Ανάλογα με τους στόχους σου, πρέπει να επιλέξεις το κατάλληλο deadlift για εσένα ! Αποτελεί μια άσκηση ύψιστης σημασίας που δεν πρέπει να απουσιάζει απο κανένα πρόγραμμα.
Deadlift : Conventional ή Sumo ;
Το deadlift (άρση από νεκρό σημείο ή κακώς μεταφρασμένο ως ‘’άρση θανάτου’’) αποτελεί μια από τις πιο κλασσικές ασκήσεις σε προγράμματα γυμναστηρίου. Για πολλούς αγαπημένη και αναντικατάστατη άσκηση και για άλλους παρεξηγημένη, λόγως της επικινδυνότητάς της αν εκτελείται με κακή τεχνική. Αποτελεί μια κίνηση που, αν γίνει σωστά, ενεργοποιεί και γυμνάζει αποδοτικά όλη την οπίσθια αλυσίδα του σώματος (οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, ραχιαίους). Το deadlift πραγματοποιείται με έκταση του ισχίου, ενώ ιδανικά οι μύες της πλάτης θα πρέπει να δουλεύουν ισομετρικά (ειδικά η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας θα πρέπει να αποφεύγεται). Είναι η κίνηση που οι περισσότεροι ασκούμενοι μπορούν να σηκώσουν τα μεγαλύτερα φορτία και αυτή που έχει τα υψηλότερα περιθώρια για αύξηση δύναμης, μέσω σωστής προοδευτικής υπερφόρτωσης. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές του deadlift, αλλά οι δύο πιο συνηθισμένες είναι η conventional (η κλασσική άρση), όπου ξεκινάμε την εκτέλεση έχοντας τα χέρια μας ακριβώς έξω από τα πόδια και η sumo (μοιάζει με τη στάση των διάσημων Ιαπώνων παλαιστών), όπου τα πόδια είναι πιο ανοιχτά από τα χέρια. Πολύς κόσμος έχει συνδυάσει τη sumo αποκλειστικά με το powerlifting (χρησιμοποιείται ευρέως καθώς μεγάλο πλήθος αθλητών μπορεί να σηκώσει περισσότερα έτσι), αλλά όλο και περισσότεροι κοινοί ασκούμενοι τις εντάσουν στο πρόγραμμα τους. Ας δούμε κάποιες βασικές διαφορές στην εκτέλεση, τη στάση του σώματος και τους εμπλεκόμενους μύες.
Διαφορές
- Θέση χεριών και ποδιών: Όπως αναφέρθηκε, στην κλασσική άρση τα χέρια βρίσκονται εξωτερικά των ποδιών, ενώ στη sumo τα χέρια βρίσκονται εσωτερικά. Το μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών επιτρέπει στον ασκούμενο να έρθει πιο κοντά προς τη μπάρα, μειώνοντας την απόσταση που χρειάζεται να διανύσει μέχρι το κλείδωμα.
- Θέση γονάτων και ισχίων: Στο conventional deadlift τα γόνατα δεν κάμπτονται τόσο όσο στο sumo (πολλοί κάνουν το λάθος να ξεκινούν πολύ χαμηλά, σαν να κάνουν κάθισμα). Στο sumo αντίστοιχα, τα γόνατα πιέζονται προς τα έξω στην αρχική θέση και υπόκεινται σε μεγαλύτερη κάμψη. Τα ισχία είναι πιο χαμηλά και συνήθως πιο κοντά στη μπάρα στο sumo (με εξαίρεση την προχωρημένη τεχνική conventional με λυγισμένη άνω πλάτη), κάτι που κάνει τον κορμό να είναι πιο όρθιος.
- Εύρος κίνησης και δυνατά σημεία κάθε κίνησης: Όπως προειπώθηκε, στην conventional το έυρος κίνησης είναι μεγαλύτερο. Στη sumo αντίστοιχα, όσο πιο ανοιχτά μπορεί να στηθεί κάποιος, τόσο μειώνει το έυρος κίνησης και την απόσταση από τη μπάρα (προσοχή γιατί χρειάζεται η αντίστοιχη ευλυγισία). Βασικό προτέρημα της sumo είναι το κλείδωμα. Συνήθως αν ξεκολλήσουν τα κιλά και φτάσουν μέχρι το γόνατο, θα κλειδώσουν έυκολα. Αντίθετα, η conventional άρση είναι συνήθως πολύ γρηγορότερη χαμηλά, αλλά συχνά μπορεί κανείς να κολλήσει στο μέσο ή στο κλείδωμα της κίνησης. Αυτό οφείλεται στο διαφορετικό στήσιμο και μοχλούς του σώματος κατά τις δύο κινήσεις.
