Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι ύψιστης σημασίας για ένα καλά γυμνασμένο σώμα. Εάν υπάρχει ένα μέρος του σώματος που δεν πρέπει να δυσκολεύεσαι να γυμνάσεις είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο - αυτό είναι οι κοιλιακοί. Ωστόσο, οι κοιλιακοί είναι ένα από τα πιο παραμελημένα μέρη του σώματος οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής. Για το λόγο αυτό, ετοιμάσαμε έναν οδηγό με τις 9 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείς να κάνεις εντός και εκτός γυμναστηρίου.
Παραδοσιακά, η προπόνηση κοιλιακών πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ελάχιστο έως και καθόλου εξοπλισμό με έμφαση στο κάψιμο του μυός παρά στην ποιότητα κάθε επανάληψης και άσκησης. Αυτό οφείλεται στην πεποίθηση ότι θα μπορούσες να χάσεις λίπος "τοπικά" στοχεύοντας μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σου, προπονώντας αυτό το σημείο συνέχεια.
Χάρη στη σύγχρονη αθλητική επιστήμη, τώρα γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει. Δεν μπορείς να χάσεις λίπος μόνο από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να μάθουμε τίποτα από τα λάθη μας. Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών με το σωματικό σου βάρους είναι ιδανικές για την ανάπτυξη των μυών του κορμού και μπορούν να γίνουν είτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, είτε στο γυμναστήριο.
1. Crunches: μία από τις βασικές ασκήσεις κοιλιακών
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
Τα crunches παραμένουν ως η πιο γνωστή άσκηση για τους κοιλιακούς σου, και για καλό λόγο. Γυμνάζουν ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή και επιτυγχάνουν μεγάλη σύσπαση σε κάθε επανάληψη.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείς να έχεις χιαστή τα χέρια σου στο στήθος σου ή να κρατήσεις τα χέρια σου κοντά στο μέτωπό σου.
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου και φέρε το θώρακα σου πιο κοντά στον γοφό σου. Το κάτω μέρος της μέσης σου πρέπει να παραμείνει κολλημένο στο πάτωμα.
- Πίεσε σφιχτά και επέστρεψε στην αρχική θέση με την πλάτη σου επίπεδη στο έδαφος.
- Κάνε 3 σετ των 10 - 20 επαναλήψεων ως αρχάριος και αύξησε τις επαναλήψεις καθώς προχωράς.
Θυμήσου, αυτό δεν είναι sit-ups. Θα πρέπει να σφίγγεις μόνο τους κοιλιακούς μύες σου και να μην φέρνεις ολόκληρο τον κορμό σου στα γόνατά σου.
2. Heel taps
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου επίπεδα στο έδαφος.
- Τα πόδια σου και τα γόνατά σου πρέπει να είναι μαζί και να είναι όρθια κοντά στον γλουτό σου.
- Με τα χέρια σου στο πλάι, σφίξε την αριστερή σου πλευρά για να αγγίξεις την αριστερή σου φτέρνα με το αριστερό σου χέρι και, στη συνέχεια, σφίξε αμέσως την δεξιά σου πλευρά για να αγγίξεις την δεξιά σου φτέρνα με το δεξί σου χέρι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
- Συνέχισε να επαναλαμβάνεις αυτήν την κίνηση για τα επιθυμητά σετ και επαναλήψεις.
- Κάνε 3 σετ των 30 (σε κάθε φτέρνα) ως αρχάριος και αύξησε τις επαναλήψεις καθώς προχωράς.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα αν σφίγγεις ελαφρά τους κοιλιακούς σου καθώς και τους πλάγιους κοιλιακούς σου, έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σου να είναι περίπου 2 με 3 εκατοστά από το έδαφος και να μην προκαλεί αδικαιολόγητη τριβή.
3. Plank
https://youtu.be/s0nBcaE6QLo
Λίγο διαφορετικό από τα προηγούμενα παραδείγματα, το plank χρησιμοποιεί όλους τους μύες του κορμού με τον τρόπο που τους χρησιμοποιούμε περισσότερο, ως σταθεροποιητές για το υπόλοιπο σώμα μας. Μπορεί να είναι μια πραγματική ψυχική μάχη καθώς γυμνάζεσαι με αντίπαλο το χρονόμετρο.
