Ασκήσεις για όγκο στους γλουτούς | 6 ασκήσεις για κάψιμο λίπους

Ενδυνάμωση Γλουτιαίων | 6 Ασκήσεις Για Μια Δυνατή Προπόνηση Γλουτιαίων

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα “καθίσματα” και οι “άρσεις θανάτου” είναι όλα όσα χρειάζεστε από ασκήσεις για όγκο στους γλουτούς.  Σίγουρα, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι αυτές 2 οι ασκήσεις είναι εκπληκτικές και σίγουρα αποτελούν βασικές ασκήσεις, που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνηση σας για μια καλύτερη εμφάνιση και ενδυνάμωση των γλουτών σας. Παρόλα αυτά, αυτές οι 2 δεν αποτελούν τις μοναδικές ασκήσεις που θα χρειαστείτε σε προσωπικό επίπεδο, για να μπορέσετε να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα. Δείτε παρακάτω 6 φανταστικές ασκήσεις για να κάψετε λίπος και να βάλετε όγκο.

Διαφορετική προπόνηση για διαφορετικούς σωματότυπους

Είμαστε όλοι μοναδικοί - αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Από το μήκος ή πλάτος του σώματος μας / τα άκρα μας, μέχρι τον τρόπο ζωής μας και τα μοναδικά γονίδια μας. Αυτοί και πολλοί άλλοι παράγοντες, έχουν επίπτωση στο ποια θα είναι η καλύτερη δυνατή προπόνηση για τους γλουτούς σας (με λίγα λόγια δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης γλουτών που ταιριάζει σε όλους). Ένας συγκεκριμένος συνδυασμός ασκήσεων, που βοήθησαν κάποιο συγκεκριμένο άτομο, μπορεί όντως να βοηθήσει και εσάς, αλλα μπορεί να μη σας βοηθήσει και καθόλου ή μπορεί να σας βοηθήσει λίγο.

Παρόλα αυτά, αυτό που γνωρίζουμε στα σίγουρα από επιστημονικές έρευνες σε συνδυασμό με ανεπίσημα στοιχεία, είναι ότι μια ποικιλία κινήσεων που καλύπτουν όλες τις μυικές ίνες των γλουτιαίων, θα σας δώσουν τις καλύτερες δυνατές πιθανότητες για να πετύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Γιατί θα πρέπει να γυμνάσω τους γλουτούς μου;

Οι γλουτοί σας είναι μία από τις μεγαλύτερες μυϊκές μάζες στο σώμα σας. Ο λόγος που θα πρέπει να τους γυμνάσετε, είναι ότι εκτός από το να φαίνονται καλά, η εκγύμναση τους είναι σημαντικός παράγοντας για τη γενική σας υγεία.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς κάθονται πάνω στους γλουτούς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους, και οι γλουτοί με τη σειρά τους «ξεχνούν» πώς πρέπει να λειτουργήσουν σωστά (φαινόμενο γνωστό και ως «γλουτιαία αμνησία»). Στην πραγματικότητα, ότι κι αν κάνετε τώρα, θα ήθελα να προσπαθήσετε να πιέσετε τους γλουτούς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε - φανταστείτε ότι θα προσπαθείτε να δώσετε μια μικρή τσιμπιά ανάμεσα στα μάγουλα σας.

Εάν μόλις προσπαθήσατε, και δεν αισθανθήκατε μια καλή μυϊκή πίεση στη μυική περιοχή των γλουτών σας, τότε μάλλον οι συγκεκριμένοι μύες είναι αρκετά ανενεργοί για την ώρα, αλλά μην ανησυχείτε διότι υπάρχει λύση, απλώς συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς θα βελτιώσετε και θα ενδυναμώσετε τους γλουτούς σας ...

Οφέλη από τις ασκήσεις για γλουτούς

1. Ενδυνάμωση της πλάτης και της μέσης

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο αποτέλεσμα των αδύναμων ή ανενεργών γλουτών, και οι γυμνασμένοι γλουτοί μπορούν να αντισταθμίσουν αυτήν την αδυναμία που έχει προκύψει. Γυμναζοντας τους συγκεκριμένους μύες και κάνοντας τους πιο δυνατούς, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο πόνος σιγά-σιγά μειώνεται και μπορείτε να εκτελέσετε τις καθημερινές δραστηριότητες σας αρκετά πιο εύκολα.

2. Ενδυνάμωση της οπίσθια αλυσίδα μας αντί των μηριαίων.

Ένας άλλος ακόμα λόγος που η εκγύμναση των γλουτών σας είναι τόσο σημαντική, έχει να κάνει με το πόσο συχνά τείνουμε να χρησιμοποιούμε το μπροστινό μέρος του σώματος μας σε σχέση με το πίσω μέρος (την οπίσθια αλυσίδα). Κάθε φορά που ανεβαίνουμε πάνω σε μια καρέκλα ή ανεβαίνουμε σκαλοπάτια, χρησιμοποιούμε κυρίως τους μηρούς μας, επομένως είναι πολύ πιο πιθανό να είναι πιο δυνατοί από τους μύες στο πίσω μισό του σώματός μας (όπου βρίσκονται και οι μύες των γλουτών).

✓ Όμως, αυτό είναι κάτι που έχουμε τη δυνατότητα να το αλλάξουμε, γυμνάζοντας την οπίσθια αλυσίδα μας (ειδικά τους γλουτιαίους), πιο συχνά από ότι γυμνάζουμε τους μηρούς μας.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα μπορούσα να σας προτείνω για τη συγκεκριμένη περίπτωση. Οι ασκήσεις που έχω επιλέξει για εσάς εδώ, είναι λιγότερο συνηθισμένες από κάποιες άλλες, αλλά έχουν αποδειχθεί ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικές, τόσο για τη σύσφιξη όσο και για την ενδυνάμωση των γλουτών!

Άσκηση 1: Ώθηση γοφών προς τα πάνω στηριζόμενος σε πάγκο

Αυτή είναι η αγαπημένη μου άσκηση. Μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργη στην αρχή, αλλά πιστέψτε με, από την προσωπική εμπειρία που έχω και από την εμπειρία με διάφορους ασκούμενους πελάτες μου, αξίζει πραγματικά τον κόπο! Το κάψιμο που θα νιώσετε, όταν θα κάνετε σωστά τη συγκεκριμένη άσκηση, πολύ πιθανό να μη το έχετε ξανα νιώσει ποτέ στην περιοχή των γλουτών!

Θα σας μιλήσω για το πως να εκτελέσετε τη συγκεκριμένη άσκηση, αλλά επίσης πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν και πολλές άλλες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, που συμπεριλαμβάνουν το σωματικό σας βάρος και κυρίως την εκτέλεση στηριζόμενοι στο ένα πόδι.

Πάντα θα σας συμβουλεύω, να ξεκινήσετε τη συγκεκριμένη άσκηση, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, πριν αποφασίσετε να χρησιμοποιήστε μια μπάρα με βάρη πάνω ​​από τους γοφούς σας (πχ. όπως ακριβώς στην παρακάτω εικόνα αλλά χωρίς την μπάρα).

Μπορεί να χρειαστεί λίγο να αυτο σχεδιάσετε, όσον αφορά τη σωστή στάση του σώματος, εάν χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με βάρη, καθώς θα χρειαστεί να υπάρξει υποστήριξη του πίσω μέρους του σώματος σας από έναν πάγκο, για να αποφύγετε την οποιαδήποτε πιθανή ανατροπή της μπάρας στα πλάγια (οι διάφορες παραλλαγές της άσκησης, χρησιμοποιώντας το σωματικού βάρος ή ένα λάστιχο πίεσης τείνουν να είναι πιο ασφαλείς). Υπάρχει και ένας συγκεκριμένος εξοπλισμός που ονομάζεται “Hip Thruster” και την εκγύμναση των γλουτών, αλλά για την ώρα δεν είναι ιδιαίτερα γνωστό και γι αυτό το λόγο δεν υπάρχει στα περισσότερα γυμναστήρια.

α) Τοποθετήστε την μπάρα πάνω από τους γοφούς σας - ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μαξιλαράκι, γύρω από τη ράβδο της μπάρα, όπου έχει ως αποτέλεσμα την πιο άνετη τοποθέτηση της μπάρας πάνω στους γοφούς σας. Επίσης, τοποθετήστε και το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω σε ένα πάγκο ή σε κάποιο step.

