Ένας από τους πιο κοινούς στόχους που έχουν οι άνθρωποι είναι να χάσουν σωματικό λίπος και να χτίσουν μυς ταυτόχρονα. Είναι όμως δυνατόν;
Με λίγα λόγια: ναι.
Για αυτό γράφτηκε το άρθρο. Εκτός κι αν θέλεις να μάθεις πώς να το κάνεις, δηλαδή… Ο Myprotein PT Calvin Crooks είναι εδώ για να το αναλύσει για σένα, εξηγώντας την επιστήμη απλά. Αλλά είναι όλα πολύ απλά πραγματικά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να παρακολουθήσεις το βίντεο και να ξεκινήσεις το ταξίδι σου για απώλεια λίπους και μυϊκή ανάπτυξη.
https://youtu.be/4ujiVguTxTw
Δες πώς μπορείς να το κάνεις
Θερμιδικό έλλειμμα
Είναι πιθανό να το έχεις ξανακούσει αυτό. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων. Είναι τόσο απλό. Πρέπει να μειώσεις τις θερμίδες συντήρησης κατά περίπου 100-500 θερμίδες ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους σου. Εάν έχεις υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, ίσως χρειαστεί να μειώσεις τις θερμίδες σου λίγο περισσότερο από αυτή τη σύσταση.
Και σε περίπτωση που το έχεις παραλείψει στο παρελθόν, οι θερμίδες συντήρησης είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεσαι κάθε μέρα για να παραμείνεις στο ίδιο σωματικό βάρος.
Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης
Πρέπει να προσέχεις τι βάζεις στο σώμα σου ακόμα και όταν έχεις έλλειμμα θερμίδων. Το σώμα σου χρειάζεται καύσιμο, και αυτό θα πρέπει να είναι με τη μορφή τροφών με θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, να επιλέγεις τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για να χτίσεις μυϊκή μάζα με επιτυχία θα χρειαστεί να τρως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ακούγεται πολύ - και είναι - αλλά ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψή σου είναι με σνακ πρωτεΐνης και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες συν ένα έλλειμμα θερμίδων δεν θα ισοδυναμεί μόνο με την πείνα, αλλά και με την κακή μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς να προπονηθείς
Για να χτίσεις μυς, θα θέλεις να κάνεις ενδυνάμωση μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις που χωρίζονται μεταξύ του πάνω και του κάτω σώματος.
Και για να εστιάσεις στην απώλεια βάρους, οι προπονήσεις HIIT θα είναι ο καλύτερος φίλος σου. HIIT και αερόβια.
Ένα split για την αερόβια προπόνηση
Αυτός ο διαχωρισμός θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι μόλις μειωθεί το λίπος του σώματός σου, θα παραμείνει χαμηλό.
- Την πρώτη και την τρίτη εβδομάδα του πλάνου σου, κάνε τρεις ημέρες αερόβια την εβδομάδα
- Τις εβδομάδες δύο και τέσσερις του πλάνου σου, κάνε δύο ημέρες αερόβια την εβδομάδα
Μπορεί κάποιος να χάσει λίπος και να χτίσει μυς ταυτόχρονα;
Αν και αυτή η συμβουλή είναι ιδανική για αρχάριους και για άτομα που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα μετά από κάποιο χρόνο εκτός προπόνησης, μπορεί να λειτουργήσει για όλους και με διαφορετικούς ρυθμούς.
Με λίγα λόγια
Θυμήσου: ο καθένας είναι διαφορετικός. Μην κρίνεις τον εαυτό σου σε σχέση με τους άλλους. Η ικανότητά σου να χτίζεις μυς και να χάνεις λίπος με συγκεκριμένο ρυθμό εξαρτάται από τη γενετική, μεταξύ άλλων παραγόντων. Οπότε, αν δεν προοδεύεις όσο γρήγορα θέλεις, μην κατηγορείς τον εαυτό σου. Κατηγόρησε τους γονείς σου.
