Το six-pack στους κοιλιακούς πλέον είναι ξεπερασμένο! Οι σφιχτοί και τονωμένοι γλουτοί εξελίσσονται στο πιο επιθυμητό χαρακτηριστικό από τις γυναίκες που γυμνάζονται για να φτάσουν στη βέλτιστη σωματική τους κατάσταση. Με αυτές τις ασκήσεις γλουτών στο πρόγραμμα της προπόνησής σας, θα παρατηρήσετε βελτίωση ήδη μέσα σε λίγες εβδομάδες, δεδομένου ότι επικεντρώνονται απόλυτα στο στόχο: τους γλουτούς.
Βεβαιωθείτε ότι πριν από κάθε άσκηση, εκτελείτε μερικά set με λίγα κιλά για να προετοιμάσετε τους γλουτούς σας για έντονο κάψιμο!
1) Barbell Squat
Το squat (βαθύ κάθισμα) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για το σχηματισμό του κάτω μέρους του σώματος - με ένα πρόσθετο πλεονέκτημα για τη σταθεροποίηση και την ενδυνάμωση του κέντρου του σώματος καθ' όλη την κίνηση.
Έχω καταλήξει στο ότι μια βάση για squat είναι το ασφαλέστερο μέρος για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Μην φοβάστε να βάλετε κιλά σε αυτή την άσκηση, αλλά βάλτε τόσα ώστε να παραμείνετε ασφαλείς και να γυμναστείτε στο πλαίσιο των δικών σας δυνατοτήτων.
Στόχοι: γλουτοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, κάτω μέρος της πλάτης.
Αρχική θέση✓ Ξεκινήστε τοποθετώντας την μπάρα στη βάση, ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
✓ Σκύψτε κάτω από την μπάρα όταν νιώσετε έτοιμες και τοποθετήστε το πίσω μέρος των ώμων σας ακριβώς από κάτω. Πιάστε καλά την μπάρα και βγάλτε την από την βάση squat δίνοντας ώθηση με τα πόδια σας για να ισιώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
✓Κάντε ένα βήμα πίσω για να απομακρυνθείτε από τη βάση του squat και βολέψτε την μπάρα στους ώμους σας για 1 με 2 δευτερόλεπτα.
✓ Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια στη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και για να διασφαλίσετε ότι θα κοιτάτε μπροστά και με το κεφάλι σας προς τα επάνω.
Βήμα-βήμαα) Αρχίστε την κίνηση παίρνοντας μια βαθιά ανάσα και λυγίζοντας αργά τα γόνατα και τα ισχία, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία στάση.
β) Πριν φτάσετε να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών, μην ξεχάσετε να σφίγγετε τους γλουτούς σας και να εξασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
γ) Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης πριν από την εκπνοή και στη συνέχεια, σιγά-σιγά, αρχίστε να ανυψώνετε το βάρος δίνοντας ώθηση στις φτέρνες σας.
δ) Μετά την ώθηση μέσω των φτερνών σας, ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε πάλι στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τη διαδικασία για τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.
2) Προβολές με μπάρα
Μια άσκηση για ενδυνάμωση ποδιών και εκγύμναση γλουτών που είναι εξαιρετική για την απομόνωση και επικέντρωση των μυών. Αυτή η άσκηση είναι προτιμότερο να εκτελείται σε μια βάση με τη μπάρα να βρίσκεται στο ίδιο ύψος όπως χρησιμοποιείται και για το squat.
Στόχοι: τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες, δικέφαλοι μηριαίοι
Αρχική θέση:✓ Αρχίστε τοποθετώντας την πλάτη σας κάτω από τη μπάρα και κρατώντας τις ωμοπλάτες σας ενωμένες.
✓ Κρατήστε καλά την μπάρα και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να ωθήσετε προς τα πάνω και να την αφαιρέσετε από τη βάση - κρατήστε τον κορμό σας ευθυτενή.
Στη συνέχεια, κάντε βαθύ κάθισμα με τους γοφούς κρατώντας την πλάτη ίσια και το κεφάλι ψηλά. Μην αφήνετε το γόνατό σας να προχωρήσει πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δώστε στη φτέρνα σας ώθηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.
α) Απομακρυνθείτε από τη βάση του squat και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι - και πάλι, διατηρώντας τον κορμό ίσιο για να εξασφαλίσετε την ισορροπία.
