Με αφορμή την κυκλοφορία της νέας σειράς Vitality, ειδικά σχεδιασμένη για άντρες, θέλαμε να δείξουμε τον τρόπο με τον οποίο οι δραστήριοι άντρες μπορούν να ενσωματώσουν τα νέα μας συμπληρώματα στην καθημερινότητά τους, ώστε να βελτιώσουν την υγεία τους και να πετύχουν την σωματική διάπλαση που πάντοτε επιθυμούσαν.
H Myprotein προσέγγισε τον Ben Jackson στο τοπικό γυμναστήριο και του έκανε μια πρόταση να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα διάρκειας 12 βδομάδων, το οποίο συνδυάζει αφοσίωση στην προπόνηση, σωστά σχεδιασμένη διατροφή και τη νέα σειρά συμπληρωμάτων Vitality. Συμφώνησε και μας έδωσε την άδεια να σας παρουσιάσουμε την μεταμόρφωση του κάθε βδομάδα.
Νέα σειρά Vitality: Η σωματική "μεταμόρφωση" του Ben Jackson
Δείτε τα εκπληκτικά αποτελέσματα και μάθετε τον τρόπο με τον οποίο ο Ben πέτυχε αυτό το αποτέλεσμα, το οποίο μπορείτε να πετύχετε ανεξάρτητα από την ηλικία σας και τις δυσκολίες της καθημερινότητας.
| Ημερομηνία | Σωματικό βάρος σε κιλά (kg) | Ποσοστό σωματικού λίπους |
| 16.01.17 | 86.5kg | 20.1% |
| 23.01.17 | 86.5kg | 19.3% |
| 30.01.17 | 85kg | 18.3% |
| 06.02.17 | 85kg | 17.4% |
| 13.02.17 | 85kg | 15.2% |
| 20.02.17 | 85kg | 14.3% |
| 27.02.17 | 85kg | 13.9% |
| 06.03.17 | 85kg | 13.6% |
| 13.03.17 | 84kg | 13.1% |
| 20.03.17 | 82kg | 12.3% |
| 27.03.17 | 81kg | 10.7% |
| 3.04.17 | 80.5kg | 9.9% |
| 10.04.17 | 79kg | 9.0% |
Η διατροφή του Ben
Ετοιμάσαμε στον Ben μια διατροφή με την οποία θα έχανε λίπος, θα κέρδιζε μυϊκό ιστό και θα ανάρρωνε πλήρως, με την ενσωμάτωση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων στην καθημερινή του διατροφή ώστε να μετατρέψουμε και τον τρόπο ζωής του σε πιο υγιεινό.
Δείτε παρακάτω ένα δείγμα του τι έτρωγε ο Ben για να πετύχει το στόχο του.
Ben JacksonΗλικία: 46
Βάρος πριν αρχίσει το πρόγραμμα: 87kg
Δείτε την διατροφή του BEN εδώ:
Η διατροφή για απώλεια βάρους του Ben Jackson!ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΖΟΝΤΑΣ ΤΙΣ ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)Για να υπολογίσετε πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεστε κάθε ημέρα, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR), δηλαδή την ενέργεια που χρησιμοποιείται από το σώμα ενώ δεν ασκείτε κάποια δραστηριότητα. Η πιο γνωστή μέθοδος είναι η εξίσωση του Schofield για άντρες:
Πώς να υπολογίσετε το BMR| Ηλικία | Εξίσωση για θερμίδες ανά ημέρα |
| 30–60 | 11.472 × βάρος (kg) + 873.1 |
| Πάνω από 60 | 11.711 × βάρος (kg) + 587.7 |
| Βάρος (kg) | BMR (Οι θερμίδες για διατήρηση του σωματικού σας βάρους) |
| 60 | 1561 |
| 70 | 1676 |
| 80 | 1790 |
| 90 | 1905 |
| 100 | 2020 |
| 110 | 2135 |
| 120 | 2249 |
(συν/πλην 167kcal)
Μέσος όρος BMR για άντρες ηλικίας για άνω των 60| Βάρος (kg) | BMR (Οι θερμίδες για διατήρηση του σωματικού σας βάρους) |
| 60 | 1290 |
| 70 | 1407 |
| 80 | 1524 |
| 90 | 1641 |
| 100 | 1758 |
| 110 | 1875 |
| 120 | 1993 |
(συν/πλην 167kcal)
Οι άντρες με μικρότερο ποσοστό λίπους και περισσότερη μυϊκή μάζα, ή οι μικρότεροι σε ηλικία, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τους άντρες με περισσότερο βάρος και προς το ανώτερο όριο ηλικίας!
