Η ζωή είναι πολυάσχολη και όλοι μας έχουμε τόσα πολλά πράγματα να διαχειριστούμε καθημερινά, μεταξύ εργασίας, κοινωνικών συναναστροφών, οικογενειακού χρόνου και στη συνέχεια να βρούμε χρόνο για ευεξία, γυμναστική ή χρόνο για να επανασυνδεθούμε με τον εαυτό μας. Μπορεί να είναι πολλά.
Με τόσα πολλά που πρέπει να ισορροπήσεις, γιατί να μην αποβάλλεις το άγχος της γυμναστικής και να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε προπόνηση και επανάληψη;
Αυτές οι 20 συμβουλές από ειδικούς προσφέρουν αποτελεσματικότητα, ώστε να αξιοποιείς στο έπακρο τις προπονήσεις σου και να αισθάνεσαι υπέροχα.
1. Ενσωμάτωσε προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο στο πρόγραμμα προπόνησης οποιουδήποτε. Διατίθενται προγράμματα διαχωρισμένα ή προγράμματα για όλο το σώμα, ώστε να υπάρχει πάντα ένα πρόγραμμα προπόνησης και για εσένα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μύες, για να βελτιώσεις τη δύναμή σου, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ταχύτερο μεταβολισμό, όπως φάνηκε σε ένα ερευνητικό περιοδικό για την παχυσαρκία το 2014, το οποίο έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε υψηλές θερμιδικές καύσεις και αυξημένη απώλεια σωματικού λίπους(1)
Μια μελέτη του 2010 έδειξε επίσης ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας(2)
2. Παράμεινε ενυδατωμένος
Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την απόδοση και την αποκατάσταση, αλλά έχει επίσης συνδεθεί με την πρόληψη τραυματισμών. Το νερό βοηθά επίσης στην αποβολή των τοξινών, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας.
Μια μελέτη στο Journal of Human Kinetics που εξέτασε 271 αθλητές κολεγίου έδειξε ότι όσοι έδιναν προτεραιότητα στην ενυδάτωση διατηρούσαν την απόδοσή τους(3)
Η ημερήσια οδηγία είναι 6 έως 8 ποτήρια, αλλά αν γυμνάζεσαι μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερα, ειδικά όταν κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης.
3. Δώσε προτεραιότητα στην κινητικότητα
Οι διατάσεις και η κινητικότητα είναι το κλασικό μέρος της προπόνησης που υποτιμάται.
Μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την συνεδρία της προπόνησης, καθώς προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη συνεδρία και επιτρέπει στο σώμα σου να επιβραδύνει και να επανέλθει μετά την προπόνηση.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Current Sports Medicine έδειξε ότι η δυναμική κίνηση πριν από την προπόνηση και οι στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης και στην καλύτερη αποκατάσταση. Έτσι, η αφιέρωση χρόνου για την εστίαση στην κινητικότητα έχει και αυτή τα οφέλη της(4)
4. Βεβαιώσου ότι έχεις ανακάμψει
Η αποκατάσταση αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε σοβαρού προγράμματος προπόνησης- η βελτιστοποίηση της αποκατάστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσεις τα αποτελέσματα και να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου.
Μια εργασία από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison δείχνει ότι ο ύπνος παίζει κρίσιμο ρόλο στην προπόνηση, την αποκατάσταση, την απόδοση και τη συνολική ευεξία των επαγγελματιών αθλητών(5)
Δίνοντας προτεραιότητα στην αποκατάσταση, μπορείς να γυμναστείς σκληρά στις προπονήσεις σου, να επιτρέψεις στους μύες σου να αναδομηθούν και να ανακάμψουν αποτελεσματικά και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία.
5. Πάρε συμπλήρωμα όπου χρειάζεται
Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά συμπληρωμάτων στην αγορά που ισχυρίζονται ότι σου δίνουν πραγματικά αποτελέσματα, αλλά ορισμένα από αυτά δεν έχουν ελεγχθεί επαρκώς.
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα, με βάση την έρευνα, τα δύο που θέλεις να εστιάσεις είναι η πρωτεΐνη και η κρεατίνη.
