Ασκήσεις για κοιλιακούς | 5 ασκήσεις για γράμμωση

Όταν κάποιος ακούει την φράση ασκήσεις για κοιλιακούς, σίγουρα η πρώτη άσκηση που του έρχεται στο μυαλό είναι τα κλασικά ροκανίσματα. Δεν είναι όμως τόσο απλά τα πράγματα...Ωστόσο άμα θέλετε έναν γραμμωμένο πυρήνα, δεν είναι μόνο το 6-pack, αλλά και οι πλάγιοι κοιλιακοί και το V-shape που κάνουν μια αθλητική κοιλιά να φαίνεται ελκυστική. Έτσι θα πρέπει να συμπεριλάβετε επιπλέον ασκήσεις που πολλοί παραμελούν έτσι ώστε να τις δυναμώσετε και να τις κάνετε να εμφανιστούν.Παρακάτω θα αναφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να γυμνάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες του πυρήνα σας και να αποκτήσετε έναν γραμμωμένο και δυνατό πυρήνα.

Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις για κοιλιακούς

Πριν ξεκινήσουμε θα πρέπει να αναφέρουμε ένα πράγμα.Όσο ελκυστικός και να ακούγεται ο τίτλος του άρθρου, στην πραγματικότητα όσο αποτελεσματικό και να είναι το πρόγραμμα εξάσκησης κοιλιακών σας, άμα δεν τηρείτε ένα διατροφικό πλάνο και το ποσοστό λίπους σας είναι αρκετά υψηλό, τότε οι κοιλιακοί σας δεν θα εμφανιστούν.Σίγουρα έχετε ακούσει την φράση ‘’οι κοιλιακοί χτίζονται στην κουζίνα΄΄. Έτσι τα φαγητά που τρώτε θα είναι ο καθοριστικός παράγοντας όταν στόχος σας είναι μια επίπεδη γραμμωμένο κοιλιά, μιας και η διατροφή είναι πάντα το 80% της όλης υπόθεσης.

Άρσεις ποδιών (από δίζυγο η από μονόζυγο)

Το σημείο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αδυναμία είναι το κάτω μέρος των κοιλιακών. Εκτελώντας άρσεις ποδιών ενεργοποιείτε περισσότερο το κάτω μέρος των κοιλιακών. Ένα όφελος αυτής της άσκησης είναι πως μπορείτε να ρυθμίζετε το επίπεδο αντίστασης ανάλογα με την θέση που έχετε τα πόδια σας (λυγισμένα / τεντωμένα).

Έμφαση:

Κάτω κοιλιακοί

Εκτέλεση:

• Ξεκινήστε πιάνοντας δυνατά από τις λαβές από το δίζυγο ή το μονόζυγο
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι Ευθεία κάτω και η λεκάνη σας να έχει μία ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας
• Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι Να σχηματίσετε μία γωνία 90° με τον κορμό σας εκπνέοντας με δύναμη στο ανέβασμα
• Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης ενώ εισπνέετε
• Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις έχει το σετ σας

Συμβουλή:

Μην σηκώνετε απλά τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κάνετε όπως οι γυμναστές λένε “κάμψη της λεκάνης”, η με απλά λόγια να προσπαθήσετε να φέρετε την λεκάνη σας κοντά στον θώρακα σας.

Pallof Press σε τροχαλία

Αυτή η ξεχωριστή άσκηση “εκπαιδεύει" τον πυρήνα να κάνει αυτό που είναι σχεδιασμένος να κάνει, δηλαδή να τον σταθεροποιεί.Αυτή η άσκηση δρα ως “αντίσταση στην κίνηση" το οποίο σημειώνει πως το σώμα αντιστέκεται στην κίνηση που δημιουργείτε από μια εξωτερική αντίσταση.Γιατί όμως είναι σημαντική άσκηση άμα μας ενδιαφέρει ένα γραμμωμένο 6pack?Άλλο ένα σημείο που πάρα πολλοί παραμελούν είναι η εκγύμναση των πλάγιων κοιλιακών και αυτή η άσκηση θα σας μάθει πώς να τους ενεργοποιείτε καθώς και θα τους δυναμώσει.Αυτό σημαίνει πως θα μπορείτε να προχωρήσετε σε ακόμα πιο προχωρημένες ασκήσεις πυρήνα και όχι μόνο

Έμφαση:

Πλάγιοι κοιλιακοί

Εκτέλεση:

• Σταθείτε με τα πλάι σε μια τροχαλία ρυθμισμένη στην μέση.
• Τραβήξτε την τροχαλία ώστε να σηκωθεί το βάρος και ενώστε τα χέρια σας στο στήθος σας ενώ στέκεστε εντελώς ακίνητος
• Τεντώστε τα χέρια σας ενώ βρίσκονται σε ευθεία χωρίς να στρίψει ο κορμός σας.
• Επαναλάβετε με αργό και σταθερό τρόπο

Russian twist με αλτήρα σε κατακλινή πάγκο

Μια πιο προχωρημένη έκδοση του Russian twist, αυτή η άσκηση όχι μόνο γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς σας, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν σαν σταθεροποιητές. Σαν αποτέλεσμα ανεβάζετε τον μεταβολισμό σας και καίτε παραπάνω θερμίδες.

