Δείτε την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή κατά την διάρκεια του κύκλου σας. Αν κατανοήσετε πώς λειτουργεί η έμμηνος ρύση, θα καταλάβετε πώς να πετύχετε το στόχο σας ευκολότερα.
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα περίπλοκο και σύνθετο σύστημα που λειτουργεί σε βαθύ κυταρρικό επίπεδο. Είναι αυτά τα κύτταρα που αποτελούν επίσης το αναπαραγωγικό σύστημα στους άντρες και τις γυναίκες!
Αυτή η διαδικασία αρχίζει στον εγκέφαλο, όπου ο υποθάλαμος αρχίζει τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ των οργάνων και των αδένων για να ρυθμίζει το θηλυκό αναπαραγωγικό σύστημα. Σε όλη αυτή τη διαδικασία βλέπουμε μια σημαντική απελευθέρωση των ορμονών, των χημικών αγγελιοφόρων που ελέγχουν και συντονίζουν ορισμένες δραστηριότητες στο σώμα.
Ο υποθάλαμος παράγει μια ορμόνη απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης, ενώ παράλληλα διεγείρει την υπόφυση για να παράγει ορμόνες LH και FSH. Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την τόνωση των αρσενικών και γυναικείων σεξουαλικών ορμονών. Για τα αρσενικά αυτός τείνει να είναι ένας ομαλός και συνεπής κύκλος, όμως για τις γυναίκες, ο εμμηνορροϊκός κύκλος δεν είναι τόσο ελεγχόμενος ή προβλέψιμος.
Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τον θηλυκό έμμηνο κύκλο, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων της διατροφής, της προπόνησης και των περιβαλλοντικών παραγόντων. Το γυναικείο αναπαραγωγικό σύστημα είναι ένα περίπλοκο και λεπτομερές θέμα. Με την καλή γνώση του, θα είστε σε θέση να επιτύχετε τους στόχους σας γρήγορα κρατώντας το σώμα σας υγιές.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος
Η εμμηνόρροια είναι περίπου ένας μηνιαίος κύκλος που συμβαίνει σε όλη την αναπαραγωγική ζωή των γυναικών. Ξεκινά κατά τη διάρκεια της εφηβείας, σταματά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σταματά μόνιμα στην εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόρροια αποβάλλει το τοίχωμα της μήτρας και ακολουθεί η αιμορραγία. Ο εμμηνορροϊκός κύκλος αρχίζει με την πρώτη ημέρα της αιμορραγίας και ολοκληρώνεται πριν από την επόμενη εμμηνορροϊκή περίοδο. Αυτός ο κύκλος τυπικά διαρκεί από περίπου 25-36 ημέρες και για πολλές γυναίκες αυτές οι κύκλοι είναι ακανόνιστοι.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος ρυθμίζεται από ορμόνες. Αυτές διεγείρουν τις ωοθήκες για να παράγουν οιστρογόνα που ενθαρρύνουν τα αυγά να ωριμάσουν και αρχίζει να πυκνώνει την επένδυση της μήτρας έτσι ώστε να είναι έτοιμη να στηρίξει μια εγκυμοσύνη, αν συμβεί γονιμοποίηση.
Έμμηνος ρύση | Ορμόνες
Αυτή η διαδικασία έχει 3 φάσεις:
1) Ωοθυλακική φάσηΑυτή η φάση θεωρείται η έναρξη του εμμηνορροϊκού κύκλου, καθώς αρχίζει η αιμορραγία και εμφανίζεται η ανάπτυξη ωοθυλακίων στις ωοθήκες. Η αιμορραγία συμβαίνει από τη διάσπαση της μήτρας όταν τα οιστρογόνα και τα επίπεδα προγεστερόνης είναι χαμηλά και δεν έχουν γονιμοποιηθεί αυγά.
Επίσης, αυτή τη στιγμή, η υπόφυση αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης που διεγείρει τα θυλάκια. Όπως υποδηλώνει το όνομα,διεγείρει την ανάπτυξη έως και 30 ωοθυλακίων, καθένα από τα οποία περιέχει ένα αυγό. Μόνο ένα από αυτά τα θυλάκια αναπτύσσονται και με αυτόν τον τρόπο αρχίζει να παράγει οιστρογόνα, διεγείροντας ακόμη περισσότερο την ωχρινοτρόπο ορμόνη (LH).Αυτή η φάση διαρκεί συνήθως 12-14 ημέρες, αλλά μπορεί να ποικίλει σε μήκος. Αυτή η φάση τελειώνει όταν εμφανίζεται δραματικά μια αύξηση στην LH.
