Θέλεις να μειώσεις την ζάχαρη; Η υπερβολική κατανάλωση γλυκών μπορεί να σημαίνει ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ υψηλή και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.1
Ενώ τα σάκχαρα που βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, συνοδεύονται από μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, τα ελεύθερα σάκχαρα που προστίθενται στα ποτά και τα γλυκά είναι πιο επιζήμια για την υγεία και το NHS συνιστά να μην ξεπερνάς τα 30 γρ. την ημέρα.2
Όταν προσπαθείς να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις οι οποίες θα σου δώσουν μια αίσθηση γλυκύτητας αλλά δεν θα προσθέσουν θερμίδες ή θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σου. Ακολουθούν 7 εναλλακτικές λύσεις για την ζάχαρη:
Εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη
1. Stevia
Η Stevia εξάγεται από το φυτό Stevia Rebaudiana Bertoni που βρίσκεται στη Νότια Αμερική. Αν και είναι 50-300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν περιέχει θερμίδες.3 Αυτό την καθιστά μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ενώ ακολουθούν ένα πλάνο διατροφής με περιορισμένη κατανάλωσης ενέργειας.
Ένα άλλο μεγάλο όφελος είναι ότι, σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η Stevia δεν περιέχει υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η Stevia δεν θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα με τον τρόπο που θα το έκανε η επιτραπέζια ζάχαρη.
2. Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου η οποία, παρόλο που έχει παρόμοια γλυκύτητα με την κανονική ζάχαρη, περιέχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Είναι επίσης χαμηλότερη σε γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος αποτελεί έναν τρόπο για να μετρήσεις πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη τροφή θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σου.5
Επίσης, η γλυκόζη έχει δείκτη σχεδόν 100 ενώ η ξυλιτόλη έχει μόνο 13,6. Μπορεί να βρεθεί φυσικά σε διάφορα φρούτα, λαχανικά αλλά και στη βρώμη.6
3. Σορβιτόλη
Όπως η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου. Παρόλο που δεν είναι τόσο γλυκιά όσο η επιτραπέζια ζάχαρη (60% γλυκιά σε σχέση με την επιτραπέζια ζάχαρη), περιέχει σημαντικά λιγότερες θερμίδες με 1 γρ. σορβιτόλης να περιέχει 2,7 θερμίδες σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη που περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.6
Συγχρόνως, βρίσκεται φυσικά σε φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (9,6). Η κοινή επιτροπή εμπειρογνωμόνων FAO / WHO για τα πρόσθετα τροφίμων έχει δηλώσει τη σορβιτόλη ως ασφαλή χωρίς συγκεκριμένη αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει όριο στο ποσό που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου, ωστόσο, οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα.
4. Ερυθριτόλη
Μια άλλη αλκοόλη σακχάρου, η ερυθριτόλη περιέχει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από την επιτραπέζια ζάχαρη (σουκραλόζη) με μόνο 2,4 θερμίδες σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες της σουκραλόζης.6 Η ερυθριτόλη βρίσκεται σε πεπόνια, ροδάκινα και ζυμωμένα τρόφιμα όπως κρασί, μπύρα και σάλτσα σόγιας.
Επιπρόσθετα, ένα άλλο βασικό όφελος σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη είναι ότι δεν επηρεάζει την τερηδόνα.6 Σε αντίθεση με άλλα σάκχαρα αλκοόλης, το πεπτικό σύστημα έχει υψηλή ανοχή στην ερυθριτόλη, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να υπάρξει οποιοδήποτε είδος καθαρτικού αποτελέσματος.6
5. Ασπαρτάμη
Η ασπαρτάμη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που βρίσκεται συνήθως σε διαιτητικά ροφήματα ή ροφήματα «χωρίς ζάχαρη». Είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν περιέχει θερμίδες.
