Τα Deadlift, τα Squat και οι πιέσεις στήθους (βασικές 3) αποτελούν την βάση κάθε επιτυχημένου bodybuilding ή Powerlifting προγράμματος, καθώς στην κίνηση τους περιλαμβάνουν την συμμετοχή τεράστιου αριθμού μυών, προκαλούν ραγδαία ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος και πυροδοτούν την μεγαλύτερη έκκριση αναβολικών ορμονών στο σώμα σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Στον χώρο του αθλητισμού η οικοδόμηση μιας γερής βάσης είναι πάρα πολύ σημαντική, αν σκεφτούμε πως κάτι τέτοιο απαιτεί αρκετά χρόνια. Σε όλα τα δυναμικά αθλήματα οι βασικές 3 φαίνεται να παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην βελτίωση της ισχύς και δύναμης του αθλητή. Το ερέθισμα που δέχεστε κατά την άσκηση είναι αυτό που κάνει τους μύες σας να προσαρμόζονται, με το να γίνονται μεγαλύτεροι και ικανοί να παράγουν μεγαλύτερη ισχύ. Όσο μεγαλύτερο το ερέθισμα, τόσο μεγαλύτερη και η προσαρμογή και όσων αφορά το ερέθισμα, οι βασικές 3 είναι αυτές που παράγουν με διαφορά το μεγαλύτερο.
ΟΙ 3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Squat
1)Το κάθισμα (squat) συχνά χαρακτηρίζεται ως η πιο απαιτητική, δύσκολη, αλλά και αποτελεσματική άσκηση που υπάρχει. Ενεργοποιεί όλους τους μύες των ποδιών και συμβάλλει σημαντικά στην συνολική μυϊκή υπερτροφία του σώματος. Κατά το κάθισμα, είτε είναι μπροστινό είτε είναι οπίσθιο, το σώμα ενεργοποιεί ένα τεράστιο αριθμό μυών, οι οποίοι δρουν υποστηρικτικά-συμπρωταγωνιστικά, βοηθώντας στην εκτέλεση της κίνησης. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς.
Σαν αποτέλεσμα αυτού του αθροιστικού στρες που δέχεται το σώμα, προκαλείται μια αντιδραστική προσαρμογή, η οποία σηματοδοτεί την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων αναβολικών και στρεσογόνων ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη (HGH), η τεστοστερόνη, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και πολλές άλλες. Με την σειρά τους αυτές οι ορμόνες διευκολύνουν και επιταχύνουν την μυϊκή ανάπτυξη όχι μόνο στους συμμετέχοντες μύες, αλλά συνολικά στο σώμα, σαν αποτέλεσμα της δημιουργίας ενός γενικευμένου αναβολικού περιβάλλοντος.
Οπότε την επόμενη φορά που θα ακούσετε την φράση «Κάνε καθίσματα, για να μεγαλώσουν οι δικέφαλοι σου» μην γελάσετε και την απορρίψετε, διότι είναι εν μέρει σωστή.
Deadlift
2)Οι άρσεις θανάτου (deadlift), συχνά χαρακτηρίζονται ως “the man’s lift” και είναι η πιο βαριά (σε κιλά) άσκηση ελεύθερων βαρών που υπάρχει, καθώς έχουν σημειωθεί ρεκόρ μέχρι και της τάξεως των 500 κιλών. Παρόμοια με τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου χρησιμοποιούν τεράστιο αριθμό μυών για την εκτέλεση τους, με αποτέλεσμα το σώμα να στρεσάρετε σε extreme βαθμό, αναγκάζοντας το να παράγει μεγάλες ποσότητες αναβολικών ορμονών.
Πολλές φορές είναι η άσκηση που καθορίζει τον νικητή ενός Powerlifting διαγωνισμού, καθώς οι αθλητές μπορούν να σηκώσουν περισσότερα κιλά σε αυτή την άσκηση από ότι στα καθίσματα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι ισχυρότεροι μύες λειτουργούν συνεργικά μεταξύ τους και η έκταση των ποδιών και του ισχίου, σε συνδυασμό με την ενεργοποίηση της πλάτης παράγουν τεράστιες ποσότητες στρεπτικης ροπής. Αυτά καθίστα τις άρσεις θανάτου το πιο απαιτητικό κινητικό μοτίβο που το ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα είναι ικανό να εκτελέσει.
Πιέσεις πάγκου
3)Οι πιέσεις πάγκου (bench press) είναι η πιο πολυαρθρική άσκηση για την εκγύμναση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Συγκριτικά με τις άρσεις θανάτου και τα καθίσματα είναι πολύ ευκολότερη, αλλά τρομερά αποτελεσματική στο κτίσιμο του πάνω σώματος. Πρόκειται μάλλον για την πιο διαδεδομένη άσκηση που υπάρχει, καθώς σχεδόν όλοι όσοι ασχολούνται με το γυμναστήριο την κάνουν. Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που έχετε ακούσει σίγουρα είναι «Πόσα κιλά σηκώνεις πάγκο ;». Τα κιλά φυσικά δεν αποτελούν πάντα σημάδι μυϊκής ανάπτυξης, καθώς υπάρχουν πολλοί επιδειξίες που εκτελώντας την λανθασμένα, γυμνάζουν κατά κύριο λόγο την εμπρόσθια μοίρα του δελτοειδούς, επιβαρύνοντας τρομερά τις αρθρώσεις και τα κόκκαλα τους, κάτι φυσικά που αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει κάποιο τραυματισμό.
Συμπερασματικά
Η τοποθέτηση των παραπάνω βασικών πολυαρθρικών ασκήσεων στο προπονητικό σας πλάνο είναι πολύ καλή επιλογή, καθώς ειδικά μακροπρόθεσμα, θα συμβάλλουν στο να δημιουργήσετε μια πιο πυκνή, μυώδη εικόνα, ενώ ταυτόχρονα θα είστε και πολύ δυνατοί. Η συμμετοχή τεράστιο αριθμού μυών για την εκτέλεση τους και η μαζική παραγωγή αναβολικών ορμονών, σαν αποτέλεσμα του υπερβολικού στρες που δέχεται το σώμα σας, σας δίνουν ένα μεγάλο προβάδισμα σε αυτό τον μαραθώνιο (και όχι sprint) που ονομάζεται «μυϊκή υπερτροφία».
