Γυμναστική στο σπίτι | Ασκήσεις γυμναστικής για γυναίκες

Η γυμναστική στο σπίτι προτιμάται από όλο και περισσότερες γυναίκες, είτε λόγω κόστους, είτε λόγω χρόνου είτε επειδή προτιμούν την ιδιωτικότητα.

Μετατρέποντας το σπίτι σας στον δικό σας χώρο προπόνησης, αποφεύγετε μικρά ενοχλητικά θέματα όπως αναμονή για μηχανήματα, πιθανή έλλειψη καθαριότητας κλπ. Επίσης, έχετε τον εξοπλισμό, το φαγητό και τα συμπληρώματα μας σε εύκολη πρόσβαση!

Γυμναστική στο σπίτι για όλο το σώμα

Ίσως είστε αρκετά απασχολημένη για να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο κάθε ημέρα. Δεν θα την γλυτώσετε όμως. Πάμε να δούμε μια προπόνηση για γυμναστική στο σπίτι που ολοκληρώνεται σε περίπου 15 λεπτά.

Σε αυτή την προπόνηση χρησιμοποιούμε την ορολογία AMRAP  – ‘as many reps as possible’, δηλαδή όσες επαναλήψεις μπορείτε. Για κάθε άσκηση, εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερολέπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε τρεις φορές:

• Jumping jack burpees. Στερεώστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πηδήξτε επάνω στον αέρα, και όταν προσγειωθείτε λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τα χέρια σας κάτω στο έδαφος. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στη θέση σανίδας και στη συνέχεια τα τεντώστε τα έξω. Φέρτε τα ξανά πίσω, στη συνέχεια, φέρτε τα προς τα εμπρός προς τα χέρια σας και επαναλάβετε.
• Bicycle sit-ups. Σε μια όρθια θέση, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 3 ίντσες από το πάτωμα. Αγγίξτε τους κροτάφους σας και ανασηκώστε ελαφρά. Σηκώστε ένα από τα γόνατά σας πιο κοντά και ισιώστε το άλλο πόδι. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε ο αντίθετος αγκώνας σας να αγγίζει το ανυψωμένο γόνατο. Εκτελέστε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά.
• Jumping lunges. Κάντε βήμα προς τα έξω και πέστε στο κατώτατο σημείο σαν να κάνετε προβολή. Από τη θέση αυτή, μετακινήστε τα πόδια σας για να ξεκινήσετε την επόμενη προβολή.
• Press ups. Ξαπλώστε στο μπροστινό μέρος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία και ωθήστε προς τα πάνω με τα χέρια σας. Εκτελέστε την κίνηση είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας είτε στα γόνατά σας, ανάλογα με το επίπεδό σας.
• Mountain climbers. Στο μπροστινό σας μέρος, στηρίξτε τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σφιχτό και επίπεδο. Σηκώστε το ένα πόδι και μετακινήστε το γόνατο σας γύρω από το εξωτερικό για να αγγίξετε τον αγκώνα σας, κρατώντας το πόδι χαμηλά. Μετακινηθείτε στην αρχική σας θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Tricep dips. Πιάσε έναν πάγκο, ή την άκρη ενός καναπέ και πηγαίντε μακριά από αυτόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία και λυγίστε τα χέρια σας για να βυθίσετε το σώμα σας προς τα κάτω. Σταματήστε όταν οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες σας και πιέστε προς τα επάνω. Κάντε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, μετακινώντας τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας.

Μην ξεχνάτε την σωστή τροφοδοσία. Δοκιμάστε Active Women Diet Blend μετά την προπόνηση ώστε να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ένα στεγνό και τονισμένο σώμα! 

Αεροβική γυμναστική στο σπίτι

Η αεροβική είναι επίσης απαραίτητη για την αύξηση των καρδιακών παλμών σας και την κυκλοφορία του αίματος - απαραίτητα για ένα υγιές σώμα.

• Reverse lunges. Ξεκινήστε τη φάση προθέρμανσής σας κάνοντας ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση προβολής και σκύψτε μέχρι το δεξί γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλο. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεξί σας πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι, κρατώντας το στήθος σας επάνω και την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
• Καθίσματα με τα χέρια σηκωμένα. Στερεώστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη. Λυγίστε τα γόνατά σας και στρέψτε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε αλλά σταματήστε όταν η πτυχή του ισχίου είναι σε ευθεία με το λύγισμα στο γόνατό σας. Τεντώστε τα πτερύγια των ώμων πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
• Σανίδα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, βεβαιώνοντας ότι βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς σας, αγγίξτε τον αριστερό ώμο σας με το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, επαναφέρετε. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι στον δεξιό ώμο σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
• Ορειβασίες. Ελάτε σε μια επίπεδη θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τους αστραγάλους σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και οδηγείτε το δεξιό γόνατό σας στο κέντρο του σώματός σας. Επιστρέψτε το πόδι σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Κάνετε το ίδιο με την αριστερή σας πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
• Burpees. Σταθείτε με τα πόδια σας με στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα δύο γόνατα, κουνήστε τα χέρια σας πίσω, και στη συνέχεια προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας όταν κατεβαίνετε και πέστε σε μια θέση σανίδας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το στήθος σας και κάντε ένα push-up. Πηδήξτε επάνω και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε ένα λεπτό.
• Squat jumps. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση σκουωτ - στη συνέχεια, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγειώστε απαλά πριν έρθετε πάλι σε θέση σκουωτ για να πηδήσετε ξανά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να πηδήξετε ψηλότερα. Κάνετε όσα μπορείτε σε ένα λεπτό.
• Ski jumps. Σταθείτε ίσια με τα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα μαζί. Πηγαίνετε από τη μια πλευρά στην άλλη το ταχύτερο δυνατό. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα σε ένα λεπτό.
• Cat and cow. Με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα κάτω από σας, εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός για να καμπυλώσετε την πλάτη σας, βεβαιώνοντας ότι δεν λυγίζετε τον αγκώνα σας ή δεν μετακινείτε τους γοφούς σας. Ανασηκώστε το πηγούνι, το στήθος και τα ισχία σας στο ανώτατο όριο και αφήστε το στομάχι να βυθιστεί στο πάτωμα. Μετακινηθείτε σε μια ρευστή κίνηση για πέντε βαθιές αναπνοές.
• Warrior II. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Γυρίστε τα δεξιά δάχτυλά σας έξω και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρά προς τα μέσα Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας, βεβαιώνοντας ότι είναι ακριβώς επάνω από τον αστράγαλο σας, ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από τους ώμους σας και πιέστε το εξωτερικό του αριστερού ποδιού σας στο πάτωμα. Συνεχίστε να βυθίζετε χαμηλότερα στους γοφούς σας, παίρνοντας πέντε βαθιές αναπνοές.

Καθημερινές ασκήσεις για το σπίτι

Δεν υπάρχει κάποιο πρόγραμμα που να είναι για όλους, μιας και κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Αλλά για να ξεκινήσετε, σας έχουμε έναν βοηθητικό οδηγό που δείχνει τι να φάτε, πώς να προπονηθείτε και πότε να ξεκουραστείτε.

Δευτέρα: Προπόνηση δύναμης για όλο το σώμα

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις 3 φορές, με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στον κύκλο!

Τρίτη: Αεροβική

Εκτελέστε για 1 λεπτό και κάντε 3 γύρους, με 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στους κύκλους!

• Bum kicks. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και φέρτε την δεξιά φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Καθώς το δεξί σας πόδι κατεβαίνει, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και κλωτσίστε το αριστερό σας πόδι προς τους γλουτούς σας.
• High knees. Σηκώστε το δεξί γόνατό σας όσο ψηλά μπορεί να φτάσει και σηκώστε το αντίθετο χέρι. Αλλάξτε έτσι ώστε το αριστερό γόνατό σας να είναι πάνω πριν το δεξί σας πόδι προσγειωθεί.
• Burpees.

Τετάρτη: Foam rolling και βήματα

Ημέρα ενεργής ξεκούρασης. Κάντε foam rolling στα τετρακέφαλα, τις γάμπες και την άνω πλάτη και προσπαθήστε να κάνετε 15.000 βήματα.

Πέμπτη: όπως η δευτέρα

Παρασκευή: προπόνηση υψηλής έντασης

1. Push-ups. 15 επαναλήψεις.
2. Jumping jacks. 15 επαναλήψεις.
3. Bench dips. 15 επαναλήψεις.

1 λεπτό ξεκούραση.

1. Burpees. 10 επαναλήψεις.
2. Clean and press τύπου ασκήσεις με μπάλα. 10 επαναλήψεις.
3. Βurpees με βάρος ή αλτήρες. 10 επαναλήψεις.
4. Box jumps. 10 επαναλήψεις..

1 λεπτό ξεκούραση.

1. Jumping squats. 10 επαναλήψεις.
2. Jumping lunges. 10 επαναλήψεις.
3. Clean and press τύπου ασκήσεις με μπάλα. 10 επαναλήψεις.
4. Kettlebell swings. 10 επαναλήψεις.

Σάββατο: όπως η Δευτέρα και η Πέμπτη

Κυριακή: Rest day / Ημέρα ξεκούρασης