Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς μπορείς να χτίσεις μυς και σώμα χρησιμοποιώντας μόνο μία μπάρα.
Επέλεξε το σωστό βάρος. Πόσο βαριά θα πρέπει να είναι η μπάρα σου;
Προς το παρόν, είναι ίσως καλύτερο να αποφύγεις να δοκιμάσεις το παλιό σου one-rep-max όταν τα γυμναστήρια ανοίξουν ξανά - όχι μόνο επειδή οι κανόνες κοινωνικής απόστασης μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα μπορείς να έχεις έναν spotter, αλλά επειδή είναι απίθανο να μπορέσεις να σηκώσεις τα ίδια κιλά που σήκωνες με ασφάλεια πριν από το lockdown.
Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η δύναμή σου θα έχει πέσει τους τελευταίους 4 μήνες και ότι έχει χαθεί, θα επιστρέψει γρήγορα με την επιστροφή σου στο γυμναστήριο, αλλά είναι καλύτερο να το πας αργά για να τονώσεις το νευρικό σου σύστημα για να αποκτήσεις ξανά τον μυϊκό συντονισμό σου και την αυτοπεποίθηση σου με βαρύτερα βάρη.
Είτε είσαι νέος στο γυμναστήριο είτε επιστρέφεις μετά το lockdown, τώρα μπορεί να είναι η ώρα να επικεντρωθείς στην προπόνηση για υπερτροφία (αύξηση μεγέθους μυών), καθώς αυτός ο τύπος προπόνησης παρουσιάζει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού (όταν λαμβάνεται υπόψη η σωστή τεχνική!) με παράλληλη μυϊκή ανάπτυξη και σημαντικά κέρδη δύναμης. Η προπόνηση υπερτροφίας περιλαμβάνει τη χρήση ενός εύρους επαναλήψεων μεταξύ 8-12 επαναλήψεων, ενώ η χρήση φορτίων είναι περίπου 60-80% του one-rep-max. Εάν δεν είσαι εξοικειωμένος με το one-rep-max, τότε το βάρος θα πρέπει να αισθάνεται μέτρια βαρύ και θα πρέπει να αισθάνεσαι κουρασμένος (το κάψιμο!) μόλις φτάσεις στο στοχευμένο αριθμό επαναλήψεων, ενώ αισθάνεσαι ότι έχεις περίπου 3 ακόμη επαναλήψεις ως απόθεμα πριν φτάσεις σε failure.
Δεδομένου ότι η υπερτροφία οδηγείται κυρίως από το να πιέζεις τον εαυτό σου (ή κοντά) στο failure και τη συσσώρευση του συνολικού όγκου της προπόνησης, είναι σκόπιμο να πλησιάζεις συχνά στο failure - ωστόσο, θα πρέπει να συνεχίζεις να παίρνεις τακτικά ημέρες ξεκούρασης ή να έχεις εβδομάδες deload για να αποφύγεις το σύνδρομο της υπερπροπόνησης.
Ανάπτυξη μυών με μπάρα
Η μπάρα μοιάζει συχνά με ένα προηγμένο και εκφοβιστικό εργαλείο, που προορίζεται μόνο για τους πιο έμπειρους. Είτε είσαι αρχάριος είτε έμπειρος ασκούμενος, η μπάρα θα πρέπει να είναι ο καλύτερος σου φίλος. Μόλις εξοπλιστείς με τη σωστή γνώση, η μπάρα μπορεί να αποτελέσει τη βάση για οποιαδήποτε προπόνηση με βάση την αντίσταση, καθώς είναι το πιο ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που βρίσκεται παγκοσμίως σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο.
Η μπάρα παρέχει πρόσβαση σε ένα οπλοστάσιο σύνθετων ασκήσεων. Αν και κάθε άσκηση στοχεύει και μία διαφορετική μυϊκή ομάδα, οι σύνθετες αυτές ασκήσεις λειτουργούν πάντοτε για άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των συνεργιστικών (μικρότεροι μύες βοήθειας) που παρέχουν ουσιαστικό ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων.
