Ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, να κάψετε λίπος ή να αποκτήσετε δύναμη, θα πρέπει πάντα στις προπονήσεις σας να δίνετε προτεραιότητα στις βασικές συνθέτες ασκήσεις χρησιμοποιώντας παράλληλα πάντα την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, δηλαδή κάθε προπόνηση θα πρέπει να είναι πιο έντονη από την προηγούμενη.

3 παραμελημένες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε

Σε αυτό το άρθρο δεν θα αναφερθούμε σε ειδικές ασκήσεις που δεν έχετε ξανακούσει ποτέ, ούτε σε ‘’εξωτικές’’ ασκήσεις που προβάλλονται στο Youtube,  μιας και ασκήσεις τέτοιου είδους δεν θα κάνουν ποτέ μεγάλες αλλαγές στο σώμα σας.

Θα αναφέρομε ωστόσο τρεις βασικές ασκήσεις τις οποίες ο κόσμος δεν εκτελεί συχνά ή σωστά και δεν τις συναντάτε συχνά στα γυμναστήρια. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να ανεβάσετε την δύναμη και την μυϊκή σας μάζα, αλλά θα σας βοηθήσουν ταυτόχρονα να διορθώσετε μικρές ασυμμετρίες και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Άσκηση 1: Πιέσεις στήθους με μπάρα - Ανάστροφη λαβή

Η πρώτη άσκηση είναι οι γνωστές σε όλους πιέσεις στήθους με μπάρα, αλλά με την διαφορά πως τώρα χρησιμοποιείτε αναστροφή λαβή. Ένα σημείο που πολλοί υστερούν, είναι ο όγκος της πάνω μοίρας του στήθους. Προκειμένου να ενεργοποιήσουν το πάνω στήθος, συνήθως επιλέγουν ασκήσεις όπως οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα ή αλτήρες. Ωστόσο αυτές δεν είναι οι μοναδικές επιλογές. Εδώ είναι που οι πιέσεις στήθους με μπάρα με αναστροφή λαβή θα σας φανούν πολύ χρήσιμες. Μπορούν να πραγματοποιηθούν είτε σε οριζόντιο, είτε σε επικλινή πάγκο και η μηχανική αυτή της άσκησης την κάνει πολύ αποτελεσματική στην ενεργοποίηση της πάνω μοίρας του στήθους.

Με τα χέρια σε αναστροφή λαβή δηλαδή με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω, η τάση θα μεταφερθεί από τους δελτοειδείς προς το πάνω μέρος του στήθος. Ένα άλλο όφελος αυτής της λαβής, είναι η ασφάλεια της άσκησης. Είναι γεγονός πως κάθε μορφή πιέσεων στήθους με κανονική λαβή είτε σε οριζόντιο, είτε σε επικλινή πάγκο, φέρνει την άρθρωση του ώμου σε θέση έσω στροφής η οποία και επιβαρύνει την άρθρωση, ειδικά αν δεν κάνετε προσαγωγή της ωμοπλάτης σας πριν ξεκινήσετε το σετ. Ακόμα και με πολύ σωστή τεχνική υπάρχει κίνδυνος να δημιουργηθεί κάποια κάποιο πρόβλημα στον ώμο. Ωστόσο με την αναστροφή λαβή, κατά τη διάρκεια της πίεσης, οι ώμοι σας βρίσκονται σε έξω στροφή που είναι μία πολύ καλύτερη θέση για την ωμοπλάτη κατά την διάρκεια της πίεσης.

Για την πραγματοποίηση αυτής της κίνησης τα βήματα είναι ίδια με τις κλασικές πιέσεις.

1. Ξεκινάτε παίρνοντας μία καλή βάση με τα πόδια σας.
2. Ξαπλώνοντας στο πάγκο, ενώνετε τις ωμοπλάτες σας.
3. Πιάνετε την μπάρα με άνοιγμα λίγο πιο ανοιχτό από το ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάνε το πρόσωπό σας.
4. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες και κατεβάστε την αργά και ελεγχόμενα μέχρι να αγγίξει το στήθος σας λίγο πιο χαμηλά από την μέση του.
5. Εκπνέοντας, πιέζετε και ολοκληρώνετε την επανάληψη.

Για την εκτέλεση της άσκησης σε επικλινή πάγκο, ακολουθείτε τα ίδια ακριβώς βήματα που αναφέραμε παραπάνω. Η μόνη διαφορά, είναι πως τώρα στο κάτω μέρος της κίνησης κατεβάζετε την μπάρα μέχρι να αγγίξει την μέση του στήθους σας.

Παράδειγμα άσκησης:

Εκτελέστε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων με διάλειμμα 90’’

Ιδανικά κάντε αυτή την άσκηση στην αρχή της προπόνησης στήθους ή ως δεύτερη άσκηση.

