Άρσεις θανάτου με trap bar

Έχει παρατηρηθεί πως οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν περισσότερα κιλά στις άρσεις με trap bar (εξάγωνη μπάρα), παρά στις “παραδοσιακές” άρσεις θανάτου (conventional deadlift). Τι μπορεί να σημαίνει όμως αυτό για κάποιον bodybuilder είτε κάποιον αθλητή; Οι διαφορές ανάμεσα στις δύο κινήσεις οδηγούν σε διαφορετικές χρήσεις της κάθε άσκησης;

Τι γνωρίζουμε ως τώρα για τις άρσεις θανάτου

Φαίνεται ότι πολλοί αθλούμενοι δεν συμπαθούν την trap bar, θεωρώντας πως υπάρχει σαν εναλλακτική για αυτούς που δεν ξέρουν πώς να κάνουν “αληθινές” άρσεις. Ωστόσο μια τέτοια στάση είναι λανθασμένη. Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως μπορεί κανείς να σηκώσει περίπου 6% μεγαλύτερα φορτία με την trap bar, αλλά και να σηκώσει το 90% της μονής επανάληψης (1RM=one repetition maximum) με 15% μεγαλύτερη ταχύτητα, αυξάνοντας την ισχύ του κατά 28%. Αυτές οι διαφορές υποδηλώνουν πως οι trap bar deadlifts ίσως είναι ανώτερες για τους μη-powerlifters, καθώς επίσης η διαφορετική μηχανική τους τις καθιστά ιδανικές για άτομα που δυσκολεύονται στις άρσεις τους στο κατώτερο σημείο.

H έρευνα του 2018

11 καλά προπονημένοι άντρες συμμετείχαν σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Chichester. Συγκεκριμένα, μπορούσαν κατά μέσο όρο να σηκώσουν περισσότερο από 2 φορές το βάρος τους τόσο στις trap bar deadlifts, όσο και στις κανονικές (conventional). Η μελέτη διεξήχθη σε τρια στάδια, με επισκέψεις διαχωρισμένες τουλάχιστον 48 ώρες η μια από την άλλη. Στην πρώτη επίσκεψη οι συμμετέχοντες σήκωσαν το μέγιστο φορτίο που μπόρεσαν για μια επανάληψη(1RM), τόσο στις trap bar όσο και στις conventional deadlifts. Περίπου μισοί δοκίμασαν πρώτα τις trap bar, ενώ οι άλλοι μισοί δοκίμασαν πρώτα στις conventional deadlifts. Κατά τη δεύτερη επίσκεψη, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τρία σετ από μια επανάληψη με το 90% του conventional deadlift 1RM. Κατά την τρίτη επίσκεψη, πραγματοποίησαν τρία σετ από μια επανάληψη με το 90% του trap bar deadlift 1RM.