Οι αποτελεσματικές προπονήσεις με βάση την μπάρα αποτελούνται από περίπου πέντε έως οκτώ ασκήσεις, μία ή δύο από τις οποίες θα είναι οι βασικές σου ασκήσεις για μία προπόνησή σου, στοχεύοντας τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις. Οι υπόλοιπες ασκήσεις θεωρούνται «δευτερεύουσες ασκήσεις», που αποτελούνται από ασκήσεις σωματικού βάρους χαμηλού φορτίου και ασκήσεις απομόνωσης (μονοαρθρικές). Αυτές οι ασκήσεις διευκολύνουν τη συσσώρευση περισσότερου φορτίου προπόνησης, και συνεπώς περισσότερων ερεθισμάτων που προάγουν την ανάγκη ανάπτυξης νέου μυϊκού ιστού. Με μια μπάρα και κιλά διαθέσιμα, εξέτασε το ενδεχόμενο, να χρησιμοποιήσεις την μπάρα, σκέτα κιλά ή το σωματικό σου βάρος για δευτερεύουσες ασκήσεις
Για τη βελτιστοποίηση της προπόνησης, οι σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν 3-5 σετ με περίπου 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των σετ και 8-12 επαναλήψεις με μέτρια κιλά για να προκαλέσει αισθητή μυϊκή κόπωση. Με τα γυμναστήρια να προωθούν την κοινωνική απόσταση, είναι καλύτερο να διατηρείς δύο ή τρεις επαναλήψεις ως απόθεμα, ώστε να αποφύγεις την ανάγκη για spotter και τυχόν τραυματισμό στο γυμναστήριο!
Οι ασκήσεις με μπάρα που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυς
Barbell Back Squat
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
Μύες που γυμνάζει: Τετρακέφαλοι, Γάμπες, Γλουτούς, Κάτω / Άνω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 10
Μέθοδος: Με τη μπάρα στο rack περίπου 5 εκ. χαμηλότερα από το ύψος του ώμου σου, πάρε ένα άνετο και ομοιόμορφο πλάτος λαβής - όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο περισσότερο ένα «ράφι» δημιουργούν οι άνω μύες της πλάτης σου για να καθίσει η μπάρα. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάκτυλα των ποδιών σου με μια ελαφρά γωνία προς τα έξω, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο λόγω της ατομικής δομής του ισχίου, οπότε δοκίμασε και βρες αυτό που σου ταιριάζει! Μόλις φτιάξεις την στάση σου, βγάλε τη μπάρα από το rack και κάνε ένα βήμα πίσω. Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε τον κορμό σου σαν να πρόκειται να φας μπουνιά (γνωστός ως ελιγμός Valsalva), παρέχοντας υποστήριξη στη σπονδυλική σου στήλη. Κάνε squat, χαμηλώνοντας τα κιλά με ελεγχόμενο τρόπο και μετά σήκωσέ τα. Σήκω όρθιος και επανέλαβε μέχρι το τέλος του σετ σου και, στη συνέχεια, τοποθέτησε ξανά την μπάρα στο rack. Θα πρέπει να «νιώσεις το κάψιμο» στους τετρακέφαλους σου και στους γλουτούς σου καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Συμβουλή: Εάν δυσκολεύεσαι να κατέβεις σε βάθος, δοκίμασε να πειραματιστείς με την τοποθέτηση της μπάρας στην πλάτη σου - η τοποθέτηση της μπάρας πιο ψηλά ταιριάζει καλύτερα σε άτομα με μικρότερο μηρό που μπορούν εύκολα να πετύχουν ένα πιο βαθύ squat, ενώ η τοποθέτηση της μπάρας πιο χαμηλά θα βοηθήσει εκείνους με μακρύτερο μηρό.
