Για τους μη μυημένους υπάρχουν λίγοι τρόποι για να αναπτύξεις τις γάμπες, αλλά υπάρχουν μερικές μικρές τροποποιήσεις που μπορείς να κάνεις στη ρουτίνα σου οι οποίες μπορεί να εν τέλει να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Οι γάμπες είναι πιο δύσκολο να αναπτυχθούν από άλλους μύες;
Οι γάμπες είναι μια δύσκολη περιοχή για ανάπτυξη όσον αφορά στη μυϊκή μάζα και πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν την προσπάθεια. Είναι μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή ομάδα από όλο το περπάτημα και το τρέξιμο που κάνουμε, επομένως πρέπει να κάνεις κάτι παραπάνω για να τις μεγαλώσεις.
Γιατί συχνά υστερούν οι γάμπες;
Το σταθερό περπάτημα και το τρέξιμο που κάνουμε κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής και της άσκησης αναπτύσσουν τις γάμπες μας, επομένως το περίεργο σετ των 20 επαναλήψεων δεν ακουμπάει πραγματικά την επιφάνεια του τι πρέπει να γίνει για να αναπτυχθούν περισσότερο.
Πώς να μεγαλώσεις τις γάμπες σου
Συχνότητα
Αρχικά, δες πόσο συχνά γυμνάζεις τους μύες της γάμπας σου. Επειδή είναι μια μικρότερη μυϊκή ομάδα, ανταποκρίνονται καλύτερα σε υψηλότερη συχνότητα προπόνησης. Όπως είναι κατανοητό, είναι σύνηθες να κρατάς όλη την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος στην «ημέρα των ποδιών», αλλά αντί να τις κάνεις μέσα σε μια εβδομαδιαία προπόνηση, στόχευσε για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, ενσωματώνοντάς τις στην ημέρα της πλάτης ή των ώμων ή σε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση όταν τα πόδια σου δεν γυμνάζονται.
Εάν θέλεις να δεις γρήγορα αποτελέσματα, μπορείς να τις γυμνάζεις κάθε μέρα για δύο εβδομάδες έως ένα μήνα. Στόχευσε σε υψηλότερα σετ και χαμηλότερες επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας μια διαφορετική άσκηση ειδικά για τη γάμπα κάθε μέρα.
Βάρος, επαναλήψεις & σετ
Θα ξέρεις ήδη ότι η έναρξη της προπόνησης σου είναι όταν οι μύες σου είναι πιο δυνατοί και πιο ξεκούραστοι. Τούτου λεχθέντος, ξεκίνα την προπόνησή σου με βαριά σετ (3-5) και χαμηλές επαναλήψεις (3-5), ώστε αρχικά να υπερφορτώσεις τις μυϊκές σου ίνες. Μετά, στην ίδια προπόνηση, αύξησε τις επαναλήψεις και χαμήλωσε το βάρος και ολοκλήρωσε την προπόνηση με υψηλές επαναλήψεις (15-25).
Λάβε υπόψη την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και βεβαιώσου αυξάνεις τον όγκο προπόνησης που κάνεις για τις γάμπες σου.
Βγάλε τα παπούτσια σου
Αυτό αναγνωρίζεται ευρέως ως το καλύτερα κρυμμένο μυστικό για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις ασκήσεις μυών της γάμπας. Αν είσαι ξυπόλητος, θα ενεργοποιήσεις περισσότερους μύες στις γάμπες (και στις κνήμες). Αυτό συμβαίνει επειδή δεν θα έχεις την υποστήριξη που συνήθως παρέχουν τα παπούτσια σου, που σημαίνει ότι θα εμπλακούν μικρότεροι μύες για να βοηθήσουν στην παροχή σταθερότητας και ισορροπίας, καθώς και αυξημένο εύρος κίνησης.
Ασκήσεις
Οι παρακάτω είναι ασκήσεις απομόνωσης που επικεντρώνονται αποκλειστικά στους μύες της γάμπας σου:
Double standing calf raises
Ενώ στέκεσαι όρθιος, πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα κάτω και κάνε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο, τεντώνοντας τις γάμπες σου. Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση χωρίς βάρος ή μπορείς να κρατήσεις αλτήρες στο πλάι σου ή να χρησιμοποιήσεις το Smith για βάρος και σταθερότητα.
Γάμπες: δοκίμασαν 300+ calf raises την ημέρα για να δουν το αποτέλεσμα
Θέλεις να χτίσεις δυνατές γάμπες; Αυτοί οι τύποι δοκίμασαν 300+ calf raises την ημέρα για να δουν το αποτέλεσμα στις γάμπες τους...
Single leg calf raises
Ενώ στέκεσαι όρθιος, σταθεροποίησε τον εαυτό σου στο ένα πόδι και πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου και σταμάτα για ένα δευτερόλεπτο τεντώνοντας τις γάμπες. Μπορείς να το κάνεις χωρίς βάρος ή να κρατάς αλτήρες στο πλάι σου ή να χρησιμοποιήσεις το Smith για βάρος και σταθερότητα.
Seated calf raises (γάμπες καθιστός)
Πρόσθεσε το επιθυμητό βάρος στο μηχάνημα και βεβαιώσου ότι κάθεσαι με τα μαξιλαράκια ακριβώς πάνω από το γόνατο. Χρειάζεσαι γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Σπρώξε το βάρος μακριά από το πάτωμα χρησιμοποιώντας το μπροστινό μέρος του ποδιού και τέντωσε τις γάμπες σου για ένα δευτερόλεπτο.
Με λίγα λόγια
Οι γάμπες είναι μια πολύ δύσκολη μυϊκή ομάδα στην ανάπτυξη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να τους προσθέσεις μέγεθος και σχήμα. Μείνε υπομονετικός και βεβαιώσου ότι υπερφορτώνεις προοδευτικά τις ασκήσεις για να εξασφαλίσεις πρόοδο.
