Οutdoor workout | 10 λεπτά έντονης προπόνησης σε εξωτερικό χώρο

Μια δύσκολη και απαιτητική προπόνηση δεν χρειάζεται πάντα γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Ειδικά τώρα το καλοκαίρι μια outdoor workout είναι ιδανική!

Δείτε 5 ασκήσεις που μπορούν να γίνουν ακόμα και σε ένα πάρκο και ενδυναμώνουν όλο το σώμα σας και τον κορμό σας ενώ βοηθούν στην ισορροπία και στην βελτίωση της δύναμης των τενόντων σας.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις δύο με τρείς φορές τη βδομάδα ώστε να δείτε βελτιώσεις στη σωματική σας σύνθεση. Εκτελέστε κάθε άσκηση για έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε γύρο. Κάντε 5-10 γύρους σε κάθε προπόνηση. Μην ξεχνάτε το σωστό ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις ώστε να ζεσταθεί το σώμα σας.

Ο πάγκος σας στο πάρκο…είναι το παγκάκι!

1. Αλμα κιβωτίου

Μυϊκές ομάδες που εκγυμνάζονται: κορμός, γλουτοί, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι και γάμπες.

Η εκρηκτική δύναμη που χρησιμοποιείται στο box jump (άλμα κιβωτίου) βελτιώνει τις γρήγορες μυϊκές ίνες. Δοκιμάστε το κλασικό άλμα σε κουτί αν είστε αρχάριος και σιγά σιγά δοκιμάστε το άλμα με ένα πόδι.

BoxJump:

1. Σταθείτε περίπου 10 ίντσες μπροστά από τον πάγκο με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη.
3. Περάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε την ορμή για να πηδήσετε απαλά στον πάγκο, ενώ κάμπτεστε τους γοφούς και τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.
4. Ισιώστε τα πόδια σας, κατεβείτε από τον πάγκο και ξεκινήστε ξανά.

Το άλμα κιβωτίου με ένα πόδι είναι πιο σκληρό από το κανονικό άλμα κιβωτίου, καθώς απαιτεί διπλάσια ισχύ από το ένα πόδι, καθώς και καλύτερη ισορροπία και σταθεροποίηση.

1. Σταθείτε περίπου 10 ίντσες μπροστά από τον πάγκο με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε το πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος και μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται στο έδαφος.
3. Περάστε τα χέρια σας πίσω και στρέψτε τους γοφούς σας πίσω, ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη.
4. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε την ορμή για να πηδήσετε απαλά στον πάγκο πάνω στο ένα πόδι, ενώ κάμπτεστε τους γοφούς και τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.
5. Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε στα δύο πόδια, βγείτε από τον πάγκο και ξεκινήστε ξανά.

2. Βυθίσεις πάγκου

Μυϊκές ομάδες που εκγυμνάζονται: τρικέφαλοι, πίσω μοίρα δελτοειδών και στήθος.

Οι βυθίσεις πάγκου είναι ένας απλός και θαυματουργός τρόπος για να γυμνάσετε τα τρικέφαλα σας. Αν είστε προχωρημένος. Δοκιμάστε βυθίσεις πάγκου με ένα-ένα χέρι ώστε να έχετε μεγαλύτερο βάρος και να δουλέψετε περισσότερο την ισορροπία σας.

1. Καθίστε στον πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας στον πάγκο με τις άκρες των δαχτύλων να κρατούν την άκρη.
2. Απομακρυνθείτε λίγο από τον πάγκο, κρατώντας τα χέρια σας, και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας.
3. Ισιώστε τα χέρια σας για να πάρετε το βάρος σας, διατηρώντας μια μικροσκοπική κάμψη στον αγκώνα σας για να διατηρήσετε την ένταση στα τρικέφαλα.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 °, κρατώντας ευθεία με τα χέρια σας.
5. Σπρώξτε στον πάγκο για να ισιώσετε ξανά τα χέρια σας. Αυτή είναι η πρώτη σας επανάληψη.