Άσκηση 2: Pullover με αλτήρα

Ενώ η πλειοψηφία των ασκήσεων σας για ενδυνάμωση της πλάτης πρέπει να προέρχεται από ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου και οι έλξεις, οι προπονήσεις σας θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνουν κάποια μορφή Pullover. Πιο συγκεκριμένα, τα πουλόβερ με Pullover θα δώσουν μεγάλη έμφαση στην πλάτη και πιο συγκεκριμένα στον πλατύ ραχιαίο και θα προσθέσουν όγκο στο φάρδος της πλάτης. Οπότε αν στόχος σας είναι μία μεγάλη, γεμάτη πλάτη, σίγουρα το Pullover είναι μία άσκηση που θα πρέπει να περιλάβετε στις προπονήσεις σας. Αντίθετα με τις άλλες δύο ασκήσεις, συναντάτε αυτή την άσκηση πολύ συχνά στα γυμναστήρια. Ωστόσο την έβαλα σε αυτό το άρθρο επειδή πολλοί λίγοι ξέρουν πώς να την εκτελέσουν σωστά για να αποκομίσουν μέγιστα αποτελέσματα από αυτή την άσκηση. Ανάλογα με την τεχνική εκτέλεσης, μπορεί να ενεργοποιήσετε περισσότερο το στήθος παρά την πλάτη σας πράγμα που δεν θέλουμε.

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο και δημιουργήστε σταθερή βάση με τα πόδια σας.
2. Ξεκινήστε σηκώνοντας τον αλτήρα πάνω από το στήθος σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και σφίξτε τον πυρήνα σας.
3. Προκειμένου να εκτελέστε σωστά την άσκηση και να δώσετε έμφαση περισσότερο στην πλάτη και όχι το στήθος, ξεκινήστε να χαμηλώσετε τον αλτήρα ενώ βρίσκεται όσο πιο κοντά γίνεται στο κεφάλι σας. Παράλληλα βγάλτε τους αγκώνες σας προς τα έξω όσο περισσότερο μπορείτε ενώ χαμηλώνετε το βάρος.

Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης θα πρέπει να αισθανθείτε καλά το τράβηγμα στην πλάτη σας.

1. Χαμηλώστε το βάρος όσο πιο κάτω μπορείτε όσο περισσότερο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας.
2. Μόλις ξεκινήστε το ανέβασμα, επαναλάβετε ακριβώς την ίδια τεχνική κρατώντας τον αλτήρα κοντά στο κεφάλι σας και τους αγκώνες προς τα έξω.
3. Τελειώνετε την κίνηση όταν ο αλτήρας βρίσκεται πάνω από το στήθος σας χωρίς όμως να χαθεί η τάση από την πλάτη και επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις σας έχουνε μείνει.

Αυτή είναι μία φανταστική κίνηση να περιλάβετε τις στις προπονήσεις σας άμα σκοπός σας επίσης είναι η ευλυγισία σας, καθώς βοηθάει να τεντώσετε την άρθρωση του ώμου και να βελτιώσετε την ευλυγισία της ωμοπλάτης. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι πιέσεις, οι έλξεις και φυσικά στην διατήρηση της σωστής στάση του σώματος καθημερινά.

Παράδειγμα άσκησης:

Εκτελέστε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων με διάλειμμα 60’’

Ιδανικά κάντε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησης πλάτης ή σαν δεύτερη άσκηση σε Δι-σετ πλάτης μετά από βασική άσκηση.

Άσκηση 3: Γέφυρα γλουτών

Η τελευταία άσκηση θα αναφέρουμε είναι η γέφυρα γλουτών με μπάρα στη λεκάνη. Μια συνήθως πολύ παραμελημένη άσκηση, κυρίως από άνδρες ασκούμενους. Αν ψάχνετε μια άσκηση η οποία ενεργοποιεί πολύ καλά τους γλουτούς σας και επίσης βελτιώνει την εκρηκτική σας δύναμη, αυτή η άσκηση σίγουρα θα σας βοηθήσει να το πετύχετε και θα πρέπει να την προσθέσετε στην προπόνησή σας. Επίσης θα σας βοηθήσει σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου σε περίπτωση που οι γλουτοί σας είναι αδύνατο σημείο στο σώμα σας.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει επίσης άτομα να μειώσουν τον πόνο στη λεκάνη και στη μέση και να διορθώσουν την οπίσθια κλίση της λεκάνης.

Εδώ θέλει προσοχή ωστόσο, επειδή για να λάβετε όλα τα οφέλη αυτής της άσκησης, θα πρέπει να την εκτελέσετε σωστά και κυρίως στο τέλος της κάθε επανάληψης.

1. Ξεκινήστε προσθέτοντας βάρος στην μπάρα. Ύστερα καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από την μπάρα. Κυλήστε την μέχρι να βρίσκεται πάνω από τη μέση σας.
2. Ξαπλώστε πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας φέρνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά γίνεται στην λεκάνη σας. Όσο πιο μακριά βρίσκονται οι φτέρνες σας από το σώμα, τόσο πιο δύσκολη θα γίνει η άσκηση.
3. Ακουμπάτε την μπάρα στην μέση σας κοντά στα ισχία. Την σταθεροποιείτε και από εκεί πιέζετε με τις φτέρνες σας. Ενεργοποιείτε και σφίγγετε τον πυρήνα σας και τους γλουτούς και σηκώνετε την μπάρα. Θα πρέπει να σφίγγεται τους γλουτούς και τους γοφούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και να σηκώνετε τη λεκάνη κάνοντας έκταση στα ισχία σας.
4. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε για τις υπόλοιπες επαναλήψεις του σετ.

Παράδειγμα άσκησης:

Εκτελέστε 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων με διάλειμμα 90’’

Ιδανικά κάντε αυτή την άσκηση μετά από κάποια βασική άσκηση ποδιών όπως τα καθίσματα ή το Leg Press