Η αύξηση μυϊκής μάζας και το ταυτόχρονο χάσιμο λίπους είναι το παν για όσους είναι σοβαροί με την προπόνησή τους. Ένα στεγνό, μυώδες, δυνατό και υγιές σώμα είναι αυτό που οι περισσότεροι από εμάς στοχεύουν να πετύχουν. Δεν είναι εύκολο. Ωστόσο, το να βρείτε την ισορροπία στο χάσιμο λίπους και την αύξηση μυϊκής μάζας είναι αρκετά δυσκολότερο.
Λοιπόν, ποια είναι η πραγματικότητα; Μπορείτε να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Διαβάσαμε τις έρευνες και σας παρέχουμε κάποιες πρακτικές συστάσεις που θα βοηθήσουν στην κατάκτηση των στόχων σας.
1. Πώς να πετύχετε αύξηση μυϊκής μάζας;
Ο μυϊκός ιστός μας βρίσκεται πάντα σε μια κατάσταση διάσπασης και επισκευής για να απομακρύνουμε τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες και να τις αντικαταστήσουμε με νέες πρωτεΐνες. Αυτή η ισορροπία μεταξύ των διαδικασιών της πρωτεϊνοσύνθεσης και της διάσπασης των μυών θα καθορίσει εάν κερδίζετε, εάν χάνετε ή αν διατηρείτε την μυϊκή σας μάζα. Ως εκ τούτου, ο στόχος του καθενός που επιθυμεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα θα πρέπει να είναι η διατήρηση μιας κατάστασης θετικής μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Οι δύο βασικοί τρόποι να γίνει αυτό είναι μέσω της άρσης βαρών και της πρόσληψης πρωτεϊνών.
2. Προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις
Η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για χτίσιμο μυών. Ξεκινάει τη σύνθεση νέων μυϊκών πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, τα βάρη διατηρούν την μυϊκή σύνθεση αυξημένη για τουλάχιστον 24 ώρες και τελικά θέτουν τα θεμέλια για τη δημιουργία νέων μυών.1
3. Πρωτεΐνη
Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνες (είτε μέσω της τροφής μας είτε μέσω συμπληρώματος) δίνουμε στο σώμα μας τα δομικά στοιχεία για τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών.2 Για να είμαστε ακριβείς, είναι τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι υπεύθυνα για αυτό το αποτέλεσμα.
Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη που καταναλώνετε θα πρέπει να περιέχει ένα μείγμα από όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία ζωικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά και φυτικά τρόφιμα όπως τα προϊόντα σόγιας, quinoa και φαγόπυρο.
Κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η ανώτερη επιλογή για να μεγιστοποιηθεί η ανταπόκριση δεδομένου του ταχύτατου ποσοστού της πέψης της, αν και οι πρωτεΐνες σόγιας και καζεΐνης εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικές και δεν πρέπει να παραβλέπονται.3
Οι πρωτεΐνες είναι γνωστές για την λήψη τους μετά την προπόνηση, αλλά παίρνετε αρκετή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας; Για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού σας βάρους4— δηλαδή περίπου 120 γραμμάρια για έναν άνθρωπο 75 κιλών.
Όχι μόνο αυτό, αλλά η συχνή λήψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται επίσης ωφέλιμη για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών σας. Φροντίστε να στοχεύετε στην κατανάλωση μιας μερίδας σε κάθε σας γεύμα και σνακ.5
4. Κρεατίνη
Έχετε πιάσει ποτέ τον εαυτό σας να ταλαιπωρείστε στις τελευταίες επαναλήψεις; Όταν σηκώνετε βάρη, ένα από τα ενεργειακά συστήματα που χρησιμοποιείτε βασίζεται στην κρεατίνη για να βοηθήσει γρήγορα στην ανανέωση των αποθεμάτων της ενέργειας σας. Εδώ έρχεται η κρεατίνη.
Εάν είστε σε θέση να αυξήσετε τα αποθέματα κρεατίνης σας εντός του μυϊκού συστήματος, τότε μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτές τις τελευταίες λίγες επαναλήψεις καθώς το σύστημά σας είναι σε θέση να αναπληρώσει την ενέργεια που απαιτείται για να γίνει αυτό. Με αυτό το σκεπτικό, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η τακτική συμπλήρωση κρεατίνης οδηγεί σε αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας, της δύναμης όσο και της δύναμης.6
Αν και η κρεατίνη μπορεί να προέρχεται από πολλά ζωικά προϊόντα - κυρίως από το κόκκινο κρέας - η συμπλήρωση μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα αποθέματα κρεατίνης και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για χορτοφάγους και vegans.