2) Φάση ωορρηξίαςΜε μια αύξηση στην LH, ξεκινά η φάση της ωορρηξίας στην οποία ο κυρίαρχος θύλακα διαλύεται για να απελευθερώσει το αυγό. Την ίδια στιγμή, βλέπουμε μια αύξηση στην ορμόνη που διεγείρει τα θυλάκια. Αυτή η φάση τυπικά διαρκεί μόνο 16 έως 32 ώρες και τελειώνει όταν απελευθερώνεται το αυγό. Το ωάριο μπορεί να γονιμοποιηθεί μόνο για περίπου 12 ώρες μετά την απελευθέρωσή του.
3) Ωχρινική ΦάσηΑυτή η τελική φάση εμφανίζεται μετά την ωορρηξία και διαρκεί περίπου 14 ημέρες. Σε αυτό το σημείο, το ρήγμα του ωοθυλακίου κλείνει μετά την απελευθέρωση του αυγού, για να σχηματίσει μια δομή που ονομάζεται ωχρό σωμάτιο. Αυτό προκαλεί επίσης αυξημένα επίπεδα προγεστερόνης, που προετοιμάζει τη μήτρα σε περίπτωση γονιμοποίησης του αυγού. Αυτή η φάση προετοιμασίας βλέπει την πάχυνση του ενδομητρίου που περιέχει υγρά και θρεπτικά συστατικά για να θρέψει ένα γόνιμο ωάριο.Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, το ωοθυλάκιο καταρρέει μετά από 14 ημέρες, μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης και αρχίζει ένας νέος κύκλος εμμήνου ρύσεως.
Διατροφικές συμβουλές
Γενικά, η καλή διατροφή είναι ύψιστης σημασίας στις γυναίκες ώστε να ισορροπήσουν και να ελέγξουν τις ορμόνες και την κανονικότητα του κύκλου τους.
Όπως ισχύει με τους νέους, έτσι και με τις γυναίκες, μπορεί να έχουν έλλειψη ασβεστίου και σιδήρου. Και όσο πιο ενεργή είναι η γυναίκα, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες.
Φυσικά και η διατροφή παίζει ένα ρόλο στην ανεπάρκεια σιδήρου και ασβεστίου, αλλά μην ξεχνάμε και την περίοδο με την απώλεια αίματος.
Κατά τη διάρκεια του κύκλου, αλλάζουν οι ορμόνες και έτσι η διατροφή διαφέρει.
Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης:✓ Οι λιγούρες μπορεί να είναι υψηλότερες, καθώς το σώμα καίει μέσω γλυκόζης για ενέργεια για να υποστηρίξει τις διαδικασίες.... Ωστόσο, με υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, αυτό σημαίνει επίσης:✓ Βελτιωμένη καύση λίπους, λιγότερη αποθήκευση λίπους και μεγαλύτερη ικανότητα χρήσης υδατανθράκων!
Είναι επομένως δυνατό να αυξηθούν οι υδατάνθρακες / θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και μπορεί να είναι ένα ευεργετικό πράγμα που πρέπει να κάνετε αν είστε ενεργές ή ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης:✓ Οι λιγούρες μειώνονται καθώς το σώμα δεν χρειάζεται πλέον επιπλέον ενέργεια.
✓ Το σώμα τώρα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσει λίπος σε σχέση με πριν.
Σε αυτό το σημείο μειώστε υδατάνθρακες/θερμίδες και γυρίστε στο κανονικό σας πρόγραμμα διατροφής.
Συμβουλές προπόνησης
Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης:Υψηλής έντασης, χαμηλού όγκου προπόνηση (βάρη ή σπριντ)
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης:Χαμηλής έντασης, υψηλού όγκου προπόνηση (αεροβική)
Δώστε έμφαση σε δραστηριότητες χωρίς βάρη (τρέξιμο/ποδηλασία)
Με λίγα λόγια
Έχετε τώρα μια βαθύτερη κατανόηση του πώς λειτουργεί η έμμηνος ρύση και μια μεγαλύτερη γνώση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή και η προπόνησή σας μπορούν να αντανακλούν σε αυτή.
Πάντα να ακούτε το σώμα σας ...
Δείτε άνετε ρούχα για το γυμναστήριο
