1. Δεν έχετε πρόγραμμα στο γυμναστήριο και δεν ξέρετε τι δουλεύει στο σώμα σας!
Όταν έρχεται η ώρα να πετύχετε ένα στόχο, ο προγραμματισμός είναι η λύση! Η πεποίθηση ότι πάω στο γυμναστήριο και απλώς περιμένω αποτελέσματα είναι λανθασμένη, καθώς απαιτείται πλάνο στην προπόνηση βασισμένο σε στρατηγική και στο πού θέλετε να βρίσκεστε σωματικά τους επόμενους 6 μήνες. Μιλώντας για σχεδιασμό μιας προπόνησης, πρέπει να σκεφτείτε τι είναι καλύτερο για το σωματότυπό σας, καθώς είναι λάθος η λογική να αντιγράφετε την προπόνηση κάποιου άλλου και να περιμένετε ότι θα έχετε τα ίδια αποτελέσματα. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και αντιδρά στη διατροφή και τις ασκήσεις με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, το προπονητικό πρόγραμμα ενός ενδόμορφου διαφέρει δραματικά από εκείνο του εκτόμορφου και το μεγαλύτερο μέρος των ατόμων που είναι επιτυχημένα στη βιομηχανία του Fitness έχουν περάσει αρκετά χρόνια με δοκιμές ώστε να βρουν τι ταιριάζει καλύτερα σε αυτούς.
Άμα είστε εκτόμορφος, είστε εκ φύσεως λεπτός και θεωρείτε ότι είναι δύσκολο να κερδίσετε μάζα, τότε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων και λιπαρών, συνδυασμένη με μια προπόνηση που αποτελείται από λίγη αεροβική άσκηση και αρκετά βάρη, θα είναι η λύση για ένα στεγνό, υγιές και γυμνασμένο κορμί. Ωστόσο, για εκείνους που είναι ενδόμορφοι (δυσκολεύονται να χάσουν λίπος), τότε η λύση είναι μια διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες (την κατάλληλη ώρα) με λιγότερα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη, συνδυασμένη με ανάμεικτη, μακράς διάρκειας και διαλλειματική αεροβική άσκηση καθώς και βάρη.
2. Πολλά πράγματα, γρήγορα και έλλειψη ξεκούρασης
Όταν πρόκειται για την προπόνηση, αν υπάρχει ένα πράγμα που μπορώ να πω και είναι αλήθεια, είναι ότι η ρουτίνα σας μπορεί να γίνει εθιστική! Αν είστε σαν κι εμένα, τότε δεν είστε μόνο λίγο ανυπόμονος, αλλά βλέπετε συχνά καθώς βελτιώνεστε ότι το περισσότερο είναι και καλύτερο. Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως αλήθεια! Το σώμα σας θέλει να παραμένει σε μια σταθερή ρυθμιζόμενη φάση και αυτό σημαίνει ότι όταν το υποβάλλετε σε συνεχή κούραση, τότε συμβαίνουν πολλές μεταβολικές και νευρολογικές αλλαγές, αλλά και προσαρμογές για να σας κρατήσουν ευτυχείς και υγιείς ώστε να λειτουργείτε κανονικά. Με το να κάνετε πολλά πράγματα και πολύ γρήγορα και να σπαταλάτε ώρες στο γυμναστήριο μπορεί να επηρεάσετε αρνητικά το μεταβολισμό σας και να δώσετε εντολή στο σώμα σας να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά και να αποθηκεύσει το λίπος, προκειμένου να επιβιώσει. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η πολλή άσκηση μπορεί να προκαλέσει τον καταβολισμό των μυών σας, καθώς το σώμα σας ξεμένει από καύσιμα, με μόνη επιλογή να χρησιμοποιήσει τους σκληρά κερδισμένους μυς σας!
Για να δείτε τις αλλαγές στο σώμα σας χρειάζεται αποθεραπεία, δηλαδή να ξεκουράζεστε σωστά, οπότε οι ημέρες ανάπαυσης να είναι πραγματικά ένα σημαντικό μέρος του προγράμματός σας - ακόμα και αν μερικές φορές αισθανόμαστε ότι πρέπει να μας δέσουν για να μην πάμε στο γυμναστήριο! Αυτό επιτρέπει στους μυς σας να προσαρμοστούν και να αλλάξουν. Θα δείτε ότι όχι μόνο θα αρχίσετε να βλέπετε σωματικές αλλαγές στον καθρέφτη, αλλά θα τις αισθάνεστε και θα τις βλέπετε και στην απόδοσή σας.
3. Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων
Μπορεί να έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας, αλλά εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά; Η άσκηση με λανθασμένη τεχνική μπορεί να αλλάξει εντελώς την ομάδα μυών που γυμνάζετε. Για παράδειγμα, οι άρσεις θανάτου είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, αφού όταν έχετε τραβήξει την μπάρα και χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πολύ νωρίς, δεν πιέζετε με τις φτέρνες σας, δεν σηκώνεστε με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, τότε όχι μόνο κινδυνεύετε για τραυματισμό, αλλά δίνετε και υπερβολική έμφαση στο άνω σώμα- που σημαίνει ότι το κάτω σώμα σας δεν δουλεύει τόσο σκληρά στην διάρκεια της κίνησης. Ένα άλλο παράδειγμα είναι οι προτάσεις ώμων με αλτήρες - στις οποίες αν ανυψώσετε αρκετά ψηλά τους αλτήρες ενεργοποιείται η πλάτη αντί για τους ώμους και τον δελτοειδή.
Δοκιμάστε και κάντε μια έρευνα για την ορθή εκτέλεση πριν πάτε στο γυμναστήριο και κάντε πρακτική στην άσκηση πριν την προπόνησή σας. Αν ακόμα είστε αβέβαιοι, ρωτήστε κάποιον στο γυμναστήριο για να εντοπίσετε και να ελέγξετε την τεχνική σας - είναι καλύτερα να είστε το άτομο που ζητά βοήθεια παρά να είστε το πρόσωπο που κάνει εξαιρετικά κακή εκτέλεση στις ασκήσεις ή χειρότερα που... τραυματίστηκε!
4. Έμφαση μόνο στη δύναμη ή επιμονή στο Comfort Zone σας
Αυτό είναι σίγουρα ένα σημείο για το οποίο και εγώ ο ίδιος είμαι ένοχος ανά καιρούς. Δεν υπάρχει καλύτερο συναίσθημα από το να γνωρίζετε το καλό σας σε κάτι - είτε αυτό είναι να βάζετε πολλά κιλά στην πρέσα είτε να τρέχετε γρήγορα και να διανύετε αρκετά χιλιόμετρα με ευκολία. Όντας καλός σε κάτι και εντός της ζώνης άνεσής σας, σας βάζει στον πειρασμό πειρασμό να το εξασκήσετε, αλλά αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι που θα φέρει ιδιαίτερη αλλαγή.
Η ένταση της προπόνησής σας είναι ζωτικής σημασίας, ιδιαίτερα όταν μιλάμε για την απώλεια βάρους ή για το χτίσιμο μυών - το σώμα προσαρμόζεται στην ίδια ρουτίνα και ειδικά στα βάρη, αν γυμνάζετε κάθε φορά τα ίδια μέρη του σώματος, τότε περιορίζετε το συνολικό σας όφελος και αφήνετε αδύναμα σωματικά σημεία, με αποτέλεσμα να μην έχετε ένα συμμετρικό σώμα και να κινδυνεύετε και από τραυματισμούς.
Είτε πρόκειται για αεροβική προπόνηση είτε για προπόνηση με βάρη, αν κάνετε δοκιμές στις προπονήσεις σας και βάζετε προκλήσεις στο σώμα σας, θα διαπιστώσετε τρομερές σωματικές και πνευματικές αλλαγές.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε pull-ups, τότε μην τα αποφεύγετε έτσι απλά! Δουλέψτε καλά την πλάτη σας και κάντε πρακτική στο μονόζυγο με την βοήθεια ειδικών μηχανημάτων στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε ότι δεν θα τα καταφέρετε και θα φαίνεστε αδύναμοι, προσπαθήστε να γίνετε δυνατότεροι και καλύτεροι και όχι απλά για να φαίνεστε πιο ωραίοι.
5. Έμφαση μόνο στην απομόνωση
Αν μπαίνετε στο γυμναστήριο και ξεκινάτε με ασκήσεις απομόνωσης και μηχανήματα, αυτός είναι ένας λόγος που δεν βλέπετε αποτελέσματα. Με το να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις απομόνωσης, μπορεί μεν να δυναμώνετε ένα συγκεκριμένο μυ – αλλά λειτουργικά ο μυς δεν θα είναι δυνατός για τις καθημερινές σας κινήσεις. Για παράδειγμα, ασκήσεις που απομονώνουν δικέφαλους ή δικέφαλους μηριαίους δεν αποτελούν κινήσεις που χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα. Ενσωματώστε μια σειρά από ασκήσεις στο πρόγραμμά σας που να είναι σύνθετες, όπως τα squats ή οι άρσεις θανάτου, οι οποίες απαιτούν την συνδρομή αρκετών μυϊκών ομάδων και οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μύες σε όλο σας το σώμα.
