή της φυσικής τους κατάστασης τείνουν να έχουν καλύτερα αποτελέσματα, να κινούνται πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και να αναρρώνουν πιο γρήγορα. Προετοίμασε τους μύες σου πριν και μετά την προπόνηση για να μειώσεις τους τραυματισμούς και το πιάσιμο.
Κατανόησε κάθε προπόνηση
Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσεις καλά κάθε προπόνηση πριν ξεκινήσεις. Οι προπονήσεις HIIT έχουν σχεδιαστεί για να σε δοκιμάσουν σωματικά και πνευματικά, οπότε είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις με ασκήσεις με το βάρος του σώματος για να συνηθίσεις να προπονείσαι κάτω από έντονη κίνηση για ένα χρονικό διάστημα.
Μόλις το καταφέρεις, μπορείς να αρχίσεις να προσθέτεις βάρη ή αντίσταση για να επιβαρύνεις σταδιακά το σώμα σου. Βεβαιώσου όμως ότι έχεις κατανοήσει πλήρως την κίνηση πριν προσθέσεις βάρη.
Γνώρισε τη σημασία της αποκατάστασης
Μην υποτιμάς τη σημασία της αποκατάστασης. Το HIIT μπορεί να είναι σκληρό για το σώμα σου, ειδικά αν είσαι αρχάριος σε αυτό, γι' αυτό φρόντισε να δώσεις χρόνο στους μύες σου να αποκατασταθούν και να αναπτυχθούν. Η αποκατάσταση αποτελεί βασικό μέρος κάθε προπονητικού πλάνου και όσοι την παίρνουν στα σοβαρά βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα, καθώς μπορούν να δουλεύουν σκληρά σε προπονήσεις, χωρίς κόπωση, τραυματισμούς ή ανάγκη για μεγαλύτερες περιόδους ξεκούρασης μεταξύ των σετ/επαναλήψεων.
Τα βασικά για να ξεκινήσεις με μια προπόνηση HIIT
Πριν ξεκινήσεις, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι έχεις όλα όσα χρειάζεσαι για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου.
Πρώτα απ' όλα, βεβαιώσου ότι γνωρίζεις ακριβώς τι πρόκειται να κάνεις. Κατάγραψε τη συνεδρία σου με σαφήνεια και αφιέρωσε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείς με τις ασκήσεις. Μπορείς επίσης να επενδύσεις σε κάποιο εξοπλισμό προπόνησης, όπως ένα σχοινί RPM ή ένα σετ με λάστιχα αντίστασης, για να προσθέσεις μια επιπλέον πρόκληση στην προπόνησή σου.
Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείς ότι έχεις εφοδιαστεί με τα κατάλληλα τρόφιμα πριν ξεκινήσεις μια προπόνηση. Στην αγορά κυκλοφορούν πολλές νόστιμες μπάρες πρωτεΐνης που αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ που θα σε κρατήσουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Δοκίμασε τα αγαπημένα μας, όπως το Protein Brownie ή τις πιο επιτυχημένες σε πωλήσεις Layered Bars. Αν χρειάζεσαι μια επιπλέον ώθηση πριν από τη προπόνησή σου, το AlphaPre-Workout διατίθεται σε μια σειρά από νόστιμες γεύσεις. Ή μπορείς να πάρεις μερικά ενεργειακά ποτά BCAA για μια επιλογή χωρίς πολλές φασαρίες.
Το να φαίνεσαι καλά και να νιώθεις καλά πάνε χέρι-χέρι, οπότε βεβαιώσου ότι έχεις όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι για να προπονηθείς με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Οι γυναικείες και ανδρικές σειρές μας περιλαμβάνουν τα πάντα, από κολάν και αθλητικά σουτιέν μέχρι σορτς, μπλουζάκια και φούτερ με κουκούλα, επομένως σε έχουμε καλυμμένο. .
Με λίγα λόγια
Ανεξάρτητα από τον στόχο ή το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, η προσθήκη της προπόνησης HIIT στο πρόγραμμά σου μπορεί να έχει πολλά οφέλη στην προπόνησή σου. Οι γρήγορες και αποτελεσματικές προπονήσεις θα σε κρατήσουν σε εγρήγορση, θα ενισχύσουν την καύση του λίπους, θα σου δώσουν καρδιαγγειακή αντοχή και θα βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και την αντοχή των μυών σου.
Έτσι, είτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, είτε γυμνάζεσαι στο σπίτι, είτε παίρνεις λίγο καθαρό αέρα, μπορείς να δοκιμάσεις μια προπόνηση HIIT που θα σε κάνει να γυμναστείς σκληρά και να νιώσεις υπέροχα.
