Αν γνωρίσετε την ανατομία ώμου καλύτερα, θα είστε σε θέση να χτίσετε καλύτερους και πιο ολοκληρωμένους ώμους! Δείτε παρακάτω τις κατάλληλες ασκήσεις.
Οι μύες των ώμων αποτελούνται από τους δελτοειδείς και τους μύες της κλείδας που συμβάλλουν στην περιστροφή του χεριού. Οι δελτοειδείς είναι οι μύες που φαίνονται στην εξωτερική επιφάνεια των ώμων (με λίγα λόγια οι μύες που τον περιβάλλουν), ενώ οι μύες της άρθρωσης που συμβάλλουν στην περιστροφή του χεριού μας, βρίσκονται στο εσωτερικό του ώμου, παρέχοντας δομική υποστήριξη και επιτρέποντας στον ώμο να εκτελεί πολλές και διάφορες λειτουργίες (όπως η περιστροφή).
Η άρθρωση των ώμων, μπορεί να θεωρηθεί ως η περισσότερο κινητή άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα. Αυτή η άρθρωση επιτρέπει την κάμψη, την επέκταση, την απαγωγή, την προσαγωγή, την περιστροφή του χεριού και την γενικά πολύ-σύνθετη κίνηση όλων των προηγούμενων κινήσεων που αναφέραμε. Παρόλο που ότι είπαμε έως τώρα, στην ουσία επιτρέπει στον ώμο να κινείται σχεδόν σε οποιοδήποτε εύρος κίνησης, δυστυχώς αποτελεί και απόδειξη, ότι ο ώμος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε τραυματισμούς, αν οι αντίστοιχοι μύες δεν γυμναστούν σωστά και αποτελεσματικά!
Ανατομία ώμου | 6 ασκήσεις για αύξηση όγκου
Από την άποψη της αισθητικής και της αναλογίας σε μια σωματική διάπλαση, οι δελτοειδής είναι οι μύες που παρέχουν πλάτος στο άνω μέρος του σώματος και συμβάλλουν στο γνωστό σχηματισμό “V” του κορμού μας, πράγμα που επιθυμούν οι περισσότεροι ασκούμενοι. Το σχήμα αυτό προκύπτει, από την μυϊκή διάπλαση των ώμων και τη διατήρηση της λεπτής μέσης.
Στην πρόληψη των τραυματισμών που έχουν να κάνουμε με τους ώμους, δε συμβάλλουν μόνο οι δυνατοί και γυμνασμένοι δελτοειδείς, αλλά και η υγιής μυϊκή ομάδα που υπάρχει στο εσωτερικό των ώμων (οι μύες που βοηθούν στην περιστροφή του χεριού μας).
Οι δελτοειδείς αποτελούνται από 3 κεφαλές:
- την εμπρόσθια κεφαλή
- τη μεσαία κεφαλή
- την οπίσθια κεφαλή
Ενώ και οι 3 κεφαλές καταλήγουν στο ίδιο μέρος του χεριού, έχουν διαφορετικά σημεία προέλευσης.
Εμπρόσθιος Δελτοειδής
Η κύρια λειτουργία του εμπρόσθιου δελτοειδή είναι η κάμψη των ώμων, με λίγα λόγια η ανύψωση του χεριού μας προς τα πάνω. Αυτή η λειτουργία απομονώνεται σε ασκήσεις όπως οι μπροστινές πιέσεις ώμων με βαράκια.
Ο εμπρόσθιος δελτοειδής εμπλέκεται επίσης στην περιστροφική προσαγωγή των ώμων, δηλαδή την κίνηση που κάνει το υψωμένο χέρι μας από εξωτερικά προς το κέντρο του σώματος μας (ή αλλιώς η κίνηση που κάνουμε στο οργανο πεκ ντεκ του γυμναστηρίου). Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει συγχρόνως και τη άνω μυϊκή ομάδα του στήθους.
Ο εμπρόσθιος δελτοειδής ενεργοποιείται ιδιαίτερα με τις ασκήσεις των πιέσεων και των ανοιγμάτων του στήθους, δηλαδή ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, οι πιέσεις στήθους με βαράκια, τα ανοίγματα στήθους με βαράκια κλπ. Αυτό σημαίνει ότι στους περισσότερους ανθρώπους, δεν χρειάζονται ειδικές ασκήσεις για την επίτευξη της διάπλασης του εμπρόσθιου δελτοειδή!
