Myprotein Masterclass, η σειρά όπου σου παρέχουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσεις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και τις καλύτερες παραλλαγές για να πάρεις τα μέγιστα από τις προπονήσεις σου.
Στο τελευταίο επεισόδιο, οι PT Calvin Crooks και Kay Johnson μας καθοδηγούν στις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για να προσθέσουμε στις προπονήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο μας. Ένας δυνατός κορμός είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σύνθετες κινήσεις και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν.
https://youtu.be/nNLREcq7SV4
Η προπόνηση
Plank
- Ξάπλωσε στους πήχεις σου
- Το σώμα σου πρέπει να είναι ίσιο, με το βάρος σου στους πήχεις σου και στα άκρα των ποδιών σου
- Πίεσε τον κορμό σου
Μείνε για περίπου 45 δευτερόλεπτα και κάνε 4-5 σετ.
Συμβουλές: Σφίξε τον κορμό σου, κράτα το στήθος ψηλά και κοίτα μπροστά.
Heel Touches
- Ξάπλωσε με την πλάτη σου στο πάτωμα
- Φέρε τα πόδια σου προς τα επάνω, ώστε τα πόδια σου να τοποθετηθούν επίπεδα στο πάτωμα (η φτέρνα σου πρέπει να βρίσκεται σε κοντινή απόσταση)
- Κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη στο πάτωμα, σήκωσε την πλάτη σου για να φτάσεις τον αστράγαλό σου
- Επέστρεψε στην ουδέτερη θέση
- Σήκωσε την πλάτη σου για να φτάσεις τον άλλον αστράγαλό σου
Κάνε την άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα και κάνε 4-5 σετ.
Συμβουλές: Πίεσε τον κορμό σου, σήκωσε ελαφρά τις ωμοπλάτες σου και κράτα τον λαιμό σου σταθερό.
Bicycles
- Ξάπλωσε ανάσκελα
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου
- Φέρε το αριστερό σου γόνατο προς τα πάνω προς τον δεξιό αγκώνα
- Στη συνέχεια, καθώς επαναφέρεις το αριστερό σου πόδι προς τα κάτω, φέρε το δεξί σου γόνατο μέχρι τον αριστερό σου αγκώνα
- Θα πρέπει να συνεχίσεις να το κάνετε αυτό χωρίς να επιστρέψεις στη θέση ηρεμίας
Ολοκληρώστε την άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα και κάντε 4-5 σετ.
Συμβουλές: Ανέπνευσε όταν στρίβετε.
Toe Toe Touchs
- Ξάπλωσε ανάσκελα
- Σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα σου
- Βγάλε τις ωμοπλάτες σου από το έδαφος, σφίξε τον κορμό σου και φτάσε τα χέρια σου προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Κάνε την άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα και κάνε 4-5 σετ.
Συμβουλές: Δεν μπορούν όλοι να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους. Αυτό είναι φυσιολογικό. Κάνε εκπνοή στην κορυφή και πήγαινε αργά στην επιστροφή προς τα κάτω, αν θέλεις να το κάνεις λίγο πιο δύσκολο.
Scissor Kicks
- Ξάπλωσε ανάσκελα
- Σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα για να ξεκινήσεις
- Στη συνέχεια, μετακίνησε το ένα πόδι προς τα πάνω και επέστρεψε το στην αρχική θέση καθώς σηκώνεις το άλλο σου πόδι ψηλότερα
Κάνε την άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα και κάνε 4-5 σετ.
Συμβουλή: Εάν έχεις προβλήματα με την πλάτη ή θέλεις να κάνεις την άσκηση ελαφρώς πιο εύκολη, βάλε τα χέρια σου κάτω από τους γλουτούς σου και όχι στο πάτωμα δίπλα σου. Εισπνόη από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα σου καθώς ολοκληρώνεις την άσκηση.
Με λίγα λόγια
Δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην δουλέψεις τους κοιλιακούς σου τώρα. Αυτές είναι πέντε απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου. Πρόσθεσε τα στην πρωινή σου ρουτίνα για μία σύντομη προπόνηση πριν από μια κουραστική μέρα.
