Οι ασκήσεις για χέρια μοιάζουν εύκολες στην εκτέλεση, αλλά είναι οι πιο δύσκολες για να τις εκτελέσετε σωστά και με άριστη τεχνική. Οι μύες του δικεφάλου θα συσπαστούν με κάμψη στον αγκώνα και οι μύες του τρικεφάλου θα συσπαστούν με έκταση στον αγκώνα.
Επομένως, όταν κάνετε κάμψεις με αλτήρες, ο αγκώνας πρέπει να είναι σταθερός ώστε να μην συμμετέχει ο ώμος. Το ίδιο και με τα τρικέφαλα. Πρέπει να απομονώσετε τα τρικέφαλα, διατηρώντας την ωμοπλάτη σας όρθια, το στήθος προς τα πάνω και επιτρέποντας στους αγκώνες σας να επεκταθούν πλήρως για να πραγματοποιηθεί η μέγιστη σύσπαση των τρικεφάλων.
Πάμε να δούμε 3 προπόνησεις για χέρια, οι οποίες δουλεύουν διαφορετικές γωνίες, εύρη κίνησης, χρόνο ύπο τάση και χρόνο ξεκούρασης!
Προπονήσεις για χέρια για δύναμη και ανάπτυξη
Ως μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας, μπορείτε να προσθέσετε αυτές τις 3 προπονήσεις χεριών.
Προπόνηση με ασκήσεις για χέρια #1
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Τέμπο | Ξεκούραση |
| A1 | Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα | 4 | 6-8 | 3010 | 30s |
| A2 | Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα | 4 | 6-8 | 3110 | 100s |
| B1 | Γαλλικές με στραβόμπαρα | 4 | 8-10 | 3110 | 30s |
| B2 | Σφυριά με αλτήρες | 4 | 8-10 | 3010 | 100s |
| C1 | Πιέσεις κλειστής λαβής με το σώμα (σε πάγκο) | 4 | 8-10 | 3010 | 30s |
| C2 | Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες | 4 | 12-15 | 3010 | 100s |
| D1 | Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί | 4 | 20 | 3010 | 30s |
| D2 | Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία | 4 | 20 | 3110 | 100s |
| E1 | Κάμψεις δικεφάλων απομόνωσης με 1-1 χέρι | 1 | 50 | 2010 | – |
Προπόνηση με ασκήσεις για χέρια #2
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Τέμπο | Ξεκούραση |
| A1 | Γαλλικές με στραβόμπαρα ξαπλωτά | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| A2 | Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| B1 | Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με 1-1 χέρι | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| B2 | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| C1 | Γαλλικές με αλτήρα καθιστός | 5 | 12-15 | 2020 | 30s |
| C2 | Σφυριά στην τροχαλία με 1-1 χέρι | 5 | 12-15 | 2020 | 100s |
| D1 | Κάμψεις δικεφάλων πάνω απο το κεφάλι στο lat pull down | 1 | 50 | 2020 | x |
Προπόνηση με ασκήσεις για χέρια #3
| Σειρά | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Τέμπο | Ξεκούραση |
| A1 | Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα | 5 | 20 | 3010 | 120s |
| A2 | Πιέσεις κλειστής λαβής με το σώμα (σε πάγκο) | 5 | 20 | 3010 | 120s |
| B1 | Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| B2 | Κάμψεις δικεφάλων στον επικληνή | 5 | 20 | 3010 | 60s |
| C1 | Γαλλικές ξαπλωτά με αλτήρα | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| C2 | Εκτάσεις τρικεφάλων με διπλό σχοινοί | 5 | 20 | 3110 | 60s |
| D1 | Σφυριά με αλτήρες | 5 | 20 | 3010 | 10s |
| D2 | Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και ανάστροφη λαβή | 5 | 20 | 3010 | 60s |
Συχνότητα Προπόνησης
Όπως είπαμε και εδώ:
Βρές τον κατάλληλο όγκο προπόνησης για εσένα. Εννοώ τον εβδομαδιαίο. Έστω λοιπόν ότι είναι αυτός:
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα: 3 x 10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα (μια το ένα χέρι μια το άλλο): 3 x 10
Σφυριά με αλτήρες ή σχοινί στην τροχαλία: 3 x 10
Πιέσεις τρικεφάλων: 3 x 10
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω απο το κεφάλι: 3 x 10
*Κickbacks : 3 x 10.
*Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα πίσω μέχρι το χέρι να έρθει σε πλήρη έκταση. Σε όλη τη διάρκεια φροντίζουμε ο αλτήρας να είναι παράλληλα με το έδαφος και πλάτη να είναι ίσια.
