Δυσκολεύεσαι να "χτίσεις" ένα μεγάλο στήθος; Δοκίμασε πιέσεις στήθους με αλτήρες και κάνε τις σωστές παραλλαγές. Το στήθος είναι μια μυϊκή ομάδα που ο καθένας θέλει να έχει αναπτυγμένη και σχηματισμένη, μιας και αδιαμφισβήτητα αποτελεί ένα απο τα σημάδια ενός καλαίσθητου κορμιού.
Πιέσεις Αλτήρων για ένα μεγαλύτερο στήθος
Για πολλούς έμπειρους αθλoύμενους, οι οριζόντιες πιέσεις μπάρας αποτελούν τον χρυσό κανόνα και την σημαντικότερη άσκηση για την δημιουργία ενός μεγάλο και εντυπωσιακού στήθους. Όμως ο κοντινός συγγενής τους, δηλαδή οι πιέσεις αλτήρων δεν απέχουν πολύ, καθώς μάλιστα υπερτερούν σε κάποια σημεία, παρέχοντας πολλές φορές μεγαλύτερες δυνατότητες μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το άρθρο θα έχουμε την ευκαιρία να τα δούμε και να τα αναλύσουμε.
Τι είναι τόσο σπουδαίο σχετικά με τις πιέσεις αλτήρων ;
Κατά την εκτέλεση των πιέσεων κάθε πλευρά λειτουργεί ανεξάρτητα, που σας επιτρέπει να εντοπίσετε και να διορθώσετε τυχόν ανισσοροπίες που υπάρχουν μεταξύ τους. Οι αλτήρες επίσης μπορεί να αποτελούν δυσκολότερη επιλογή, καθώς έχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και απαιτούν μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών, ώστε να σταθεροποιηθούν. Άμα έχετε ταλαιπωρημένους ώμους, οι οποίοι σας ενοχλούν όταν κάνετε πιέσεις μπάρας στον πάγκο, μπορεί να δείτε ότι οι αλτήρες σας παρέχουν μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης γύρω από την περιοχή του ώμου, επιτρέποντας σας να γυμναστείτε με λιγότερο ή και καθόλου πόνο.
Με λίγα λόγια οι πιέσεις αλτήρων αποτελούν μια πολύ καλή προσθήκη στο προπονητικό πρόγραμμα κάθε αθλούμενου. Το πώς προσεγγίζετε όμως την συγκεκριμένη άσκηση την ημέρα εκγύμνασης του στήθους σας, εξαρτάται από την σειρά στην οποία την τοποθετείτε μέσα στην προπόνηση σας. Ας δούμε πως πρέπει να εκτελείτε αυτή η άσκηση αν έχει τοποθετηθεί στην αρχή της προπονητικής σας ρουτίνας, και πως διαφέρει αν την έχετε βάλει προς το τέλος ή την μέση του προγράμματος σας.
Στην αρχή της προπόνησης : Περίπου στις 6 επαναλήψεις με αρκετά υψηλή ένταση
Η πιέσεις αλτήρων ναι μεν αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο των πιέσεων μπάρας, αλλά μπορούν και αυτές να μετατραπούν σε επικίνδυνη άσκηση, αν επιχειρείτε να εκτελείτε πολύ χαμηλές επαναλήψεις με πάρα πολύ βαριά κιλά ή μία μέγιστη επανάληψη (one rep max). Αν το κάνετε αυτό, είναι πιο δύσκολο τόσο στο να σας βοηθήσει κάποιος spotter, όσο και στην τοποθέτηση των αλτήρων στην αρχική θέση της άσκησης. Επιπλέον, το χάσιμο του ελέγχου μπορεί να οδηγήσει σε κάποιον τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου. Κάτι τέτοιο είναι αρκετά συχνό και δυστυχώς μπορεί να σας πάει πολλά βήματα πίσω στην πρόοδο σας. Αυτό, διότι η άρθρωση του ώμου συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που εκτελείτε στο γυμναστήριο. Για αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί.