Εάν επιθυμείτε να δείτε γρήγορα τα οφέλη, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια αρχική φάση φόρτωσης 4 x5gημερησίως (για 5-7 ημέρες) ακολουθούμενη από ημερήσιες δόσεις συντήρησης 3-5 gτην ημέρα. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν χαμηλότερες δόσεις των 3-5 gανά ημέρα, αν και αυτό θα διαρκέσει περίπου 3 εβδομάδες περισσότερο από τη στρατηγική φόρτωσης.7
5. Πώς να χάσετε λίπος
Έτσι λοιπόν έχετε καλύψει όλες τις ανάγκες σας για αύξηση μυϊκής μάζας. Τώρα, ας επικεντρωθούμε στην απώλεια αυτού του ανεπιθύμητου σωματικού λίπους. Για να χάσουμε λίπος, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι το σώμα βρίσκεται σε αρνητική ενεργειακή ισορροπία. Εν ολίγοις, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια από ότι χρειάζονται οι οργανισμοί μας σε καθημερινή βάση.
Το κλειδί για να γίνει αυτό είναι να ξεκινήσετε με ένα μικρό αρνητικό ισοζύγιο, καθώς η απότομη μείωση θα σας αφήσει απλώς με μια έλλειψη ενέργειας στο γυμναστήριο και θα ήταν αντιπαραγωγική για τους στόχους της μυϊκής σας ανάπτυξης. Πρέπει να στοχεύετε στο 10% των καθημερινών σας αναγκών. Παρόλο που υπάρχουν αρκετές διαφορετικές μέθοδοι για να γίνει αυτό (π.χ. διαλειμματική νηστεία ή περιορισμός θερμίδων), όλα καταλήγουν στην ίδια αρχή - μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κάτω από τις καθημερινές απαιτήσεις.
6. Πώς να πετύχετε χάσιμο λίπους & αύξηση μυϊκής μάζας
H επίτευξη της άριστης σωματικής κατάστασης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η εμπειρία στην προπόνηση, τα τωρινά επίπεδα σωματικού λίπους κλπ. Επομένως, οι αρχάριοι με περισσότερο λίπος θα έχουν διαφορετικό χρόνο επίτευξης των στόχων τους από έμπειρους με λιγότερο λίπος.
Με λίγα λόγια
Αν θέλετε να μάθετε να αυξάνετε την μυϊκή σας μάζα και να λιώνετε το σωματικό σας λίπος για την απόλυτη σωματική σας διάπλαση, τότε αυτό είναι ένας εφικτός στόχος, αλλά θέλει υπομονή και σκληρή δουλειά. Τα βάρη, η επαρκής πρωτεΐνη και η συμπλήρωση των αποθεμάτων μυϊκής κρεατίνης θα πρέπει να ικανοποιούν όλες τις ανάγκες σας για αύξηση μυϊκής μάζας, ενώ ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων θα βοηθήσει στο χάσιμο αυτού του ανεπιθύμητου σωματικού λίπους. Φροντίστε να έχετε κατά νου ότι αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι μια μακρά και σίγουρα πιο δύσκολη για έμπειρους lifters με ήδη σχετικά χαμηλό σωματικό λίπος.
- Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180
- Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
- Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology, 591(9), 2319-2331
- Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
- Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.
Θέλετε χάσιμο λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας; Δείτε τα έξι πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε ώστε να φτάσετε τους σωματικούς σας στόχους.
Ο Mark κάνει διδακτορικό PhD στο Research Institute for Sport & Exercise Science (Liverpool John Moores University) και η έρευνά του επικεντρώνεται στον ρόλο της διατροφής στην προσαρμογή των σκελετικών μυών στην άσκηση.
Ο Mark, επίσης, έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport & Exercise Science και Master σε Sport Nutrition και έχει δημοσιεύεσει αρκετές έρευνες σε πολλά επιστημονικά περιοδικά, επαγγελματικά περιοδικά αλλά έχει υπάρξει και ομιλητής σε πολλά διεθνή και παγκόσμια συνέδρια.
Παράλληλα με το ερευνητικό του προφίλ, ο Mark είναι διατροφολόγος στο επαγγελματικό ποδόσφαιρο. Δείτε περισσότερα για την εμπειρία του Mark εδώ .
