Άραγε το αερόβιο είναι απαραίτητο για γράμμωση; Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, βλέπουμε ολοένα και περισσότερο κόσμο να ανεβαίνει στους διαδρόμους και να σπαταλά ατελείωτες, βαρετές ώρες κάνοντας αερόβια άσκηση. Είναι όμως αποδοτικό; Θα μας βοηθήσει να φτάσουμε γρήγορα στον στόχο μας ή το αντίθετο;
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για την αερόβια προπόνηση και για την συχνότητα και την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, άμα θέλουμε να χάσουμε λίπος.
Αερόβιο και απώλεια λίπους | Είναι απαραίτητο;
Φυσικά το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό του περισσότερου κόσμου μόλις θέλουν να χάσουν βάρος, είναι πως πρέπει να ξεκινήσουν να κάνουν διάδρομο κάθε μέρα για 50 με 60 λεπτά παραμελώντας πολύ άλλα πολύ σημαντικότερα πράγματα. Κάτι τέτοιο το θεωρώ εντελώς λανθασμένο! Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω σχήμα.
Από εδώ καταλαβαίνουμε, πως από τις συνολικές θερμίδες της ημέρας, η άσκηση αποτελεί μόνο γύρω στο 15% της συνολικής θερμιδικής μας δαπάνης. Από αυτό καταλαβαίνουμε, πως το πιο σημαντικό κομμάτι είναι πάνω απ’ όλα η διατροφή και μετά η άσκηση. Άμα στόχος μας λοιπόν η απώλεια λίπους, πρέπει να καταλάβουμε τρία πράγματα πριν κάνουμε τον διάδρομο τον καλύτερό μας φίλο:
- Η αερόβια άσκηση από μόνη της, είναι αρκετά καταβολική. Σαν αποτέλεσμα άμα το παρακάνουμε, κινδυνεύουμε με μείωση της μυϊκής μας μάζας. Εκτός και αν στόχος μας είναι να αποκτήσουμε το σώμα ενός μαραθωνοδρόμου, αυτή δεν είναι η κατάλληλη μέθοδος προπόνησης. Οι μυς μας θα φαίνονται πιο επίπεδοι χωρίς καμπύλες και το σώμα μας θα φαίνεται αδύνατο. Οπότε αν ψάχνουμε ένα αθλητικό και καλλίγραμμο σώμα, σίγουρα το αερόβιο δεν είναι για εμάς.
- Μυϊκή μάζα = αυξημένος μεταβολισμός. Για κάθε κιλό μυϊκής μάζας το σώμα μας καταναλώνει 50 θερμίδες την ημέρα παραπάνω. Όσο περισσότερο μειώνεται λοιπόν η μυϊκή μας μάζα, τόσο μειώνεται και ο μεταβολισμός μας!
- Το σώμα μας είναι πάνω απ ’όλα ένας μηχανισμός επιβίωσης και είναι πολύ καλός στο να προσαρμόζεται σε ότι κάνει. Στην αρχή των πρώτων εβδομάδων, το σώμα μας μπορεί να καταναλώνει αρκετές θερμίδες κάνοντας αερόβιο. Όσο όμως περνάει ο χρόνος και κάνουμε αρκετές προπονήσεις, το σώμα μας θα αρχίσει προσαρμόζεται και να γίνεται ολοένα και πιο αποδοτικό. Σαν αποτέλεσμα όσο περνάνε οι εβδομάδες κάνοντας ακριβώς για την ίδια άσκηση, το σώμα μας καταναλώνει πολύ λιγότερες θερμίδες για το ίδιο ακριβώς έργο.
