Αερόβια άσκηση. Ξέρεις, αυτά τα 10 λεπτά που αφιέρωσες στο StairMaster στο τέλος της προπόνησής σου στο γυμναστήριο.
Λίγοι από εμάς το βρίσκουμε διασκεδαστικό, αλλά είναι ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε ταξιδιού απώλειας βάρους. Ή μήπως δεν είναι;
Νέα έρευνα έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσεις σωματικό λίπος, όταν συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή.
Ας ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά στην έρευνα για να μάθουμε τι λέει και τι θα μπορούσε να σημαίνει για άτομα που θέλουν να χάσουν σωματικό λίπος.
Η έρευνα για την αερόβια άσκηση
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Edith Cowen στην Αυστραλία και στο Πανεπιστήμιο του Caxias do Sul στη Βραζιλία ένωσαν τις δυνάμεις τους σε αυτήν τη μελέτη ανασκόπησης.
Ανέλυσαν δεδομένα από 4.184 συμμετέχοντες που ταξινομήθηκαν ως υπέρβαροι ή παχύσαρκοι σε 116 μελέτες που διερεύνησαν την απώλεια βάρους. Από τις 116 μελέτες, οι 23 επικεντρώθηκαν σε παιδιά και εφήβους, οι 30 επικεντρώθηκαν σε νεαρούς ενήλικες, οι 38 εξέτασαν ενήλικες μέσης ηλικίας και 25 εξέτασαν ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν η μοναδική μέθοδος απώλειας βάρους για τις μισές μελέτες σχεδόν (49%). Το 45% των μελετών χρησιμοποίησε συνδυασμό προπόνησης με βάρη και καρδιαγγειακής άσκησης και οι υπόλοιπες αφορούσαν κάποιο συνδυασμό προπόνησης με βάρη, αερόβιας άσκησης και περιορισμού θερμίδων.1
Τα αποτελέσματα
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένας συνδυασμός προπόνησης με αντίσταση και περιορισμού θερμίδων ήταν η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια σωματικού λίπους, με τους συμμετέχοντες σε αυτά τα σχέδια να έχασαν κατά μέσο όρο 5 κιλά (11 λίβρες) λίπους.
Είδαν επίσης σημαντικά αποτελέσματα μόνο από την προπόνηση με αντιστάσεις καθώς και από μεθόδους που συνδύαζαν την προπόνηση με αντιστάσεις με την αερόβια άσκηση.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα προγράμματα που περιλάμβαναν προπόνηση με αντιστάσεις και μείωση θερμίδων είχαν παρόμοια αποτελέσματα με προγράμματα που συνδύαζαν προπόνηση με αντιστάσεις και αερόβια άσκηση με μείωση θερμίδων.
Έτσι, το ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα περιλαμβάνει μειωμένες θερμίδες και προπόνηση με βάρη. Και μπορείς πάντα να συμπεριλάβεις και αερόβια άσκηση, αν σου αρέσει.
Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια αποτελεσματική επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν σωματικό λίπος αλλά που μπορεί να δυσκολεύονται με την αερόβια άσκηση, κάτι που μπορεί να ισχύει για τα άτομα με παχυσαρκία.
Ο επικεφαλής ερευνητής, Pedro Lopez, είπε: «Αυτή η ομάδα μπορεί να αισθάνεται άβολα με την προοπτική των 30 ή 40 λεπτών σε διάδρομο ή ποδήλατο… Μπορεί να τραυματίσουν γόνατα, αρθρώσεις, συνδέσμους και άλλα, επειδή πρέπει να κουβαλούν ολόκληρο το βάρος τους κατά τη διάρκεια πολλών αερόβιων ασκήσων.»1
Με λίγα λόγια
Αν θέλεις να χάσεις λίγο σωματικό λίπος, αλλά βαριέσαι τον διάδρομο, δεν αντέχεις το ποδήλατο και έχεις εφιάλτες με το StairMaster, μην ανησυχείς – η αερόβια άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος.
Το να πάρεις ένα ζευγάρι αλτήρες και να κάνεις κάποια προπόνηση με αντίσταση είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή με μειωμένες θερμίδες.