- Πάρε την ίδια θέση που θα έπαιρνες για push ups, αλλά σε αυτήν την άσκηση βάζεις τους πήχεις σου στο έδαφος με σφιγμένες γροθιές περίπου στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους σου.
- Στερέωσε το σώμα σου και κράτα αυτήν τη θέση.
- Κάνε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων ως αρχάριος και αύξησε το χρονικό διάστημα που κάνεις το σετ καθώς προχωράς. Ξεκουράσου για το ίδιο χρονικό διάστημα που έκανες το σετ.
Μπορείς να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολα με τους αγκώνες σου ελαφρώς προς πιο μπροστά ή με βάρος στην πλάτη σου. Μία τσάντα είναι αρκετά βολική για το σκοπό αυτό.
4. Mountain climbers
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
Τα mountain climbers χρησιμοποιούν τόσο συστολή όσο και σταθεροποίηση. Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για να μπορέσεις να αυξήσεις τον όγκο της προπόνησης σου και επίσης λειτουργήσει ως μια μεγάλη δυναμική άσκηση.
- Πάρε την ίδια θέση που θα έπαιρνες για push ups
- Κρατώντας τον κορμό σου σταθερό, φέρε το δεξί σου γόνατο στο στήθος σου. Μπορείς να αγγίξεις το έδαφος με το γόνατο του δεξιού σου ποδιού ή μπορείς να κρατήσεις το πόδι σου στον αέρα.
- Επανέλαβε την κίνηση με το αριστερό σου πόδι ενώ ταυτόχρονα φέρνεις το δεξί σου πόδι στην αρχική θέση.
- Κάνε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι ως αρχάριος, για 4 σετ το καθένα.
Κάνε αυτή την άσκηση γρήγορα αλλά ελεγχόμενα και γίνεται μια εξαιρετική άσκηση για οποιαδήποτε προπόνηση κοιλιακών.
5. Leg Raises
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- Μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσεις τους κάτω κοιλιακούς.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου τεντωμένα και οι μύτες των ποδιών σου να κοιτάνε στην ίδια ευθεία με τα πόδια σου. Μπορείς να τοποθετήσεις τα χέρια σου κάτω από τους γλουτούς σου για επιπλέον υποστήριξη.
- Σήκωσε αργά τα πόδια σου από το έδαφος και κατέβασέ τα αργά προς τα κάτω.
- Μην αγγίξεις ξανά τα πόδια σου στο έδαφος μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.
- Μπορεί να γίνει ενάντια στο ρολόι ή μέσω επαναλήψεων. Ξεκίνησε με 15 ελεγχόμενες επαναλήψεις για 2 - 4 σετ.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για τους κάτω κοιλιακούς, αλλά η ανταμοιβή μετά αξίζει τον πόνο.
6. Bicycle crunch
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
Μια δυναμική παραλλαγή για τα crunches, αυτή η άσκηση κρατά τα πράγματα ενδιαφέροντα και στοχεύει τους πλάγιους κοιλιακούς σου και τον μείζων ραβδοειδής μυς καθώς και τους κοιλιακούς σου.
- Ξεκίνα με θέση για crunches, με τα χέρια σου στο μέτωπό σου, έτσι ώστε οι αγκώνες σου να είναι λυγισμένοι. Λύγισε ελαφρά τα δύο γόνατά σου και κράτα τα πόδια σου ψηλά
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου καθώς φέρνεις τον αριστερό σου αγκώνα και το δεξί σου γόνατο κοντά έτσι ώστε σχεδόν να αγγίζουν.
- Επανέλαβε για την άλλη πλευρά, ενώ ταυτόχρονα επιστρέφεις το δεξί σου γόνατο στην αρχική θέση
- 30 επαναλήψεις για κάθε πλευρά είναι αρκετές- 3 σετ
Καλύτερα αποδίδεται γρήγορα, αλλά, όπως πάντα, διατηρείς τον πλήρη έλεγχο των κινήσεων.
7. Pike Crunch
https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου ευθεία και πάνω από τους γοφούς σου, χαμήλωσε αργά τα πόδια σου σταματώντας λίγο πριν νιώσεις ότι χάνεις πίεση μεταξύ της μέσης σου και του δαπέδου
- Με εκτεταμένα χέρια σήκωσε τη σπονδυλική σου στήλη από το πάτωμα ξεκινώντας από τους ώμους σου και το πάνω μέρος της πλάτης σου φτάνοντας τα δάχτυλά σου προς τις μύτες των ποδιών σου
- Επέστρεψε στην αρχική σου θέση διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο
- 4 σετ των 10 επαναλήψεων
Αυτή η άσκηση θα είναι υπέροχη για το κάτω μέρος των κοιλιακών σου και επίσης είναι μια φανταστική άσκηση για κάψιμο στο τέλος οποιαδήποτε προπόνησης κοιλιακών.
