DOMS...Εντάξει, δεν θέλω να στεναχωρήσω κανέναν με το σημερινό θέμα συζήτησης. Είναι επώδυνο. Σήμερα μιλάμε για DOMS.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν θα μιλήσω μόνο για το πόσο φρικτό και άβολο είναι. Αντίθετα, ο Myprotein PT Max Leonard είναι εδώ για να μας πει ακριβώς τι είναι τα DOMS και πώς να μειώσουμε τα συμπτώματά του.
Απαντά επίσης στη ΜΕΓΑΛΗ ερώτηση — είναι τελικά το DOMS το σημάδι μιας καλής προπόνησης;
Εδώ είναι όλες οι λεπτομέρειες.
https://youtu.be/dyPtwGIydBQ
Τι είναι το DOMS;
Το DOMS είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Είναι ο πόνος στους μύες που νιώθεις ώρες ή μέρες μετά από μια προπόνηση.
Ο Max εξηγεί ότι τα πιο κοινά συμπτώματα είναι ήπιος πόνος και κόπωση των μυών και συνήθως προκαλούν μειωμένο εύρος κίνησης. Αλλά τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο σοβαρά σε ορισμένες περιπτώσεις.
Ο Μαξ λέει ότι τα συμπτώματά σου θα πρέπει συνήθως να αρχίσουν να υποχωρούν μετά από περίπου τρεις ημέρες.
Τι το προκαλεί;
Άσκηση, φυσικά, αλλά τι είδους;
Ο Max εξηγεί ότι το DOMS προκαλείται από άσκηση που είναι πολύ μεγαλύτερη σε όγκο ή πολύ πιο έντονη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα σου. Αυτό προκαλεί ρήξεις στους μύες που οδηγούν σε DOMS.
Είναι κακό το DOMS για εσένα;
Για εσένα που αγαπάς την αίσθηση του DOMS επειδή νιώθεις ότι κάνεις πρόοδο, αυτή η απάντηση από τον Max μπορεί να σε εκπλήξει…
Αν και το DOMS δεν είναι κάτι κακό μακροπρόθεσμα - αναρρώνεις γρήγορα και δεν υποφέρεις από σοβαρό τραυματισμό - αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλό και για εσένα.
Ο Max λέει: «Δεν χρειάζεται να κυνηγάς το DOMS μετά από κάθε προπόνηση». Πιο δυνατά παρακαλώ για τους ανθρώπους από πίσω.
Στην πραγματικότητα, το DOMS μπορεί να είναι επιζήμιο για την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή θα μπορούσε να πάει πίσω ορισμένες από τις άλλες προπονήσεις σου, καθώς μπορεί να χρειαστεί να παραλείψεις μια άλλη προπόνηση ως αποτέλεσμα ή μπορεί να χρειαστεί να μειώσεις την ένταση ή τον όγκο στην επόμενη προπόνησή σου.
Τέλος πάντων, όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο περισσότερο το σώμα σου το συνηθίζει και τόσο λιγότερο θα πονάς.
Είναι το DOMS το σημάδι μιας καλής προπόνησης;
Θυμάσαι την πρώτη φορά που έκανες πόδια; Ή το πιο σημαντικό, θυμάσαι ότι δεν μπορούσες να περπατήσεις την επόμενη μέρα; Ωχ.
Λοιπόν, αυτό το συναίσθημα φθείρεται καθώς προπονείσαι όλο και περισσότερο. Επομένως, κατά κανόνα, ο Max λέει ότι οι 48 ώρες είναι μια λογική περίοδος αποκατάστασης.
«Θα πρέπει να μπορείς να επαναλάβεις μια άσκηση ή προπόνηση στο ίδιο μέρος του σώματος 48 ώρες αργότερα, στο ίδιο επίπεδο, καθώς αυτός θα πρέπει να είναι αρκετός χρόνος για να ανακάμψουν οι μύες σου».
Και τώρα η απάντηση στο μεγάλο ερώτημα, είναι το DOMS το σημάδι μιας εξαιρετικής προπόνησης; Λάτρεις του DOMS κρατηθείτε…
«Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να νιώσεις πόνο μετά από μια προπόνηση για να είναι αποτελεσματική».
Το να μην πονάς δεν σημαίνει ότι είχες μια μη αποτελεσματική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η προπόνησή σου ήταν πιθανώς πολύ αποτελεσματική.
Πώς να μειώσεις τα DOMs;
Εντάξει, τώρα που ξέρεις ότι δεν χρειάζεται να πονάς για να έχεις μια καλή προπόνηση, θέλεις να μάθεις πώς να τα αποφύγεις για να επιστρέψεις στο γυμναστήριο πιο γρήγορα;
Ο Max λέει ότι το πρώτο πράγμα είναι πάντα η πρόληψη. Αλλά ενώ μπορεί να σκεφτείς αμέσως ότι η σωστή διάταση πριν και μετά την προπόνηση είναι η απάντηση, αυτό δεν ισχύει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σωστές διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση έχουν πολύ μικρή επίδραση στο DOMS. (Αν και είναι πολύ σημαντικό για άλλους λόγους!)
Ακολουθεί η διατροφή.
Αυτό που τρως μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ανάρρωσή σου. Και ο Μαξ ξεκαθαρίζει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός. Αποτελούν καύσιμο για το σώμα και το κλειδί για να βεβαιωθείς ότι είναι προετοιμασμένο για άσκηση.
Η διατήρηση της πρωτεΐνης σου σε υψηλά επίπεδα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Ο Max προτείνει να στοχεύσεις σε 1,7 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αλλά ο απλούστερος και καλύτερος τρόπος για να μειώσεις το DOMS είναι απλώς να μην το παρακάνεις στο γυμναστήριο.
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι εξαιρετική και απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η πολύ γρήγορη πρόοδος μπορεί να προκαλέσει ακραία DOMS και ακόμη και κίνδυνο τραυματισμού. Κάνε αυτό με το οποίο αισθάνεται άνετα το σώμα σου, διατηρώντας παράλληλα τα πράγματα προκλητικά.
Πρέπει να προπονούμαι όσο έχω DOMS;
Η απλή απάντηση από τον Μαξ είναι όχι.
Εάν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα που προσπαθεί ακόμα να ανακάμψει, απλώς σκίζεις τον μυ ακόμα περισσότερο και προτού μπορέσει να ξαναχτιστεί πιο δυνατός, εμποδίζοντας την πρόοδό σου.
Με λίγα λόγια
Είτε αγαπάς το DOMS είτε το μισείς, είναι συνήθως αναπόφευκτο κάποια στιγμή στη ζωή σου να το πάθεις αν γυμνάζεσαι.
Αλλά το να νιώθεις πόνο μετά από κάθε προπόνηση δεν είναι απαραίτητα ένδειξη καλής προπόνησης. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσες να εμποδίσεις την πρόοδό σου με τις υπερβολές.
Ακολούθησε μια σωστή διατροφή, πίεσε τον εαυτό σου αρκετά και μην το παρακάνεις – δεν χρειάζεται να πονάς συνεχώς για να σημειώσεις πρόοδο.
