Βρήκαμε 6 κλασικές ασκήσεις που συναντάμε πολύ συχνά στα προγράμματα και χώρους γυμναστηρίων. Πρόκειται για ασκήσεις που είτε εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο η επανάληψή τους δεν σας προσφέρει μεγάλο όφελος είτε ίσως η επικινδυνότητά τους είναι πολύ μεγάλη σε σχέση με τα οφέλη που μπορούν να μας δώσουν. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε αυτές τις 6 ασκήσεις και θα σας δώσουμε εναλλακτικούς τρόπους για να τις πραγματοποιήσετε, προκειμένου να γυμναστείτε με ασφάλεια , να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας τους και να φτάσετε πιο κοντά στους στόχους σας.
Άσκηση 1 : Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Είναι από τις ασκήσεις που εκτελείται συνήθως με λανθασμένο τρόπο. Για να πραγματοποιηθεί αυτή η κίνηση, πρέπει να φέρουμε την ωμοπλάτη μας σε έξω στροφή. Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ ευαίσθητη και ενώ σηκώνουμε μεγάλο φορτίο ενώ βρίσκεται σε έξω στροφή, αυτό αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο να συμβεί τραυματισμός.
Ασφάλειες εναλλακτικές: Εκτελέστε πιέσεις ώμων με μπάρα ή με αλτήρες σε πάγκο. Ρυθμίστε τον πάγκο να έχει μια ελαφρά κλίση 50 προς τα πίσω.
Άσκηση 2: Όρθια κωπηλατική με μπάρα με κλειστή λαβή
Η επόμενη άσκηση είναι η όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα με κλειστή λαβή. Πιάνοντας την μπάρα κλειστά αυξάνουμε κατακόρυφα το ρίσκο να τραυματίσουμε τους καρπούς μας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως προκειμένου να σηκώσουμε το βάρος με κλειστή λαβή, ο καρπός βρίσκεται σε έκταση, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση στην άρθρωση αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν να μην έφτανε αυτό, αυτή η άσκηση προκαλεί την ωμοπλάτη να μετακινηθεί σε έσω στροφή με αποτέλεσμα μόλις πραγματοποιούμε την κίνηση με μεγάλο φορτίο να τοποθετούμε και πάλι μεγάλη επιβάρυνση στην περιοχή του ώμου με ρίσκο τραυματισμού.
Επίσης πρέπει να σημειώσουμε πως κάτι που πρέπει να προσέξετε στην όρθια κωπηλατική, είναι η θέση τελειώματος της κίνησης. Η κίνηση πρέπει να τελειώνει όταν η μπάρα βρίσκεται στο ύψος των ώμων και όχι πιο πάνω. Άμα σηκώσετε την μπάρα παραπάνω από το ύψος των ώμων, σταματάτε πλέον να γυμνάζετε τους ώμους και ξεκινάτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο τους τραπεζοειδείς.
Ασφαλείς εναλλακτικές: Όρθια κωπηλατική με μπάρα με ανοιχτή λαβή, όρθια κωπηλατική με αλτήρες.
Άσκηση 3: Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Σε αυτή την άσκηση ισχύει το ίδιο που αναφέραμε και στην πρώτη περίπτωση, δηλαδή ότι η ωμοπλάτη για την πραγματοποίηση της κίνησης, πρέπει να βρίσκεται σε έξω στροφή, η οποία είναι ασταθής θέση για την άρθρωση. Σηκώνοντας βάρος ενώ βρίσκεται σε αυτή την θέση κινδυνεύουμε με τραυματισμό, κάτι που δεν θέλουμε. Σαν να μην έφτανε αυτό, ηλεκτρομυογράφηματα σε έρευνα, έχουν δείξει πως η πραγματοποίηση αυτής της άσκησης σε σχέση με τις εμπροσθολαίμιες έλξεις, έδειξε μικρότερη ενεργοποίηση στους μυς της πλάτης και κυρίως στο Πλατύ ραχιαίο, κάνοντας τις οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας να μην δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ασφαλής εναλλακτική: Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
Άσκηση 4 : Προτάσεις ώμων ‐ Οποιαδήποτε άσκηση
Αντίθετα με τις άλλες ασκήσεις, εδώ δεν διατρέχουμε κάποιον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο το πρόβλημα με τις ασκήσεις προτάσεων δηλαδή με τις κινήσεις που καλούμαστε να εκτελέσουμε κάμψη του βραχίονα, να σηκώσουμε δηλαδή το χέρι μπροστά, είναι πως η κυρία μυϊκή ομάδα που ενεργοποιείται, είναι η εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών. Αυτή λοιπόν η μυϊκή ομάδα γυμνάζεται ήδη σε μεγάλο βαθμό σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους, οι πιέσεις ώμων, οι βυθίσεις κτλ. Οπότε να αφιερώσουμε πολύ έξτρα χρόνο στο να γυμνάσουμε επιπλέον την πρόσθια μοίρα των δελτοειδών, είναι αντιπαραγωγικό και μας αφαιρεί πολύτιμο χρόνο από την προπόνηση μας.