Οπότε συνδυάζοντας τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πως το αερόβιο μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μας μάζα και παράλληλα να χαμηλώσει την ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας. Σαν αποτέλεσμα φτάνουμε γρήγορα σε ένα σημείο που ενώ έχουμε ρίξει ήδη πολύ χαμηλά τις θερμίδες μας, παρατηρούμε πως είναι ολοένα και πιο δύσκολο να χάσουμε λίπος. Προκειμένου να συνεχίσουμε, αναγκαζόμαστε να ρίξουμε ακόμα χαμηλότερα τις θερμίδες μας, με αποτέλεσμα το σώμα μας να μπει σε κατάσταση λιμοκτονίας, να θέλει να κρατήσει όλο το λίπος του για να επιβιώσει και να αρχίσει να χρησιμοποιεί την μυϊκή μας μάζα σαν ενέργεια. Στο τέλος καταλήγουμε με ένα σώμα εντελώς ατροφημένο με πολύ χαμηλό μεταβολισμό. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα ξεκινήσουμε να τρώμε έστω και λίγο παραπάνω θα πάρουμε πίσω όλα τα κιλά που χάσαμε πολύ γρήγορα σε μορφή λίπους. Όλες αυτές οι ώρες που καταναλώσαμε τρέχοντας πήγαν χαμένες. Δεν ακούγονται και πολύ ευχάριστα όλα αυτά έτσι;
Οπότε κόβουμε τελείως το αερόβιο;
Όχι βέβαια, αρκεί να το κάνουμε σωστά και με μέτρο. Πρέπει να δώσουμε πρώτα προτεραιότητα στην διατροφή μας, έπειτα να φτιάξουμε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων για να διατηρήσουμε και να βελτιώσουμε την μυϊκή μας μάζα και ύστερα να συμπληρώσουμε με αερόβια άσκηση. Για προχωρημένους ασκούμενους, μπορούμε να εντάξουμε και μια με δυο προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Έτσι θα διατηρήσουμε ψηλά το μεταβολισμό μας ώρες έως και μέρες μετά τις προπονήσεις μας. Έτσι η λίπους γίνεται πολύ πιο εύκολη και παράλληλα χτίζουμε το σώμα μας και βελτιώνουμε την υγεία μας.
Εφόσον έχουμε αυτά τα πράγματα στο μυαλό μας μπορούμε πλέον να δούμε μερικά θετικά της αερόβιας άσκησης όταν στόχος μας είναι η απώλεια λίπους:
- Είναι εύκολη. Μπορεί να την κάνει οποιοσδήποτε με άνεση παντού στο γυμναστήριο στο σπίτι ακόμα και στο πάρκο.
- Δεν καταπονεί το σώμα. Σε αντίθεση με σύνθετες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα που εξαντλούν το κεντρικό νευρικό μας σύστημα, το σταθερό αερόβιο χαμηλής έντασης δεν επιβαρύνει ούτε κουράζει σε μεγάλο βαθμό το σώμα μας. Αυτό το κάνει ιδανικό είδος άσκησης τις ημέρες που έχουμε ξεκούραση από την προπόνηση αντιστάσεων.
- Σε χαμηλή ένταση (65-75% της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας) το σώμα μας χρησιμοποιεί σαν πηγή ενέργειας περισσότερο λίπος παρά υδατάνθρακες. Αυτό σε περιόδους χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, εφόσον η ένταση είναι χαμηλή και η διάρκεια δεν ξεπερνά τα 30 με 40 λεπτά, είναι ιδανικό εργαλείο για επιτάχυνση της απώλειας λίπους, διασφαλίζοντας πως δεν διατρέχουμε κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
- Κάτι τελευταίο που προσωπικά θεωρώ μεγάλο πλεονέκτημα, είναι πως ενώ κάνεις αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, μπορείς παράλληλα να κάνεις και άλλες δραστηριότητες, όπως να παρακολουθήσει κάποιο ενημερωτικό βίντεο ή να διαβάσεις κάποιο βιβλίο ή άρθρο (Την ώρα που έγραφα αυτό το άρθρο ήμουνα πάνω σε ένα στατικό ποδήλατο και έκανα το πρωινό μου αερόβιο!)
Περιληπτικά
Πλέον καταλάβαμε πως το αερόβιο δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για απώλεια λίπους παρά μόνο ένα συμπλήρωμα. Άμα λοιπόν αυτός είναι ο στόχος σας, ξεκινήστε πρώτα ρυθμίζοντας σωστά την διατροφή σας, έπειτα φτιάξε το πρόγραμμα προπόνησής σας βάζοντας σταδιακά όλο και περισσότερες προπονήσεις αντιστάσεων. Εφόσον τα έχετε ρυθμίσει αυτά μπορείτε πλέον να συμπληρώσετε κάνοντας για αρχή μερικές προπονήσεις αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και σταδιακά προσθέτετε και άλλες ανάλογα με την πρόοδό σας. Μην ξεχνάτε πως η διάρκεια δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 30-40 λεπτά.
Μην πέφτετε στην παγίδα που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι και από την πρώτη μέρα κόβουν μαχαίρι τις θερμίδες και ανεβαίνουν για ατελείωτες ώρες στον διάδρομο. Αυτή η μέθοδος μπορεί στην αρχή να είναι αποδοτική αλλά όσο προχωρεί ο καιρός η απώλεια λίπους θα μειώνεται συνεχώς μέχρις ότου να σταματήσει.
Μην ξεχνάτε στόχος μας είναι τα κιλά που χάσαμε να τα διατηρήσουμε μακριά για την υπόλοιπη ζωή μας και όχι να τα ξαναβάλουμε αμέσως μετά από ένα μήνα αφού σταματήσουμε τη δίαιτα όπως συμβαίνει στο 90% των ασκούμενων.