β) Αρχίστε να εισπνέετε όσο κατεβαίνετε χαμηλά με τους γοφούς σας και ρίξτε το βάρος επάνω στο δεξί σας πόδι - τα γόνατά σας δεν θα πρέπει να προχωρήσουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
γ) Αρχίστε να εκπνέετε, καθώς διαχέετε τη δύναμή σας στη φτέρνα σας, ώστε να ξεκινήσετε την αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
δ) Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι (και τα δύο πόδια μετράνε για 1 επανάληψη).
Επαναλάβετε τη διαδικασία για τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.
TOP TIP για προβολές με μπάραΓια επιπλέον ενεργοποίηση των γλουτών, ολοκληρώστε την ίδια κίνηση με τη χρήση ενός step μπροστά σας και ταυτόχρονο σφίξιμο στους γλουτούς σας στην κορυφή της κάθε κίνησης. Νιώστε το κάψιμο!
3) Γέφυρα γλουτών
Μια άσκηση πλήρως εστιασμένη στους γλουτούς για σχήμα σφαιρικό! Αυτή η άσκηση χρησιμεύει επίσης στην έκταση της πλάτης πραγματικά ώστε να χαλαρώσει αυτούς τους σφιχτούς μυς.
Στόχοι: γλουτοί, γάμπες, δικέφαλοι μηριαίοι
Αρχική θέση✓ Απλώς ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα - τα πόδια σας πρέπει να είναι οριζόντια στο έδαφος.
✓ Στηρίξτε μια μπάρα / πλάκα βάρους / ζώνη αντίστασης στους γοφούς σας και τοποθετήστε κάποια μορφή επένδυσης γύρω ή κάτω από αυτό, εάν είναι απαραίτητο, όπως μια πετσέτα ή ένα στρώμα γυμναστικής διπλωμένο στη μέση.
Βήμα-βήμαα) Σπρώξτε τις φτέρνες στο έδαφος και αρχίστε να εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους γοφούς, δημιουργώντας μια ωραία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα - κρατήστε το βάρος στη θέση του σε όλη την κίνηση.
β) Μείνετε στην κορυφή της κίνησης για μερικά δευτερόλεπτα / 30 δευτερόλεπτα (αν θέλετε να δυσκολευτείτε), εξασφαλίζοντας παράλληλα ότι οι γλουτοί σας είναι σφιγμένοι.
γ) Αναστρέψτε την κίνηση, ώστε να επιστρέψετε πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τη διαδικασία για τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.
TOP TIP για γέφυρα γλουτώνΕκτός από την προσθήκη του βάρους, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης με την ενσωμάτωση ενός πάγκου για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Κάνοντας αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα πόδι αντί για δύο θα ανεβάσει το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης και θα βελτιώσει την ισορροπία των μυών σας, αφού όμως πρώτα βεβαιωθείτε ότι έχετε γυμνάσει τα δύο πόδια με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
4) Cable Kick-Back
Mια all-time-favourite άσκηση για σφίξιμο των γλουτών!
Τα cable kick-backs μπορούν να εκτελεστούν σε όρθια θέση ή χρησιμοποιώντας έναν πάγκο.
Στόχοι: γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι
Αρχική θέση✓ Δέστε τον αστράγαλό σας με την ειδική δέστρα και ρυθμίστε την τροχαλία χαμηλά - εξασφαλίστε την ισορροπία σας σε έναν πάγκο, εάν είναι ρυθμιζόμενος.
α) Κοιτώντας το μηχάνημα, κάντε ένα βήμα πίσω για να τεντώσετε το καλώδιο, (αν είστε όρθιοι) και, στη συνέχεια, κρατήστε τον πυλώνα του μηχανήματος για ισορροπία. Να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας και να διατηρείτε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
β) Σφίξτε τους γλουτούς και στη συνέχεια, σπρώξτε το πόδι σας τεντωμένο προς τα πίσω σιγά-σιγά, φτάνοντάς το στο υψηλότερο σημείο που μπορείτε, ενόσω εκπνέετε.
γ) Στην κορυφή της κίνησης σφίξτε τους γλουτούς και μετά επαναφέρετε αργά το πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
δ) Αλλάξτε πόδια για να διασφαλίσετε ότι η κάθε πλευρά έχει γυμναστεί εξίσου.