Μια μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και 3-5 γραμμάρια κρεατίνης πριν ή μετά την προπόνηση, όπως έδειξαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Victoria (Αυστραλία), σε μια περίοδο 10 εβδομάδων, αύξησε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε πάγκο, πιέσεις και άρσεις θανάτου, ενώ παράλληλα παρατηρήθηκε μείωση του σωματικού λίπους στους συμμετέχοντες στη μελέτη(6)
6. Δοκίμασε τη διαλειμματική προπόνηση
Από τη HIIT έως την προπόνηση τύπου Tabata, η διαλειμματική προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι προάγει καλύτερα καρδιαγγειακά και λιποδιαλυτικά οφέλη από άλλες μορφές προπόνησης.
Μια μελέτη της Sports Medicine έδειξε ότι η εκτέλεση διαλειμματικής προπόνησης HIIT διάρκειας 4 λεπτών (4 on και 4 off), τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, είναι μια ισχυρή μορφή άσκησης για την ενίσχυση της αγγειακής λειτουργίας και την επίτευξη αποτελεσμάτων καύσης λίπους.
Η παρεμβολή διαλειμμάτων στην προπόνησή σου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ένταση και να έχεις καλύτερα αποτελέσματα πιο γρήγορα.
7. Σύνδεσε μυαλό και σώμα
Μπορεί να είναι εύκολο να κάνεις τις κινήσεις σου όταν προπονείσαι χωρίς να εστιάζεις στις κινήσεις που εκτελείς και στους μύες που πρέπει να χρησιμοποιείς.
Είναι σημαντικό να συνδεθείς πραγματικά με τους μύες που χρησιμοποιείς όταν εκτελείς τις ασκήσεις σου.
Έρευνα που έγινε από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Lerner έδειξε ότι, ακόμη και χωρίς αντίσταση, η νοητική προπόνηση μπορεί να ενισχύσει το σήμα εξόδου του φλοιού που οδηγεί τους μύες σε υψηλότερο επίπεδο ενεργοποίησης και αυξημένη δύναμη(8)
Έτσι, την επόμενη φορά που θα ξεκινήσεις μια προπόνηση, επιβράδυνε και επικεντρώσου πραγματικά σε κάθε κίνηση του σώματός σου, τόσο κατά την ομόκεντρη όσο και κατά την έκκεντρη κίνηση.
8. Τροφοδότησε σωστά το σώμα σου
Η ικανότητά σου να κινείσαι στην καθημερινή ζωή ή με τον καλύτερο δυνατό τρόπο όταν γυμνάζεσαι, συνοψίζεται στο να διασφαλίσεις ότι τροφοδοτείς αποτελεσματικά και αποδοτικά το σώμα σου.
Η εξασφάλιση ότι θα πετύχεις όλες τις σημαντικές ομάδες τροφίμων μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να επιτύχεις ή να αποτύχεις στους στόχους σου. Η διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχή προπόνηση.
Οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές ως προς την ποσότητα, αλλά όλοι πρέπει να έχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη στην καθημερινή τους διατροφή για να εξασφαλίσουν την τροφοδοσία του σώματος και του νου.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Duke, Durham, στη Βόρεια Καρολίνα, δείχνει τη σημασία του φαγητού για την απόδοση των αθλητών. Σε συνδυασμό με το χρονοδιάγραμμα της διατροφής, η απόδοση ήταν πολύ μεγαλύτερη και όσοι έχαναν μία από τις βασικές μακροομάδες χρειάζονταν κάποιο συμπλήρωμα για βέλτιστη απόδοση(9)
9. Άλλαξε τα πράγματα
Ο συνήθης προοδευτικός προγραμματισμός δεν θα πρέπει να αλλάζει πολύ σε 12 εβδομάδες, με χειρισμούς κάθε 4-6 εβδομάδες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι βαρετό για μερικούς ανθρώπους.
Η εναλλαγή των πραγμάτων μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της πλήξης, αλλά μια πρόσφατη μελέτη από το East Tennessee State University study, έδειξε ότι η εκτέλεση πολλαπλών παραλλαγών μιας άσκησης αλλάζει τους μύες που χρησιμοποιούνται από το σώμα. (10)
Αυτές οι ανανεώσεις οδηγούν σε αλλαγή του βάρους που σηκώνεται και σε περισσότερα κέρδη από ό,τι αν η ίδια κίνηση επαναλαμβάνεται μήνα με το μήνα.
Η εναλλαγή κινήσεων και προπονητικών στυλ μπορεί να κρατήσει το σώμα σε εγρήγορση. Είναι κλισέ για κάποιο λόγο.