Εναλλακτική λύση: Καλό είναι στις προπονήσεις ώμων, να δίνουμε περισσότερο έμφαση στην μέση και οπίσθια μοίρα των δελτοειδών, οι οποίες είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πολύ πιο αδύναμες από την εμπρόσθια μοίρα.
Άσκηση 5: Σανίδα
Ενώ η σανίδα είναι μία φανταστική άσκηση για ενδυνάμωση του πυρήνα σε αρχάριο ασκούμενο, βλέπω πολύ συχνά ασκούμενους οι οποίοι είναι ήδη σε πολύ προχωρημένο επίπεδο να συνεχίσουν να εκτελούν σανιδά για μεγάλο χρονικό διάστημα περιμένοντας να δουν αποτελέσματα.
Εφόσον είναι σε θέση να εκτελέσουν ευκολία σανίδα πάνω από 60 δευτερόλεπτα, τότε σαν μέθοδος προπόνησης κοιλιακών πραγματικά χάνει το νόημά της, μίας και πάλι χάνουμε πολύτιμο χρόνο από την προπόνησή μας ενώ θα μπορούσαμε να κάνουμε μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση που θα ήταν πιο δύσκολη και θα μας επέτρεπε να συνεχίζουμε να βελτιωνόμαστε.
Εναλλακτική λύση: Προχωρημένες εκδόσεις της σανίδας, όπως σανίδα με πόδια πάνω σε μπάλα ισορροπίας ή σανίδα με χέρια πάνω σε BOSU με κίνηση. Εναλλακτικά, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη σανίδα στο τέλος ενός δι‐σετ/τρι‐σετ κοιλιακών.
Άσκηση 6: Άρσεις ποδιών από δίζυγο
Άλλη μία άσκηση που η πλειοψηφία του κόσμου κάνει λάθος, είναι οι άρσεις ποδιών από δίζυγο. Πολλοί ασκούμενοι εκτελώντας αυτή την άσκηση, πιστεύουν πως γυμνάζουν τους κάτω κοιλιακούς τους, ενώ στην πραγματικότητα ενεργοποιούν μόνο τους καμπτήρες του ισχίου ή αλλιώς τα πόδια. Οπότε άμα απλά σηκώνετε τα πόδια σας, στην πραγματικότητα γυμνάζετε μόνο αυτά και οι κοιλιακοί δουλεύουν ελάχιστα ίσα και μόνο για να κρατήσουν σταθερό το πυρήνα.
Εναλλακτική λύση: Άρσεις ποδιών με λυγισμένα γόνατα 90 μοίρες με κάμψη λεκάνης. Για να στοχεύσουμε τους κάτω κοιλιακούς, θα πρέπει να πραγματοποιήσουμε κάμψη της λεκάνης στην κίνηση, δηλαδή με τα πόδια λυγισμένα να προσπαθήσουμε να φέρουμε τη λεκάνη μας κοντά στο θώρακα μας εκπνέοντας δυνατά στο ανέβασμα. Το εύρος κίνησης είναι πολύ μικρότερο, αλλά θα νιώσετε πολύ καλύτερα ενεργοποίησή στους κάτω κοιλιακούς.
Οποιαδήποτε άσκηση σε ασταθή επιφάνεια όπως μπάλες ισορροπίας, BOSU κτλ.
Εναλλακτική λύση: Απλά εκτελέστε τις ασκήσεις με τον παραδοσιακό τρόπο για να δώσετε έμφαση στους μυς που θέλετε να στοχεύετε.
Συνοπτικά
Όπως μου αρέσει να λέω, δεν υπάρχουν σωστές και λάθος ασκήσεις. Όλες έχουν την χρησιμότητά τους. Αυτό, όμως που παίζει περισσότερο ρόλο είναι δύο πράγματα:
1. Πάντα σκεφτείτε την σχέση ρίσκου/κέρδους, δηλαδή άμα το όφελος που έχετε από μια συγκεκριμένη άσκηση είναι μεγαλύτερο από το ρίσκο που διατρέχετε να τραυματιστείτε. Θυμηθείτε, πως ένας τραυματισμός πολύ πιθανόν να σας βγάλει από το παιχνίδι για έναν ή και παραπάνω μήνες. 2. Πρέπει να γνωρίζετε τη χρήση κάθε άσκησης, για παράδειγμα μία άσκηση ενδυνάμωσης της εμπρόσθιας μοίρας των δελτοειδών για κάποιον που έχει αδυναμία στο σημείο, σίγουρα είναι πολύ χρήσιμη, ενώ για κάποιον που έχει υπέρ αναπτυγμένη αυτή την μυϊκή ομάδα, καλό είναι να δώσει έμφαση στις υπόλοιπες, ώστε να μειωθούν οι ασυμμετρίες.