Επαναλάβετε τη διαδικασία για τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων.
5) Άρσεις θανάτου
Χωρίς υπερβολή, πρόκειται για μια πολυ-αρθρική άσκηση: είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των γλουτών, αλλά και άλλων μυϊκών ομάδων...
Στόχοι: γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες, μεσαία πλάτη, φτερά, βραχίονες, τετρακέφαλοι, τραπεζοειδής... και αναπνοή.
Αρχική θέση (μακροσκελής περιγραφή, αλλά ζωτικής σημασίας για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί)
✓ Σταθείτε μπροστά στη μπάρα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα πάνω κρατώντας την πλάτη σας ίσια και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να μπορέσετε να φθάσετε τη μπάρα.
✓ Πιάστε την μπάρα με κανονική λαβή (με τέτοιο τρόπο ώστε ο ένας αντίχειρας να είναι αντικριστός με τον άλλον και οι παλάμες να ακουμπούν τη μπάρα). Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Επίσης, χρησιμοποιήστε τα διακριτά σημεία της μπάρας (με διαφορετικό χρώμα) ως σημείο αναφοράς για να εξασφαλίσετε ότι λαβή σας είναι ισάξιου βάρους και για τα 2 χέρια.
✓ Βεβαιωθείτε ότι το πιάσιμό σας είναι σταθερό, οι κοιλιακοί και το κάτω μέρος της πλάτης σφιχτά, το στήθος προτεταμένο και η πλάτη ίσια. Επικεντρώστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο μπροστά σας, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας.
α) Ξεκινήστε την άρση της μπάρας που βρίσκεται στο έδαφος, ισιώνοντας τα πόδια σας και κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος των γονάτων σας, ισιώστε τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε την πλάτη σας.
β) Τελειώνετε την κίνηση τη στιγμή που θα είστε απόλυτα όρθια. Μην υπερεκτείνετε την πλάτη σας - οι ώμοι και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή.
γ) Εκπνεύστε και κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας για επιπλέον κινητοποίηση του πάνω μέρους της πλάτης.
δ) Με ελεγχόμενες κινήσεις επιστρέψτε τη μπάρα στο έδαφος λυγίζοντας την πλάτη σας και κάμπτοντας τους μηρούς σας. Καθ' όλη την κίνηση διατηρήστε μια σωστή στάση στο σώμα σας, κρατώντας το κεφάλι ψηλά, την πλάτη ίσια, το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
6) Step-Ups με μπάρα ή αλτήρες
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε έναν πάγκο για βάρη στο γυμναστήριο, με την προϋπόθεση ότι αυτός είναι ασφαλής και ανθεκτικός.
Στόχοι: γλουτοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γάμπες
Αρχική θέση✓ Ξεκινήστε την άσκηση στεκόμενη κοντά σε έναν πάγκο με μια μπάρα στην πλάτη / αλτήρες στα χέρια σας.
Βήμα - βήμαα) Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ανεβάστε το δεξί σας πόδι επάνω στον πάγκο. Μετατοπίστε το βάρος σας στο αντίθετο πόδι και σφίξτε τους γλουτούς σας.
β) Βάλτε δύναμη στο δεξί πόδι, πατώντας γερά την φτέρνα, για να σηκώσετε το σώμα σας.
γ) Ανεβάστε το αριστερό πόδι επάνω δίπλα στο δεξί.
δ) Κάντε αντίστροφα την κίνηση με προσοχή, έτσι ώστε να έρθετε πίσω στην αρχική θέση και με τα δύο πόδια στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματοποιήσει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια για να αποφύγετε την εκγύμναση του ενός περισσότερο από το άλλο.
Σετ και επαναλήψεις3 σετ x 10 επαναλήψεις
Αυξήστε το βάρος με την πάροδο του χρόνου - θα είστε πρόθυμη να το αυξήσετε αφού πρώτα έχετε τελειοποίησει τις κινήσεις!
Να είστε περήφανοι για τον πόνο μετά την προπόνηση -δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και παρατηρήστε τους γλουτούς σας να μεγαλώνουν και να σφίγγουν!
Σημείωση: Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση για να χαλαρώσετε τους μυς για την επόμενη προπόνηση.