10. Τροφοδότησε το σώμα σου πριν την άσκηση
Το να εφοδιάσεις το σώμα σου με υδατάνθρακες πριν από αγώνες αντοχής, όπως μαραθώνιους, τρίαθλα ή ακόμη και μαραθωνίους, μπορεί να είναι επωφελές αν τροφοδοτήσεις το σώμα σου πριν από την προπόνηση, ειδικά αν κάνεις κάτι με υψηλή ένταση.
Μια ερευνητική εργασία αθλητιατρικής έδειξε ότι οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως η κύρια πηγή όταν πρόκειται για προπονήσεις υψηλότερης έντασης, αυτό μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα απόδοσης που με τη σειρά τους προάγουν καλύτερες καύσεις θερμίδων και αυξάνουν τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, σε σχέση με εκείνους που γυμνάζονται νηστικοί(11)
Γιατί λοιπόν να μην βεβαιωθείς ότι κατανάλωσες κάποια τροφή με υψηλότερους υδατάνθρακες 90-60 λεπτά πριν από την επόμενη προπόνησή σου;
11. Τροφοδότησε το σώμα σου και μετά την άσκηση
Η τροφοδότηση του σώματός σου μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την τροφοδοσία του πριν, καθώς η απώλεια υγρών και η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα αφήσει το σώμα σου να χρειάζεται μια αναζωογόνηση μετά την προπόνηση.
Η κατανάλωση νερού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενυδατωθείς και να αντικαταστήσεις τυχόν χαμένα υγρά, ένας υψηλότερος ανεφοδιασμός με υδατάνθρακες θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και θα αναπληρώσει το μειωμένο ή χρησιμοποιημένο γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες σου, για να μην αναφέρουμε την προώθηση της αποκατάστασης και της ανάπτυξης.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η πρωτεΐνη γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να διεγείρει την αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και να ενισχύσει την αποκατάσταση, ενώ μια άλλη μελέτη από το Κέντρο Έρευνας Μυών της Κοπεγχάγης δείχνει ότι η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. (12) (13)
12. Μην ξεχνάς τα ακουστικά σου
Η μουσική μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνεις παρακινημένος, να ανεβείς σε μια προπόνηση ή ακόμη και να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις μετά, ενώ μπορεί να σε βοηθήσει να ανεβάσεις τη διάθεση και την ευεξία σου.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα οφέλη είναι στην πραγματικότητα ακόμη μεγαλύτερα.
Μια μελέτη στο Indian Journal of Physiology and Pharmacology έδειξε ότι όσοι χρησιμοποίησαν αργή μουσική μετά την προπόνηση ανέκαμψαν γρηγορότερα από όσους δεν το έκαναν. (14)
Ενώ μια πρόσθετη μελέτη στο ψυχολογικό ενημερωτικό δελτίο έδειξε ότι η ακρόαση μουσικής σε μια σειρά από φυσικές δραστηριότητες μπορεί να ενισχύσει τη σωματική απόδοση(15)
Έτσι, την επόμενη φορά που θα χρειαστείς ένα «σπρώξιμο» για να εκτελέσεις δυνατά μια προπόνηση ή μια χαλάρωση για να κάνεις αποκατάσταση, βεβαιώσου ότι έχεις έτοιμη τη λίστα αναπαραγωγής σου και ότι τα ακουστικά σου δεν έχουν μείνει στο σπίτι.
13. Ενίσχυσε την προπόνησή σου με pre-workout
Χρειάζεσαι μια ώθηση πριν από την προπόνησή σου; Υπάρχουν πολλά pre-workout για να διαλέξεις, αλλά να θυμάσαι ότι το βασικό συστατικό είναι η καφεΐνη.
Η λήψη 200-400 mg καφεΐνης 90-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σου, μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, την αντοχή και να σε βοηθήσει να το πας πιο δυνατά.
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Guelph στο Οντάριο του Καναδά έδειξε ότι η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απόδοση ισχύος και ικανότητα προπόνησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα(16)
Υπάρχουν μερικές επιλογές για να διαλέξεις αν αναζητάς μια προ-προπονητική ώθηση.
14. Κάνε μασάζ
Δεν χρειαζόμαστε άλλη δικαιολογία για μασάζ, αλλά έχουμε μια για εσένα.
