Γυμναστική το καλοκαίρι | Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Γυμναστική το καλοκαίρι: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Οι υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος που βιώνουμε κατά το καλοκαίρι, μπορεί να είναι επιζήμιες για τις επιδόσεις στο γυμναστήριο, πιέζοντας στα όρια το ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα, την ικανότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματός μας, καθώς και μεταβάλλοντας την ισορροπία υγρών μέσα μας[1].Τι κινδύνους κρύβει όμως η ζέστη, και τι μπορούμε να κάνουμε για να τους αντιμετωπίσουμε;

Τι ισχύει με το σώμα μας το καλοκαίρι;

Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί που εξηγούν την εξασθενημένη αερόβια απόδοση σε ζεστό κλίμα παραμένουν άγνωστοι, έχει προταθεί ότι αυτή οφείλεται σε έναν ή περισσότερους μηχανισμούς που σχετίζονται με το κεντρικό νευρικό σύστημα, το μυοσκελετικό σύστημα ή το καρδιαγγειακό σύστημα[4,5,6,7].

Κίνδυνοι αυξημένης θερμοκρασίας

• Σε περιπτώσεις ηλίασης ή θερμοπληξίας, η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο ή τη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία, ζάλη, ναυτία και πονοκέφαλους.
• Οι κράμπες σε καταπονημένους μυς λόγω ζέστης είναι άλλο ένα αποτέλεσμα προπόνησης σε υψηλές θερμοκρασίες. Σε κάποιες περιπτώσεις των παραπάνω συμπτωμάτων, η θερμοκρασία του δέρματος μπορεί να χαμηλώσει.
• Οι έμπειροι αθλητές έχουν αυξημένες ικανότητες θερμορύθμισης σε σχέση με τον μη-αθλούμενο πληθυσμό, διότι η εφίδρωση ξεκινά γρηγορότερα και συνεχίζεται σε πιο έντονο ρυθμό. Επαγγελματίες αθλητές έχουν παρατηρηθεί να αντέχουν θερμοκρασίες σώματος έως και 40 βαθμών Κελσίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις όμως, η πτώση της απόδοσής τους είναι κάτι που θα πρέπει να το περιμένουν.
• Επιπλέον δεν είναι λίγα τα περιστατικά θερμοπληξίας και σε υψηλού επιπέδου αγώνες. Ανάλυση ιατρικών συμβάντων στον αγώνα δρόμου Ironman που γίνεται στη Χαβάη, έδειξε πως πάνω από το 80% όσων υπέφεραν από θερμοπληξία, ήταν λόγω έλλειψης υγρών και ηλεκτρολυτών. Επιπλέον, τόσο ο ημιμαραθώνιος του Τελ Αβίβ το 2013, όσο και το Zugspitze Mountain Racing το 2008 πρόκειται για γνωστές περιπτώσεις αγώνων στους οποίους παρατηρήθηκε πληθώρα ατυχημάτων λόγω αδυναμίας θερμορύθμισης των συμμετεχόντων.

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη ζέστη στην προπόνηση;

Η αντιμετώπιση θα χωριστεί σε δύο τμήματα: Πριν τον αγώνα/ προπόνηση και κατά τη διάρκειά του.Πριν τον αγώνα/ προπόνηση:

• Εγκλιματισμός στις συνθήκες: Μην επιλέξετε να φύγετε για το γυμναστήριο από ένα δωμάτιο με κλιματισμό και ιδανική θερμοκρασία, καθώς κάτι τέτοιο θα δυσκολέψει την προσαρμογή σας. Προτιμήστε αν όχι να εξομοιώσετε τις συνθήκες, τουλάχιστον να πλησιάσετε τη θερμοκρασία στην οποία θα προπονηθείτε.Σε ό,τι αφορά περιπτώσεις αγώνα, οι ειδικοί του Βρετανικού προπονητικού οργανισμού The Performance Room συνιστούν εγκλιματισμό 10-14 ημερών στις συνθήκες αγώνα. Κάτι τέτοιο γίνεται εφικτό με μικρής διάρκειας και έντασης προπονήσεις στο χώρο των αγώνων, οι οποίες θα γίνονται πιο προοδευτικά πιο έντονες.Ο Roy Hodgson από την άλλη, προπονητής της Crystal Palace, επιλέγει οι παίκτες του να φορούν επιπλέον ρουχισμό κατά την προπόνηση, σε θερμοκρασία και υγρασία αγώνων, ώστε να προσομοιώσει επιπλέον συνθήκες κόπωσης σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Κατάλληλη επιλογή συμπληρωμάτων: Πέραν των θετικών επιδράσεων για τον ύπνο, η χορήγηση μαγνησίου σε μικρότερες δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, έχει παρατηρηθεί να βελτιώνει την οξυγόνωση των μυών και την βελτίωση της απόδοσης σε αθλητές τριάθλου [10]. Πραγματικά δε μπορώ να τονίσω τη σημαντικότητα του μαγνησίου, καθώς σύμφωνα με εκτιμήσεις των ερευνητών η συντριπτική πλειονότητα των αθλητών πάσχει από έλλειψη του συγκεκριμένου στοιχείου.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης:

• Υπολογίστε την απώλεια υγρών από το σώμα σας: Ζυγιστείτε αμέσως πριν και μετά από την προπόνησή σας, λαμβάνοντας υπόψιν οποιεσδήποτε υγρές ή στερεές τροφές καταναλώσετε κατά τη διάρκεια. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μια εικόνα για το πόσο αφυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

500-750mL ηλεκτρολυτών 30 λεπτά πριν τον αγώνα/ προπόνηση. Σε περιπτώσεις παρατεταμένου αγώνα/ προπόνησης, καταναλώστε επιπλέον ηλεκτρολύτες περίπου κάθε 15 λεπτά.Για αγώνες μεγάλης διάρκειας ή πολύ υψηλής έντασης, μπορείτε να πειραματιστείτε με επιπλέον κατανάλωση αλατιού αναλογίας 1γρ ανά ώρα, σε νερό, πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα.