Emily Wilcock
Writer and expert2 χρόνια πριν
Ο όγκος και οι κύκλοι γράμμωσης αποτελούν σημαντικό μέρος του bodybuilding. Περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες περιόδους αύξησης και περιορισμού των θερμίδων. Ακούγονται απλά, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολα από ό,τι φαντάζεσαι.Ο PT Chris Broomhead πήγε στο κανάλι της Myprotein στο YouTube για να συζητήσει το θέμα. Ο ίδιος είναι bodybuilder, οπότε είναι ο πιο κατάλληλος για να μας περιγράψει τα σκαμπανεβάσματα του όγκου και της γράμμωσης!
https://youtu.be/-FhxcdA2G40
Για να παραφράσω τον Σαίξπηρ, «να κόψεις ή να κάνεις όγκο, αυτό είναι το ερώτημα». Το να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις είναι δύσκολο. Και η απάντηση δεν είναι απλή.Ο καθένας έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις. Αυτό οφείλεται σε διαφορετικούς τρόπους ζωής, διαφορετικές δουλειές, διαφορετικά σώματα και διαφορετικούς στόχους.Για παράδειγμα, ένας από τους φίλους σου μπορεί να έχει στόχο να φτάσει το 5% του σωματικού λίπους και ένας άλλος μπορεί να θέλει να φτάσει το 12%. Είναι όλα σχετικά. δεν σημαίνει ότι το ένα άτομο έχει δίκιο και το άλλο άδικο. Ο καθορισμός αυτών των μεταβλητών είναι αυτό που μας βοηθά να πάρουμε την απόφαση για το αν θα κόψουμε ή θα κάνουμε όγκο.
Γράμμωση vs όγκος: ποιά είναι η διαφορά;
Αν και μπορεί να είναι αντίθετα, δεν θεωρούνται ξεχωριστές οντότητες. Όταν η διαδικασία γίνεται σωστά, η μια φάση οδηγεί στην άλλη.Για παράδειγμα, μετά από μια περίοδο δίαιτας ή γράμμωσης, μπορεί να ανυπομονείς να αυξήσεις την πρόσληψη τροφής. Σε αυτό το σημείο πηγαίνεις στη φάση όγκου. Μετά τον όγκο, ίσως ανυπομονείς να περιορίσεις τις θερμίδες σου και να επιστρέψεις σε μια φάση γράμμωσης.Μια φάση δίαιτας, ή γράμμωσης, μιλάει από μόνη της. Αλλά μια φάση όγκου μπορεί να είναι λίγο πιο μπερδεμένη. Σύμφωνα με τα λόγια του Chris, ο όγκος είναι όταν προπονείσαι σκληρά ενώ έχεις πλεόνασμα θερμίδων για να κερδίσεις μυς.Ακούγεται υπέροχο — τρως ό,τι θέλεις και κερδίζεις μυς. Αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό.Ο όγκος μπορεί να γίνει παγίδα. Αυξάνοντας πολύ γρήγορα τις θερμίδες σου, μπορεί να βάλεις λίπος πιο γρήγορα από τους μυς και στη συνέχεια μπορεί να χρειαστεί να μπεις στη φάση γράμμωσης νωρίτερα από το προγραμματισμένο. Αλλά αν δεν έχεις κάνει όγκο για όσο "έπρεπε", μπορεί να δυσκολεύτηκες να βάλεις τους μυς που περίμενες στη φάση του όγκου σου.Εάν οι υπολογισμοί του όγκου είναι σωστοί, θα βρεθείς σε ένα ελαφρύ πλεόνασμα. Αυτό, σε συνδυασμό με σκληρή προπόνηση, θα έχει ως αποτέλεσμα να κερδίζεις σωματικό λίπος πολύ αργά, ενώ παράλληλα θα αποκτάς μυϊκή μάζα.Υπάρχει η πιθανότητα να αποκτήσεις άπαχο μυ, αλλά είναι πραγματικά προκλητικό και δεν είναι πιθανό να χτίσεις τόσους μυς. Αυτό δεν περιλαμβάνει την αύξηση των θερμίδων σου, αλλά την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης. Εάν θέλεις να χτίσεις μια αξιοπρεπή ποσότητα μυών, πρέπει να βάλεις τον εαυτό σου σε ένα πλεόνασμα θερμίδων.Πώς μπορεί ένας επαγγελματίας να βοηθήσει;
Όπως αναφέρθηκε, οι φάσεις γράμμωσης και όγκου είναι διαφορετικές για τον καθένα. Ένας PT μπορεί να σχεδιάσει ένα πλάνο που είναι ραμμένο στα μέτρα σου. Έτσι, ενώ κάνεις όγκο, το πλεόνασμα σου μπορεί να είναι διαφορετικό από τους φίλους σου στο γυμναστήριο, αλλά τουλάχιστον γνωρίζεις ότι το σχέδιο σου έχει σχεδιαστεί με ακρίβεια για εσένα. Ένας PT μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι η φάση όγκου σου σε οδηγεί όμορφα στη φάση γράμμωσης.Μην κάνεις συγκρίσεις
Όλοι είμαστε ένοχοι για αυτό κάποια στιγμή. Συγκρίνουμε απευθείας τον εαυτό μας με κάποιον από τον οποίο δεν θα μπορούσαμε να είμαστε πιο διαφορετικοί και κοπιάζουμε γι' αυτό.Μερικοί άνθρωποι έχουν φυσικά υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και επομένως μπορεί να δυσκολεύονται να έχουν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Μπορεί να διαπιστώσουν ότι το σώμα τους δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο και μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν το ποσοστό σωματικού λίπους για να είναι πιο άνετοι. Και άλλοι άνθρωποι μπορεί να λειτουργούν άνετα με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι bodybuilders — προφανώς πέφτουν σε πολύ χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους για τους αγώνες τους. Μερικοί bodybuilders το βρίσκουν πιο εύκολο να προετοιμαστούν για τη σκηνή σε σχέση με άλλους.Σημείωση
Είναι σημαντικό να κάνεις όγκο ή γράμμωση μέχρι ένα υγιές σημείο. Εάν ρίχνεις πολύ χαμηλά τις θερμίδες σου ή ξοδεύεις πολύ ενέργεια, το στρες που μπορεί να έχει στο σώμα σου είναι τεράστιο. Μπορεί ακόμη και να μειώσει την ορμονική σου λειτουργία και τις σωματικές σου διεργασίες.Αυτό όχι μόνο μπορεί να είναι επιβλαβές για το σώμα σου, αλλά σημαίνει επίσης ότι δεν θα είσαι προετοιμασμένος για να ξεκινήσεις τη φάση όγκου. Θα χρειαστεί να ανακάμψεις σωστά πριν επιστρέψεις στον κύκλο όγκου-γράμμωσης.Με λίγα λόγια
Η γράμμωση και ο όγκος είναι προσωπική υπόθεση και διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως μην συγκρίνεις αυτό που κάνεις με τους φίλους σου στο γυμναστήριο. Και αν έχεις αμφιβολίες, ένας PT θα πρέπει να είναι σε θέση να σε βοηθήσει!Για πιο ενημερωτικά, ευκολοχώνευτα βίντεο, μπες στο κανάλι της Myprotein στο YouTube.
Emily Wilcock
Writer and expert
After completing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her Bachelor of Science degree in Business Management and Marketing.
With experience in lifestyle writing, Emily aims to entertain and educate through her work. Her focuses include recipes, real and inspiring stories, and working with writers to help provide easy-to-digest evidence-based research.
Her work on recipes has been previously featured in The Supplement magazine, with a particular focus on high-protein, nutritious meals, plus advice on how to properly fuel your body.
Outside of work, Emily’s top priority is food. She’s a self-professed star baker and a connoisseur of all things baked. In her spare time, she’s either cooking up a storm, our looking out for the opportunity to try out Manchester’s newest restaurants. But as a huge fan of carbs, if it’s not pasta or pasta-adjacent, she’s not interested.
If she’s not in the kitchen, she’s tucked up with a book for an early night, or you’ll find her in the gym working up a sweat. Afterall, all those carbs require quite the appetite.
