Η μέθοδος της πυραμίδας είναι μοναδική για μυϊκή υπερτροφία. Μάθε την old-school μέθοδο πυραμίδας και ετοιμάσου για gains!
Η μέθοδος πυραμίδας στην προπόνηση!
Η μέθοδος πυραμίδας είναι μια σταδιακή υπερφόρτωση κιλών στις βασικές ασκήσεις που συμμετέχουν πολλές αρθρώσεις (πίεση πάγκου-βαθύ κάθισμα-στρατιωτικές πιέσεις-άρση θανάτου). Ξεκινάς με 15 επαναλήψεις και καταλήγεις στις 2-4, ακόμη και σε μια μέγιστη. Έπειτα, βάζεις τα αρχικά κιλά κάνοντας ένα κάψιμο-πρήξιμο. Η μέθοδος αυτή είναι για αύξηση μάζας και δύναμης και γίνεται κατά βάση σε περιόδους όγκου. Μια φορά το μήνα καλό είναι να ελέγχουμε τη μέγιστη δύναμη μας με μια από τις τέσσερις αυτές ασκήσεις, κάτι που καθορίζει την πρόοδο μας. Η χρήση ζώνης είναι απαραίτητη μόνο και εφόσον υπάρχει θέμα κήλης, ή οσφυαλγίας=λουμπάγκο. Προσωπικά πιστεύω ότι είναι placebo και το μόνο που προσφέρει είναι καλή θερμοκρασία στην οσφύ. Άλλωστε έχει αποδειχθεί πως τα μυϊκά τοιχώματα εξασθενούν με την εκτεταμένη χρήση της σε εύκολες ασκήσεις και εφόσον δεν την χαλαρώνουμε μεταξύ των σετ. Όταν διανύουμε μια περίοδο στασιμότητας, πρέπει να αλλάζουμε τη σειρά των ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων και σετ.
Παράδειγμα της μεθόδου
Έστω ότι επιλέγεται τις πιέσεις πάγκου. Επιλέγεται ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε πχ 15 επαναλήψεις. Για λόγους ευκολίας ας υποθέσουμε οτι μπορείτε 50 κιλά.
- 1 σετ 50 κιλά x 15 επαναλήψεις
- 2 σετ 60 κιλά x 12 επαναλήψεις (ή όσες βγουν)
- 3 σετ 80 κιλά x 10 επαναλήψεις (ή όσες βγουν)
- ....
- ....
- ....
- χ σετ χ κιλά χ 2-3 επαναλήψεις
- αρχικά κιλά (50 κιλά) χ όσες επαναλήψεις μπορούμε
Βιβλιογραφία
Τουλιάτος, Γ. (2015) «Επιστημονική Προσέγγιση και Ιατρική Πρόληψη στη μυϊκή ανάπτυξη». Αθήνα. Εκδόσεις Αστάρτη.
