Η ενδυνάμωση κορμού και οι κοιλιακοί είναι ο πρώτος στόχος όσων πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Παρόλο που για να το πετύχετε αυτό απαιτείται χαμηλό ποσοστό λίπους, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που θα απογειώσουν τον κορμό σας.
Τα ροκανίσματα είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις που θα δείτε στα γυμναστήρια ή ακόμα και στο σπίτι. Αλλά υπάρχουν και πιο δύσκολες ασκήσεις που θα ανεβάσουν τον πήχη.
Πάμε να δούμε πέντε εκπληκτικές ασκήσεις για εκείνους που θέλουν χτισμένους κοιλιακούς.
#1 Κρεμασμένες ανυψώσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση απαιτεί δύναμη στο άνω σώμα και στον κορμό. Ξεκινάτε χρησιμοποιώντας ένα μονόζυγο και έχοντας τα χέρια σας σε έκταση. Στη συνέχεια, ανασηκώνετε αργά τα πόδια σας μέχρι ο κορμός και τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κρατάτε σε αυτή τη θέση πρωτού χαμηλώσετε ξανά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε ευθεία καθόλη τη διάρκεια της άσκησης ώστε να ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί.
Επαναλήψεις: 10Σετς: 4Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα
Εναλλακτική: Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση αυτή με μια συστροφή στην κορυφή ώστε να δουλέψετε και τους πλάγιους κοιλιακούς. Εκτελέστε την άσκηση κανονικά, αλλά αντί να κρατάτε τη συστολή, στρίψτε κάθε πλευρά στην κορυφή για να χτίσετε τους πλάγιους σας.
#2 Σημαία
Η πιο δύσκολη άσκηση. Είναι ουσιαστικά σαν κάθετη σανίδα που δουλέυει τα φτερά και τους δελτοειδής ώστε να σταθεροποιείται το σώμα σας αλλά και οι πλάγιοι. Ένα πράγμα είναι σίγουρο - χρειάζεστε σκληρές βάσεις για δύναμη από ασκήσεις με το σώμα όπως σανίδα και μονόζυγο. Θα χρειαστείτε ένα πάσσαλο για αρχή. Tο άνω χέρι σας πρέπει να είναι σε μια θέση λαβής (overhand) πάνω από το ύψος του κεφαλιού ενώ το κάτω χέρι σας πρεπεί να είναι σε μια θέση λαβής (underhand), με αντίθετο τρόπο και κάτω από τη λεκάνη.
Στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας σε μια οριζόντια θέση, με τα πόδια σας έξω ευθεία και κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακούγεται απλό; Δοκίμασέ το.
Επαναλήψεις: μέχρι αποτυχίαςΣετ: 3Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
Εναλλακτική: Κατακόρυφη σημαία. Ανασηκώστε τα πόδια σας υψηλότερα από την κατακόρυφη θέση σε μια πιο οριζόντια θέση με τον κορμό και τα πόδια σας δημιουργώντας μια γωνία 45 μοιρών για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των λοξών σας, των δελτοειδών και των φτερών σας.
#3 Κάθισμα L
Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο εύκολη από τη σημαία, αλλά παραμένει μια άριστη άσκηση κοιλιακών. Χρειάζεται να τοποθετήσετε δύο πάγκους παράλληλα στο εύρος των ώμων. Μπείτε ανάμεσα στους δύο πάγκους και σηκώστε τον κορμό σας και τα χέρια σας ψηλά μέχρι να δημιουργηθεί μια γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μπροστά σας, ενώ ο κορμός σας είναι κάθετος στο πάτωμα και πρέπει να μείνετε σε αύτη τη θέση.
Επαναλήψεις: 20 δευτερόλεπταΣετς: 4Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
Εναλλακτική: Μπορείτε να προσθέστε επιπλέον βάρος στα πόδια σας...
#4 Ρολάρισμα με μπάρα
Το ρολάρισμα με μπάρα είναι η ιδανική άσκηση για κοιλιακούς. Ξεκινάτε από όρθια θέση και έτσι απαιτείται αρκετή δύναμη στον κόρμο.
Θα χρειαστείτε μια μπάρα. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια να φτάνουν μέχρι τη μπάρα. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ελαφρώς καμπυλωμένη, σπρώξτε τη μπάρα μακριά από το σώμα σας μέχρι ο κορμός σας να έρθει σε ευθεία. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε αργά στην αρχική σας θέση.
Επαναλήψεις: 12Σετ: 4Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα
Εναλλακτική: Αυξήστε το βάρος της μπάρας για να εξασφαλίσετε ότι οι κοιλιακοί σας θα αναπτύσσονται με ένταση.
#5 Single Side Bird Dog
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τη σανίδα ενώ περιλαμβάνει το να κρατάτε σταθερά μια θέση ενώ γυμνάζετε το χέρι και το πόδι σας σε κάθε πλευρά κάθε φορά. Στη συνέχεια, φέρτε και το χέρι και το πόδι σας ξανά και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Επαναλήψεις: 20Σετ: 4Ξεκούραση: 90 seconds
Variation: Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell ώστε να συνεχίσει η πρόοδος σας και αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σας.
Με λίγα λόγια
Αν ψάχνετε έναν φοβερό τρόπο για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας, τότε ενσωματώστε κάποιες από αυτές στην προπόνησή σας. Κάποιες είναι αρκετά δύσκολες αλλά απαιτείται δύναμη στον κορμό ώστε να σμιλευτούν οι κοιλιακοί σας.
Σχετικά άρθρα