Η χρήση της ασπαρτάμης προκάλεσε πολλές διαμάχες με την πάροδο των ετών με ερωτηματικά σχετικά με την ασφάλειά της. Ωστόσο, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει δηλώσει ότι είναι ασφαλής για χρήση, αρκεί να μην υπερβαίνεις τα 40mg ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο ισοδυναμεί με 14 κουτάκια σόδας την ημέρα. Οπότε μην το παρακάνεις...7
6. Σακχαρίνη
Όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό. Είναι από 200 έως 700 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη και επομένως δεν απαιτείται αρκετή ποσότητα για να προσφέρει μια γλυκιά γεύση. Η σακχαρίνη δεν περιέχει θερμίδες και, επομένως, εάν ακολουθείς ένα πλάνο απώλειας βάρους, θα αποτελέσει ένα καλό υποκατάστατο της παραδοσιακής επιτραπέζιας ζάχαρης.
Όπως και άλλα τεχνητά γλυκαντικά, έτσι και η σακχαρίνη έχει συζητηθεί για μια σειρά αρνητικών συνεπειών για την υγεία. Οι συστάσεις για ασφαλή κατανάλωση σακχαρίνης είναι 5mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (π.χ., για ένα άτομο 70 κιλά το όριο θα είναι 350mg).
7. Μέλι
Το μέλι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή από την επιτραπέζια ζάχαρη, καθώς περιέχει μια σειρά από αντιοξειδωτικά που μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία.9 Παρόλα αυτά, το μέλι εξακολουθεί να θεωρείται ελεύθερο σάκχαρο και θα έχει παρόμοιες επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την κανονική ζάχαρη.10 Ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι περιέχει επίσης περίπου 20 θερμίδες, οπότε αν θέλεις να χάσεις βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με σύνεση.
Εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης προς αποφυγή
1. Σιρόπι αγαύης
Το σιρόπι Agave είναι μια φυσική, φιλική προς τους vegans ζάχαρη που χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση για την επιτραπέζια ζάχαρη. Αν και έχει χαμηλότερο GI από την επιτραπέζια ζάχαρη, στην πραγματικότητα περιέχει περισσότερες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη με 21 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού σε σύγκριση με τις 16 θερμίδες.
Το σιρόπι Agave περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης, η οποία σαν τη σακχαρόζη που βρίσκεται στην επιτραπέζια ζάχαρη, μπορεί να είναι επιζήμια για την οδοντική υγιεινή.11
2. Σιρόπι καρύδας
Το σιρόπι καρύδας έχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη και όπως το σιρόπι αγαύης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Αυτό σημαίνει ότι είναι απίθανο να δεις οφέλη που αφορούν στην απώλεια βάρους και η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη μπορεί επίσης να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία εάν καταναλώνεται υπερβολικά.
Με λίγα λόγια
Η χρήση των σωστών εναλλακτικών ζάχαρης θα σε βοηθήσει να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων βοηθώντας σε να χάσεις βάρος ή να αποτρέψεις την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Mπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να εμποδίσουν την αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις είναι πιο υγιεινές από άλλες και είναι σημαντικό να παρακολουθείς την περιεκτικότητα ορισμένων υποκατάστατων ζάχαρης σε θερμίδες και φρουκτόζη.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
- nhs.uk. 2021. Sugar: the facts. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/> [Accessed 4 March 2021].
- Samuel, P., Ayoob, K., Magnuson, B., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P., Rogers, P., Rowland, I. and Mathews, R., 2021. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential.
- Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness. Pharmacol Ther. 2009 Jan;121(1):41-54. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. Epub 2008 Oct 27. PMID: 19000919.
- Natah SS, Hussien KR, Tuominen JA, Koivisto VA. Metabolic response to lactitol and xylitol in healthy men. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):947-50. doi: 10.1093/ajcn/65.4.947. PMID: 9094877.
- Grembecka, M., 2015. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241(1), pp.1-14.
- European Food Safety Authority. 2021. Aspartame. [online] Available at: <https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame> [Accessed 5 March 2021].
- U.S. Food and Drug Administration. 2021. Additional Information about High-Intensity Sweeteners. [online] Available at: <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states> [Accessed 4 March 2021].
- Ahmed S, Sulaiman SA, Baig AA, et al. Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:8367846. Published 2018 Jan 18. doi:10.1155/2018/8367846
- Nature.com. 2021. [online] Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.849.pdf?origin=ppub> [Accessed 4 March 2021].
- journal, b., 2021. Alternative sugars: Agave nectar. [online] British Dental Journal. Available at: <https://www.nature.com/articles/sj.bdj.2017.697> [Accessed 5 March 2021].
- Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
