- Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., … & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
- Davis, J. L. (2005). Meditation balances the body’s systems. Retrieved December 23, 2011.
Bασίλης Σκωλίκης
Ειδικός σε θέματα Fitness 5 χρόνια πριν
Δεν θα ήταν τέλειο να κοιμόμαστε 9 ώρες κάθε βράδυ; Δυστυχώς, για μερικούς αυτό δεν είναι δυνατόν. Μερικοί από εμάς στριφογυρίζουμε με τις ώρες όλο το βράδυ και εν τέλει καταλήγουμε με αυπνία στην άλλη άκρη του κρεβατιού.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά σου σε μεγάλο βαθμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος φοβίας και αυτά τα tips θα σε βοηθήσουν να σταματήσεις να μετράς προβατάκια ανάποδα για να κοιμηθείς καλά.
1. Απόλαυσε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Ένα ωραίο μπάνιο δεν είναι μόνο καλό για την ψυχή και την καλή υγιεινή αλλά μπορεί να αποτελέσει τον απόλυτο τρόπο να χαλαρώσει το μυαλό σου, οι μύες σου και οι αρθρώσεις σου.
Προσφέρει την τέλεια ευκαιρία ώστε να χαλαρώσεις μέσα στην ημέρα σου, προσφέροντας στο μυαλό σου ησυχία η οποία θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς εύκολα.
Και φυσικά σου δίνει την ευκαιρία να καθαρίσεις και να ενυδατώσεις το δέρμα σου ώστε να είσαι φρέσκος να πέσεις στο κρεβάτι.
2. Μείωση της έκθεσης σε μπλε φωτισμό
Το μπλε φως επηρεάζει την παραγωγή της μελατονίνης του σώματος η οποία ελέγχει τον κύκλο του ύπνου.1
Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική έκθεση σε τεχνητό μπλε φως, όπως σε οθόνες τηλεόρασης και υπολογιστών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα μοτίβα του ύπνου.
Για να περιορίσεις το πρόβλημα:- Μην κάθεσαι μπροστά σε μια οθόνη αν δεν δουλεύεις
- Κατέβασε ένα blue light filter app στο κινητό ή στον υπολογιστή για τις νυχτερινές ώρες
- Μην χρησιμοποιείς ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι πριν τον ύπνο
- Κάνε τακτικό έλεγχο στην όρασή σου1
3. Μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι τέλεια για την παροχή ενέργειας είτε για την δουλειά είτε για την απόδοση. Ωστόσο, η αρκετή λήψη καφεΐνης θα εμποδίσει τον ύπνο σου.
Δεν σου λέμε να κόψεις τον καφέ, απλά πρόσεξε λίγο καλύτερα τις ώρες που θα καταναλώσεις καφεΐνη. Αν πας το βράδυ γυμναστήριο, δοκίμασε το νέο μας προεξασκητικό THE Pump χωρίς προσθήκη καφεΐνης.
4. Έχε έναν κύκλο ύπνου
Ιδανικά, θα πρέπει να έχεις σταθερές ώρες που πέφτεις για ύπνο και ξυπνάς κάθε μέρα, ακόμα και στα σαββατοκύριακα ώστε το σώμα σου να βρει έναν φυσικό ρυθμό στον κύκλο του ύπνου. Αυτό θα μειώσει την κόπωση όσο δουλεύεις με το ρολόι του σώματός σου.
Το να έχεις έναν κύκλο ύπνου είναι πολύ σημαντικό. Όταν έχουμε στερηθεί τον ύπνο, δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε και αυτό μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την δουλειά μας. Το multi-tasking είναι ήδη δύσκολο. Ας μην το κάνουμε δυσκολότερο.
Επομένως, βάλε ξυπνητήρια! Βάλε ξυπνητήρια για την ώρα που θα πέσεις για ύπνο και την ώρα που θα ξυπνήσεις ώστε να έχεις έναν σωστό κύκλο ύπνου/ξυπνήματος.
5. Κάνε διαλογισμό
Πολλές φορές δεν μπορούμε να κοιμηθούμε απλά επειδή έχουμε πολλά στο μυαλό μας. Σε περιόδους σαν αυτές, ο διαλογισμός είναι ένα φοβερό εργαλείο.
Ο διαλογισμός είναι η πρακτική της χαλάρωσης και γίνεται με τον έλεγχο της αναπνοής σου για να επιβραδύνεις τον καρδιακό σου ρυθμό. Επίσης οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής σου πίεσης και των ορμονών του στρες.2
Αυτή η άσκηση διαλογισμού είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στις τεχνικές διαλογισμού:
1. Κάθισε ή ξάπλωσε άνετα. Ίσως θέλεις να επενδύσεις σε μια καρέκλα ή ένα μαξιλάρι διαλογισμού. 2. Κλείσε τα μάτια σου. 3. Προσπάθησε να μην εστιάζεις στην αναπνοή - άφησε το να έρθει φυσικά. Προφανώς μην ξεχάσεις να αναπνεύσεις. 4. Εστίασε την προσοχή σου στην αναπνοή και στο πώς κινείται το σώμα με κάθε εισπνοή και εκπνοή. Παρατηρήστε την κίνηση του σώματός σου καθώς αναπνέεις. Παρατήρησε το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά. Απλά εστιάστε την προσοχή σου στην αναπνοή σου χωρίς να ελέγχεις το ρυθμό ή την ένταση της. Εάν το μυαλό σου περιπλανιέται, επικεντρώσου ξανά στην αναπνοή.
Με λίγα λόγια
Έτσι, για καλύτερο ύπνο, απαιτείται μια συνολική προσπάθεια χαλάρωσης και ξεκούρασης. Όλοι μας θέλουμε έναν καλό ύπνο μετά από μια δύσκολη μέρα. Άρα, δοκίμασε και δες τι λειτουργεί για σένα και καλή ξεκούραση...
Bασίλης Σκωλίκης
Ειδικός σε θέματα Fitness
Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”.
Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».
Σχετικά άρθρα
