Σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε 6 ασκήσεις για τα πόδια με αυξημένο επίπεδο δυσκολίας. Οι ασκήσεις αυτές θα σας βοηθήσουν να να βελτιώσετε όχι μόνο το μέγεθος αλλά και την δύναμη και την εκρηκτικότητα των μυών στα πόδια σας. Οι μύες των ποδιών είναι ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια του σώματος που πρέπει να γυμνάσετε, εδώ σας προτείνουμε κάποιες ασκήσεις πέραν των αποτελεσματικών αλλά κλασικών ασκήσεων για τα πόδια όπως τα καθίσματα, οι εκτάσεις τετρακέφαλων και το Leg Press. Ανεβάστε το επίπεδο δυσκολίας και εκτοξεύστε τα αποτελέσματα σας.
6 Ασκήσεις για πόδια με αυξημένη δυσκολία
1. Jefferson squat
Στο jefferson squat είναι μία κίνηση ”παλιάς σχολής” και είναι μία τρομερά παραμελημένη, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για να αυξήσετε την δύναμη και το μέγεθός τον γλουτών και των τετρακεφάλων σας, καθώς και να βελτιώσετε νευρομυϊκή συναρμογή και τον συντονισμό σας.
- Για αυτή την κίνηση η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται διαγώνια κάτω από τα πόδια σας. Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά σχηματίζοντας 90ο λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων.
- Όσο πιο ανοιχτά είναι τα πόδια σας, τόσο περισσότερη έμφαση θα δώσετε στους γλουτούς σας.
- Πιάστε την μπάρα με ανάμεικτη λαβή (παλάμη μπροστά και πίσω), διατηρήστε το κορμό σας όσο πιο ευθεία γίνεται, και πιέστε με τα πόδια σας για να πραγματοποιήσετε την κίνηση.
- Επίσης επειδή αυτή η κίνηση γίνει περισσότερο έμφαση σε μία πλευρά από την άλλη, Μπορείτε να στοχεύσετε το ένα πόδι περισσότερο από το άλλο. Έτσι μπορείτε να βελτιώσετε τυχόν ασυμμετρίες στο σώμα σας.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η σταθεροποίηση του πυρήνα και ενδυνάμωση στην αντίσταση κατά της κίνησης. Αυτό συμβαίνει λόγω της ασυνήθιστης θέσης της μπάρας η οποία απαιτεί τον πυρήνα σας να δούλεψε σκληρά προκειμένου να διατηρηθεί σε ορθή θέση.
Τα Jefferson squat σε καμία περίπτωση δεν θα αντικαθιστούν τις κλασικές ασκήσεις. Ωστόσο όπως και τα hack squat που θα δούμε παρακάτω, μπορεί να σας φανούν ένα πολύ ισχυρό εργαλείο προκειμένου να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στις βασικές κινήσεις.
2. Εμπρόσθιες προβολές με μπάρα
Πρόκειται για τις παραδοσιακές προβολές με την μόνη διαφορά πως αυτή τη φορά κρατάτε την μπάρα όχι πίσω από το λαιμό αλλά από μπροστά.
- Αυτό επιτρέπει να δώσετε περισσότερη έμφαση στους τετρακέφαλους παρά στους γλoυτιαίους.
- Ωστόσο σας προειδοποιώ πως τη θέση της μπάρας και μηχανική της κίνησης ίσως την κάνουν να φανεί αρκετά δύσκολη στην αρχή. Αλλά με αρκετή εξάσκηση θα λάβετε όλα τα οφέλη αυτής της φανταστικής άσκησης.
- Μπορείτε να εκτελέσετε τις προβολές με τον παραδοσιακό τρόπο κάνοντας ένα βήμα μπροστά και επιστρέφοντας. Άμα θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο, εκτελέστε την αντίθετη κίνηση ξεκινώντας με ένα οπίσθιο βήμα.
3. Split squat με εκρηκτική αναπήδηση
Στα split squat κάθεστε σε θέση προβολής και πηδάτε ψηλά κάνοντας εναλλαγή τα πόδια σας στον αέρα. Η αναπήδηση γίνεται με όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικό τρόπο γίνεται και κατά την προσγείωση επιστρέφετε στην θέση προβολής όπου το γόνατό σας βρίσκεται σε απόσταση ενός με δύο εκατοστά από το έδαφος.
- Αυτή η άσκηση σίγουρα δεν απευθύνεται σε αρχάριους μιας και είναι πολύ απαιτητική και απαιτεί δυνατή βάση πριν την επιχειρήσετε.
- Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε δύναμη και εκρηκτικότητα για αθλήματα που απαιτούν πήδημα όπως το μπάσκετ και το τένις.
- Επίσης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή.
- Αν βρισκόσαστε σε προχωρημένο επίπεδο της και θέλετε να ανεβάσετε τις επιδόσεις σας, τότε θα πρέπει σίγουρα να εντάξετε αυτή την άσκηση στις προπονήσεις σας μιας και κάνοντας λίγες και μόνο επαναλήψεις με αυτή την High Intensity άσκηση, θα αισθάνεστε λες και κάνατε Sprint για πολλή ώρα.
4. Step up με γόνατο ψηλά
Σίγουρα όλοι έχετε δει το step up, αλλά πολύ λίγοι το έχουν δοκιμάσει.
Πρόκειται για μία φανταστική άσκηση για την ενεργοποίηση ολόκληρου του ποδιού και μπορεί να λειτουργήσει σαν μία φοβερή σωματική άσκηση για βελτίωση των επιδόσεων σας άμα ασχολείστε με κάποιο άθλημα.