- Μύες που χρησιμοποιούνται: Και οι δύο κινήσεις είπαμε πως εμπλέκουν όλη την πίσω αλυσίδα. Στη sumo συμμετέχουν αρκετά και οι τετρακέφαλοι (λόγω μεγαλύτερης κάμψης του γονάτου) αλλά και οι προσαγωγοί λόγω της ανοιχτής στάσης. Οι γλουτοί συμμετέχουν εξίσου και στις δύο κινήσεις, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι ραχιαίοι και οι μύες της άνω πλάτης έχουν μεγαλύτερη συμμετοχή στην conventional (λόγω μεγαλύτερης κλίσης του κορμού και υψηλότερης θέσης των ισχίων).
Κατά τη γνώμη μου καλό είναι κάποιος να δοκιμάσει και τις δύο κινήσεις, ενώ μπορεί να τις δουλεύει και παράλληλα.
Πλεονεκτήματα
Ας δούμε μερικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα κάθε κίνησης όμως:
| Conventional Deadlift | |
| Πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
|
· Μεγαλύτερη συμμετοχή των μυών της πλάτης · Λιγότερες απαιτήσεις κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου · Πιο απλή κίνηση και εύκολη στην εκμάθηση για πολλούς · Χρήσιμη στην προπόνηση σε αθλητές άρσης βαρών, functional training κλπ. · Χρήση από αθλητές powerlifting εάν είναι δυνατότεροι σε αυτή (συνήθως με δυνατότερη πλάτη) · Μεγαλύτερο έυρος κίνησης την κάνει ίσως ιδανικότερη για μυϊκή υπερτροφία |
· Πιο επιβαρυντική στη σπονδυλική στήλη · Χρειάζεται περισσότερο χρόνο ανάρρωσης και συνήθως επιτρέπει μικρότερο όγκο προπόνησης, λόγω μεγάλου έυρους · Πολύς κόσμος δεν μπορεί να πάρει σωστή θέση εκκίνησης με τη μπάρα στο έδαφος (μπορεί να γίνει αλλαγή σε sumo ή conventional από υψηλότερο σημείο εκκίνησης) · Σχεδόν καθόλου συμμετοχή τετρακεφάλων και προσαγωγών |
| Sumo Deadlift | |
| Πλεονεκτήματα | Μειονεκτήματα |
|
· Μεγαλύτερη συμμετοχή των ποδιών · Πιο ασφαλής στη σπονδυλική στήλη · Πιο έυκολη για κάποιους που δεν μπορούν να ξεκινήσουν σωστά στην conventional · Καλύτερη για άτομα με τραυματισμό ή ενοχλήσεις στην πλάτη / μέση · Συνήθως δίνει τη δυνατότητα πραγματοποίησης μεγαλύτερου όγκου προπόνησης (αντισταθμίζεται βέβαια από το γεγονός ότι έχει μικρότερο εύρος κινησης) · Χρήση από αθλητές powerlifting εάν είναι δυνατότεροι σε αυτή (συνήθως με δυνατότερα πόδια)
|
· Χρειάζεται καιρό για να μάθει κάποιος αποδοτική τεχνική · Έχει μεγάλες απαιτήσεις κινητικότητας του ισχίου, αλλά και ευλυγισίας στους προσαγωγούς μύες · Ανεπαρκής για την εκγύμναση της πλάτης (ποτέ βέβαια δεν αρκούν μόνο οι άρσεις) · Αρκετά μικρό εύρος κίνησης (μπορεί να αντισταθμιστεί με περισσότερο όγκο προπόνησης) |
Σύμφωνα με τον παραπάνω πίνακα μπορείς, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τους στόχους σου, να επιλέξεις πότε και πώς μπορείς να χρησιμοποιείς την κάθε μία κίνηση.
