Οι γάμπες είναι ένα μέρος του σώματος που συχνά παραμελείται από τους αθλητές, δεδομένου ότι πολλοί δεν έχουν τη γενετική για να προσθέσουν σοβαρή μάζα πάνω τους. Ως εκ τούτου, ποτέ δεν επιλέγουν να τις γυμνάζουν και αφιερώνουν τον χρόνο τους σε άλλα μέρη του σώματος, όπου έχουν παρατηρήσει περισσότερη ανάπτυξη.
Σε αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσουμε αρκετές συμβουλές για το πώς να μεγαλώσετε πραγματικά τις γάμπες σας και επιτέλους να πείτε αντίο σε αυτό που λένε "Chicken Legs"!
1)Χρήση foam rolling και εκτάσεις στις γάμπες
Το foam rolling είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερώσει κανείς την ένταση από τους μυς του, είτε πριν, είτε μετά από μια προπόνηση. Στην περίπτωση της προπόνησης των γαμπών είναι εξαιρετικά σημαντικό να χρησιμοποιούμε τα foam rolls πριν την προπόνηση.
Όσο παράξενο και αν σας φαίνετε, ακόμα και σε εσάς που το αποφεύγετε λόγω του πόνου που προκαλεί, αν κάνετε 5 λεπτά foam rolling θα δείτε ότι οι μύες σας θα τεντώσουν, θα αυξηθεί η ελαστικότητά τους και θα είστε σε θέση να κάνετε τις ασκήσεις με πλήρη κίνηση και έκταση.
Σωστή Εκτέλεση για foam rolling στις γάμπες σας
Αρχικά, θα πρέπει να βρίσκεστε σε ύπτια θέση, με το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
✓ Τοποθετήστε τις γάμπες σας στον αφρώδη κύλινδρο, σταθεροποιώντας το σώμα σας με τα χέρια σας.
✓ Roll-άρετε προς τα πίσω και προς τα εμπρός με ελεγχόμενη κίνηση, εκτείνοντας τις γάμπες σας και επαναλάβετε. Κάντε αυτό για μερικά λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
Συνίσταται γενικά πριν την προπόνηση, αλλά μπορείτε να το κάνετε και μετά την προπόνηση και όλη την ημέρα για να ανακουφίσετε την ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
2) Εύρος κίνησης στις γάμπες
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν βλέπουν μυϊκά κέρδη στις γάμπες τους είναι επειδή δεν εκτελούν τις ασκήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι απλά αναπηδούν το βάρος χωρίς κανέναν έλεγχο της κίνησης.
Αν θέλετε πραγματικά να μεγαλώσετε τις γάμπες σας, θα πρέπει να τις εκτείνετε πλήρως από το κάτω μέρος της κίνησης. Όλα τα καθιστά ή όρθια μηχανήματα για γάμπες έχουν ένα υπόβαθρο για την ανύψωση του σώματός σας πάνω από το δάπεδο, ώστε να μπορείτε να βυθίσετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω στο κάτω μέρος της κίνησης. Είναι ζωτικής σημασίας να βυθίσετε τις φτέρνες σας όσο περισσότερο μπορείτε και πραγματικά να επικεντρωθείτε στην ανύψωση του βάρους χρησιμοποιώντας τις γάμπες σας.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι είναι οι γάμπες σας -και μόνο αυτές- που σηκώνουν το βάρος. Οποιοσδήποτε μπορεί να σηκώσει το σύνολο των κιλών όταν χρησιμοποιεί και άλλες μυϊκές ομάδες για να υποστηρίξει το βάρος! Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τους γλουτούς σας τεντωμένους και τις ωμοπλάτες σφιχτές, χωρίς καμπύλη στην πλάτη σας, ώστε να σπρώχνετε, απομονώνοντας τις γάμπες.
Μπορείτε να ενεργοποιήσετε αυτήν την κίνηση και με τη χρήση μιας μπάρας, εκτελώντας όλο το εύρος της κίνησης:
✓ Να διατηρείτε έλεγχο στην κίνηση, έτσι ώστε να μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να σηκώσετε το βάρος.
✓ Επανέρθετε στην αρχική σας θέση και ανυψώστε με ελεγχόμενο τρόπο.
