Έχοντας τώρα τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά (Μέρος 1 του άρθρου), είναι καιρός ο καθένας από εμάς να αναλάβει δράση. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι έγκειται στον καθένα από εμάς τι επιλογές θα κάνει την επόμενη φορά που θα πάει να ψωνίσει στο σούπερ μάρκετ ή θα βγει για φαγητό έξω.
Υγιεινή διατροφή: πώς να ξεκινήσω; (Μέρος 2)
Πολλές φορές, είναι εύκολο να παρασυρθούμε και να καταναλώσουμε κάτι το οποίο θεωρούμε «υγιεινό», αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Παραδείγματος χάριν, μπορεί κάποιος να πει ότι το γεύμα του ήταν υγιεινό γιατί έφαγε κοτόπουλο και πατάτες, όμως στην πραγματικότητα το γεύμα του ήταν κοτομπουκιές και τηγανιτές πατάτες, τρόφιμα τα οποία είναι πολύ επεξεργασμένα (κοτομπουκιές) ή μαγειρεμένα με επιβαρυντικό τρόπο (τηγανιτές πατάτες).
Για να μπορέσουμε να αποφύγουμε παρόμοια παραδείγματα, μπορούμε να κάνουμε το εξής:
Όταν βρισκόμαστε στο σούπερ μάρκετ:- Πάντα ελέγχουμε τις ετικέτες των προϊόντων
- Διαβάζουμε τη λίστα με τα συστατικά
- Όταν τα συστατικά είναι πολλά, με μεγάλα, άγνωστα ονόματα, πιθανότατα το προϊόν είναι πολύ επεξεργασμένο
- Αποφεύγουμε να ψωνίζουμε από τους κεντρικούς διαδρόμους όπου συνήθως τοποθετούνται υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές, όπως κονσέρβες, σοκολάτες, δημητριακά, σνακς, κλπ και προτιμούμε τους εξωτερικούς διαδρόμους όπου βρίσκεται η μαναβική, ο πάγκος των ξηρών καρπών, ψαρικών, κρεατικών, γαλακτοκομικών, κλπ.
- Προσπαθούμε να μην ενθουσιαζόμαστε από πολύχρωμες και «χαριτωμένες» συσκευασίες που συνήθως περιλαμβάνουν επεξεργασμένα προϊόντα με πολύ ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
- Πηγαίνουμε με λίστα των προϊόντων που χρειαζόμαστε
- Έχουμε στο μυαλό μας (ή ακόμη καλύτερα στο πορτοφόλι μας) ένα συγκεκριμένο χρηματικό ποσό που πρόκειται να ξοδέψουμε
- Διαβάζουμε τον κατάλογο και βλέπουμε τα πιάτα που σερβίρονται
- Αποφεύγουμε τρόφιμα τα οποία πιθανότατα είναι τηγανισμένα ή περιλαμβάνουν σάλτσες και κρέμες
- Αντί για ορεκτικό, μπορούμε να παραγγείλουμε σαλάτα σαν συνοδευτικό των κυρίως πιάτων
- Αν αμφιβάλλουμε για κάποια πιάτα, μπορούμε να ρωτήσουμε πώς είναι μαγειρεμένα ή τι υλικά έχουν χρησιμοποιηθεί
- Μπορούμε να ζητήσουμε μία αλλαγή στο πιάτο όπως προσφέρεται στον κατάλογο, π.χ. φιλέτο κοτόπουλο με πίτα και πατάτες τηγανιτές σε φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα και πίτα
- Μην φοβάστε ότι θα σας θεωρήσουν περίεργους! Δεν θα θέλατε να ξέρετε τι περιέχει το πιάτο που βρίσκεται μπροστά σας;
- Μαγειρεύουμε απλά και νόστιμα, χωρίς υπερβολικά συστατικά για μία συνταγή
- Μειώνουμε το χρόνο μαγειρέματος, π.χ. δεν βράζουμε το μπρόκολο μισή ώρα, μπορούμε να το βάλουμε στον ατμό 10-12’. Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε τις τροφές μέσω του μαγειρέματος, τόσα περισσότερα συστατικά χάνονται κατά τη διαδικασία αυτή
- Φροντίζουμε το πιάτο μας να είναι πολύχρωμο (π.χ. διάφορα λαχανικά, ρύζι, ψάρι) και να μην έχει ένα ενιαίο «μπεζ» χρώμα (π.χ. τηγανιτό κοτόπουλο με ψωμί, πατάτες και μαγιονέζα)
- Αποφεύγουμε τα πολλά λιπαρά κατά το μαγείρεμα καθώς πολλά υλικά, κυρίως ζωικές πρωτεΐνες, απελευθερώνουν λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος
- Τα λιπαρά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στο μαγείρεμα ως πιο υγιεινά είναι το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το λάδι καρύδας. Αποφεύγουμε να μαγειρεύουμε συστηματικά με ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, κλπ., καθώς πρόκειται για έλαια των οποίων η συστηματική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει φλεγμονές στον οργανισμό μας
- Προτιμάμε νωπά ή αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες και μέταλλα
- Προτιμάμε γρανίτα ή παγωτό από πολτοποιημένα κατεψυγμένα φρούτα και γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή γιαούρτι
- Μπορούμε να καταναλώσουμε γιαούρτι με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
- Μπορούμε να καταναλώσουμε μία μπάρα πρωτεΐνης (αν και επεξεργασμένη, οι αναλογίες πρωτεΐνης-υδατανθράκων-λιπαρών είναι προσεγμένες και σε καμία περίπτωση δεν μοιάζουν με τις αναλογίες της σοκολάτας ή άλλων παρόμοιων σνακ). Επίλεξε μία από τις πολλές διαφορετικές μπάρες πρωτεΐνης που έχει στο δυναμικό της η MyProtein και δεν θα σου ξαναλείψει το γλυκό!
- Χρησιμοποιούμε ρυζογκοφρέτες και τις συνοδεύουμε με cottage cheese, τομάτα και μυρωδικά (ή κάποιον άλλο αλμυρό συνδυασμό)
- Φτιάχνουμε τα δικά μας ποπ κορν στο σπίτι (μία διαδικασία που παίρνει 10’) με πάπρικα, ρίγανη ή μυρωδικά της αρεσκείας μας
- Καταναλώνουμε λαχανικά, όπως αγγούρι, καρότο, σέλερυ και τα κόβουμε σε στικς. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με αβοκάντο, ταχίνι ή χούμους.
- Αν δεν σε καλύπτει κάτι από τα παραπάνω, δοκίμασε τα τσιπς πρωτεΐνης της MyProtein που είναι φιλικά προς το πλάνο διατροφής σου!
Μπορείς ακόμη να δοκιμάσεις και τα ισορροπημένα γεύματα της MyProtein, τα οποία σέβονται την προσπάθειά σου να αλλάξεις το σώμα σου προς το καλύτερο!
Αυτές, λοιπόν, είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορούμε να ακολουθήσουμε μία υγιεινή πορεία στη διατροφή μας χωρίς να στερηθούμε γεύση, χρώμα και ποσότητα! Χρειάζεται να είμαστε δημιουργικοί, ευφάνταστοι, να ακούμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και να ξέρουμε την επόμενη φορά τι βάζουμε στο σώμα μας!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
H Alice Pearson είναι UKVRN Registered Associate Nutritionist και UK Anti‐Doping διαπιστευμένη σύμβουλος με πτυχίο σε Science in Nutrition και Master’s of Science σε Sport Nutrition. Έχει ειδικό ενδιαφέρον για τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Η Alice έχει εμπειρία αφού έχει εργαστεί τόσο με ερασιτέχνες όσο και ελίτ αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της παροχής διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη στο Tranmere Rovers FC και το Rugby Club του Newcastle Falcons. Η διατροφική της καθοδήγησή της υποστηρίζεται πάντοτε από έρευνα βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία, για την οποία ενημερώνεται συνεχώς μέσω της συνέχισης της επαγγελματικής της ανάπτυξης και την συνεχή μάθηση. Στον ελεύθερό της χρόνο, η Alice ταξιδεύει, πάει γυμναστήριο και διαβάζει βιβλία. Μάθε περισσότερα για την ιστορία της Alice εδώ.
