Ασκήσεις ώμων για όγκο | 3 σούπερ-σετ για την προπόνηση σας

Ασκήσεις ώμων για όγκο

Οι ασκήσεις ώμων για όγκο με την τεχνική των σούπερ-σετ είναι αρκετά ξεχασμένες, αλλα δραστικές στη μυϊκή ανάπτυξη. Αρκετοί δυσκολεύονται να χτίσουν μεγάλους ώμους διότι δεν τους γυμνάζουν με τον απαιτούμενο προπονητικό όγκο.

Tα σούπερ-σετ είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει 2 ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται η μία μετά την άλλη. Για παράδειγμα, θα κάνετε Χ επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση και Υ επαναλήψεις από την δεύτερη, απευθείας! Αυτή η προπόνηση είναι ειδικά σχεδιασμένη για τους ώμους σας, με την χρήση της τεχνικής των σούπερ-σετ, ώστε να χτίσετε τεράστιους ώμους!

Προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης που αρκετοί δυστυχώς παραμελούν. Η σωστή προθέρμανση αποτρέπει τραυματισμούς και κινεί το αίμα σας για μια αποτελεσματική προπόνηση!

Αεροβική

Κάντε 5-10 λεπτά αερόβιο χαμηλής έντασης ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση!

Λάστιχα

Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο και δέστε το κάπου σταθερά. Κάντε κυκλικές κινήσεις και ζεστάνετε τους στροφείς σας.

Superset 1

Πλάγιες εκτάσεις ώμων

Σταθείτε όρθιοι ή καθιστοί με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το βάρος πρέπει να είναι μικρό. Σε αυτή την άσκηση όλοι κανουν το λάθος και βάζουν πολλά κιλά και τελικά δεν γυμνάζουν την πλάγια μοίρα των ώμων. Εδώ απαιτείται μικρό βάρος και άριστη, ποιοτική τεχνική! Με μια μικρή κάμψη στους αγώνες και τις παλάμες σας να κοιτάνε η μία την άλλη, σηκώστε το βάρος στα πλάγια μέχρι να έρθουν σε παράλληλη θέση από το πάτωμα. Κατεβάστε αρκετά αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Upright Rows

Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας ή μια μπάρα στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε την μπάρα/αλτήρα κάθετα προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους σας, σταματώντας λίγο πριν φτάσετε στο πηγούνι σας. Κατεβάστε αρκετά αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 8-12 επαναλήψεις από 3-4 σετ

Superset 2

Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστοί)

Καθίστε σε ένα πάγκο 90 μοιρών. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων, ένα σε κάθε χέρι. Πιέστε προς τα πάνω, εκτείνοντας τους αγκώνες σε ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μικρή κάμψη στο πάνω μέρος της κίνησης ώστε να αποφευχθεί το "κλείδωμα" της κίνησης και να αποφύγετε τον τραυματισμό. Κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Προτάσεις ώμων

Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας "κοιτούν" το σώμα σας. Κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία, σηκώστε τα βάρη μπροστά σας μέχρι να έρθουν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Σε αυτό το σημείο, σταματήστε, κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύετε ή χρησιμοποιείτε ορμή ώστε να αυξήσετε την ποιότητα της κίνησής σας.

Κάντε 8-12 επαναλήψεις από 3-4 σετ

Superset 3

Face Pulls Τροχαλία

Σε μια τροχαλία δέστε ένα σχοινί σε ευθεία με το κεφάλι σας. Πιάστε το σχοινί και πηγαίντε κάποια βήματα πίσω. Με ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε το σχοινί, σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος και προς το πρόσωπο. Θα πρέπει να πετάτε τους αγκώνες σας προς τα έξω, φέρνοντας το σχοινί μέχρι το πρόσωπό σας. Σε αυτό το σημείο, σταματήστε, κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Standing Front Shrugs

Σταθείτε όρθιοι με μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά σας και στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τους ώμους και τραβήξτε το βάρος με τους ώμους σας, προσπαθώντας να ακουμπήσετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Σε αυτό το σημείο, σταματήστε, κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 8-12 επαναλήψεις από 3-4 σετ

Με λίγα λόγια

Για ποιοτικούς ώμους, χρειάζεστε μεγάλο όγκο προπόνησης αλλά και ποιότητα προπόνησης. Απαιτείται μικρό βάρος, ποιοτικό tempo με αργή επαναφορά, και ποιοτική τεχνική. Το μυστικό είναι να θυμάστε το ρητό "Train the muscle, not the movement". Δηλαδή, να γυμνάζετε τον μυ που στοχεύετε και όχι να εκτελείτε άσκοπα απλά μια κίνηση. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση την επόμενη φορά που θα πάτε για προπόνηση ώμων .. και καλή τύχη!