2. Barbell Deadlift
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Μύες που γυμνάζει: Δικέφαλο Μηριαίο, Γάμπες, Γλουτούς, Κάτω / Άνω Πλάτη, Πήχεις
Σετ & επαναλήψεις: 3 × 8
Μέθοδος: Στάσου πίσω από το κέντρο της μπάρας, πιάσε τη μπάρα με μια ομοιόμορφη λαβή (διπλή λαβή από πάνω / μικτή λαβή με ή χωρίς ιμάντες). Χαμήλωσε τους γοφούς σου, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (ευθεία). Τράβηξε την «ένταση» από τη μπάρα ασκώντας δύναμη στη ράβδο χωρίς να την σηκώσεις από το πάτωμα. Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, στήριξε και τέντωσε τους γοφούς και τα γόνατά σου μέχρι να φτάσετε στην κορυφή και να «κλειδώσεις». Μείωσε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο και επανέλαβε. Θα πρέπει να νιώσεις την ένταση στον δικέφαλο μηριαίο σου και τους γλουτούς σου καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Συμβουλή: Πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί και προς τα κάτω για να σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Μην αφήνεις τη γωνία της σπονδυλικής σου στήλης να αλλάξει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Barbell Lunge (Συμπληρωματική άσκηση)
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Μύες που γυμνάζει: Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κάτω / Άνω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 12
Μέθοδος: Με την μπάρα στην πλάτη σου κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, και χαμήλωσε το πίσω γόνατό σου προς τα κάτω, αλλά χωρίς να αφήσεις το γόνατο του πίσω ποδιού σου να αγγίξει το πάτωμα. Σήκω προς τα πάνω και επέστρεψε στην αρχική θέση πριν από την εναλλαγή των ποδιών σου ή την ολοκλήρωση του σετ σε ένα πόδι πριν ακολουθήσεις με την αντίθετη πλευρά.
Συμβουλή: Κάνε ένα βήμα ελαφρώς διαγώνια για να διευρύνεις τη στάση σου, αυτό θα σε βοηθήσει με την ισορροπία σου.
4. Barbell Hip Thrust
https://youtu.be/b_-aw9M2vXE
Μύες που γυμνάζει: Γλουτοί, Δικέφαλο Μηριαίο, Κάτω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 8
Μέθοδος: Με το πάνω μέρος της πλάτης σου πάνω σε ένα πάγκο, η μπάρα πρέπει να τοποθετείται στην πτυχή του ισχίου σου. Κράτα τη μπάρα για να τη σταθεροποιήσεις και σήκωσε τους γοφούς σου στην κορυφή πριν την κατεβάσεις προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο και μετά επανέλαβε μέχρι να τελειώσεις με το σετ σου.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε το μαξιλαράκι για να μειώσεις τον πόνο σε τυχόν σημεία του γοφού σου.
5. Barbell Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Μύες που γυμνάζει: Άνω / Κάτω Πλάτη, Δικέφαλοι, Πήχεις
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 10
Μέθοδος: Είτε στηρίζεσαι από έναν επικλινή πάγκο είτε είσαι όρθιος (γνωστό ως «Bent Over Row» ή «Pendlay Row»), τοποθέτησε τα χέρια σου με μια ομοιόμορφη λαβή στη μπάρα. Τράβα τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να συναντήσεις τον κορμό σου προτού την κατεβάσεις αργά στην αρχική θέση.
Συμβουλή: Πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί και σκέψου ότι προσπαθείς να τραβήξεις τους αγκώνες σου προς την οροφή για να έχεις μια καλή συστολή από τους μυς της άνω πλάτης σου.
