Ψάχνετε ασκήσεις για ώμους στο σπίτι; Οι ώμοι είναι μια μυϊκή ομάδα-κλειδί, κυρίως για αισθητικούς λόγους. Οι αναπτυγμένοι ώμοι θα σας επιτρέψουν να πετύχετε το πολυπόθητο V που αρέσει στους περισσότερους άντρες. Η προπόνηση ώμων στο σπίτι ίσως φαντάζει δύσκολη, αλλά υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για ώμους στο σπίτι.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο από άντρες όσο και από γυναίκες. Μην φοβάστε να γυμνάσετε τους μυς σας: οι γυναίκες έχουν λιγότερη τεστοστερόνη από τους άντρες, επομένως δεν θα πάρουν όγκο και αντρικό σχήμα (εκτός αν λάβουν παράνομα στεροειδή)!
Ανατομία των ώμων
Οι μύες του ώμου ξεκινούν από τον κορμό και φτάνουν στον λαιμό και στα άνω χέρια. Οι εξωτερικοί (ορατοί) μύες του ώμου χωρίζονται σε δύο κύρια μέρη: τους δελτοειδείς και τους στροφείς.
Οι δελτοειδής αποτελούνται από 3 μέρη/κεφαλές:
1) Μπροστινή μοίρα δελτοειδή
2) Πλάγια/μεσαία μοίρα δελτοειδή
3) Οπίσθια μοίρα δελτοειδή
Ενώ και οι 3 κεφαλές μοιράζονται την ίδια εισαγωγή, έχουν διαφορετικά σημεία προέλευσης.
Η μπροστινή μοίρα κάνει τον ώμο να φαίνεται γεμάτος από μπροστά, η πλάγια μοίρα δείνει εύρος και η πίσω μοίρα ολοκληρώνει το τρισδιάστο look!
Οι στροφείς και οι τένοντες προσφέρουν σταθερότητα και επιτρέπουν την στροφή των ώμων. Είναι αρκετά εύκολο να τραυματήσετε τους ώμους, επομένως, κάντε άριστη προθέρμανση πριν την προπόνηση.
Προθέρμανση και ασκήσεις για ώμους στο σπίτι
Προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης που αρκετοί δυστυχώς παραμελούν. Η σωστή προθέρμανση αποτρέπει τραυματισμούς και κινεί το αίμα σας για μια αποτελεσματική προπόνηση!
Ποιά είναι η καλύτερη προθέρμανση (ζέσταμα) πριν την προπόνηση ;Αεροβική
Κάντε 5-10 λεπτά αερόβιο χαμηλής έντασης ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση!
Λάστιχα
Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο και δέστε το κάπου σταθερά. Κάντε κυκλικές κινήσεις και ζεστάνετε τους στροφείς σας.
Ασκήσεις για ώμους στο σπίτι με το βάρος του σώματος
Αρκετοί δεν έχουν εξοπλισμό στο σπίτι, επομένως το βάρος του σώματός σας είναι η καλύτερη λύση για μια προπόνηση εκτός γυμναστηρίου.
Ο καλύτερος τρόπος για ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι η εκτέλεση τους ως μέρος γύρων, ώστε να ανέβουν οι παλμοί σας και να καεί το λίπος.
- Handstand Push Ups
✓ Λάβετε μια θέση handstand με την βοήθεια του τοίχου
✓ Με τα πόδια σας ευθεία, και τις πατούσες να στηρίζονται στον τοίχο, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, κάνοντας βύθιση έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος, και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω.
- Pike Push Ups
Παρόμοια με την θέση handstand, αλλά λίγο πιο απλή για εκείνους που δεν είναι τόσο άνετοι με αυτή τη θέση.
✓ Ακουμπήστε τα χέρια σας σε ένα τραπέζι, καρέκλα ή οποιαδήποτε ανυψωμένη επιφάνεια και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.- Push Back Push Ups
✓ Λάβετε μια θέση push up και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
✓ Αντί να πιέζετε προς τα πάνω όπως θα κάνατε κανονικά, σπρώξτε προς τα πίσω, σπρώξτε το σώμα σας πίσω και δουλέψτε τους ώμους σας. Επιστρέψτε στη θέση ώθησης και επαναλάβετε.
Μπορείτε να ενσωματώσετε και ένα burpee μεταξύ των επαναλήψεων ώστε να δυσκολέψετε την άσκηση και να ανέβουν οι παλμοί.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος ενός γύρου, μένοντας σε επαναλήψεις μεταξύ 10-20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την κάθε άσκηση μια μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Φυσικά αν επιθυμείτε μερικά δευτερόλεπτα ξεκούραση τις πρώτες φορές, ξεκουραστείτε. Κάντε τον γύρο αυτόν όσες φορές αντέχετε ανάλογα με το επίπεδο σας. Όσο γίνεστε δυνατότερος και με καλύτερη φόρμα, αυξήστε τις επαναλήψεις και τον αριθμό των γύρων που εκτελείτε.
Προπόνηση ώμων με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Σταθείτε όρθιοι ή καθιστοί με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το βάρος πρέπει να είναι μικρό. Σε αυτή την άσκηση όλοι κανουν το λάθος και βάζουν πολλά κιλά και τελικά δεν γυμνάζουν την πλάγια μοίρα των ώμων. Εδώ απαιτείται μικρό βάρος και άριστη, ποιοτική τεχνική! Με μια μικρή κάμψη στους αγώνες και τις παλάμες σας να κοιτάνε η μία την άλλη, σηκώστε το βάρος στα πλάγια μέχρι να έρθουν σε παράλληλη θέση από το πάτωμα. Κατεβάστε αρκετά αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστοί)
Καθίστε σε ένα πάγκο 90 μοιρών. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων, ένα σε κάθε χέρι. Πιέστε προς τα πάνω, εκτείνοντας τους αγκώνες σε ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μικρή κάμψη στο πάνω μέρος της κίνησης ώστε να αποφευχθεί το «κλείδωμα» της κίνησης και να αποφύγετε τον τραυματισμό. Κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Upright Rows
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι σας ή μια μπάρα στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε την μπάρα/αλτήρα κάθετα προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους σας, σταματώντας λίγο πριν φτάσετε στο πηγούνι σας. Κατεβάστε αρκετά αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κάντε 8-12 επαναλήψεις από 3-4 σετ σε κάθε άσκηση.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις τη μια μετά την άλλη, συμπληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις και σετ για κάθε άσκηση πριν ξεκινήσετε την επόμενη.
Με λίγα λόγια
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να γυμνάσετε τους ώμους σας, είτε με το σωματικό σας βάρος μόνο είτε με ένα ζεύγος αλτήρων.
Εάν είστε σοβαροί για την προπόνησή σας, αγοράστε ένα ζευγάρι αλτήρες, αν ψάχνετε για προπόνηση στο σπίτι, αφού μπορείτε να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για να μεγαλώσουν πραγματικά οι ώμοι σας.