- Ωστόσο για να λάβετε όλα τα οφέλη, θα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε αποτελεσματικά και σωστά αυτή την άσκηση.
- Στόχος σας είναι να ενεργοποιήσετε το πόδι που βρίσκεται μπροστά. Έτσι προσπαθήστε να χρησιμοποιήστε το πίσω πόδι καθαρά και μόνο για ισορροπία.
- Δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το πίσω πόδι για να σας δώσει ώθηση για να πραγματοποιήσετε την άσκηση. Κάτι τέτοιο θα φορέσει την τάση από το μπροστινό πόδι κάνοντας την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.
- Εξασκηθείτε και αρχικά εκτελέστε την άσκηση με πολύ αργό ρυθμό για να νιώσετε τους μυς των γλουτών και του τετρακεφάλου σας να ενεργοποιούνται. Από εκεί και πέρα αυξήστε την επιβάρυνση μέχρι να σας επιτρέψει να φτάσετε σε αποτυχία στις επαναλήψεις που θέλετε.
- Για έξτρα επιβάρυνση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία μπάρα αλτήρες η και kettlebell. Για τις τελευταίες δύο περιπτώσεις μπορείτε να κρατήσετε το βάρος από την μία μόνο πλευρά, έτσι ώστε να δημιουργήσετε αστάθεια και να βελτιώσετε παράλληλα την ισορροπία σας.
5. Άρσεις θανάτου από υπερυψωμένο σημείο
Σίγουρα όλοι σας γνωρίζετε τις άρσεις θανάτου. Ωστόσο κάτι που περιορίζει αυτή την κίνηση, είναι το ύψος που σταματάει η μπάρα λόγω του ύψους των δίσκων.
- Τοποθετώντας το σώμα σας πάνω σε ένα υπερυψωμένο σημείο όπως ένα Step ύψους 10 εκατοστών, θα μπορέσετε να ξεκινήσετε την κίνηση από πιο χαμηλά.
- Όπως γνωρίζετε οι άρσεις θανάτου αποτελούνται από δύο μέρη. Το πρώτο μέρος είναι όταν η μπάρα κινείται από το έδαφος μέχρι τα γόνατα ενεργοποιώντας περισσότερο τα πόδια, και το 2ο μέρος όπου η μπάρα κινείται από τα γόνατα μέχρι τη θέση κλειδώματος όπου ενεργοποιείται περισσότερο η μέση.
- Έτσι με αυτή την παραλλαγή θα χρειαστεί να καθίσετε με τα πόδια σας πιο χαμηλά δίνοντας περισσότερο έμφαση στην ενεργοποίηση των ποδιών σας.
- Επίσης θα σας βοηθήσει πάρα πολύ άμα το αδύνατο σας σημείο στις κλασικές άρσεις θανάτου είναι το ξεκόλλημα από το έδαφος.
- Ωστόσο θα χρειαστεί να έχετε αρκετή ευλυγισία και ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με χαμηλότερο βάρος μέχρι να μάθετε σωστά την τεχνική. Και πάλι ισχύουν όλα τα σημεία προσοχής όπως και στις κλασικές άρσεις θανάτου δηλαδή ίσια πλάτη, ουδέτερη σπονδυλική στήλη κλπ.
6. Barbell hack squat
Το hack squat είναι ίσως η πιο υποτιμημένη κίνηση για την εκγύμναση των τετρακεφάλων.
- Πραγματοποιώντας αυτή την κίνηση θα μπορέσετε να ανεβείτε επίπεδο και να αποκτήσετε ισχυρά και αθλητικά πόδια.
- Στην πραγματικότητα το hack squat με μπάρα μοιάζει πολύ με τις άρσεις θανάτου. Ωστόσο άμα κοιτάξουμε την κίνηση λίγο καλύτερα, θα δούμε πως οι μυς που συνεργάζονται για να πραγματοποιήσουν την κίνηση είναι εντελώς διαφορετικοί.
- Ενώ οι άρσεις θανάτου δίνουν περισσότερο έμφαση στους μυς το πίσω μέρος του σώματός σας, με τα hack squat, την περισσότερη δουλειά θα την κάνουν οι τετρακέφάλοι σας.
- Ξεκινάτε πιάνοντας τη μπάρα πίσω από τα πόδια σας. Στην αρχή μπορεί να σας φανεί λίγο περίεργη η τοποθέτηση, ωστόσο σηκώνοντας την μπάρα διατηρώντας επαφή με το πίσω μέρος των ποδιών σας θα νιώσετε μία ισχυρή ενεργοποίηση στους τετρακέφαλους σας.
Λόγω της τοποθέτησης της μπάρας, οι τραπεζοειδείς δεν εργάζονται τόσο σκληρά και η μέση σας δεν έχετε τόσο μεγάλο φορτίο όπως στις άρσεις θανάτου. Έτσι θα αισθανθείτε περισσότερο το κάψιμο στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.
Προσθέστε αυτή την κίνηση στο ασκησιολόγιο σας σαν συμπλήρωμα και ξαφνικά πως η επίδοσή σας στις πιο βασικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου θα βελτιωθούν σε μεγάλο βαθμό.
Για να εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις για πόδια πρέπει να μην αντιμετωπίζετε τραυματισμούς και πάντα να συμβουλεύεστε τον γυμναστή σας.