6. Barbell Shoulder Press / Overhead Presshttps://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
Μύες που γυμνάζει: Δελτοειδείς, Τρικέφαλους Μυς, Άνω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 5 × 8
Μέθοδος: Ξεκινώντας με την ίδια ρύθμιση της μπάρας όπως με τα squats, πιάσε τη μπάρα μπροστά σου με μια ομοιόμορφη λαβή. Προετοιμάσου πριν την βγάλεις από το rack και πίεσε τους γλουτούς σου για να σταθεροποιήσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου. Και πάλι, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου μαζί, σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω, μετακινώντας το κεφάλι σου κατά την διάρκεια της κίνησης για να αποφύγεις να χτυπήσεις το πιγούνι σου και να διατηρήσεις μια ευθεία γραμμή με την μπάρα. Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση (θυμήσου να μετακινήσεις το κεφάλι σου προς τα πίσω κατά την διάρκεια της κίνησης της μπάρας και στην επιστροφή της στην αρχική θέση!) Και επανέλαβε..
Συμβουλή: Εάν διαπιστώσεις ότι πρέπει να δώσεις ώθηση με τα γόνατά σου για να χρησιμοποιήσεις τη δυναμική (γνωστή ως push-press) για να σηκώσεις την μπάρα, ίσως είναι καλή ιδέα να μειώσεις ελαφρώς τα κιλά που έχεις στην μπάρα.
7. Barbell Bench Press
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Μύες που γυμνάζει: Θωρακικοί Μύες, Τρικέφαλοι Μύες, Κάτω Πλάτη, Κοιλιακοί Μύες, Τετρακέφαλοι
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 10
Μέθοδος: Πάρε μια ομοιόμορφη και άνετη λαβή στην μπάρα, σφίξε τις ωμοπλάτες σου και μετακίνησε τα πόδια σου πίσω στο πάτωμα (έτσι ώστε να μπορείς να χρησιμοποιήσεις το «leg-drive» για πρόσθετη ισχύ κατά τη διάρκεια της πίεσης). Τα σημεία επαφής σου πρέπει να είναι, τα πόδια σου στο πάτωμα και οι γλουτοί σου / το πάνω μέρος της πλάτης σου / το κεφάλι σου να έρχονται σε επαφή με τον πάγκο. Δημιούργησε μια καμπύλη με την πλάτη σου, ενεργοποιώντας την μέση σου για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Σήκωσε από το rack, πάρε ανάσα, χαμήλωσε τη μπάρα, πίεσε και επανέλαβε.
Συμβουλή: Ξεκίνα τα μάτια σου ευθυγραμμισμένα κάτω από την μπάρα κατά την εκκίνηση, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να κάνεις "lat-pullover" για να φέρεις την μπάρα στο στήθος σου.
8. Barbell Curl / Bicep Curl (Συμπληρωματική άσκηση)
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Μύες που γυμνάζει: Δικέφαλοι, Πήχεις
Σετ & επαναλήψεις: 5 × 8
Μέθοδος: Με ομοιόμορφο κράτημα στη μπάρα, πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί πριν σηκώσεις τα κιλά (χωρίς να ταλαντεύεσαι για να σηκώσεις τα κιλά) Χαμήλωσε την μπάρα και επανέλαβε.
Συμβουλή: Για να πάρεις το 100% από την άσκηση, δοκίμασε να κάνεις barbell curl όρθιος και barbell curls στο μαξιλάρι σκωτ - ο μυς του δικέφαλου brachii τεντώνει τον ώμο και τον αγκώνα, οπότε αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσεις διαφορετικές θέσεις για να ασκήσεις πίεση στον μυ σε διαφορετικά μήκη. Μην κάνεις barbell curls στο squat rack εκτός αν θέλεις να κάνεις μερικούς εχθρούς.
Με λίγα λόγια
Η μπάρα είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να ανοίξει την πόρτα σε πολλά νέα gains τόσο μυικά όσο και σε επίπεδο δύναμης. Εξοπλίσου με τη σωστή γνώση, οποιοσδήποτε μπορεί να αξιοποιήσει στο έπακρο ένα περιορισμένο γυμναστήριο.
