Καλλισθενική γυμναστική | Τι είναι; Πρόγραμμα και ασκήσεις

Ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής

1. Πιέσεις Κορμού/ Press-ups

Μια κλασική άσκηση και ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσετε, ώμους, στήθος και κορμό. Η έμφαση θα πρέπει να είναι να διατηρείτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τον κορμό σας σφιχτά για να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο από τους ώμους έως τους αστραγάλους (ή τα γόνατα αν χρησιμοποιείτε ). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

1. Καθίσματα με πιστόλια

Αυτή είναι μια πολύ δυνατή άσκηση και πρέπει να την εκτελέσετε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσοχή.Eδώ είναι μερικοί για να ξεκινήσετε τώρα και να φτάσετε μέχρι το προχωρημένο επίπεδο. Πρώτα απ 'όλα, ξεκινήστε με ένα βήμα προς τα πλάγια και ξεκινήστε την κίνηση χαμηλώνοντας το πόδι σας προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατο του ποδιού που βοηθάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να συγκρατήσετε το ισχίο από το να μετακινηθεί προς τα πλάγια. Όταν βελτιωθείτε, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε το πόδι σας για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.

1. Περπατώντας στα χέρια

Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τους ώμους σας και θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τον τρόπο κράτησης. Ξεκινήστε σε μια θέση πίεσης, προσέξτε να βρίσκεστε αρκετά μακριά από τον τοίχου. Περπατήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω, με κατεύθυνση στον τοίχο και με τα χέρια σας να πιέζει προς τα πίσω και προς τα επάνω. Στόχος να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με κρατημένο τον κορμό σας και να σπρώξετε το κεφάλι σας προς τον τοίχο αντί να προσπαθήσετε να κοιτάξετε το πάτωμα μπροστά σας.

1. Bear Crawls / Βάδισμα της αρκούδας

Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα χρειαστεί λίγος χώρος, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε και σε μικρότερο χώρο. Ξεκινήστε σε θέση «τραπεζάκι» με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σπρώξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας παράλληλη προς το πάτωμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός να κινείστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Συνεχίστε να κινείστε έτσι με τον κορμό σας κρατημένο και αν μπορείτε προχωρήστε προς τα πίσω στην ίδια θέση.

1. Body Row / Eυθεία Γραμμή

Είναι η ανάποδη κίνηση από το press up αυτή η άσκηση θα εκπαιδεύσει τον κορμό, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Βρείτε κάτι για να κρεμαστείτε - αυτό θα μπορούσε να είναι μια μπάρα στο πάρκο, ή ένα τραπέζι στο σπίτι. Βάλτε στήριξη στις φτέρνες και κοιτάζοντας προς τα πάνω. Τραβήξτε το στήθος σας προς την μπάρα , κρατώντας το σώμα σας άκαμπτο και σιγά-σιγά κατεβείτε κάτω. Όσο περισσότερο μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός τόσο θα δυσκολεύει η άσκηση. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μια ψηλότερη μπάρα και έλκοντας  το σώμα σας χωρίς βοήθεια.

1. Cossack Lunge

Ξεκινήστε έχοντας τα πόδια σας μαζί. Μετά κάνετε μία πλάγια κίνηση, όπως βήμα προς τα πλάγια, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας τους γοφούς σας εμπρός - πίσω και πάνω στο τεντωμένο πόδι. Γυρίστε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το άλλο πόδι.

Για ακόμα πιο προχωρημένους, ξεκινήστε το crossack lunge έχοντας το ένα πόδι λυγισμένο σε θέση καθίσματος, εάν θέλετε να την δυσκολέψετε κι άλλο την άσκηση στηριχθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αν χρειαστείτε. Τεντώστε το ένα  πόδι ευθεία προς τα πλάγια, με τα δάχτυλα να κοιτάνε προς τα πάνω. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο άλλο πόδι, γυρίζοντας τα πόδια σας έτσι ώστε να κάνετε κάθισμα με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε χαμηλά τους γοφούς σας ώστε να δουλέψουν πιο έντονα.

1. Στροφές του παλαιστή

Ξεκινήστε στη θέση Bear Crawls. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας ώστε να στηρίζεστε στο ένα χέρι και στο ένα πόδι. Σηκώστε το χέρι σας και κλωτσίστε το πόδι σας μέσα από το κενό μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου. Εάν νιώθετε δυνατοί , προσεκτικά γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας σε μια θέση ανάποδης σανίδας.

1. Burpee

Το burpee είναι μια πολύ κίνηση για την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος. Θα βοηθήσει την κινητικότητας σας, τη δύναμη σας και το εύρος της κίνησης, όλα θα κάψετε αρκετές θερμίδες. Ξεκινήστε σε όρθια στάση , μετά κάντε κάθισμα , χαμηλώνοντας ώστε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Απλό….αλλά τόσο αποτελεσματικό!

Πρόγραμμα Προπόνησης

Σύνοψη

Εν κατακλείδι, είτε γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, στο σπίτι , σε εξωτερικό χώρο , η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας φανταστικός τρόπος να δοκιμάσετε το σώμα σας σε διαφορετικά εύρη κίνησης  κάτι το οποίο είναι κλειδί για την διατήρηση του σώματος σας στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση.