Ασκήσεις για κοιλιακούς | 5 ασκήσεις για γράμμωση

Πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις για κοιλιακούς

Άρσεις ποδιών (από δίζυγο η από μονόζυγο)

Έμφαση:

Εκτέλεση:

• Ξεκινήστε πιάνοντας δυνατά από τις λαβές από το δίζυγο ή το μονόζυγο
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι Ευθεία κάτω και η λεκάνη σας να έχει μία ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης σας
• Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι Να σχηματίσετε μία γωνία 90° με τον κορμό σας εκπνέοντας με δύναμη στο ανέβασμα
• Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης ενώ εισπνέετε
• Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις έχει το σετ σας

Συμβουλή:

Pallof Press σε τροχαλία

Έμφαση:

Εκτέλεση:

• Σταθείτε με τα πλάι σε μια τροχαλία ρυθμισμένη στην μέση.
• Τραβήξτε την τροχαλία ώστε να σηκωθεί το βάρος και ενώστε τα χέρια σας στο στήθος σας ενώ στέκεστε εντελώς ακίνητος
• Τεντώστε τα χέρια σας ενώ βρίσκονται σε ευθεία χωρίς να στρίψει ο κορμός σας.
• Επαναλάβετε με αργό και σταθερό τρόπο

Russian twist με αλτήρα σε κατακλινή πάγκο

Έμφαση:

Εκτέλεση:

• Καθίστε πάνω σε έναν κατακλινή πάγκο
• Πιάστε έναν αλτήρα στα χέρια σας και κρατήστε τον στο ύψος του στήθους.
• Εκτελείτε ένα μικρό ροκάνισμα σηκώνοντας τον κορμό σας από τον πάγκο και μείνετε στην κορυφή της κίνησης
• Στρίβετε τον κορμό σας προς τα αριστερά φέρνοντας τον αλτήρα δίπλα στην μέση σας σαν να προσπαθείτε να τον ακουμπήσετε στο πάτωμα
• Επιστρέφετε και επαναλαμβάνετε από την αντίθετη πλευρά

Συμβουλή:

Ροκανίσματα κοιλιακών στα γόνατα σε τροχαλία

Έμφαση:

Εκτέλεση:

• Καθίστε στα γόνατα κάτω από μια τροχαλία με σκοινί
• Πιάστε το σκοινί και σταθείτε όρθιος δημιουργώντας μια μικρή υπερέκταση (φέρνοντας την σπονδυλική σας στήλη ελαφρά προς τα πίσω) στην μέση σας. Αυτή θα είναι η θέση εκκίνησής σας
• Ξεκινήστε την κίνηση φέρνοντας τον θώρακα προς την λεκάνη σας ενώ εκπνέετε βίαια σφίγγοντας την κοιλιά σας
• Στην κορυφή της κίνησης κρατήστε την σύσπαση κρατώντας το βάρος ακίνητο για 1’’ κρατώντας την αναπνοή σας.
• Γυρίστε στην θέση εκκίνησης με αργό και ελεγχόμενο τρόπο ενώ παράλληλα κρατάτε τάση σοτυς κοιλιακούς σας (δεν πρέπει να χαλαρώνουν σε καμία φάση του σετ)

Παραλλαγές:

Συμβουλή:

Ροκανίσματα κοιλιακών σε ιμάντα αιώρησης

Έμφαση:

Εκτέλεση:

• Σταθείτε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματά σας στις φιλίες από τους ιμάντες αιώρησης
• Ελάτε σε μία θέση σανιδάς διατηρώντας το κορμό σας σε μία ευθεία
• Ξεκινήστε την άσκηση τραβώντας με τα πόδια σας και θέλετε τα γόνατά σας κοντά στον θώρακας σας ενώ εκπνέετε με δύναμη
• Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης
• Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης ενώ εισπνέετε

Παραλλαγές:

Επίλογος

Λάστιχα Αντίστασης

7.99€‎

Αρχική 12,00 €‎

Εξοικονομείτε 4,01 €‎

Αγορά τώρα

Αφρώδης Κύλινδρος Myprotein

12.00€‎

Αγορά τώρα

Ζώνη βυθίσεων Myprotein

26.00€‎

Αγορά τώρα

Λαστιχο Αντιστασης Pilates Myprotein

21.99€‎

Αγορά τώρα