β) Μετακινήστε τα πόδια σας, έτσι ώστε όταν το σώμα σας να φτάσει να είναι επίπεδο, και η κνήμη σας να είναι κατακόρυφα προς το δάπεδο. Εάν αισθάνεστε ότι οι δικέφαλοι των ποδιών σας ερεθίζονται πιο έντονα από τους γλουτούς, όταν βρίσκεται στην ανώτατη θέση της άσκησης (βλέπε το 2ο μέρος της παραπάνω εικόνας), φέρτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο κοντά στον πάγκο. Αντιθέτως, εάν το βάρος σας πιέζει έντονα τις μύτες των ποδιών σας, αντί για το πίσω μέρος του πέλματος σας, τότε μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από τον πάγκο.

γ) Από εδώ και πέρα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Τώρα πιέστε όσο πιο σκληρά μπορείτε με τα πέλματα των ποδιών σας και σηκώστε τη μπάρα με τους γοφούς σας, μέχρι το σώμα σας να ευθυγραμμιστεί με την κορυφή του πάγκου και η κοιλιά σας να είναι κάθετη προς το δάπεδο. Βεβαιωθείτε, ότι σφίγγετε τους γλουτούς σας όσο πιο έντονα γίνεται, όταν βρίσκεται στην ανώτατη θέση κάθε επανάληψης, αντί να χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

δ) Μετά, κάντε την αντίστροφη κίνηση και κατεβάστε τη μπάρα ομαλά στο δάπεδο, έχοντας την πάντα υπό έλεγχο.

Σετ: 4 - Επαναλήψεις: 8-12

Άσκηση 2:

(High Step) / Συνδυασμός αντιστροφής κίνησης

Αν και οι ασκήσεις ενός ποδιού δεν επικεντρώνονται αποκλειστικά στους γλουτούς σας, μπορούν όμως να φανούν αρκετά χρήσιμες για την ανάπτυξη και τη ενδυνάμωση τους.

α) Τοποθετήστε τη μια φτέρνα σας σε ένα πάγκο ή σε ένα step και σκύψτε προς τα εμπρός, με κλίση 45 μοίρες (αυτή η κλίση προς τα εμπρός, αυξάνει την ενεργοποίηση των γλουτών, σε σύγκριση με την όρθια στάση του σώματος σας).

β) Σπρώξτε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, έως ότου να στέκεστε στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι όλη η προσπάθεια, καταβάλλεται πάντα από το μπροστινό σας πόδι, και ότι δεν χρησιμοποιείτε το πίσω πόδι για να βοηθήσει.

γ) Επαναφέρετε το σώμα σας πίσω στο έδαφος ομαλά με αντίστροφη κίνηση και έχοντας υπό έλεγχο το βάρος σας, χρησιμοποιώντας και πάλι το μπροστινό πόδι ως φρένο ενάντια στη βαρύτητα.

Σετ: 3 - Επαναλήψεις: 8-12 (ανά πόδι)

Άσκηση 3:

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις αντίστοιχες προεκτάσεις πλάτης (ραχιαίους σε όργανο), με μια μικρή διαφορά - αντί να στοχεύουμε τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης, εδώ προσπαθούμε να ερεθίσουμε τους μύες των γλουτών.

Στο παρακάτω παράδειγμα χρησιμοποιώ μια ελβετική μπάλα, αλλά εάν έχετε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε το αντίστοιχο μηχάνημα της πλάτης, μπορείτε να την εκτελέσετε με τη βοήθεια του οργάνου αυτού.

α) Τοποθετήστε το σώμα σας με τέτοιο τρόπο, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι πάνω από την Ελβετική μπάλα (μπορεί να σας πάρει κάποιο χρόνο μέχρι να συνηθίσετε και να τοποθετείτε σωστά το σώμα σας πάνω στη μπάλα - εάν η μπάλα εφάπτεται χαμηλά πάνω στο σώμα σας, δηλαδή βρίσκεται πιο πολύ στα πόδια σας, θα ερεθίσετε περισσότερο τους δικέφαλους των ποδιών σας, ενώ αν η μπάλα εφάπτεται ψηλά πάνω στο σώμα σας, δηλαδή περίπου στο στομάχι σας, θα ερεθίσετε περισσότερο το κάτω μέρος της πλάτης σας και όχι τους γλουτούς σας).

β) Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο, μέ άνοιγμα περίπου όσο το πλάτος των ώμων σας, στρίψτε τις πατούσες σας προς τα έξω, με κλίση περίπου 45 μοίρες και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας.

γ) Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τη μπάλα και πιέστε σκληρά τους γλουτούς σας, με στόχο να μετακινήσετε προς τα πάνω το πάνω μέρος του κορμού σας, μακριά από την μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε το στήθος σας πάνω από τη μπάλα, και όχι να φτάνετε στο σημείο που κάνει λόρδωση ο κορμός σας (για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στη λεγόμενη “στάση των φυλακισμένων”).

Σετ: 3 - Επαναλήψεις: 12-15

Άσκηση 4: Ταλαντώσεις με Kettlebell

Εκτός, από το ότι είναι μια φοβερή άσκηση για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των γλουτιαίων, η ταλάντωση με kettlebell μπορεί επίσης, να λειτουργήσει και ως μια πολύ καλή άσκηση φυσικής κατάστασης και αντοχής!

α) Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας να έχουν άνοιγμα όσο το πλάτος των ώμων σας, και με μια ελαφρά κλίση στα γόνατά σας.

β) Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και πιέστε τις, καθόλη τη διάρκεια της άσκησης, αφήστε το kettlebell να αιωρείται μεταξύ των ποδιών σας, κρατώντας την πλάτη μονίμως σε ευθεία γραμμή.

γ) Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω (φανταστείτε ότι υπάρχει ένας τοίχος και εσείς προσπαθείτε να τον ακουμπήσετε με τους γλουτούς σας) και κρατήστε τους σταθερά στο ίδιο ύψος, έτσι ώστε το kettlebell να μπορεί να κάνει αρμονικά την κίνηση της ταλάντωσης, και όχι να έχετε τη στάση, λες και προσπαθείτε να κάνετε κάθισμα (squad). Με λίγα λόγια τα πόδια σας πρέπει να έχουν ελαφριά κλίση, και όχι την κλίση που παίρνουν όταν εκτελούμε τα γνωστά καθίσματα.

δ) Τώρα, φέρτε τους γοφούς σας και το kettlebell προς τα εμπρός, μέχρι να φτάσει το ύψος των ώμων σας, όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά γίνεται, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους γλουτούς σας (και όχι το πίσω-κάτω μέρος της πλάτης σας).

Η κίνηση που δημιουργείται με τους γλουτούς σας, θα πρέπει να είναι αρκετή για να ανεβάσει το kettlebell στο ύψος των ώμων σας, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μύες των χεριών ή των ώμων σας (διότι ο στόχος μας είναι να ερεθίσουμε αποκλειστικά τους γλουτούς και όχι κάποια άλλη μυϊκή ομάδα).

Σετ: 3 - Επαναλήψεις: 20

Άσκηση 5:

Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί τροχαλίας, τοποθετώντας το στο κατώτερο μέρος του αντίστοιχου οργάνου (αν δεν έχετε πρόσβαση σε κάποιο όργανο τροχαλίας, τότε μπορείτε να κάνετε τη συγκεκριμένη άσκηση με κάποιο λάστιχο αντίστασης).

α) Καθίστε όρθιοι, ανοίγωντας τα πόδια σας περίπου όσο είναι το πλάτος των ώμων σας, δίνοντας συγχρόνως στα γόνατά σας μια ελαφριά κλίση, με την πλάτη σας να κοιτάει το μηχάνημα της τροχαλίας.

β) Τώρα κρατώντας το σχοινί, κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός, σε σχέση πάντα με το μηχάνημα της τροχαλίας.

γ) Μετά φέρτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, προς το μηχάνημα της τροχαλίας, περνώντας το σχοινί κάτω από τα πόδια σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο σημείο και την πλάτη σας πάντοτε ευθεία.

δ) Κρατώντας πάντα το σχοινί, οδηγείστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, μακριά από το μηχάνημα της τροχαλίας και πιέστε έντονα τους γλουτούς σας στο τέλος κάθε επανάληψης.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, για να ολοκληρώσετε την κίνηση της κάθε επανάληψης, και όχι να σφίγγετε τα χέρια σας για να μεταφέρετε το σχοινί προς τα εμπρός.