Εφόσον, λοιπόν σε αυτή την περίπτωση οι πιέσεις αλτήρων αποτελούν την πρώτη άσκηση, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε αρκετά μεγάλα φορτία, ώστε να δώσετε και στο σώμα σας ένα έντονο ερέθισμα ανάπτυξης της δύναμης. Παρόλα αυτά, δεν προτείνουμε να μειώσετε τον αριθμό επαναλήψεων κάτω από 6. Με την βοήθεια ενός παρτενέρ, μπορείτε να κάνετε ελαφριά φορτία να φαίνονται βαριά χρησιμοποιώντας τεχνικές αύξησης της έντασης, όπως οι εξαναγκαστικές επαναλήψεις (forced reps).
Άμα έχετε επιλέξει αυτή την άσκηση σαν την πρώτη και βασική σας, μπορείτε να επιλέγετε διαφορετικού τύπου κλίση στον πάγκο ανάλογα με το σημείο του στήθους που θέλετε να δουλέψετε κυρίως. Αν για παράδειγμα υστερείτε στο κάτω μέρος του στήθους, κάνετε πιέσεις αλτήρων σε κατακλινή πάγκο.
Στην μέση της προπόνησης : Eπαναλήψεις υπετροφίας και μέτρια προς υψηλή ένταση
Άμα εκτελείτε αυτή την άσκηση στην μέση της προπόνησης σας, σημαίνει πως έχετε ήδη εκτελέσει βασικές ασκήσεις που στοχεύουν όλο το κομμάτι των θωρακικών σας μυών.
Επιπλέον, τα επίπεδα δύναμης σας θα είναι σε μικρό ή μεγάλο βαθμό μειωμένα, οπότε η προπόνηση με μεγάλα φορτία και χαμηλές επαναλήψεις δεν έχει νόημα σε αυτό το στάδιο. Η συμβουλή μας είναι να επιλέξετε κιλά με τα οποία να μπορείτε να εκτελείτε 8-10 επαναλήψεις, δηλαδή το μέσο εύρος υπετροφίας (8-12 το πλήρες).
Άμα βλέπετε ότι σε κάποια σετ, έχετε την δυνατότητα να εκτελέσετε και άλλες επαναλήψεις, φτάστε μέχρι την αποτυχία. Σιγουρευτείτε όμως πως ξεκουράζεστε 2 λεπτά μεταξύ των σετ, για να μπορέσει το σώμα σας να αποβάλλει ένα μέρος του γαλακτικού οξέος και αμμωνίας από τους μύες σας.
Στο τέλος της προπόνησης : Υψηλές επαναλήψεις και dropsets
Είναι αρκετά σπάνιο να δείτε τις πιέσεις αλτήρων στο τέλος του προπονητικού προγράμματος κάποιου, καθώς απαιτεί μεγάλη προσπάθεια για να επιτευχθεί η σταθεροποίηση και η ισορροπία των αλτήρων, ειδικότερα στα πολύ μεγάλα φορτία. Αυτό το μέρος της προπόνησης σας, συνήθως στοχεύει στο μυϊκό «κάψιμο» και πρήξιμο, για αυτό και οι πιο πολλοί αθλούμενοι ολοκληρώνουν την προπόνηση τους με μηχανήματα και όχι ελεύθερα βάρη.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως είναι λάθος να το κάνετε, απλά δεν είναι ιδιαίτερα αποδοτικό. Βασικό να αναφέρουμε είναι πως σε αυτό το στάδιο είναι λογικό να χρησιμοποιείτε λιγότερα κιλά και υψηλότερες επαναλήψεις, λόγω της γενικευμένης κόπωσης που υπάρχει. Εφόσον αποτελεί την τελευταία άσκηση προπόνησης στήθους σας, προτείνουμε να εκτελείτε 12 ή και περισσότερες επαναλήψεις, καθώς και να εισάγετε dropsets στο τέλος κάθε άσκησης. Αυτή η τεχνική αποτελεί κατά κύριο λόγο τεχνική που στοχεύει αποκλειστικά στην υπερτροφία και όχι στην αύξηση της δύναμης.