Οι περισσότερες ανισορροπίες και τραυματισμοί των ώμων, δημιουργούνται από την υπερβολική καταπόνηση του εμπρόσθιου δελτοειδή, επομένως ο ώμος πρέπει να διατηρείται μυϊκά ισορροπημένος, ώστε η άρθρωση να είναι υγιής και να μην υπάρχει πρόβλημα. Παρόλα αυτά, οι σύνθετες ασκήσεις που στοχεύουν τον εμπρόσθιο δελτοειδή μας παρέχουν λειτουργικά οφέλη και μυϊκή υπερτροφία. Επομένως, πολλές φορές είναι σημαντικό να εκτελείται ασκήσεις που στοχεύουν και το συγκεκριμενο μυ!
Άσκηση #1: Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων με βαράκια ή μπάρα
Αυτές είναι 2 ασκήσεις που στοχεύουν τον εμπρόσθιο δελτοειδή, καθώς και τα τρικέφαλα. Και οι δύο ασκήσεις μας επιτρέπουν να φορτώσουμε κιλά και μπορεί να μας βοηθήσουν σημαντικά στη συνολική δύναμη πίεσης με τους ώμους μας. Αυτές οι 2 ασκήσεις αποτελούν ένα σημαντικό εργαλείο για τους Powerlifters που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους και τα κιλά που σηκώνουν στις πιέσεις πάγκου.
Ωστόσο, όσοι ενδιαφέρονται για την κατηγορία του bodybuilding, υπάρχουν ειδικές εναλλακτικές ασκήσεις που απομονώνουν καλύτερα τον εμπρόσθιο δελτοειδή, και αποτελούν ιδανικές ασκήσεις ιδιαίτερα αν ο εμπρόσθιος δελτοειδής δεν είναι τόσο αναπτυγμένος - πράγμα που είναι απίθανο τις περισσότερες φορές, λόγω της συμβολής του συγκεκριμένου μυ στις περισσότερες ασκήσεις του στήθους.
Άσκηση #2: Μπροστινές εκτάσεις ώμων με λαβή τροχαλίας
Αυτή η άσκηση εκτελείται στο αντίστοιχο όργανο τροχαλίας, όπου η λαβή είναι τοποθετημένο στο χαμηλότερο επίπεδο του οργάνου και ανυψώνεται μπροστά από το σώμα μας, μέχρι το ύψος των ώμων.
✓ Εκτελώντας αυτές τις εκτάσεις σε σχέση με τις αντίστοιχες εκτάσεις με αλτήρες, δημιουργούμε συνθήκες έντονης πίεσης και ερεθίσματος, απευθείας στον εμπρόσθιο δελτοειδή.
Κεντρικός Δελτοειδής
Αυτή είναι η κύρια κεφαλή των δελτοειδών, η οποία συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στο συνολικό πλάτος της δομής του άνω σώματος.
Η επίτευξη της ανάπτυξης του συγκεκριμένου δελτοειδή, είναι εξαιρετικά σημαντική για τους bodybuilders, και γενικά για όποιον γυμνάζεται και θέλει να έχει ένα ωραίο σώμα.
Η βασική λειτουργία αυτής της κεφαλής, είναι η απαγωγή των ώμων. Αυτό περιλαμβάνει την ανύψωση του χεριού μας πλευρικά του σώματος. Η μυϊκή λειτουργία αυτή μπορεί να απομονωθεί σε ασκήσεις όπως οι πλάγιες εκτάσεις ώμων με βαράκια(Dumbbell Lateral Raise).
Ο κεντρικός δελτοειδής δεν εμπλέκεται σε καμία άλλη άσκηση. Ως εκ τούτου η εκγύμναση του κεντρικού δελτοειδή είναι ιδιαίτερη και θέλει προσοχή, λόγω της συγκεκριμένης εμβέλειας κίνησης που έχει η συγκεκριμένη κεφαλή των ώμων. Αν και δεν υπάρχει πρόβλημα, με την μη ανάπτυξη του συγκεκριμένου μυός, διότι δε θα προκαλέσει λειτουργικά προβλήματα (όπως η αντίστοιχη μη ανάπτυξη της πίσω κεφαλής), παρόλα αυτά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να γυμνάζετε αυτόν το μυ, για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη και υγιής άρθρωση στον ώμο σας.