8. Reverse Crunch
https://youtu.be/i3F0ZQIihf8
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου στο πλάι και τα πόδια σου σηκωμένα πάνω από τους γοφούς σου
- Χαμήλωσε τα πόδια σου διατηρώντας ταυτόχρονα τον έλεγχο της μέσης σου
- Επέστρεψε τα πόδια σου και χωρίς να χρησιμοποιήσεις την ορμή σήκωσε τους γοφούς σου από το πάτωμα αρκετά ώστε να αισθανθείς τους κοιλιακούς σου να συστέλλονται
- 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Πάρε το χρόνο σου με αυτήν την άσκηση και αν γίνει σωστά μην περιμένεις να κάνεις αμέσως πολλές επαναλήψεις
9. Hollow Holds
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι βάναυση όταν γίνεται σωστά. Τα hollow holds χρησιμοποιούν ολόκληρο τον κορμό σου ενάντια στο ρολόι και μπορείς να το νιώσεις από το πρώτο δευτερόλεπτο.
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου, στην ευθεία. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα κάθετα πάνω από το κεφάλι σου
- Σφίξε τους κοιλιακούς σου για να σηκώσεις τα πόδια σου και τα χέρια σου περίπου 20 εκατοστά από το έδαφος. Μείνε σε αυτήν τη θέση.
- Κάτσε έτσι για 20 δευτερόλεπτα - ολοκλήρωσε 3 σετ κι όσο προχωράς αύξησε τα δευτερόλεπτα.
Αύξησε τον χρόνο καθώς βελτιώνεσαι με αναλογία άσκησης - ξεκούρασης 1:1.
Γιατί είναι σημαντικές οι ασκήσεις κοιλιακών;
Η εκγύμναση των κοιλιακών μυών ή των κοιλιακών σου είναι σημαντική για τους παρακάτω λόγους:
Σταθερότητα του πυρήνα
Οι κοιλιακοί σου αποτελούν μέρος των μυών του πυρήνα σου, οι οποίοι περιλαμβάνουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τους γλουτούς σου. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να παρέχουν σταθερότητα και υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σου. Ένας δυνατός πυρήνας μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη συνολική κίνηση.
Λειτουργικές κινήσεις
Οι κοιλιακοί σου παίζουν ρόλο σε πολλές καθημερινές κινήσεις, όπως το σκύψιμο για να σηκώσεις κάτι, το στρίψιμο για να πιάσεις κάτι ή το σήκωμα αντικειμένων. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να κάνει αυτές τις κινήσεις πιο εύκολες και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Αθλητικές επιδόσεις
Εάν είσαι αθλητής ή σου αρέσουν τα αθλήματα, το να έχεις δυνατούς κοιλιακούς μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σου. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις περισσότερη δύναμη στις κινήσεις σου και να βελτιώσεις την ευκινησία και την ταχύτητά σου.
Εμφάνιση
Αν και η εμφάνιση δεν είναι ο μόνος λόγος για να εκγυμνάσεις τους κοιλιακούς σου, το να έχεις μια δυνατή και γραμμωμένη κοιλιακή χώρο μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και να βελτιώσει τη συνολική σου σωματική διάπλαση.
Συνολικά, η εκγύμναση των κοιλιακών σου μπορεί να έχει τόσο λειτουργικά όσο και αισθητικά οφέλη και αποτελεί σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής.
Με λίγα λόγια
Δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου. Τώρα γνωρίζεις τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείς να κάνεις ακόμα και στο σπίτι σου. Οι κοιλιακοί δεν είναι απλώς ένα αισθητικό μέρος στο σώμα σου. Συχνά παραβλέπονται επειδή δεν φαίνονται - αλλά πάντα να θυμάσαι ότι ο κορμός του δέντρου είναι πάντα ισχυρότερος από τα κλαδιά του. Ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης, ο κορμός είναι ο βασιλιάς για την επίτευξή τους.
