Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μου θα ήθελα να σας δώσω 10 σύντομα tips για να μπορείτε να κάνετε προπόνηση ταχύτητας αποτελεσματικά και χωρίς κίνδυνο για τραυματισμούς.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν…
Προπόνηση ταχύτητας
Πάντα ξεκίνα και τελείωσε όπως πρέπει
Πάντα κατά την έναρξη αλλά και μετά το τέλος της προπόνησης κάντε μερικούς γύρους για ζέσταμα/χαλάρωμα και πολύ καλές διατάσεις. Τα σημεία που πρέπει να προσέξετε περισσότερο είναι οι τετρακέφαλοι, οι γαστροκνήμιοι (γάμπες) και οι δικέφαλοι. Επίσης τεντώστε τη μέση και τα χέρια σας τα οποία είναι οι κινητήρες των ποδιών και τα κατευθύνουν. Μη τα παραμελείτε.
Κάντε ασκήσεις
Βάλτε στο πρόγραμμα σας ασκήσεις ευκινησίας με εμπόδια και άλλες ασκήσεις νευρομυικού συντονισμού (γόνατα ψηλά, φτέρνες πίσω, σκιπινγκ, αλματικούς ρυθμούς, επιταχύνσεις κλπ.) Αυτές οι ασκήσεις συνήθως εκτελούνται για 30μ. και επιστρέφουμε στην αρχή. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Δε χρειάζεται να βιάζεστε και εκτελέστε τις με προσοχή έτσι ώστε να ζεσταθείτε καλά και να προλάβετε τους τραυματισμούς.
Προσέξτε τη μέση και τον κορμό σας
Το πιο σημαντικό σημείο για όλους αλλά ιδιαίτερα και για τους σπρίντερ είναι η δυνατή μέση. Όσοι είναι αθλητές χτίζουν τη δύναμη του κορμού και της μέσης με ασκήσεις όπως ραχιαίους superman και το κλασικό μηχάνιμα των ραχιαίων. Πολλή προσοχή πρέπει να δοθεί στην σωστή ενδυνάμωση αυτών των μυικών ομάδων του κορμού και των ισχύων. Βοηθούν τόσο στην ταχύτητα όσο και στην πρόληψη τραυματισμών.
Διατροφή
Δώστε στους μύς σας το σωστό καύσιμο και τα υλικά για να μπορέσει να κάνει ο οργανισμός τη δουλεία του. Η πρωτείνη είναι το κλειδί εδώ.
Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Όταν στο τέλος ετοιμαστείτε προτείνω να φορέσετε ένα καλό ζευγάρι με καρφιά. Όλες οι υπόλοιπες ασκήσεις μπορούν να γίνονται με τα απλά αθλητικά σας παπούτσια αλλά το κύριο μέρος της προπόνησης καλό θα είναι να γίνει με παπούτσια με καρφιά καθώς υπάρχει το πλεονέκτημα του καλύτερου κρατήματος στο έδαφος. Όσο αυξάνεται το κράτημα πρέπει να βάζετε πιο πολύ δύναμη για να κρατείσετε τον κορμό σφιχτό.
Ελέγξτε τον κορμό σας
Πρέπει να προσέχετε τον κορμό σας σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων και να μη χαλάτε τεχνική καθόλου. Το στήθος πρέπει να είναι ψηλά και η κοιλιά σφιχτή. Ακόμη και όταν είμαστε χαμηλομένοι γέρνοντας προς τα μπροστά κατά την διάρκεια των σπριντ πρέπει να προσέχουμε τα σημεία που προανέφερα.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Τα χέρια δύνουν δύναμη και κινούν στην πραγματικότητα τα πόδια μας. Θα πρέπει να τα κρατάτε σε γωνία 90 μοιρών περίπου καθ’όλη την διάρκεια των ασκήσεων αλλά και των σπριντ. Οι ασκήσεις σε σκαλάκια είναι οι καταλληλότερες για την σωστή εκμάθηση της κίνησης των χεριών καθώς παρά το τι πιστεύουν οι περισσότεροι δουλεύουν περισσότερο από οτιδήποτε άλλο τα χέρια.
Σπρώξτε αντί να τραβάτε
Τρέξτε με τέτοιο τρόπο ώστε να νιώθετε ότι σπρώχνετε το έδαφος από το ισχύο προς τα πίσω αντί να τραβάτε από μπροστά. Οι πιο πολλοί τραυματισμοί σε οπίσθιους μηριαίους συμβαίνουν εξαιτίας αυτού του λάθους.
Βγάλτε τα έξω
Προσθέστε προπόνηση με αντιστάσεις είτε πρόκειται για το γυμναστήριο ή για τον στίβο ή ακόμη και στα δύο. Μη φοβάστε να φέρετε τα kettlebells, τους αλτήρες και τις medicine ball στο στάδιο για να τα εντάξετε στην προπόνηση σας. Να είστε δημιουργικοί και θα μπορούσατε να κάνετε όλη την προπόνηση της ημέρας σας στο στάδιο.
Μη σταματάτε απότομα
Μη κόβετε ταχύτητα αν δε περάσετε την γραμμή του τερματισμού. Ακόμη και στις ασκήσεις το απότομο σταμάτημα μπορεί να σας προκαλέσει τραυματισμούς. Τρέξτε δυνατά μέχρι τον τερματισμό και αφού τον περάσετε μπορείτε να ξεκινήσετε να επιβραδύνετε σιγά σιγά από σπριντ σε jogging και μετά σε περπάτημα. Χαλαρώστε λίγο αναδιοργανωθείτε και επιστρέψτε στην αρχή.