Σετ: 2 - Επαναλήψεις: 30

Άσκηση 6:

Όλες οι ασκήσεις που έχουμε δει μέχρι τώρα, ήταν σε κίνηση προς τα εμπρός μεταφέροντας τους γοφούς μας, ωστόσο, οι γλουτοί έχουν και μια άλλη λειτουργία - ενεργοποίησης (μετακινώντας το πόδι σας μακριά από το η κεντρικό άξονα του σώματος σας). Το πλάγιο άνοιγμα των ποδιών, περιλαμβάνει αυτό το εύρος κίνησης του ποδιού.

Τοποθετήστε έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από τα πόδια σας, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τη συγκεκριμένη άσκηση χωρίς τη ζώνη αντίστασης, αλλά σε αυτήν την περίπτωση η άσκηση θα γίνει αρκετά πιο εύκολη, όποτε θα χρειαστεί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε σετ.

α) Ξαπλώστε στο πλάι, βάζοντας τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας, έτσι ώστε να στηρίζει τον κορμό του σώματος σας, τοποθετήστε το ένα πόδι ακριβώς πάνω στο άλλο και λυγίστε τα γόνατα σας με κλίση 90 μοιρών και πάνω.

β) Ανασηκώστε το γόνατο σας, όσο το δυνατόν περισσότερο, ανοίγοντας τα πόδια σας και πιέζοντας τους γλουτούς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Θα πρέπει να αισθανθείτε το βασικό ερέθισμα στο πάνω μέρος των γλουτών σας, το οποίο θα είναι λίγο διαφορετικό από οποιοδήποτε άλλο ερέθισμα αισθανθήκατε προηγουμένως, από όλες τις ασκήσεις που προαναφέραμε (αυτές είναι άνω μυϊκές ίνες των γλουτών σας σε αντίθεση με τις κεντρικές μυϊκές ίνες που ερεθιζόντουσαν περισσότερο στις προηγούμενες ασκήσεις).

Εναλλακτικές λύσεις που συμπεριλαμβάνουν τη συγκεκριμένη κίνηση, θα μπορούσαν να ήταν οι εξής ασκήσεις: 1) οι “άρσεις ποδιού από έξω στροφή με λυγισμένο γόνατο” και το 2) “άνοιγμα / κλείσιμο ποδιών καθιστός (προσαγωγοί)”.

Σετ: 2 - Επαναλήψεις: 30 (ανά πλευρά)

Ρουτίνα εκγύμνασης γλουτιαίων

Κρατήστε σημειώσεις για το σπίτι

Με το να εντάξετε αυτές τις ασκήσεις για τους γλουτούς, θα βελτιώσετε την καθημερινότητα σας και θα μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης του γνωστού πόνου στην περιοχή της μέση σας.

Υπάρχουν πολλές, μα πραγματικά πολλές διαφορετικές ασκήσεις ή παραλλαγές όλων των παραπάνω ασκήσεων που γράψαμε, οι οποίες είναι επίσης αποτελεσματικές για την εκγύμναση των γλουτών, οπότε ο κατάλογος όλων των διαθέσιμων ασκήσεων και των διαφόρων παραλλαγών τους, είναι αρκετά μεγάλος. Επίσης, παρατηρήστε πως ο τίτλος του άρθρου, δεν είναι κάπως έτσι: «Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς» - όπως είπαμε και στην αρχή του άρθρου, ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, και παρόλο που οι ασκήσεις που σας προτείναμε είναι άκρως αποτελεσματικές, μπορεί να μην είναι οι πλέον κατάλληλες για ορισμένα άτομα. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, είναι να ανακαλύψετε από μόνοι σας, ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, δοκιμάζοντας τις όλες με την πάροδο του χρόνου.

Για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις, σε όλες τις πιθανές εκδοχές τους, συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία από διαφορετικές κινήσεις και διαφορετικές επαναλήψεις σε κάθε σετ, έτσι ώστε να καταφέρετε και να ερεθίσετε όλες τις μυϊκές ίνες των γλουτιαίων!