6. Δεν σηκώνετε πολλά κιλά
Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην ίδια ρουτίνα των "3 σετ των 10-12 επαναλήψεων". Έτσι έκανα και ‘γω περίπου ένα χρόνο πριν. Αλλά όπως και ο,τιδήποτε άλλο, το σώμα σας συνηθίζει στο ίδιο είδος ρουτίνας. Αν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα πρέπει να σοκάρετε τους μυς και τις ίνες σας και να προωθήσετε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να επικεντρωθείτε και σε δύναμη και σε αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ανάμειξη δύο σετ των 12 επαναλήψεων, με βαρύτερα βάρη και λιγότερερες επαναλήψεις. Αν σηκώνετε πολλά κιλά δεν θα σας κάνουν μεγάλους και ογκώδεις. Αντιθέτως, προωθήστε την ανάπτυξη των μυών και την λιποδιάλυση - εκτελέστε μια προπόνηση για όλο το σώμα, κάνοντας σετ με 10-12 επαναλήψεις και 3-6 επαναλήψεις με διαφορετικές κινήσεις και ασκήσεις.
Αν γυμνάζετε κάθε φορά άλλες μυϊκές ομάδες, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο εβδομάδες- μία εβδομάδα εστιάζοντας στην αντοχή (3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων) και η δεύτερη για δύναμη (4-10 σετ των 3-6 επαναλήψεων), χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη, με ελαφρώς μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.
7. Το παρακάνετε με το φαγητό
Αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που θα μπορούσαν να εμποδίζουν την πρόοδό σας. Είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς «μα έχω εργαστεί σκληρά» και έτσι να επιτρέψει στον εαυτό του μια επιπλεόν φέτα cake. Μην με παρεξηγείτε, ένα cheat meal την εβδομάδα είναι μια χαρά, αλλά επιτρέποντας αρκετά extra, τότε θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση πρόσληψης των θερμίδων σας.
Όταν πρόκειται για αεροβική άσκηση, μην κοιτάτε τις θερμίδες στο μηχάνημα, καθώς αυτή η μέθοδος είναι πλήρως ανακριβής. Αν θέλετε να γνωρίζετε τι θερμίδες καίτε, η πιο ακριβής μέθοδος είναι ένας παλμογράφος. Θυμάμαι περίπου πριν 2 χρόνια, όταν για πρώτη φορά δοκίμασα να κοιτάω τον καρδιακό ρυθμό μου, είδα περιπού διαφορά 50% μεταξύ του παλμογράφου και του μηχανήματος αεροβικής... Φανταστείτε πόσο απογοητευμένος ήμουν όταν διαπίστωσα ότι οι 700 θερμίδες που νόμιζα οτι έκαιγα ήταν πολύ πιο κοντά στις 300 - και ακόμα και έτσι υπάρχουν ανακρίβειες!
Αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα θερμιδικό έλλειμα και αυτό σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι τρώτε. Έτσι, για να είστε βέβαιοι, καταγράψτε την καθημερινή πρόσληψη τροφής σας με ακρίβεια (όντας σίγουροι ότι έχετε φάει αρκετά για να ικανοποιήσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας! Αλλιώς θα καταβολίσετε και θα είστε σε κατάσταση πείνας) και μην υπερεκτιμήσετε την δουλειά σας στο γυμναστήριο!
8. Υπερβολικό στρες και κούραση
Το να είμαι υπερβολικά αγχωμένος και κουρασμένος είναι ένα πρόβλημα το οποίο με απασχολεί έντονα! Όταν είστε κουρασμένοι δεν αναρρώνετε σωστά, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο πιθανό να δείτε αλλαγές και μυϊκά κέρδη. Και όχι μόνο αυτό, αλλά επηρεάζει και τις προπονήσεις σας, αφού όντας ήδη κουρασμένοι, η ενέργεια που καίγεται σε μια προπόνηση δεν είναι αρκετά μεγάλη για να σημειώσετε πρόοδο. Η γυμναστική και η διατροφή αποτελούν μόνο δύο μέρη της εξίσωσης και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες.
Η έλλειψη ύπνου και ένας ταραχώδης τρόπος ζωής (και η πάρα πολύ αεροβική, όπως το τρέξιμο) οδηγεί επίσης σε αύξηση της ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη επηρεάζει αναλογικά την παραγωγή ινσουλίνης σας και την καύση του λίπους. Καθώς αυξάνεται η κορτιζόλη, αυξάνεται και η ινσουλίνη, που σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη διακύμανση στο σάκχαρο του αίματος και μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους - ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Για τη μείωση της κορτιζόλης, να είστε σίγουροι ότι πρώτον κοιμάστε αρκετά και να επικεντρωθείτε είτε στο να καταναλώνετε μέσω της διατροφής περισσότερο μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χρώμιο ή να τα λαμβάνετε από συμπληρώματα διατροφής. Άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν είναι η βιταμίνη D και επίσης η τρυπτοφάνη / 5-ΗΤΡ, η οποία οδηγεί σε αύξηση της σεροτονίνης στο σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά την παραγωγή κορτιζόλης.