Τα αποτελέσματα

Η σύντομη εκδοχή των ευρημάτων είναι απλή: η συνολική διαδρομή της μπάρας (πόσο ψηλά σηκώθηκε) ήταν η ίδια μεταξύ των δύο στυλ deadlift, αλλά το 1RM, η μέση ταχύτητα της μπάρας, το ποσοστό της κίνησης κατά την οποία η μπάρα επιταχυνόταν (μεγάλωνε η ταχύτητά της), η μέση ισχύς, το συνολικό έργο(ενέργεια) και η μέση ισχύς ήταν σημαντικά μεγαλύτερα με την trap bar deadlift. Συγκεκριμένα, ενώ τη διαφορά στο 1RM υπέρ των trap bar deadlifts ήταν μικρή(6-7%), η μέση ταχύτητα, μέση ισχύς και το μέρος του deadlift κατά το οποίο η μπάρα επιταχυνόταν, ήταν όλα σημαντικά καλύτερα υπέρ των trap bar deadlifts (15%- 28%- 36%).Δεν υπάρχουν πάρα πολλά νέα ευρήματα σε αυτή τη μελέτη. Προηγούμενη έρευνα έχει ήδη δείξει υψηλότερο 1RM και υψηλότερη ισχύ με τα trap bar deadlifts (3). Ωστόσο, οι προηγούμενες έρευνες είχαν την τάση να αναφέρουν τις μέγιστες τιμές/ peak values (μέγιστη ισχύ, μέγιστη ταχύτητα κ.λπ.) αντί για μέσες τιμές καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Και οι δύο είναι πολύτιμες, αλλά οι μέσες τιμές μας λένε περισσότερα για το τι συμβαίνει σε μια ολόκληρη επανάληψη, και όχι μόνο σε ένα μικρό σημείο της κίνησης.Το πιο σημαντικό εύρημα αυτής της μελέτης - και αυτό που είναι ίσως το πιο σημαντικό για εμάς εδώ - είναι ο χρόνος που “ξοδεύεται” για την επιτάχυνση της μπάρας.Με τις conventional deadlifts, το δυσκολότερο σημείο της κίνησης(εκεί που η μπάρα ξεκινά και επιβραδύνεται, δηλαδή η ταχύτητα της μειώνεται) βρίσκεται περίπου στη μέση της κίνησης. Προσοχή, το δυσκολότερο σημείο ΔΕΝ είναι εκεί που η μπάρα κινείται πιο αργά, αλλά εκεί που ΞΕΚΙΝΑ και επιβραδύνει. Αυτός είναι εξάλλου και ο λόγος που η μπάρα κινείται αργά στη συνέχεια. Σχεδόν όλοι θα το έχουμε νιώσει: με ένα πολύ μεγάλο φορτίο, κάπου λίγο πιο κάτω από τα γόνατα η κίνηση των άρσεων γίνεται πολύ δύσκολη έως αδύνατη. Από την άλλοι, ελάχιστοι είναι αυτοί που δε θα καταφέρουν καν να μετακινήσουν το ίδιο βάρος ούτε ελάχιστα εκατοστά από το έδαφος. Από την άλλη για τις trap bar deadlifts, το πιο δύσκολο σημείο της κίνησης βρίσκεται στο κάτω σημείο της κίνησης. Εάν ένας αθλούμενος μπορεί να σηκώσει το βάρος από το έδαφος, θα μπορέσει να το επιταχύνει σε όλη την κίνηση μέχρι το τέλος της! Κατά μια έννοια, θα μπορούσαμε να πούμε πως οι απαιτήσεις των trap bar deadlifts μοιάζουν με τις απαιτήσεις των sumo deadlifts, το εύρος κίνησης όμως είναι περισσότερο σαν αυτό των conventional deadlifts. Επιπλέον, από τη στιγμή που οι trap bar deadlifts προσφέρουν τη δυνατότητα μεγαλύτερου φορτίου, ισχύος, ταχύτητας και επιτάχυνσης, η συγκεκριμένη παραλλαγή ενδέχεται να βοηθήσει περισσότερο αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την κάθετη προωθητική τους δύναμη- κυρίως την ικανότητά τους στο άλμα. Παρατηρείται αυξημένη επιστράτευση των τετρακεφάλων σε σχέση με τις conventional deadlifts, συνεχίζοντας να έχουν μεγάλη επιστράτευση των γλουτών. Από την άλλη ο κορμός βρίσκεται σε λίγο πιο όρθια θέση και ενδέχεται αυτό να ωφελεί τους ραχιαίους, οι οποίοι μετατρέπονται σε έναν λιγότερο περιοριστικό σετ μυών για την ολοκλήρωση της επανάληψης.

Συνοψίζοντας

• Οι trap bar deadlifts προσφέρουν τη δυνατότητα μεγαλύτερης ταχύτητας και ισχύος. Κάτι τέτοιο τις καθιστά ιδανική επιλογή για όσους δεν είναι υποχρεωμένο να κάνουν conventional deadlifts. (πχ powerlifters, strongman)
• Οι trap bar deadlifts είναι πιο δύσκολες στο κατώτατο μέρος της κίνησης, επομένως αν το βάρος καταφέρει και σηκωθεί, θα γίνεται όλο και ευκολότερο όσο η μπάρα ανεβαίνει. Οι conventional deadlifts παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη δυσκολία στο μέσο της κίνησης, ακριβώς κάτω από τα γόνατα. H διαφορά αυτή οδηγεί την μεγαλύτερη χρονική διάρκεια της επιτάχυνσης της κίνησης για τις trap bar deadlifts.
• Εάν είσαι αθλούμενος που αντιμετωπίζει δυσκολία στο να σηκώσει τη μπάρα από το έδαφος, ή είσαι αθλητής μπάσκετ ή βόλλεϋ, ή άλλου αθλήματος που χρειάζεται ικανότητα άλματος, τότε οι trap bar deadlifts είναι ένα πολύτιμο εργαλείο.