✓ Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πιάτο κιλών ή ένα step ως βοήθημα, ώστε να μιμηθείτε την κίνηση των μηχανημάτων.
3) Επαναλήψεις / Σετ
Πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να κολλήσουν σε ένα αριθμό επαναλήψεων για ένα ορισμένο αριθμό σετ. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για γάμπες, θα πρέπει να είστε λίγο πιο ανοιχτόμυαλοι. Αρκετοί επιλέγουν μεγάλο εύρος επαναλήψεων για την εκγύμναση των γαμπών, αλλά αυτό έχει να κάνει με το τ είναι επωφελές για τον καθένα.
Δοκιμάστε ένα εύρος επαναλήψεων, 6-8, 10-12, 15+ κλπ. και δείτε τι λειτουργεί για σας. Αυτό που θεωρώ ότι είναι αποτελεσματικό είναι η εναλλαγή στον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.
Για παράδειγμα:
Θα ολοκληρώσετε ένα σετ από 8 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος, στη συνέχεια θα ρίξετε το βάρος αισθητά και θα κάνετε 20 επαναλήψεις. Θεωρώ ότι αυτό με βοηθά πραγματικά και θα δείτε κι εσείς ότι θα νιώσετε κάψιμο στις γάμπες, ειδικά προς το τέλος της προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας δεν θα συνηθίσουν στην ίδια προπόνηση, έτσι ώστε να είναι εφικτό να δοθεί ερέθισμα στην ανάπτυξή τους και να αποτραπεί το πλατό (η σταθεροποίηση).
Μπορείτε επίσης να «κάψετε» τις γάμπες σας στο σπίτι κάνοντας ασκήσεις στις σκάλες σας με το σωματικό σας βάρος, κάνοντας ένα σετ στο ένα σκαλί, μετά προχωρώντας στο άλλο, μέχρι να φτάσετε στο ανώτερο σκαλί. Αυτό σας βοηθάει στο να οπτικοποιήσετε το στόχο και να αντέξετε τον πόνο!
4) Κάντε αερόβιο
Οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν την αεροβική άσκηση όταν θέλουν μυϊκά κέρδη. Σε γενικές γραμμές, θα συμφωνήσω ότι δεν είναι η καλύτερη ιδέα αν στοχεύετε σε χτίσιμο των μυών σας. Ωστόσο, όσον αφορά στις γάμπες, τα πράγματα αλλάζουν. Σκεφτείτε τους ποδηλάτες, τους δρομείς και τους ποδοσφαιριστές, κλπ.
Έχουν μεγάλες γάμπες και αυτό πηγάζει από την ανάγκη τους να είναι εκρηκτικοί και ισχυροί στο άθλημά τους.
Πρότασή μου είναι μετά την προπόνηση των ποδιών σας (ή γαμπών) να κάνετε αεροβική άσκηση διαφορετικών ειδών:
✓ HIIT (High Intensity Interval Training-υψηλής έντασης διαλλειματική άσκηση)
είτε
✓ LISS (χαμηλή έντασης και σταθερό).
Καταρχάς, στοχεύστε σε περίπου μισής ώρα HIIT σε ένα επίπεδο δυσκολίας που είναι κατάλληλο για εσάς, για παράδειγμα 30 δευτερόλεπτα περπάτημα, 30 γρήγορο sprint, για μισή ώρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να τελειώσετε ή να κάνετε LISS Cardio, το οποίο μπορεί να είναι αργό περπάτημα ή ποδήλατο.
Με λίγα λόγια
Θα πρέπει να προπονείτε τις γάμπες σας, όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος, και, αν είναι δυνατόν, να αφιερώσετε μια ημέρα για να επικεντρωθείτε σε αυτές (και μια άλλη μυϊκή ομάδα). Θεωρώ ότι αυτό που λειτουργεί για μένα είναι μια ξεχωριστή μέρα γλουτούς/ τετρακέφαλα και δικέφαλους μηριαίους/γάμπες.
Θα πρέπει να βρείτε πού αντιδρούν καλύτερα οι γάμπες σας με τον πειραματισμό σε πολλές και λίγες επαναλήψεις.
Μην κολλήσετε μόνο σε ένα εύρος και αναμείξτε τον αριθμό επαναλήψεων, ώστε να είστε σίγουρος ότι οι γάμπες σας μεγαλώνουν!