Άσκηση #3: Πλευρικές Εκτάσεις Ώμου με λαβή τροχαλίας
Η πλευρική ανύψωση της λαβής τροχαλίας εκτελείται στο αντίστοιχο όργανο της τροχαλίας, με τη λαβή να είναι ρυθμισμένη στο χαμηλότερο σημείο. Η λαβή ανυψώνεται με το ένα χέρι κάθε φορά, με τη λαβή να ξεκινάει από το κέντρο του σώματος μας και να καταλήγει στο πλαϊνό μέρος, μέχρι το ύψος των ώμων (με το χέρι σε ευθεία γραμμή και τον αγκώνα πολύ ελαφρά λυγισμένο).
✓ Αυτή η άσκηση προσφέρει συνεχής πίεση στον κεντρικό δελτοειδή, λόγω της κυκλικής φύσης της αντίστασης του καλωδίου της τροχαλίας. Αυτό καθιστά την πλευρική ανύψωση της λαβής εξαιρετικά δύσκολη, σε σχέση με την αντίστοιχη πλευρική ανύψωση ενός αλτήρα. Αυτό οφείλεται στο ότι η αντίσταση της πλευρικής ανύψωσης ενός αλτήρα ασκείται κατευθείαν προς τα κάτω εξαιτίας της βαρύτητας (και όχι πλάγια), με αποτέλεσμα να μην υπάρχει πλήρης πίεση και ένταση στον συγκεκριμένο μυ, καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
✓ Ο ώμος πρέπει να διατηρείται στην κανονική του θέση ή με ελαφριά εσωτερική περιστροφή, κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης.
Ο πίσω δελτοειδής
Αυτή η συγκεκριμένη κεφαλή των ώμων, μπορεί να θεωρηθεί ως η πιο σημαντική από άποψη σταθερότητας της άρθρωσης του ώμου μας. Είναι πολύ συνηθισμένο το φαινόμενο ο πίσω δελτοειδής να είναι μη ανεπτυγμένος, καθώς συχνά υπάρχει η εντύπωση ότι αυτός ο μυς εμπλέκεται σε σημαντικό βαθμό σε ασκήσεις της πλάτης (όπως το μονόζυγο και η κωπηλατική), ακριβώς όπως ο μπροστά δελτοειδής εμπλέκεται σε ασκήσεις του στήθους (όπως οι πιέσεις πάγκου και τα ανοίγματα).
Αυτό όμως δεν ισχύει. Ο πίσω δελτοειδής δεν εμπλέκεται στις ασκήσεις πλάτης τόσο πολύ όσο και ο μπροστά δελτοειδής στις αντίστοιχες ασκήσεις για το στήθος. Όλη αυτή η λάθος εκτίμηση, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά δομικά προβλήματα της άρθρωσης των ώμων μας, διότι αυτός ο μυς προέρχεται από τη σπονδυλική στήλη του κάτω μέρους του σώματος μας.
Η λειτουργία του πίσω δελτοειδή είναι η εγκάρσια απαγωγή. Αυτό συνεπάγεται την κίνηση του βραχίονα από το μπροστινό μέρος του σώματος μας, έως τη μεσαία γραμμή του σώματος μας. Αυτή η λειτουργία είναι ακριβώς η αντίθετη κίνηση με την κίνηση που κάνουμε στα ανοίγματα για το στήθος, και συνδέεται με την άσκηση που ονομάζεται Αντίστροφα Ανοίγματα Οπισθιου Δελτοειδους. Αυτή η άσκηση εκτελείται συχνά με το αντίστοιχο μηχάνημα τροχαλίας, που χρησιμοποιείται για τα ανοίγματα τους στήθους.
Άσκηση #4: Απαγωγείς Ώμων με λαβή τροχαλίας για οπίσθιους δελτοειδείς
Πρόκειται για μια σύνθετη κίνηση που στοχεύει κατευθείαν τους πίσω δελτοειδής, μέσω της εγκάρσιας απαγωγής, ενώ συμμετέχει και ο τραπεζοειδής μέσω της ωμοπλάτης. Μπορεί επίσης, να χρησιμοποιηθεί το σχοινάκι ή η μπάρα τροχαλίας, ανάλογα με την προσωπική προτίμηση του καθενός - ή όπως φαίνεται και στην παραπάνω εικόνα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η λαβή τροχαλίας με ένα χέρι την κάθε φορά, απομονώντας ακόμα καλύτερα τον οπίσθιο δελτοειδή.
✓ Η άσκηση εκτελείται με ένα μηχάνημα τροχαλίας, με το καλώδιο να ευθυγραμμίζεται προς το σώμα μας, τοποθετώντας το εξάρτημα της λαβής στο ύψος των ώμων μας.
