Η καλύτερη προπόνηση για να κάψεις λίπος είναι εδώ για εσάς. Ελπίζω μόνο να μην είστε από εκείνους που διαβάζουν ενώ κάνουν διάδρομο ή ποδήλατο. Έτσι σίγουρα δεν θα χάσετε λίπος.
1. Διατάσεις και ζέσταμα
Πρώτα από όλα, πρέπει να κάνεστε ζέσταμα ώστε να αποτρέψετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όπως θα δείτε και εδώ: Ποιά είναι η καλύτερη προθέρμανση (ζέσταμα) πριν την προπόνηση ; πρέπει να κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν την προπόνηση και όχι στατικές. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε με λίγο χαλαρό αερόβιο ώστε να ανεβάσετε παλμούς και θερμοκρασία και στη συνέχεια να εκτελέσετε δυναμικές διατάσεις.
Το μυστικό είναι να μην σπαταλήσετε πολύτιμη ενέργεια στο ζέσταμα, διότι αν γίνει αυτό δεν θα μπορέσετε να έχετε μια παραγωγική προπόνηση.
2. Διαλειμματική προπόνηση HIIT
Με την παρουσία σας και μόνο στο γυμναστήριο δεν εξασφαλίζετε αποτελέσματα. Η απάντηση είναι υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή HIIT (high-intensity interval training). Αυτή η προπόνηση συνδυάζει υψηλής έντασης σε σύντομες περιόδους οι οποίες ακολουθούνται από περιόδους χαμηλότερης έντασης και ξεκούρασης.
Αυτό μπορεί να γίνει είτε με απλό τρέξιμο αν δεν έχετε εξοπλισμό, είτε σε κάποιο κωπηλατικό μηχάνημα ή μηχάνημα αεροβικής στο γυμναστήριο.
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση συντελεί σε κάψιμο θερμίδων, είναι γρήγορη, αποτελεσματική και είναι ένα άπο τα εργαλεία σας για την απώλεια λίπους.
Δοκιμάστε το εξής: κάντε σπριντ για 20 δευτερόλεπτα τα οποία ακολουθούνται από 40 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο και 10 δευτερόλεπτα περπάτημα. Στη συνέχεια κάντε 10 πηδήματα "jumping jacks". Επαναλάβετε τα παραπάνω για 10 λεπτά.
3. Βάρη
Τα βάρη είναι το κατεξοχήν εργαλείο για απώλεια βάρους μιας και συντελεί στο κάψιμο θερμίδων και την απώλεια λίπους παράλληλα με την μυϊκή ανάπτυξη. Οι σύνθετες ασκήσεις εμπλέκουν πολλές μυϊκές όμαδες και είναι ο καλύτερος τρόπος για μια αποτελεσματική προπόνηση.
Πιέσεις πάγκου, κωπηλατική με μπάρα για παράδειγμα. Στοχεύστε σε 15 επαναλήψεις με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε. Μειώστε 5 κιλά και συνεχίστε για άλλες 15 επαναλήψεις και ξαναμειώστε για άλλα 5 κιλά χωρίς παύση. Αυτά είναι γνωστά και ως drop sets, μια τεχνική υψηλής έντασης, συχνότητας και παραγωγικής προπόνησης με βάρη. Μετά τον πάγκο, κάντε ένα διάλειμμα 2 λεπτών, ενυδατωθείτε και ξεκινήστε κωπηλατική με μπάρα.
Οι προπονήσεις ποδιών είναι οι περισσότερο αποτελεσματικές σε επίπεδο κάψιμου θερμίδων. Σύμφωνα με έρευνα του τμήματος ιατρικής του Harvard, μια προπόνηση δύναμης διάρκειας 30 λεπτών συντελεί σε κατανάλωση περίπου 90 θερμίδων (180 την ώρα) για έναν άνθρωπο 56 κιλών, 112 θερμίδων (224 την ώρα) για έναν άνθρωπο 70 κιλών και 133 θερμίδες (266 την ώρα) για έναν άνθρωπο 85 κιλών.
Πάρτε θέση στο ρακ του σκουώτ. Στοχεύστε σε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε με σωστή τεχνική και κάντε 5 σετ από 5 επαναλήψεις.
4. Προπόνηση για όλα το σώμα
Αν έχετε νιώσει το συναίσθημα της προπόνησης ποδιών, πρέπει ήδη να νιώθετε "χώμα". Τώρα είναι η στιγμή που ξεχωρίζει μια καλή προπόνηση από μια τέλεια. Κάντε ένα διάλειμμα 2 λεπτών και καταναλώστε αρκετό νερό και στη συνέχεια πιάστε θέση στον σάκο του box.
Έχετε ακόμα αρκετή δουλειά για τα πόδια, αλλά τα χέρια σας πρέπει να επιστρέψουν ¨στην δουλειά¨. Το box είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάψετε λίπος σύντομα. Γυμνάζει τα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας αλλά και την μέση και τους γλουτούς σας. Βάλτε ένα χρονόμετρο και εκτελέστε 5 κύκλους των 3 λεπτών με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε κύκλο. .
5. Ο κορμός
Και τώρα το κερασάκι στην τούρτα για την απόλυτη λιποδιαλυτική προπόνηση. Κάντε κοιλιακούς ώστε να δυναμώσετε τον κορμό σας και να έχετε ένα εντυπωσιακό six-pack. Ξαπλώστε σε μια μπάλα yoga και ισορροπήστε τα πόδια σας στον τοίχο και εκτελέστε 4-5 σετ 50 κοιλιακών.
6. Διατροφή
Μην αμελείτε την προπόνησή σας. Μπορεί να θέλετε να χάσετε λίπος αλλά το σώμα σας χρειάζεται αποκατάσταση μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και ξεκουραστείτε κατάλληλα ώστε να αφήσετε το μυϊκό σας σύστημα να αναρρώσει και να αναπτυχθεί.
Σχετικά άρθρα