Η άσκηση προκαλεί φλεγμονή στους μύες και για να βοηθηθεί η αποκατάσταση είναι απαραίτητο να ξεφορτωθείς αυτή τη φλεγμονή.
Η αποκατάσταση των μυών γίνεται μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης, οπότε οτιδήποτε μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, θα βοηθήσει στην αύξηση των αποτελεσμάτων σου κατά τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων.
Μια πρόσφατη μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο και του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι το μασάζ "αυξάνει το ποσοστό των αναγεννημένων μυϊκών ινών", ειδικά όταν γίνεται αμέσως μετά την άσκηση. Επιπλέον, βοηθά στη χαλάρωση μετά την προπόνηση(17)
15. Κάνε καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν ή μετά τα βάρη
Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, μπορεί να είναι καλύτερα να προπονηθείς πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Τόκιο έδειξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση ενίσχυσε σημαντικά την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της μετέπειτα προπόνησης. (18)
Εάν είναι ο στόχος σου η απώλεια λίπους, τότε κάνε την καρδιοαναπνευστική σου άσκηση είτε μετά τα βάρη είτε σε διαφορετική ημέρα.
Ωστόσο, αν θέλεις να ενισχύσεις την αντοχή σου, η απόδοση μπορεί να μειωθεί όταν της καρδιαγγειακής προπόνησης προηγείται προπόνηση με αντιστάσεις. Ο προγραμματισμός της προπόνησης, θα βελτιστοποιήσει τους στόχους σου.
16. Βρες συνεργάτες στην προπόνηση
Λίγη ενθάρρυνση ή υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένεια είναι πολύ βοηθητική. Και αυτό δεν σταματά κατά την προπόνηση.
Μια ομάδα συνεργατών προπόνησης μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι υπεύθυνος, καθώς και να σε ενθαρρύνει να πετύχεις νέα ρεκόρ και να νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Μια μελέτη του βρετανικού περιοδικού Health Psychology έδειξε ότι η άσκηση με έναν σύντροφο φαίνεται να είναι ευεργετική για την προώθηση μιας συναισθηματικής και ουσιαστικής υποστήριξης. (19)
17. Πιες ένα φλιτζάνι τσάι
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα καλό φλιτζάνι τσάι.
Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για την αποκατάσταση και τη βέλτιστη απόδοση. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το τσάι μπορεί να παίξει ρόλο σε αυτό, καθώς και στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (στρες) στο σώμα. (20)
Ορισμένα τσάγια, όπως ο κουρκουμάς και το πράσινο τσάι, μπορούν να διαδραματίσουν μεγαλύτερο ρόλο στην προώθηση της ανάκαμψης και της απώλειας βάρους. Οπότε, πάρε ένα φλιτζάνι τσάι.
18. Το σοκολατούχο γάλα σου κάνει καλό
Αυτό δεν είναι τυπογραφικό λάθος. Το σοκολατούχο γάλα βοηθά στην αποκατάσταση. Επαναλαμβάνω, το σοκολατούχο γάλα βοηθά στην αποκατάσταση.
Μια μελέτη στο International Journal of sports nutrition and exercise metabolism διαπίστωσε ότι το σοκολατούχο γάλα είναι ένα αποτελεσματικό βοήθημα αποκατάστασης όταν καταναλώνεται μεταξύ δύο ασκήσεων υψηλής έντασης(21)
Αυτό οφείλεται στην αναλογία 4:1υδατανθράκων προς πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι μπορείς ταυτόχρονα να κάνεις μυϊκή αποκατάσταση, καθώς και να γεμίσεις τις αποθήκες ενέργειάς σου.
19. Τα αξεσουάρ ανύψωσης μπορούν να σε βοηθήσουν
Όταν πιέζεις το σώμα σου στα όριά του για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, δεν συνιστάται να βασίζεσαι σε αξεσουάρ ανύψωσης. Μπορούν όμως να σε βοηθήσουν να προπονηθείς πιο βαριά και ακολούθως, να βελτιωθείς πιο γρήγορα.
Μια μελέτη του Ομοσπονδιακού Πανεπιστημίου της Pelotas έδειξε ότι οι ιμάντες ανύψωσης μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την απόδοση της άσκησης, που απαιτεί δύναμη χειρολαβής, βοηθώντας σε να αυξήσεις την ποσότητα εκγύμνασης που εκτελείται από τους μύες. (22)