✓ Στέκεστε όρθιοι με το κορμό ίσιο και σφιχτό.
✓ Εκπνεύστε όταν τραβάτε τη λαβή προς το μέρος σας και πιέστε τους ώμους σας.
✓ Εισπνεύστε όταν η λαβή απομακρύνεται από το σώμα σας και ετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη.
Άσκηση #5: Αντίστροφα ανοίγματα με λαβές τροχαλίας για οπίσθιους δελτοειδείς
Αυτή η κίνηση είναι ακριβώς αντίθετη με τη κίνηση των ανοιγμάτων του στήθους. Οι λαβές φεύγουν από το μπροστινό μέρος του σώματος και έρχονται σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, πλευρικά του σώματος μας.
✓ Τα αντίστροφα ανοίγματα αυτά μας επιτρέπουν στον οπίσθιο δελτοειδή κάθε ώμου, να απομονώνεται με επιτυχία. η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική και μπορεί να αποτρέψει ανισορροπίες μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ώμου, επειδή τα ανοίγματα αυτά επιτρέπουν την ταυτόχρονη και ισομερή εκγύμναση και των 2 οπίσθιων δελτοειδών.
✓ Σταθείτε όρθιοι με τον κορμό του σώματος σας να είναι σε ευθεία.
✓ Εκπνεύστε ενώ τραβάτε τις λαβές προς τα πίσω για έρθουν σε ευθεία γραμμή με τους ώμους, ενώ ταυτοχρονα πιέζετε δυνατά τους μύες των ώμων όταν φτάσετε στο τελικό σημείο της επανάληψης.
✓ Εισπνεύστε όταν σίγα σιγά επιστρέφετε τις λαβές προς το εσωτερικό του σώματος σας (στην αρχική θέση της άσκησης) και ετοιμάστε για την επόμενη επανάληψη.
Άσκηση #6: Απαγωγείς Ώμων με σχοινάκι τροχαλίας προς τη φορά του προσώπου
Εκτός από την εκγύμναση των οπίσθιων δελτοειδών, αυτή η άσκηση προσφέρει επίσης μεγάλο ερέθισμα και στις εξωτερικές περιστροφές του ώμου, όπου βρίσκονται οι εσωτερικές μυικές ίνες της ωμικής άρθρωσης. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι σημαντική λόγω της αδυναμίας εκτέλεσης των εξωτερικών περιστροφών των ώμων, που έχει δημιουργηθεί κυρίως από την υπερβολική ανάπτυξη των εσωτερικών περιστροφών των ώμων, οι οποίες εμπλέκονται έντονα σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους με βαράκια και τα ανοίγματα του στήθους.
✓ Έχοντας μια ειδική άσκηση που στοχεύει κυρίως στις εξωτερικές περιστροφές των ώμων μπορεί να έχει πολλά οφέλη, καθώς μπορεί να αντιστρέψει την εσωτερική περιστροφή των ώμων και να προσφέρει ισορροπία μεταξύ των μυών της ωμικής άρθρωσης.
Πλάνο εκγύμνασης ώμων
| Άσκηση | Σετ Χ Επαναλήψεις |
| Εμπρόσθιες πιέσεις ώμων με βαράκια ή μπάρα | 1-3 x 6-12 |
| Μπροστινές εκτάσεις ώμων με λαβή τροχαλίας | 3-5 x 6-12 |
| Πλευρικές Εκτάσεις Ώμου με λαβή τροχαλίας | 4-6 x 6-15 |
| Απαγωγείς Ώμων με λαβή τροχαλίας για οπίσθιους δελτοειδείς | 3 -5 x 6-12 |
| Αντίστροφα ανοίγματα με λαβές τροχαλίας για οπίσθιους δελτοειδείς | 1-3 x 6-12 |
| Απαγωγείς Ώμων με σχοινάκι τροχαλίας προς τη φορά του προσώπου | 3-5 x 6-15 |
Κρατήστε σημειώσεις για το σπίτι
Συνοψίζοντας, η πλειοψηφία των ασκήσεων σχετικά με τους ώμους, θα πρέπει να εστιάζει κυρίως στον μεσσαίο και στον πίσω δελτοειδή, καθώς αυτές συνήθως είναι οι κεφαλές, που μπορούν εύκολα να υπο-αναπτυχθούν, αν δεν τις γυμνάσουμε κατάλληλα.
Καλές προπονήσεις!