Ben’s BMR = 1871kcal ανά ημέρα
Συνολική καθημερινή δαπάνη ενέργειαςΗ επόμενη φάση είναι να υπολογίσετε πόση ενέργεια δαπανάτε κάθε ημέρα, δηλαδή τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε κάθε ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτό βασίζεται στο BMR και την δραστηριότητα που έχετε σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με αυτά:
Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR τους κατά 1,3 (σωματικά αδρανείς)
Οι ελαφρώς ενεργοί άνδρες πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR κατά 1,6 (καθημερινό περπάτημα ή έντονη άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα)
Οι μέτρια ενεργοί άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR κατά 1,7 (έντονη άσκηση για 20-45 λεπτά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα)
Οι πολύ δραστήριοι άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR τους κατά 2,1 (έντονη άσκηση για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα)
Οι εξαιρετικά ενεργοί άνδρες θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το BMR κατά 2,4 (αθλητής ή εξαιρετικά απαιτητική δουλειά όπως οι ένοπλες δυνάμεις)
Για τον Ben ήταν = 3180kcal ανά ημέραΛιποδιάλυση
Για να χάσετε βάρος πρέπει να είστε σε θερμιδικό έλλειμα. Δηλαδή να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι χρησιμοποιεί το σώμα σας, ώστε να το αναγκασετε να χρησιμοποιήσει για ενέργεια τα αποθέματα λίπους σας. 500 θερμίδες έλλειμμα είναι αρκετό για να χάσετε μισό κιλό λίπους κάθε βδομάδα!Για τον Ben = 2680kcal ανά ημέρα
Να θυμάστε ότι οι αποθήκες λίπους σας δεν είναι η μοναδική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι είναι φυσικό ότι θα χάσετε και μυϊκό ιστό. Είναι ύψιστης σημασίας να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη ώστε να μειώσετε την απώλεια μυϊκού ιστού σε περιόδους απώλειας βάρους.
Υπολογισμός των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπαρών
Προσπαθήστε να μοιράσετε ισομερώς τα μακροθρεπτικά στοιχεία σας. Δείτε και εδώ.Πρωτεΐνη
Για να αυξήσετε τον μυϊκό ιστό σας θέλετε 1.5 - 2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος κάθε ημέρα. Το κάθε γραμμάριο αποδίδει 4 θερμίδες.
Ο Ben με βάση το βάρος του και 2.5 γραμμάρια/κιλό λάμβανε 128 γραμμάρια την ημέρα σε πρωτεΐνη! Άρα 870 θερμίδες από πρωτεΐνη.
Tip:- Στις πηγές πρωτεΐνης βάλτε μπαχαριά και βότανα αντί για σως και σάλτσες ώστε να αποφύφετε τα επιπλέον λιπαρά και ζάχαρες.
- Να καταναλώνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη και αναπλήρωση γλυκογόνου!
Λιπαρά
0.8 γραμμάρια λιπαρών ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι τέλεια. Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες.
Για τον Ben ήταν 70 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα, άρα 630 θερμίδες από λιπαρά!
Tip:- Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σαρδέλα για βέλτιστη καρδιακή και εγκεφαλική λειτουργεία. 2 φορές τη βδομάδα είναι καλά!
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η ιδανική πηγή ενέργειας και πρέπει να καλύπτει τις υπόλοιπες θερμίδες σας μετά τα λιπαρά και την πρωτεΐνη. Να θυμάστε ότι αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως και με την πρωτεΐνη!
Για τον Ben ήταν 295 γραμμάρια άρα 1180 θερμίδες την ημέρα!
Tip:- Αν θέλετε να μειώσετε το λίπος, μπορείτε να μειώσετε τον υδατάνθρακα κάτα 20-50% τις ημέρες ξεκούρασης.
