Γνωρίζουμε ότι για να βελτιώσει κανείς τις επιδόσεις του στο τρέξιμο πρέπει πάνω από όλα να τρέχει. Αυτό όμως δε σημαίνει πως πρέπει να παραμελούμε ασκήσεις για τον κορμό και να κάνουμε μόνο δρομικές προπονήσεις.
Ασκήσεις δύναμης και κορμού θα βοηθήσεις να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας και να προλάβετε τραυματισμούς. Πολλοί δρομείς το γνωρίζουν αυτό αλλά δε ξέρουν πότε να τις εντάξουν στην προπόνηση τους ή τι ακριβώς πρέπει να κάνουν.
Κορμός δεν είναι μόνο κοιλιακοί. Περιλαμβάνει επίσης τους δικεφάλους, τους γλουτούς, τα ισχία, τους ραχιαίους αλλά και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να βελτιώσει την αθλητικότητα σας, να μειώσει τους τραυματισμούς και να σας κάνει πιο αποδοτικό δρομέα. Πρέπει οπωσδήποτε να τις δοκιμάσετε και να τις εντάξετε στην προπόνηση σας.
Ασκήσεις για τον κορμό | 11 απαραίτητες ασκήσεις για δρομείς
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι σας στον αέρα. Το πόδι πρέπει να έχει τον μηρό κάθετο με το υπόλοιπο σώμα και την κνήμη παράλληλη με το έδαφος. Το άλλο πόδι βρίσκεται τεντωμένο και περίπου 5-10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Κρατείστε μερικά δευτερόλεπτα αυτή τη θέση και έπειτα αλλάξτε πόδια. Φροντίστε η μέση σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
ΣανίδαΞαπλώστε μπρούμητα και στηρίξτε το βάρος σας στους αγκώνες, τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Διατηρείστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας και κρατήστε αυτή τη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια.
ΓέφυραΞαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να πατούν καλά στο έδαφος. Σηκώστε τα ισχία σας ψηλά έτσι ώστε να σχηματίζετε μία ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους σας. Τεντώστε το ένα πόδι και κρατείστε μερικά δευτερόλεπτα. Έπειτα κατεβάστε το και αλλάξτε πόδι. Σιγουρευτείτε ότι οι γλουτοί δε χαμηλώνουν καθόλου.
Πλάγια ΣανίδαΞαπλώστε στα πλάγια και σηκώστε το σώμα σας στηριζόμενοι στον αγκώνα σας και στη μία πλευρά του ποδιού σας. Πρέπει να σχηματίζεται μία διαγώνια γραμμή από τα πόδια μέχρι το κεφάλι σας. Μπορείτε να προσθέσετε και 10 σηκώματα του άλλου ποδιού για να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση.
Του ΣκύλουΚαθώς στηρίζεστε στα γόνατα και τα χέρια σας σηκώστε το αριστερό χέρι μέχρι να έρθει παράλληλο στο έδαφος και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε ο μηρός να έρθει παράλληλος και η κνήμη κάθετη στο έδαφος. Το πόδι σας πρέπει να είναι λυγισμένο 90 μοίρες και να ενεργοποιηθεί ο γλουτός σας. Κρατείστε μερικά δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρές.
Ανάποδο σήκωμα ποδιούΞαπλώστε ανάσκελα με το βάρος σας να στηρίζετε στους αγκώνες, τις παλάμες και τις φτέρνες σας. Κρατώντας ψηλά τα ισχία σηκώστε το ένα πόδι περίπου 20-25 εκατοστά από το έδαφος. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση και αλλάξτε πόδι.
Πλάγιες ανυψώσεις ποδιώνΞαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να έρθει περίπου 45 μοίρες ελεγχόμενα και κατεβάστε το αργά. Εκτελέστε 30 επαναλήψεις και αλλάξτε.
Hip ThrustsΞαπλώστε ανάσκελα με το βάρος σας να στηρίζετε στην πλάτη σας και τις φτέρνες σας. Τα γόνατα είναι λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο έτσι ώστε να στηρίζεστε στο ένα πόδι και τη πλάτη σας. Χαμηλώστε μέχρι οι γλουτοί σχεδόν να ακουμπήσουν το έδαφος και ξανασηκωθείτε. Εκτελέστε 25 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Πλάγια βήματαΠεράστε ένα λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα σας. Εκτελέστε 10 βήματα στο πλάι. Το λάστιχο πρέπει να σας παρέχει αρκετή αντίσταση σε όλη την κίνηση. Κοιτώντας στην ίδια κατεύθυνση κάντε άλλα 10 βήματα επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Αυτό ήταν ένα σετ και πρέπει να κάνετε 5.
Καθίσματα στο ένα πόδιΗ κλασική άσκηση του καθίσματος εκτελείτε στο ένα πόδι. Το μυστικό για να το πετύχετε είναι να κρατήσετε όρθιο τον κορμό σας και να εκτελείτε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα.
ΣταυρόςΑυτή η δυναμική διάταση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε μετά τις ασκήσεις δύναμης που προηγήθηκαν. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι σχηματίζοντας έναν σταυρό. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να το ακουμπήσετε στο αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και εκτελέστε 40 επαναλήψεις συνολικά.