(Όλες τις ασκήσεις μπορείτε να τις βρείτε στο Youtube).
Μην κάνεις όλες τις ασκήσεις μέσα σε μια μέρα. Χώρισε το σε 2 προπονήσεις. Μια καλή ιδέα είναι να βάλεις τα δικέφαλα με την πλάτη και τα τρικέφαλα με το στήθος. Όπως θες δηλαδή. Δεν υπάρχουν κανόνες. Αλλά βρες το ιδανικό για εσένα.
Συμπληρώματα
Πριν από την προπόνηση
Για παράδειγμα: Για προπονήσεις με έντονη αερόβια δραστηριότητα απαιτείται μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων. Σε αυτήν την περίπτωση ένα συμπλήρωμα διατροφής πρωτείνης με αυξημένους υδατάνθρακες θα ήταν ιδανικό για την κατάσταση. Η myprotein παρέχει αυτήν την δυνατότητα με το υψηλό σε υδατάνθρακες αλλά περιεκτικό προϊόν σε πρωτεΐνη Άμεση Βρώμη (Instant Oats). Το προϊόν αυτό είναι πλούσιο κατά 60% σε υδατάνθρακες ενώ παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών, επίσης καλύπτει ένα μικρό αλλά σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης που βοηθούν καλύτερα στην λειτουργία της καύσης και αναπλήρωσης των υδατανθράκων σύμφωνα με της αναλογίες που χρειάζονται για την δραστηριότητα της αερόβιας δραστηριότητα.
Μη ξεχάσεις: Nα το συνδυάσεις με Καφεΐνη Απελευθέρωσης που περιέχει CLA και Βιταμίνη Ε.
Πρόκειται για ένα προϊόν με 97mg Φυσικής Καφεΐνης αργής απελευθέρωσης/ κάψουλα για αυξημένα αποτελέσματα σε μακροχρόνιας διάρκειας έργο βοηθώντας στην συγκέντρωση, ενώ η Βιταμίνη Β θα σας βοηθήσει να καθυστερήσει το οξειδωτικό στρες.
Επίσης μπορείς να δεις και τα παρακάτω✓L-Carnitine x 2 κάψουλες
✓ 1 scoop Myamino Energy
✓ 1 κουτάκι BCAA Energy
✓ 1 φρέντο εσπρέσσο ...
Κατά την διάρκεια της προπόνησης με έντονη αερόβια δραστηριότητα
Δοκιμάστε στην ίδια προπόνηση την τονωτική φόρμουλα MYPRE™ 2.0. Ένα μείγμα κρεατίνης (για βραχύβιάς διάρκειας και υψηλής διάρκειας δραστηριότητες) μαζί με τα διεγερτικά οφέλη της καφεΐνης αλλά L-Γλουταμίνη και το σύμπλεγμα βιταμίνης Β που θα σας βοηθήσουν στην ξεκούραση και τον καλύτερο «ύπνο» των μυών.
Αποκατάσταση μετά από προπόνηση με έντονη αερόβια δραστηριότητα
Aντίθετα για άμεση αποκατάσταση ύστερα από αερόβια προπόνηση ή για αθλήματα ταχυδύναμης, ένα προϊόν υψηλό σε πρωτείνης είναι η ιδανική λύση. Συνδύασε την πρωτεΐνη ΤΗΕWHEY για πλήρη ανανέωση του χαμένου μυϊκού ιστού ύστερα από σύντομης διάρκειας και υψηλής ή υπομέγιστης εντάσεως φυσική δραστηριότητα.
Γιατί να χρησιμοποιήσω την THEWHEY:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πάνω από 80% (87g/100gr)
- Υψηλή ενεργειακή κάλυψη (387 kcal/ 100gr)
- H φόρμουλα παρέχει το μείγμα ενζύμων MyZyme®, που διασπά την πρωτεΐνη στα δομικά της αμινοξέα για καλύτερη χώνεψη από τον οργανισμό
- Για το Lacprodan® HYDRO.Power (υδρολυμένη πρωτεΐνη ορούς γάλακτος) για καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα φανταστικό blendπρωτεϊνών για καλύτερη απορρόφηση.
Συμβουλή : χρησιμοποιήστε το Πακέτο ΜΥRΑΝGE όπου περιέχει τα παραπάνω, αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο.
Απαραίτητα συμπληρώματα για άριστη αποκατάσταση✓BCAA 4:1:1 x 5 κάψουλες
✓ 1 scoop Whey Protein Isolate με νερό και 1 scoop δεξτρόζης
✓ 2 scoops Total Nutri Greens