Δυσκολότερη εναλλακτική, με ένα-ένα χέρι. 20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε χέρι.

3. Press-Up

Μυϊκές ομάδες που εκγυμνάζονται: στήθος, κορμός, τρικέφαλα, ώμοι.

Μια από τις πιο κοινές ασκήσεις σώματος που γυμνάζουν στήθος και ώμους αλλά και κορμό!

Hand-Elevated Press-Ups μεστροφή:

1. Έχοντας απέναντι σας τον πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου, στο πλάτος των ώμων.
2. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας έξω και να γείρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν προς τα μέσα ή δεν στρέφονται προς τα πάνω. Σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια λυγίστε αργά τους αγκώνες σας σε γωνία 90 °.
4. Σπρώξτε τα χέρια σας στον πάγκο για να επιστρέψετε σε ίσια χέρια. Αφαιρέστε το ένα χέρι από τον πάγκο και στρίψτε σιγά-σιγά το σώμα σας έτσι ώστε το χέρι σας να δείχνει κατευθείαν προς τα πάνω στον ουρανό. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι η πρώτη σας επανάληψη.

Δυσκολότερη εναλλακτικη: Feet-ElevatedPress-Ups:

1. Έχοντας απέναντι σας τον πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με το πλάτος των ώμων.
2. Χαλαρώστε την κορυφή των ποδιών σας στην άκρη του πάγκου. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν προς τα μέσα ή δεν στρέφονται προς τα πάνω. Σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια λυγίστε αργά τους αγκώνες σας σε γωνία 90 °.
4. Σπρώξτε τα χέρια σας στον πάγκο για να επιστρέψετε σε ίσια χέρια. Αυτή είναι η πρώτη σας επανάληψη.

4. BulgarianSplitSquatμε στροφή

Μυϊκές ομάδες που εκγυμνάζονται: κορμός, γλουτοί, τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι και γάμπες.

Το Bulgarian split squat είναι βασική άσκηση για πόδια, γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους, τετρακέφαλους και γαμπών! Η στροφή στο τέλος γυμνάζει τον κορμό σας και βοηθάει στην ισορροπία.

Bulgarian Split Squat μεστροφή:

20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε πλευρά:

1. Σταθείτε στον πάγκο περίπου ένα μέτρο από πίσω από σας και σηκώστε προσεκτικά ένα πόδι και ισορροπήστε την κορυφή του ποδιού σας στην άκρη του πάγκου. Αυτό απαιτεί λίγο ισορροπία. Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας όταν ισορροπήσετε.
2. Κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι σχεδόν οριζόντιος και το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Το γόνατό σας θα πρέπει να είναι πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σας, όχι πάνω από αυτά.
3. Ενώ βρίσκεστε στην κατώτερη θέση, εμπλέξτε πλήρως τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, στρίψτε το πάνω μισό του σώματός σας στην ίδια πλευρά με το μπροστινό πόδι, χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Γυρίστε πίσω στο κέντρο.
4. Ανασηκώστε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Έχετε ολοκληρώσει την πρώτη σας επανάληψη.

5. Knee Tucks

KneeTucks:

1. Έχοντας απέναντι σας τον πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια τραβήξτε ένα γόνατο προς τον απέναντι ώμο, ενώ εμπλέκετε τους κοιλιακούς σας, επιτρέποντας στην πλάτη σας να καμπυλώνει ελαφρά. Κάνε ένα βήμα πίσω στην αρχική θέση. Έχετε ολοκληρώσει την πρώτη σας επανάληψη.

Με λίγα λόγια

Ένα outdoor workout που γυμνάζει όλο σας το σώμα είναι ότι πρέπει για ένα καλοκαιρινό απόγευμα. Απλά βρείτε τo αγαπημένο σας παγκάκι στο πάρκο… και καλή προπόνηση!