Έμφαση:

Πλάγιοι κοιλιακοί

Εκτέλεση:

• Καθίστε πάνω σε έναν κατακλινή πάγκο
• Πιάστε έναν αλτήρα στα χέρια σας και κρατήστε τον στο ύψος του στήθους.
• Εκτελείτε ένα μικρό ροκάνισμα σηκώνοντας τον κορμό σας από τον πάγκο και μείνετε στην κορυφή της κίνησης
• Στρίβετε τον κορμό σας προς τα αριστερά φέρνοντας τον αλτήρα δίπλα στην μέση σας σαν να προσπαθείτε να τον ακουμπήσετε στο πάτωμα
• Επιστρέφετε και επαναλαμβάνετε από την αντίθετη πλευρά

Συμβουλή:

Ρυθμίστε την δυσκολία της άσκησης αλλάζοντας κλίση στον πάγκο ή επιλέξτε ένα διαφορετικό βάρος

Ροκανίσματα κοιλιακών στα γόνατα σε τροχαλία

Αυτή η άσκηση σας παρέχει ένα τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με τα παραδοσιακά ροκανίσματα. Επιλέγοντας το βάρος στην τροχαλία, μπορείτε να ρυθμίσετε καλύτερα το επίπεδο επιβάρυνσης που δέχονται οι κοιλιακοί σας σε αντίθεση με τις ασκήσεις και σωματικό βάρος.

Έμφαση:

Πάνω, κάτω κοιλιακοί

Εκτέλεση:

• Καθίστε στα γόνατα κάτω από μια τροχαλία με σκοινί
• Πιάστε το σκοινί και σταθείτε όρθιος δημιουργώντας μια μικρή υπερέκταση (φέρνοντας την σπονδυλική σας στήλη ελαφρά προς τα πίσω) στην μέση σας. Αυτή θα είναι η θέση εκκίνησής σας
• Ξεκινήστε την κίνηση φέρνοντας τον θώρακα προς την λεκάνη σας ενώ εκπνέετε βίαια σφίγγοντας την κοιλιά σας
• Στην κορυφή της κίνησης κρατήστε την σύσπαση κρατώντας το βάρος ακίνητο για 1’’ κρατώντας την αναπνοή σας.
• Γυρίστε στην θέση εκκίνησης με αργό και ελεγχόμενο τρόπο ενώ παράλληλα κρατάτε τάση σοτυς κοιλιακούς σας (δεν πρέπει να χαλαρώνουν σε καμία φάση του σετ)

Παραλλαγές:

Αγκώνας στο αντίθετο πόδι: Ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών

Συμβουλή:

για μια έξτρα μέθοδο ‘’σοκαρίσματος’’ των κοιλιακών σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική του Drop σετ, όπου μετά την ολοκλήρωση του σετ, χωρίς διάλειμμα κατεβάζετε το βάρος 20 με 30% και εκτελείται επιπλέον 5 με 6 επαναλήψεις.

Ροκανίσματα κοιλιακών σε ιμάντα αιώρησης

Με την χρήση ιμάντων αιώρησης τύπου TRX, κάνοντας αυτή την άσκηση γυμνάζετε όλους τους μυς του πυρήνα σας ταυτόχρονα.Άμα ο στόχος σας είναι ένα γραμμωμένο και δυνατό six-pack, τότε σίγουρα αυτή είναι μία άσκηση πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας άμα έχετε πρόσβαση σε αυτόν τον εξοπλισμό.

Έμφαση:

Όλος ο πυρήνας

Εκτέλεση:

• Σταθείτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματά σας στις φιλίες από τους ιμάντες αιώρησης
• Ελάτε σε μία θέση σανιδάς διατηρώντας το κορμό σας σε μία ευθεία
• Ξεκινήστε την άσκηση τραβώντας με τα πόδια σας και θέλετε τα γόνατά σας κοντά στον θώρακας σας ενώ εκπνέετε με δύναμη
• Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης
• Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης ενώ εισπνέετε

Παραλλαγές:

Γονατά προς το αριστερό δεξί χέρι. Περισσότερο έμφαση στους πλάγιους κοιλιακούς.

Επίλογος

Αν στόχος σας είναι απόκτηση ενός six pack, θα πρέπει πρώτα όπως είπαμε να ρυθμίσετε τη διατροφή σας ώστε να χάνετε λίπος με αργό και σταθερό τρόπο έτσι ώστε να μπορέσουν να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας. Ύστερα θυμηθείτε πως οι κοιλιακοί δεν αποτελούνται μόνο από το μπροστινό μέρος, αλλά και από τους πλάγιους και κάτω κοιλιακούς. Έτσι για να αποκτήσετε ένα ολοκληρωμένο αθλητικό look, θα πρέπει να τους γυμνάσετε όλους με τις κατάλληλες ασκήσεις.Εντάξτε τις παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας και σιγουρευτείτε πώς εκτελείτε με σωστό αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Έτσι οι μυς του κορμού σας θα δυναμώνουν και θα αρχίσουν να μεγαλώνουν και να γραμμώνουν.Μήνα με το μήνα εβδομάδα με εβδομάδα θα βλέπετε το σώμα σας να βελτιώνεται και να εμφανίζεται ο διαχωρισμός και γράμμωση στην κοιλιά σας.